Dra fördel av dina hormoner för att skulptera din bästa kropp någonsin

Innehåll

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Tillväxtfaktorer
• Irisin
• Recension för

Varje gång du tränar kommer speciella hormoner i din kropp till handling. Släppt av ditt system när du rör dig, de ger dig energi, tänder din motivation och ökar ditt humör. "Hormoner är avgörande för din förmåga att träna effektivt", säger Katarina Borer, Ph.D., professor i rörelsevetenskap och chef för Exercise Endocrinology Laboratory vid University of Michigan. "De förbättrar ditt hjärta och din lungfunktion, de ger bränsle till dina muskler och de hjälper din kropp att återhämta sig efteråt." Trots det är dessa träningshormoner praktiskt taget okända och underskattade - men det är på väg att förändras.

Osteocalcin

Detta hormon produceras av dina ben när du tränar. Dess uppgift: att uppmuntra dina muskler att absorbera de näringsämnen som hjälper dem att prestera på topp. "Hos kvinnor börjar dock produktionen av osteokalcin minska runt 30 års ålder", säger Gerard Karsenty, Ph.D., ordförande för genetik- och utvecklingsavdelningen vid Columbia University Medical Center. När nivåerna sjunker, säger han, kan dina näringsfattiga muskler inte arbeta lika hårt.

Lyckligtvis kan regelbunden träning öka din produktion av osteokalcin, och den extra boosten kan höja din prestation, säger Karsenty. Hans forskning fann att kvinnors nivåer var högre efter att de tränat i 45 minuter; i en annan studie fungerade musklerna hos djur som fick en dos av hormonet lika effektivt som de som var en bråkdel av deras ålder. Gå till gymmet minst varannan dag för att hålla dina nivåer uppe, tipsar Karsenty. (Gissa vad mer som ökar osteokalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Din hjärna uppmanar till frisättningen av detta kraftfulla stresshormon när du tränar. Och det är bra: "Noradrenalin stimulerar ämnesomsättningen och hjälper ditt hjärta och dina lungor att reagera ordentligt på träning", säger Jill Kanaley, Ph.D., professor och biträdande ordförande i närings- och träningsfysiologi vid University of Missouri. Det gör dig också mer motståndskraftig mot psykisk stress. Dessutom hjälper noradrenalin att göra vitt fett till brunt, precis som irisin, enligt en studie från Brigham och Women's Hospital i Boston.

Ju längre eller hårdare du rör dig, desto mer noradrenalin producerar du, säger Borer. Din bästa insats: Lägg till korta, superhögintensiva skurar till dina vanliga rutiner. (Överraskande nog är noradrenalin också en anledning till att sminksex är så ångande.)

Peptid YY

Tarmarna utsöndrar detta för att hjälpa dig att känna dig mätt. Men träning utlöser också produktionen av peptid YY (PYY), enligt forskning i tidskriften Aptit. "Människor som tränar oftare producerar mer PYY än andra, men nivåerna kan stiga efter ett enda träningspass", säger Leslie J. Bonci, R.D.N., en styrelsecertifierad sportdietist och en näringsrådgivare för Klean Athlete. Förhållandet mellan PYY och hunger är komplext: "Du kan känna dig galet omedelbart efter träning men mindre hungrig en timme senare när hormonnivåerna fortsätter att klättra", säger Bonci. Sammantaget kommer du dock att känna dig mer nöjd med mindre portioner. (Här är fler tips om hur du håller din hunger efter träningen i schack.)

Viktbärande aeroba övningar, som att hoppa rep och spela tennis, är de mest effektiva för att dämpa aptiten, visar forskning. Experter är inte säkra på varför, men det kan bero på att dessa aktiviteter engagerar din tarm, där PYY produceras. Du kan maximera den effekten genom att äta cirka 0,6 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, säger Bonci. "Personer med dieter som innehåller mer protein tenderar att producera extra PYY", förklarar hon.

Tillväxtfaktorer

Dessa inkluderar hormoner samt hormonliknande ämnen som hjälper till att bygga dina muskler-och din hjärnkraft också. När du tränar frigör kroppen hormoner som insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) och vaskulär endotelväxtfaktor (VEGF), tillsammans med proteiner som hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). (ICYMI, tillväxthormon är ett av de viktigaste hormonerna för viktminskning.)

"IGF-1 och VEGF hjälper till att reparera muskelskadorna som orsakas av träning, hjälper till att bygga upp fibrerna starkare", säger Kanaley. Tillväxtfaktorerna kan också stärka ditt minne och din kognitiva funktion. Olika typer av träningspass är bäst på att öka varje tillväxtfaktor, säger Borer. HIIT-övningar höjer VEGF, att lyfta tunga vikter höjer IGF-1 och högintensiva aeroba aktiviteter som löpning höjer BDNF-nivåerna. För att göra alla tre poäng, ändra din rutin regelbundet. (Roligt faktum: Det finns ett helt annat hormon som ansvarar för din löpares höga.)

Irisin

Detta ökar aktiviteten hos generna som omvandlar vita fettceller till bruna, en fördelaktig typ av fett som kan bränna kalorier, enligt forskare från University of Florida College of Medicine. Irisin kan också minska lagren av vitt fett: Vävnadsprover som exponerades för irisin hade upp till 60 procent färre mogna fettceller än andra, säger studieförfattarna.

Träning som riktar sig mot stora muskelgrupper som dina glutes, quads eller bröst släpper vanligtvis mer irisin än övningar som arbetar mindre muskler som biceps eller kalvar, eftersom större muskler innehåller mer av hormonet, säger Bonci. Hon föreslår uthållighetsaktiviteter som löpning eller högintensiva styrketräningar som CrossFit.

Det finns också tecken på att ökande nivåer av melatonin, sömnhormonet, ökar produktionen av irisin. Att äta melatoninrika livsmedel som valnötter och tårta körsbär före sängen hjälper dig att sova bättre och bränna mer fett, säger Bonci.

Recension för