Hur du tränar för att samla in och forma din kropp

Innehåll

• Övningar för att gå upp i vikt för kvinnor och män
• Armhävningar
• pullups
• knäböj
• utfall
• Bänkpress
• Tryck över huvudet
• Vilka övningar man ska undvika
• Vad man ska äta för att massa upp
• Livsstilsförändringar
• Hämtmat

Precis som träning kan hjälpa människor att gå ner i vikt kan det också hjälpa andra att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

Du kanske vill gå upp i vikt för att bygga muskler eller om du är undervikt, vilket innebär att du väger mindre än vad som är friskt för din höjd. Är du inte säker på om du är underviktig? Använd denna kalkylator för kroppsmassaindex (BMI) för att ta reda på det.

Regelbunden träning är ett av de viktigaste stegen för att massa upp. Men som med att gå ner i vikt, bör man gå upp i vikt vara en del av en helhetsplan.

Här täcker vi några träningstips för att gå upp i vikt med minimal utrustning som du kan börja göra just nu. Sedan pratar vi om hur man bygger sund kroppsmassa.

Övningar för att gå upp i vikt för kvinnor och män

Kvinnliga och manliga kroppar lagrar fett och fördelar muskelmassa på olika sätt. Fokusera på de övningar som ger dig de mest lovande resultaten för din kroppstyp.

Armhävningar

Pushups är enkla och hjälper till att bygga muskler i armar och axlar. Så här gör du en pushup:

1. Ligg med ansiktet ner på marken.
2. Lägg dina händer på marken, handflatorna platta, med armarna utåt på dina sidor och dina händer axelbredd isär.
3. Tryck långsamt upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Håll ryggen och benen raka så att kroppen gör en rak linje.
4. Sänk långsamt ner dig ner tills näsan nästan rör vid golvet.
5. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm.

pullups

Du behöver något slags pullup eller ett robust cylindriskt objekt för att göra pullups. Annars är denna övning ett enkelt sätt att bygga arm- och axelmuskler.

1. Ta tag i pullupen med båda händerna. Dina palmer bör vända bort från dig. Håll armarnas axelbredd isär.
2. Dra upp dig tillräckligt för att hänga av baren så att dina fötter inte rör vid marken och dina armar är raka.
3. Fortsätt att dra dig upp tills hakan är ovanför baren.
4. Sänk sakta ner dig så att dina armar är raka igen.
5. Upprepa så många gånger du vill.

knäböj

Denna övning hjälper till att bygga muskler i rumpan och benen, särskilt dina quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå rakt upp så att dina fötter är avstånd från höfter.
2. Lägg händerna på höfterna och böj magmusklerna.
3. Börja sänka ner dig med bara dina ben, som om du ska sätta dig ner och komma i sittande läge tills låren är parallella med marken. Håll överkroppen så stilla som möjligt.
4. Höj dig själv upp till din ursprungliga position.
5. Upprepa så många gånger du vill.

utfall

Du kan göra denna övning var som helst. Det är utmärkt för bulking och toning av dina ben- och rumpmuskler.

1. Stå upp rakt och böja magmusklerna.
2. Förläng ett ben som om du tar ett steg, lut dig sedan framåt som om du knäer tills knäna är i 90-graders vinklar.
3. Tryck tillbaka på hälen för att lyfta dig tillbaka upp till din ursprungliga position.
4. Upprepa så många gånger du känner dig bekväm på ett ben.
5. Upprepa för det andra benet.

Bänkpress

För den här övningen behöver du en platt bänk att ligga på och en viktad bar. Överbelasta inte baren, för du kan skada dig själv.

Bänkpressar hjälper till att bygga axlar, tricep och bröstmuskler. Detta är en bra övning för att bulka upp. Ju mer vikt du kan bänk, desto mer muskel kommer du att bygga.

Du kanske vill utföra denna övning med hjälp av en spotter för säkerhet.

