Övningar i bäckenbotten under graviditet: Hur, när och var man ska göra det

Innehåll

• Hur man vet vilka muskler man ska dra ihop sig
• Hur man gör bäckenbottenövningar
• När och var du ska göra övningarna

Kegelövningar, även kända som övningar i bäckenbotten, stärker musklerna som stöder livmodern och urinblåsan, vilket hjälper till att kontrollera urinen och förbättra intim kontakt. Att öva dessa övningar under graviditeten hjälper också till att träna för normal förlossning, när det är nödvändigt att tvinga barnet att lämna, vilket minskar smärtan och arbetstid.

Hur man vet vilka muskler man ska dra ihop sig

Ett utmärkt sätt att ta reda på hur man gör sammandragningar korrekt är att sätta in ett finger i slidan och försöka pressa fingret. Ett annat bra sätt att identifiera dina muskler är när du kissa försöker stoppa urinströmmen. Det rekommenderas dock inte att försöka göra denna övning med en fullblåsan eftersom det kan få urin att återvända genom urinledarna och orsaka urinvägsinfektion.

När man identifierar hur sammandragningen ska göras, bör man försöka att inte krympa magen för mycket för att inte spendera extra energi genom att dra ihop bukhåren eller att dra ihop musklerna runt anusen, vilket initialt kan vara svårare. I vilket fall som helst kommer gynekologen, förlossningsläkaren eller sjukgymnasten att kunna ange personligen i ett samråd hur du ska utföra övningarna korrekt.

Hur man gör bäckenbottenövningar

För att stärka bäckenbotten under graviditeten bör en gravid kvinna göra följande:

• Töm blåsan, eliminer helt kisan;
• Kontrahera samma bäckenmuskler i 10 sekunder;
• Koppla av i 5 sekunder.

Träningen består av att göra cirka 100 sammandragningar per dag, uppdelat i uppsättningar om 10 repetitioner vardera.

Kolla in steg för steg i vår video:

Övningens progression består i att öka varaktigheten för varje sammandragning. Så varje gång du drar ihop dina bäckenbottenmuskler bör du räkna till 5 och sedan slappna av och upprepa detta steg 10 till 20 gånger i rad.

Små vaginalkottar kan också sättas in i slidan, som är lämpliga för detta ändamål, och hjälper till att stärka dessa muskler ännu mer, vilket ökar intensiteten för varje träningspass.

När och var du ska göra övningarna

Kegelövningar kan utföras i valfri position, oavsett om du sitter, ligger eller står. Det är dock lättare att starta övningarna medan du ligger med böjda ben, och efter några dagar kommer du att kunna utföra övningarna i positionen som 4 stöd, sittande eller stå med benen isär.

Du kan börja öva denna träning i alla skeden av graviditeten, men det kan vara mer nödvändigt efter 28 veckor, när kvinnan är i graviditetens andra trimester, det är då hon kan börja märka några svårigheter att kontrollera urinen och detta är det är också en bra tid att börja förbereda för förlossningen.

Det är också möjligt att utföra dessa övningar under intim kontakt, vilket kan ge mer nöje för både kvinnan och partnern.