7 övningar efter förlossningen och hur man gör

Innehåll

• Övningar för bäckenbotten
• 1. Grundläggande perineum sammandragning övning
• 2. Avancerad träning av perineum
• 3. Kegel-övningar
• Övningar för buken
• 1. Bro
• 2. Buk med boll
• 3. Plank
• 4. Hypopressiv gymnastik
• Skötsel under övningar

Postpartumövningar hjälper till att stärka buken och bäckenet, förbättra hållningen, lindra stress, undvika depression efter födseln, förbättra humör och sömn och hjälper dig att gå ner i vikt.

I allmänhet kan övningar påbörjas 15 dagar efter normal födsel eller 6 till 8 veckor efter kejsarsnitt, förutsatt att förlossningsläkaren släpper ut fysiska aktiviteter. Därför är det alltid viktigt att göra medicinsk övervakning och kontrollera om övningarna kan göras för att inte äventyra återhämtningen.

Övningar efter förlossningen kan göras hemma och bör inte använda för många kalorier, så att de inte stör produktionen av bröstmjölk och inte stör amningsprocessen. Om du upplever obehag eller om det uppstår blodförlust genom slidan ska du sluta utföra övningen omedelbart och underrätta läkaren.

Övningar för bäckenbotten

Några övningar i bäckenbotten som kan göras inkluderar:

1. Grundläggande perineum sammandragning övning

Den grundläggande övningen av sammandragning av perineum kan göras direkt efter leverans för att stärka bäckenbotten och bekämpa urininkontinens.

Hur man gör: ligga på ryggen och böja benen. Kontrahera perineum i 5 till 10 sekunder som om du håller urinen. Samtidigt, dra ihop anusen som om du håller avföring. Att vila. Gör 10 uppsättningar med 10 sammandragningar om dagen.

2. Avancerad träning av perineum

Den avancerade övningen av sammandragning av perineum fungerar bäckenbotten muskler och hjälper också till att stärka buken. Denna övning måste göras med hjälp av en boll.

Hur man gör: med ryggen mot en vägg, placera bollen mellan väggen och ryggen. Med fötterna axelbredd från varandra, dra ihop bäckenbotten och buken. Böj knäna som om du sitter i en osynlig stol. Ländryggen får inte förlora kontakten med kulan och rörelsen måste göras genom att forma ryggraden mot kulan. Håll dig i den positionen i 5 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen tre gånger.

3. Kegel-övningar

Kegelövningar är ett bra alternativ för att stärka bäckenbottens muskler, bekämpa urininkontinens och förbättra till exempel intim kontakt. Se hur man gör kegelövningarna.

Övningar för buken

Efter medicinsk godkännande kan mageövningar efter förlossningen göras 2 till 3 gånger i veckan, i 3 uppsättningar om 10 till 20 repetitioner vardera.

1. Bro

Bron är en övning som hjälper till att stärka buken, glutes och lår, förutom att hjälpa till att stabilisera bäckenbotten.

Hur man gör: ligga på ryggen med armarna i linje med kroppen, böj knäna och stöd dina fötter på golvet. Kontrahera bäckenet, buken och skinkorna och lyft dina höfter från golvet utan att röra din rumpa mot golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder och sänk dina höfter.

2. Buk med boll

Buken är ett bra alternativ för att stärka buken och kan göras med hjälp av en boll.

Hur man gör: ligga på ryggen med armarna i linje med kroppen och placera bollen mellan benen vid anklarna. Lyft benen med bollen, böj knäna som om du sitter i en osynlig stol. Återgå till startpositionen, slappna av och upprepa rörelsen 10 till 15 gånger.

3. Plank

Tavlan är en övning som hjälper till att stärka buken, förbättra hållningen, öka ämnesomsättningen, förutom att hjälpa till med kroppsbalans.

Hur man gör: ligga på magen och lyft sedan upp kroppen, stöd bara dina underarmar och tår på golvet, alltid med din buk sammandrag och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Den ska stoppas i detta läge i 30 till 60 sekunder. Ett annat alternativ, om du har svårt att göra tavlan medan du stöder tårna, är att stödja din kropp med knäna.

4. Hypopressiv gymnastik

Hypopressiv gymnastik är ett utmärkt alternativ efter födseln för att tona buken, förutom att stärka bäckenbotten, bekämpa urininkontinens och förbättra det lokala blodflödet, vilket förbättrar sexuell prestanda.

Titta på videon om hur man gör hypopressiv gymnastik.

Skötsel under övningar

Några försiktighetsåtgärder som ska vidtas vid träning efter förlossningen är:

• Håll dig hydratiserad för att förhindra uttorkning av kroppen och inte skada mjölkproduktionen;
• Starta aktiviteter långsamt och gradvis, gradvis öka intensiteten, respektera kroppens gränser för att undvika skador eller kompromissa efter återhämtning efter förlossningen;
• Använd bekväma kläder och en stöd-behå, om du ammar, för att undvika obehag under fysisk aktivitet.

Dessutom, om du upplever buksmärtor, vaginal blödning eller plötsligt obehag i bäckenområdet, sluta omedelbart fysisk aktivitet och rapportera det till din läkare.