Krigerdieten: Granska och nybörjarguiden

Innehåll

• Vad är krigerdieten?
• Har det fördelar?
• Det kan hjälpa viktminskning
• Fasta kan förbättra hjärnhälsan
• Det kan minska inflammationen
• Fasta kan förbättra blodsockerkontrollen
• Potentiella fall av krigerdieten
• Det kan vara svårt för vissa människor att hålla sig till
• Det är olämpligt för många människor
• Det kan leda till ostört ätande
• Det kan leda till negativa biverkningar
• Hur man följer krigerdieten
• Fas I (vecka en): “Detox”
• Fas II (vecka två): "High Fat"
• Fas III (vecka tre): ”Slutande fettförlust”
• Vad man ska äta och vad man ska undvika
• Poängen

Fasta, minskning eller avhållsamhet från att konsumera mat, är en praxis som har använts sedan forntiden för olika religiösa och hälsoändamål.

Fastan har en rik historia, men det har nu blivit populärt som ett viktminskningsverktyg.

Krigerdieten är ett sätt att äta som cykler längre perioder med litet matintag med korta fönster för överätande. Det har främjats som ett effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra energinivåerna och mental klarhet.

Ändå hävdar vissa hälsoexperter att denna fasta metod är extrem och onödig.

Den här artikeln diskuterar allt du behöver veta om Warrior Diet för att hjälpa dig avgöra om det är ett säkert och effektivt sätt att förbättra din hälsa.

Vad är krigerdieten?

Krigerdieten skapades 2001 av Ori Hofmekler, en före detta medlem av de israeliska specialstyrkorna, som övergick till området fitness och näring.

Denna diet anses vara en typ av intermittent fasta, ett paraplyterm för ätmönster som inkluderar perioder med reducerat kaloriintag under en definierad period.

Krigerdieten baseras på ätningsmönstren för forntida krigare, som konsumerade lite under dagen och sedan festade på natten.

Enligt grundaren är det utformat för att "förbättra vårt sätt att äta, känna, prestera och se ut" genom att stressa kroppen genom reducerat matintag och därmed utlösa "överlevnadsinstinkter."

Det bör noteras att Ori Hofmekler själv erkänner att krigsdieten baseras på hans egna övertygelser och observationer - inte strikt på vetenskap.

Människor som följer den här dieten undereaterar i 20 timmar per dag och konsumerar sedan så mycket mat som önskas på natten.

Under den 20 timmars fasta perioden uppmuntras dieters att konsumera små mängder mejeriprodukter, hårtkokta ägg och rå frukt och grönsaker, liksom massor av icke-kalorifluider.

Efter 20 timmar kan människor i huvudsak binge på alla livsmedel de vill ha inom ett fyra timmars överätande fönster.

Emellertid uppmuntras val av obearbetade, hälsosamma och ekologiska livsmedel.

För att komma igång uppmanas dieters att följa en första tre veckors plan uppdelad i faser som kommer att behandlas i detalj senare i denna artikel.

Följare av Warrior Diet hävdar att denna metod för att äta bränner fett, förbättrar koncentrationen, ökar energinivåerna och stimulerar cellreparation.

Sammanfattning Krigerdieten är en typ av intermittent fasta som kretsar kring 20-timmars perioder med undervattning, följt av fyra timmars perioder med överätning.

Har det fördelar?

Krigerdieten har ingen forskning för att säkerhetskopiera sina exakta metoder, men intermittent fasta gör det.

Även om Warrior Diet är lite mer extrem än andra, vanligare typer av intermittent fasta som 16: 8-metoden (fasta i 16 timmar och sedan äta under de återstående 8 timmarna), är det helt enkelt en strängare version av denna metod.

Av denna anledning kan man hävda att fördelarna med intermittent fasta även gäller krigerdieten.

Det kan hjälpa viktminskning

Olika metoder för intermittent fasta, inklusive 20-timmars fasta cykler, har kopplats till viktminskning.

En studie, som nära efterliknade Warrior Diet (fasta i 20 timmar), fann att människor som konsumerade måltider under fyra timmar på kvällen upplevde mer viktminskning än de som konsumerade samma mängd kalorier i måltider under dagen.

