Vad du behöver förstå om träning och kaloriförbränning

Innehåll

• Faktorer som avgör hur mycket energi du använder
• Kalorier är inte det enda måttet på energikostnader
• Fakta och fiktion om träning och kalorier
• Myt #1. Mil per mil, löpning och promenader förbränner samma mängd kalorier.
• Myt #2. Lågintensiv träning förbränner fler kalorier
• Myt #3. Du kan inte lita på dessa siffror på löpbandet.
• Myt #4. Du bränner mer i kylan.
• Myt #4. Högkaloriförbränningsövningar är bäst.
• Övningar som vanligtvis bränner flest kalorier
• 400 till 500+ kalorier per timme
• 300 till 400 kalorier per timme
• 150 till 300 kalorier per timme
• Recension för

Första sakerna först: Att bränna kalorier bör inte vara det enda du tänker på när du tränar eller utför någon rörelse som du tycker om. Hitta skäl att vara aktiv som inte bara handlar om kalorier in kontra kalorier ut, och vi lovar att du kommer att bli gladare och mer nöjd med ditt "träningspass" i slutändan.

Nu, om du fortfarande är intresserad av träning och kaloriförbränning oavsett vad ditt hälso- eller fitnessmål kan vara, finns det definitivt meriter i det. När allt kommer omkring, om du inte vet hur många kalorier du bränner, vet du inte vilken typ av mat du ska tanka allt hårt arbete på.

Det kan komma som en överraskning men ett HIIT -träningspass som gör så ont och lämnar din tröja dränkt av svett är inte den enda gången du förbränner kalorier. När du sitter här och läser den här artikeln förbränner du ungefär en kalori per minut. Det antalet ökar varje gång du står, går eller springer för att ta telefonen eftersom din kropp behöver mer energi för att få jobbet gjort.

Problemet: Det är lätt att överskatta hur många kalorier du bränner, särskilt om du inte är fastspänd i din aktivitetsmätare dygnet runt. I en liten studie av måttligt aktiva individer med medelvikt fann forskarna att deltagarna överskattade sin energiförbrukning (dvs. kalorier som brändes) under träning med tre till fyra gånger. (Relaterat: Hur många kalorier äter du *Verkligen*?)

Och en exakt uppfattning om energiförbrukning är särskilt viktig om du försöker gå ner i vikt, eftersom du tappar ungefär ett pund för varje 3500 kalorier du bränner över ditt vanliga veckointag. För att hjälpa dig att uppnå dina hälsomål, läs upp på alla tråkiga detaljer om kalorier och de övningar som bränner mest kalorier.

Faktorer som avgör hur mycket energi du använder

Att hålla sig vid liv tar mycket energi. Din basala ämnesomsättning (BMR) - andningen, blinkandet och tanken du gör varje dag - använder upp cirka 60 till 70 procent av dina totala dagliga kalorier. För att räkna ut din BMR, följ denna enkla formel: Din vikt (i pund)/2,2 X 24.

Även om din BMR är genetisk, är den inte stenad, vilket innebär att du kan bränna fler kalorier med några förändringar. (Prova dessa enkla knep för att bränna fler kalorier under dagen.)

• Gör lite muskler: I vila förbränner muskler mer kalorier än fettvävnad. Regelbunden styrketräning kan öka din ämnesomsättning med 7 till 10 procent - cirka 100 kalorier om dagen.
• Mata lågorna: Att äta för få kalorier kan ge bakslag eftersom du är mer benägen att tappa mager muskler, inte fett. Experter rekommenderar att du minskar ditt dagliga intag med högst 1000 kalorier från vad du behöver för att behålla din vikt. För de flesta kvinnor betyder det att man inte sjunker under cirka 1 100 kalorier om dagen.
• Njut av ett ryck: Koffeinhaltigt kaffe kan vara en förstärkning av ämnesomsättningen, liksom grönt te. Resultatet är inte dramatiskt - bara några kalorier om dagen - men varje liten bit lägger till.

Kalorier är inte det enda måttet på energikostnader

Forskare mäter träningsintensiteten i MET (metaboliska ekvivalenter), där en MET definieras som den energi som krävs för att sitta tyst. Med måttlig intensitet har du arbetat tillräckligt hårt för att bränna av tre till sex gånger så mycket energi per minut som du gör när du sitter, aka övningar med 3 till 6 MET. TL; DR: ju mer intensivt ditt träningspass, desto mer energi du förbränner per minut och desto högre MET. (Här är en anledning till varför du kanske vill sluta räkna kalorier.)

"För viktminskning och hälsofördelar bör du göra aktiviteter på minst tre MET i timmen-tillräckligt för att bränna cirka 200 kalorier i timmen-de flesta dagar i veckan", säger Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, professor vid Arizona State University som hjälpte till att utveckla Compendium of Physical Activity, en omfattande kaloriförbränningsdatabas. Som huvudregel ökar din MET -intensitet när du:

• Flytta dina muskler: Din magra vävnad är din motor; ju mer du använder desto mer bränsle bränner du.
• Dra din egen vikt: Stand-up aktiviteter som löpning bränner fler kalorier på en högre nivå än de där din vikt stöds, till exempel cykling. Avvägningen: Du kan vanligtvis göra sitt-down-aktiviteten längre för att kompensera skillnaden.
• Arbeta hårdare: En starkstrimmad simmare förbränner fler kalorier än den man letar paddla förbi, att gå uppför tar mer energi än att promenera på platta trottoarer, och att gå snabbare är ett säkert sätt att skruva upp facklan

Fakta och fiktion om träning och kalorier

Myt #1. Mil per mil, löpning och promenader förbränner samma mängd kalorier.

