Skoliosövningar du kan göra hemma

Innehåll

• Två ombildningssträckor
• Tre övningar för skolios
• Gå ner och räckvidd med en arm
• Uppåt och nedåt hund
• Delad hållning med armens räckvidd
• Typer av skolios
• Hantera din skolios
• Hämtmat

Översikt

Skolios kännetecknas av en S- eller C-formad kurva i ryggraden. Det ses vanligtvis i barndomen, men det kan också uppstå i vuxenlivet. Skolios hos vuxna kan uppstå på grund av olika orsaker, inklusive genetik, ojämn bäckenposition, tidigare rygg- eller ledoperationer, knä- eller fotförvrängningar eller till och med huvudskador. Vissa kurvor är djupare än andra. I måttliga till svåra fall korrigeras skolios genom kirurgi. Om du misstänker skolios, bör du rådfråga din läkare om en lämplig behandlingsplan.

Vi pratade med Rocky Snyder, en personlig tränare och specialist på korrigeringsövningar baserad i Santa Cruz, Kalifornien, som föreslog några övningar för personer med skolios, samt sträckor som kan hjälpa till att förbättra fingerfärdighet.

Skillnaden mellan en typisk ryggrad och en person med skolios, förklarar han, är att den förra kan röra sig från sida till sida. Till exempel, när du går böjer och roterar din ryggrad åt vänster och höger och slutligen återgår till mitten. Människor med skolios har svårt att röra sig i en riktning på grund av ryggradens krökning.

Två ombildningssträckor

Att hitta nya sätt att röra sig kan hjälpa till att återställa en del av obalansen i skolios, säger Snyder. Han föreslår två sätt att göra detta. En är att köra din kropp i den riktning den redan böjer sig för att sträcka sig ännu längre. Detta kan få musklerna du sträcker att dra tillbaka och förkortas något. Skolios påverkar det centrala nervsystemets förmåga att hjälpa muskler att dra sig samman och förkortas. "Du måste sträcka dem längre för att få dem att förkortas", säger Snyder.

Det andra tillvägagångssättet innebär att göra det motsatta: Om din ryggrad lutar till vänster, luta dig bara åt höger. Den här metoden, konstaterar Snyder, verkar inte fungera lika bra. Sträckorna är avsedda att hjälpa muskler som har blivit slappa. "Tänk dig att ta ett gummiband och hålla det sträckt länge och sedan släppa det," säger han. "Det skulle inte veta hur man skulle förkorta säkerhetskopieringen igen."

Tre övningar för skolios

Följande övningar riktar sig till personer med skolios. Träning är viktigt för allmän god hälsa, men för personer med måttlig eller svår skolios rekommenderar Snyder först en läkares bedömning.

Gå ner och räckvidd med en arm

1. Oavsett vilket ben som visas längre när du lägger dig på ryggen, gå in på en liten låda eller steg.
2. Sänk det motsatta benet ner till golvet när du böjer dig i knäet.
3. När du går ner höjer du armen på samma sida som det sänkta benet så högt som möjligt. Till exempel, om den vänstra foten sänker ner till golvet, höjer du den vänstra armen.
4. Utför endast 2 till 3 uppsättningar med 5 till 10 reps på denna sida. Utför inte övningen på andra sidan.

Uppåt och nedåt hund

1. I en benägen plankposition med dina armar utsträckta raka, tryck dina höfter tillbaka och upp så långt som möjligt.
2. Håll detta i 2 sekunder och sänk sedan tillbaka höfterna ner mot golvet.
3. Försök att bli så låg som möjligt utan att ge dig själv obehag eller smärta.
4. Utför 2 till 3 uppsättningar med 5 till 10 reps.

Delad hållning med armens räckvidd

1. Steg framåt med det längre benet i en något överdriven steglängd.
2. Håll din torso så upprätt som möjligt hela tiden.
3. Börja flytta din vikt fram och tillbaka, så att det främre knäet kan böjas när du känner vikten på den.
4. När du flyttar din vikt framåt, lyft armen som ligger mittemot ditt framåtben så högt som möjligt till himlen.
5. Medan armen når uppåt når du den andra armen tillbaka med handflatan upp så mycket som möjligt. Detta får torso och ryggrad att vända sig mot sidan av det främre benet.
6. Utför denna övning bara på den sidan. Utför 2 till 3 uppsättningar med 5 till 10 reps.

Typer av skolios

Vissa övningar kan ordineras av en läkare eller fysioterapeut för att hjälpa dig med din specifika strukturella skillnad, men de är inte ett medel för behandling. Behandling för måttlig till svår skolios kommer sannolikt att innebära operation.

Mild skolios kräver emellertid vanligtvis inte betydande läkarvård och är inte lika synlig för ögat som andra hållningsstörningar. Mild skolios är vanligtvis den term som används för att beskriva skolios där Cobb-vinkeln, eller krökningen i ryggraden, är mindre än 20 grader. Mild skolios är den mest känsliga för träningsbehandling.

Måttlig skolios kan också behandlas med träning, men det rekommenderas ibland också att använda en medicinskt förankrad hängslen. Måttlig skolios kan utvecklas till svår skolios, definierad som en ryggradskrökning mellan 40 och 45 grader. Allvarlig skolios behöver vanligtvis korrigeras med ryggradskirurgi.

Hantera din skolios

Mild skolios hanteras ofta helt enkelt med motion, medicinsk observation och skolios-specifik sjukgymnastik. För vissa personer med skolios rekommenderas yoga också för att minska smärtnivån och öka flexibiliteten.

Måttlig skolios innebär ofta avstängning för att stoppa ryggraden från att böjas ytterligare. Beroende på ryggradens krökning kan din läkare rekommendera ökad medicinsk observation eller andra behandlingsmetoder.

När ryggraden når en viss krökning och när personen med skolios når en viss ålder blir kirurgi det mest rekommenderade behandlingsalternativet. Kirurgi för att korrigera skolios kan ta flera former och beror på en mängd olika faktorer, inklusive:

• hur din ryggrad är formad
• hur lång är du
• huruvida andra delar av kroppen har blivit allvarligt nedsatt av tillväxten i ryggraden

Hämtmat

Träning rekommenderas mer och mer som en behandling för mild till måttlig skolios. Genom att vara proaktiv och utföra dessa övningar kan du kanske bromsa ryggradens krökning och minska smärtan du känner som ett resultat av din skolios. Pilates och yogarutiner riktade specifikt till dem som har nedsatt ryggradens flexibilitet kan också fungera som en behandling för att minska smärta. Det är viktigt att alltid få din ortopeds åsikt innan du börjar en behandling med skolios, även en som innebär enkla övningar. Detta säkerställer att du inte skadar ditt skelett genom att utföra dessa övningar.