Dessutom visade de som åt en måltid per dag signifikant minskad fettmassa och större muskelmassa (1).

En nyligen genomförd granskning av sex studier drog slutsatsen att olika typer av intermittent fasta, från 3 till 12 månader, var mer effektiva för att främja viktminskning än ingen dietinsats.

Granskningen fann emellertid att det inte fanns några signifikanta skillnader i viktminskning mellan bantare som använde intermittent fasta eller kontinuerlig kaloribegränsning (normal bantning), vilket innebar att kaloribegränsning utan fasta var lika effektiv (2).

Dessutom, även om att minska kaloriintaget är det vanligaste resultatet av Warrior Diet, kan vissa människor som följer detta ätmönster tekniskt konsumerar för många kalorier under den fyra timmars överätningsperioden och uppleva viktökning.

Fasta kan förbättra hjärnhälsan

Krigerdieten främjas som ett sätt att förbättra hjärnhälsan.

Det kan finnas en viss sanning till det baserat på vetenskapliga studier om intermittent fasta.

Intermittent fasta har visat sig gynna regleringen av inflammatoriska vägar som påverkar din hjärnfunktion.

Exempelvis har djurstudier visat att intermittent fasta reducerade inflammatoriska markörer som interleukin 6 (IL-6) och tumörnekrosfaktor alfa (TNF-α), vilket kan påverka minnet och inlärningen negativt (3).

Andra djurstudier fann att intermittent fasta har en skyddande effekt mot Alzheimers sjukdom (4, 5).

Emellertid pågår forskning på detta område och fler mänskliga studier behövs för att bestämma fördelarna med intermittent fasta på hjärnhälsan.

Det kan minska inflammationen

Inflammation orsakad av oxidativ stress anses vara orsaken till många sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer (6).

Studier har visat att intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att minska inflammation i kroppen.

En studie på 34 friska män fann att den intermittenta fastningsmetoden 16: 8 minskade nivåerna av TNF-a och interleukin 1 beta (IL-1β), ämnen som främjar inflammation (7).

En annan studie bland 50 personer fann att de som fester till den muslimska semestern i Ramadan hade signifikant lägre nivåer av inflammatoriska markörer IL-6, C-reaktivt protein (CRP) och homocystein, jämfört med icke-fasta individer (8).

Fasta kan förbättra blodsockerkontrollen

Vissa studier har funnit att intermittent fasta kan förbättra blodsockerkontrollen hos de med typ 2-diabetes.

En studie på 10 personer med typ 2-diabetes fann att ett fastandemål på 18–20 timmar om dagen ledde till en avsevärd minskning av kroppsvikt och förbättrad avsevärt fastande och blodsockerkontroll efter måltid (9).

Men en ny ny studie visade att intermittent fasta ökade chansen för hypoglykemi (lågt blodsocker), även när man tog lägre doser av blodsockerreducerande mediciner (10).

Även om det är fördelaktigt att sänka blodsockernivån på ett säkert sätt, kan hypoglykemi vara farligt och leda till allvarliga komplikationer (11).

Av denna anledning bör personer med diabetes som är intresserade av att pröva intermittent fasta först konsultera sin läkare.

Sammanfattning Metoder för intermittent fasta som Warrior Diet kan hjälpa till att minska vikten, förbättra hjärnhälsan, sänka blodsockret och minska inflammation.

Potentiella fall av krigerdieten

Trots potentiella hälsofördelar med Warrior Diet finns det några nedgångar till detta sätt att äta.

Det kan vara svårt för vissa människor att hålla sig till

En av de mest uppenbara begränsningarna i Warrior Diet är att den begränsar tiden under vilken du kan äta betydande måltider till en fyra timmarsperiod.

Detta kan vara svårt att hålla sig till, särskilt när du deltar i normala sociala aktiviteter som att gå ut på frukost eller lunch.

Vissa människor känner sig bra när de konsumerar mycket små mängder kalorier under en 20-timmarsperiod, men andra kan finna att detta sätt att äta inte är perfekt för sin livsstil.

Det är olämpligt för många människor

Krigerdieten är inte ett sätt att äta som alla borde följa.