Inte ens i närheten. "Löpning är en mer energisk aktivitet eftersom du hoppar av marken för varje steg", säger David Swain, Ph.D., professor i träningsvetenskap och chef för Wellness Institute and Research Center vid Old Dominion University i Norfolk, Virginia. Per mil bränner löpning ungefär dubbelt så många kalorier som att gå.

Myt #2. Lågintensiv träning förbränner fler kalorier

När det kommer till dessa övningar som bränner flest kalorier, vinner inte långsam och stadig tävlingen. "Kvinnor tror att lågintensiv träning bränner fettet från deras höfter. Det är inte fallet", säger Annette Lang, en New York City-baserad privat tränare och ägare av Annette Lang Education Systems. "Om du tränar lätt i 15 minuter och bränner 100 kalorier kan 75 procent komma från fett. Om du tränar riktigt hårt i 15 minuter och bränner 200 kalorier kan bara 50 procent komma från fett, men du har förbränt mer fett totalt sett och dubbelt så många kalorier. " (Relaterat: Hur man bränner 500 kalorier på 30 minuter)

Myt #3. Du kan inte lita på dessa siffror på löpbandet.

För flera år sedan rapporterades kaloriförbränningsindikatorerna på några populära gymmaskiner vara notoriskt felaktiga. "Dessa dagar gör de ett ganska bra jobb, särskilt om du programmerar i din vikt", säger metabolismforskaren Gary Hunter, Ph.D., vid University of Alabama i Birmingham.

Myt #4. Du bränner mer i kylan.

Det är sant att du förbränner kalorier när du darrar. Men när du väl värmer upp under träningen kommer du inte att använda mer energi bara för att det är kallt ute. Det betyder att du inte hittar en kall, rask promenad på listan över övningar som bränner flest kalorier. (Men kan årstiden påverka hur många kalorier du förbränner?)

Myt #4. Högkaloriförbränningsövningar är bäst.

"För många kvinnor är det som brinner mest den aktivitet de kan hålla på under lång tid, som powerwalking, vandring eller cykling", säger Ainsworth.

Övningar som vanligtvis bränner flest kalorier

I allmänhet, ju hårdare du tränar, desto längre förbränner din kropp kalorier, även efter att du har lämnat gymmet eller studion. Om du vill förstärka din efterförbränningseffekt med upp till 100 kalorier, ingjuta dessa energifyllda rörelser och taktik i din rutin, oavsett om det är en av övningarna som förbränner flest kalorier nedan eller en mash-up av ett fåtal.

• Hej-lo-utbrott: I 3 minuter, arbeta på en 8 eller 9 på en 1-till-10 skala (där 10 är en fullgassprint). Tillbaka till ett lätt tempo i 3 minuter. Upprepa 4 gånger.
• Låga reps: Lägg till en tung dag i din veckoviktrutin. Välj en vikt du kan lyfta bara 5 gånger. Gör 4 uppsättningar av 5 reps av dina vanliga övningar.
• Snabba uppdelningar: Gör två eller tre 15-minuters konditionspass med hög energi, åtskilda av 5 minuters lätt aktivitet.
• 60 sekunders sprängningar: Tryck dig själv helt i rött i 60 sekunder. Hämta andan i 2 till 3 minuter. Upprepa. Arbeta upp till 15 spurter.

Även om du bör komma ihåg alla de ovannämnda faktorerna - genetik, kroppssammansättning, träningsintensitet - som påverkar hur många kalorier någon förbränner vid en viss aktivitet, kommer dessa medelvärden att ge dig en allmän uppfattning om vilken typ av övningar som tenderar att bränna flest kalorier.

400 till 500+ kalorier per timme

• Elliptisk träning: 575 kalorier
• Mountainbike: 545 kalorier
• Circuit Training (hårt, med lite konditionsträning mellan uppsättningarna): 510 kalorier
• Längdskidåkning (måttlig): 510 kalorier
• Rodd (måttlig, stationär maskin): 450 kalorier
• Simning (freestyle varv, lätt): 450 kalorier

300 till 400 kalorier per timme

• Tyngdlyftning (hantlar eller maskiner): 385 kalorier
• Vandring (utan pack): 385 kalorier
• Walk-Jog intervaller: 385 kalorier
• Body-Sculpting Class: 350 kalorier
• Kajakpaddling: 320 kalorier
• Jazzdans: 305 kalorier
• Power Walking (mycket snabbt, 4 mph): 320 kalorier

150 till 300 kalorier per timme

• Flamenco-, mag- eller swingdans: 290 kalorier
• Shooting Hoops: 290 kalorier
• Golf (gå och bära klubbor): 290 kalorier
• Rebounding (jogging på en minitramp): 290 kalorier
• Vattenaerobics: 255 kalorier
• Tai Chi: 255 kalorier
• Frisk promenad: (3,5 mph) 245 kalorier
• Pilates (allmän matträning): 160 kalorier
• Yoga (Hatha): 160 kalorier

Recension för