1. Ligg på ryggen på bänken. Om bänken har ett rack för baren, vänd mot baren. Om det inte finns något rack ska du hålla baren försiktigt och långsamt ligga bakåt på bänken tills du är bekväm.
2. Om det finns ett rack, ta tag i baren med båda händerna, inklusive tummarna. Känn dig fri att sprida fingrarna lite.
3. Läng ut dina armar för att ta ut stången ur racket.
4. Sänk sakta ned armarna för att föra ned stången till bröstet.
5. Raka långsamt ut armarna och lyft stången tillbaka mot racket. Om det inte finns något rack ska du se till att du har styrka att sitta tillbaka efter att du är klar.
6. Upprepa steg 4 och 5 så många gånger som du känner dig bekväm.

Tryck över huvudet

Du behöver en viktad stapel för att utföra den här övningen. Presspressar hjälper till att massa upp musklerna i armar, axlar, rygg, abs och ben.

1. Ta tag i stången med händerna på axelbredden från varandra.
2. Lyft baren upp till precis ovanför bröstet framtill, även med axlarna.
3. Lyft långsamt upp stapeln ovanför dig tills dina armar är raka. Håll armbågarna låsta och lyft axlarna som om du rycker upp.
4. Sänk långsamt ner ryggen till axelhöjden.
5. Upprepa steg 3 och 4 så många gånger som bekvämt.

Vilka övningar man ska undvika

För att gå upp i vikt, minimera aerobic och cardio övningar. Dessa är avsedda att bränna fett och tonmuskulatur, inte massa dig.

Du behöver dock inte helt undvika dem. Du kan göra dessa övningar med mått för att tona dina muskler. Detta hjälper dig att bygga definition så att du kan uppnå det utseende du vill ha.

Vad man ska äta för att massa upp

Det är inte svårt att gå upp i vikt genom att äta mer. Men tänk på vad du äter för att få en sund vikt. En diet för att samla upp består huvudsakligen av hälsosamma fetter, proteiner och komplexa kolhydrater som hjälper till att bygga muskler och använda fett för att bränna energi.

Prova några av följande livsmedel:

• magra proteiner, som kyckling och fisk
• rött kött utan tillväxthormoner, till exempel gräsfodrat nötkött
• ägg
• fullfet mejeri, som helmjölk och fullfett grekisk yoghurt
• fettrika frukter, som avokado
• nötter, som mandlar
• fullkornsbröd

Notera vad du äter i en dagbok eller en app som spårar näringsämnen. Det är förvånansvärt svårt att veta exakt hur mycket du äter om du inte skriver ner det. Du kanske upptäcker att du inte konsumerar tillräckligt med kalorier eller att dina matval inte är tillräckligt näringsrika för en hälsosam kost.

Att hålla reda på dina vanor i en dagbok kan hjälpa dig att optimera ditt intag av hälsosamma fetter och proteiner, skära ut skräpmat och spåra din kaloriförbrukning över tid.

Livsstilsförändringar

Viktökning är mer än att äta och motionera. Här är vad du kan göra för att se till att du får ut så mycket som möjligt av din träning utan att skada kroppen:

• Få tillräckligt med sömn. Sikta i cirka sex till åtta timmar om natten.
• Minska stress. Kortisol som frigörs av stress kan göra att du får en ohälsosam vikt eller till och med gå ner i vikt igen. Meditera, få en massage eller spendera mer tid på dina favorithobbies.
• Minska eller stoppa dåliga vanor. Minska eller eliminera alkohol och försök sluta röka. Det kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en plan för rökavvänjning som passar dig.
• Sätt dig rimliga mål. Att gå för hårt, för fort kan bränna dig ut och göra mer skada än nytta. Börja litet, öka dina representanter varje gång och registrera dina framsteg.

Hämtmat

Prata med en läkare, näringsläkare eller personlig tränare om att uppnå en sund viktökning.

En helhetssyn ger dig de bästa resultaten. Få i rimliga och regelbundna mängder av övningar som syftar till att bygga muskler, äta hälsosamma fetter och proteiner och bygg upp en livsstil kring vila, avkoppling och egenvård.