Denna typ av intermittent fasta är olämplig för många människor, inklusive:

• Barn
• Kvinnor som är gravida eller ammande
• Personer med sjukdomar som typ 1-diabetes, hjärtsvikt eller vissa cancerformer
• Extrema idrottare
• Personer med ätstörningar eller har ätstörningar tidigare
• Människor som är underviktiga

En del forskning tyder dessutom på att intermittent fasta kan påverka kvinnors hormoner mer än mäns (12, 13).

Vissa kvinnor kanske kan fastna ibland utan negativa effekter. Vissa kan dock uppleva obehagliga biverkningar som sömnlöshet, ångest, missade perioder och reproduktionshälsoproblem.

Det kan leda till ostört ätande

Krigerdieten lägger tonvikt på överätande, vilket kan vara problematiskt för många människor.

Även om Ori Hofmekler hävdar att man borde veta att sluta äta "när du känner dig trevlig nöjd", kan detta inte översätta till hälsosamma ätmetoder för alla.

Krigerdieten kan leda till bingande och rensande beteenden, särskilt hos de som riskerar att utveckla ostört ätande.

Att bita på stora mängder mat kan också leda till känslor av ånger och skam, vilket kan påverka mental hälsa och kroppsbild negativt.

Det kan leda till negativa biverkningar

Krigerdieten kan leda till biverkningar, av vilka vissa kan vara allvarliga.

Potentiella biverkningar inkluderar (14):

• Trötthet
• Yrsel
• Låg energi
• yrsel
• Ångest
• Sömnlöshet
• Extrem hunger
• Lågt blodsocker (hypoglykemi)
• Förstoppning
• svimning
• Irritabilitet
• Hormonell obalans
• Viktökning

Dessutom hävdar många hälso- och sjukvårdspersonal att dieters inte kommer att få tillräckligt med näringsämnen när de följer en intermittent fasta plan som Warrior Diet.

Men så länge som hälsosamma, näringsbeständiga livsmedel väljs och kaloribehov uppfylls, kan näringsbehov täckas genom att noggrant planera dina matval när du följer Warrior Diet.

Sammanfattning Krigerdieten är olämplig för många människor, kan vara svår att hålla sig till och kan leda till negativa biverkningar som trötthet, sömnlöshet och hormonell obalans.

Hur man följer krigerdieten

Hofmekler föreslår att alla som börjar krigsdieten bör följa en första tre veckors trefasplan för att "förbättra kroppens förmåga att använda fett för energi."

Fas I (vecka en): “Detox”

• Undereat i 20 timmar under dagen på grönsaksjuice, klar buljong, mejeri (yoghurt, keso), hårtkokta ägg och rå frukt och grönsaker.
• Under den fyra timmars överätningsperioden, ät en sallad med olja och vinägerförband följt av en stor eller flera måltider med växtproteiner (bönor), vete-fritt fullkorn, små mängder ost och kokta grönsaker.
• Kaffe, te, vatten och små mängder mjölk kan konsumeras under dagen.

Fas II (vecka två): "High Fat"

• Undereat i 20 timmar under dagen på grönsaksjuice, klar buljong, mejeri (yoghurt, keso), hårtkokta ägg och rå frukt och grönsaker.
• Under den fyra timmars överätningsperioden på kvällen, ät en sallad med olja och vinägerdressing, följt av magert animaliskt protein, kokta grönsaker och minst en handfull nötter.
• Inga korn eller stärkelse konsumeras under fas II.

Fas III (vecka tre): ”Slutande fettförlust”

Denna fas cykler mellan perioder med högt kolhydratintag och högt proteinintag.

• 1–2 dagar höga kolhydrater
• 1–2 dagar proteinrik och låg i kolhydrater
• 1–2 dagar höga kolhydrater
• 1–2 dagar proteinrik och låg i kolhydrater

På högkolhydratdagar:

• Undereat i 20 timmar under dagen på grönsaksjuice, klar buljong, mejeri (yoghurt, keso), hårtkokta ägg och rå frukt och grönsaker.
• Under den fyra timmars överätande perioden, ät en sallad med olja och vinägerdressing, följt av kokta grönsaker, små mängder animaliskt protein och ett huvudkolhydrat som majs, potatis, pasta, korn eller havre.

På högprotein, lågkolhydratdagar:

• Undereat i 20 timmar under dagen på grönsaksjuice, klar buljong, mejeri (yoghurt, keso), hårtkokta ägg och rå frukt och grönsaker.
• Under den fyra timmars överätningsperioden på kvällen, ät en sallad med olja och vinägerdressing, följt av 8–16 uns (227–454 gram) animaliskt protein med en sida av kokta, icke-stärkelsefulla grönsaker.
• Även om korn eller stärkelse inte ska konsumeras under fas-III överätande fönster, kan en liten mängd färsk tropisk frukt ätas till dessert.

Hofmekler rekommenderar att när dieters har slutfört de tre faserna, bör de börja om från början.

Men istället för att gå igenom hela cykeln igen, kan du också gå av med de inledande faserna och helt enkelt följa riktlinjerna för underätning i 20 timmar på kalorifattiga livsmedel, följt av att äta hälsosamma, proteinrika måltider tillfredsställelse under överätningsfasen.

Observera att serveringsstorlekar på Warrior Diet är vaga och det finns ingen fast kaloribegränsning.

Hofmekler rekommenderar att du tar en daglig multivitamin tillsammans med andra kosttillskott som probiotika och aminosyror som en del av denna dietplan.

Dieters uppmuntras också att integrera träning, inklusive styrka och hastighetsträning, i sina rutiner för att främja fettförlust och att hydrera med mycket vatten under dagen.

Sammanfattning När krigerdieten börjar uppmuntras dieters att följa tre distinkta faser som är uppdelade i veckor som inkluderar fasta under dagen och överätning på natten.

Vad man ska äta och vad man ska undvika

Även om dieters tillåts konsumera alla livsmedel som de gillar, uppmuntras hela, näringsrika, ekologiska livsmedel, medan bearbetade livsmedel, konserveringsmedel, tillsatta sockerarter och konstgjorda sötningsmedel bör undvikas.

Mat att äta i små portioner under undervattensfasen:

• frukt: Äpplen, bananer, kiwi, mango, persika, ananas, etc.
• Grönsakssaft: Rödbeta, morot, selleri, etc.
• Buljong: Kyckling, nötkött, etc.
• Råa grönsaker: Gröna, morötter, paprika, svamp, lök etc.
• kryddor: Små mängder olivolja, äppelcidervinäger etc.
• Mejeri: Mjölk, yoghurt, keso, etc.
• Protein: Hårdkokta eller pocherade ägg
• Drycker: Vatten, seltzer, kaffe, te, etc.

Mat att äta under överätningsfasen:

• Kokta grönsaker: Blomkål, rosenkål, zucchini, greener etc.
• proteiner: Kyckling, biff, fisk, kalkon, ägg, etc.
• stärkelse: Bönor, potatis, majs, sötpotatis, etc.
• korn: Havre, quinoa, pasta, bröd, korn etc.
• Mejeri: Mjölk, ost, yoghurt, etc.
• fett: Nötter, olivolja, etc.

Matar som ska undvikas:

• Godis
• Kakor och kakor
• Pommes frites
• Snabbmat
• Friterad mat
• Bearbetat kött (lunchkött, bacon)
• Raffinerade kolhydrater
• Artificiella sötningsmedel
• Sötade drycker som fruktjuice och läsk

Sammanfattning När man följer Warrior Diet uppmuntras näringsrika livsmedel som grönsaker, frukt och magra proteiner. Bearbetade livsmedel och tillsatta sötningsmedel bör undvikas.

Poängen

Krigerdieten är en typ av intermittent fastaprogram som cyklar 20-timmars perioder med litet matintag med fyra timmars överätande perioder.

Även om det finns lite forskning som stöder fördelarna med den här typen av fasta, har intermittent fasta i allmänhet kopplats till ett antal hälsofördelar från viktminskning till förbättrad hjärnhälsa.

Medan vissa människor kan trivas med krigerdieten, kan andra tycka att dess regler är för svåra att följa.

Dessutom är detta sätt att äta inte lämpligt för många människor, inklusive gravida kvinnor och barn.

Även om krigerdieten kan gynna vissa individer, är den beprövade metoden att äta hälsosamt, öka aktiviteten och begränsa de totala kalorierna något som alla kan följa.