6 övningar som lär dig hur man gör ett handstående (ingen yoga krävs)

Innehåll

• Ihåligt håll
• Pike Hold
• Väggpromenader
• Handstand Scapular Retraction
• Underarmslåda
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Hur man (äntligen!) Gör ett handställ
• Recension för

Så du vill lära dig hur du gör ett handställ (tillsammans med i stort sett alla andra på Instagram). Ingen skugga-det här traditionella gymnastiksteget är roligt att lära sig, ännu roligare att bemästra och mest kul att leka med när du är fast på två händer. (Och det handlar inte bara om att göra en kickass -Instagram -bild. Det visar sig att det blir en hel del hälsofördelar att komma upp och ner i ett handställ.) Till att börja med riktar sig handställen mot dina delts, lats, rhomboids, fällor, armar och kärna. Plus att du får samma fördelar av handstående som du skulle få från alla andra styrketräningsövningar: ökad muskelmassa, förbättrat humör, ökad bentäthet och ökad styrka, för att bara nämna några.

Medan de flesta handstandskotletter går till yogier som har bemästrat posen som en del av deras flöde, gör du det inte behöver att vara yogi för att lära sig handstå som en chef. Ta det från Jessica Glazer, en NYC-baserad personlig tränare på Performix House och en tidigare gymnast. Här dekonstruerar hon handstället till borrar som bygger den nödvändiga kärnan, överkroppen och ryggstyrkan som är nödvändig för att dra av den, så att du äntligen kan kolla "handstand" från din fitnessmåls hinklista.

Hur det fungerar: Lägg till dessa handstandsförberedelser till din vanliga träningsrutin, eller gör dem alla tillsammans för ett gympass specifikt för handstandsförberedelser.

Du kommer att behöva: En plyobox (mjuk/skum är att föredra) och en stadig vägg

Ihåligt håll

A. Ligg uppåt på golvet med armarna över huvudet, biceps i öronen och utsträckta ben.

B. Lyft ben och armar så att axlar och fötter är från marken. Håll huvudet i neutralt läge.

Håll i 30 till 60 sekunder. Gör 3 uppsättningar.

Pike Hold

För många människor är tanken på att vara upp och ner skrämmande. Att hitta en låda eller en stol och stötta fötterna på den kan göra dig bekväm

A. Crouch vänd bort från en plyo-låda med handflatorna axelbredd från varandra på golvet.

B. En i taget, kliva upp fötterna ovanpå lådan, lyft upp höfterna och gå händerna närmare lådan. Rikta höfterna över axlarna över handlederna och räta ut benen för att bilda en "L" -form med kroppen.

C. Med nacken neutral och quads och glutes inkopplade, håll denna position så länge som möjligt.

Arbeta upp till 30-60 sekunders håll. Gör 3 uppsättningar.

Väggpromenader

Att ta sig själv till en plankposition på händerna med fötterna intill en vägg och gå med händerna nära väggen när du går upp för väggen kan hjälpa dig att bygga styrka i axlarna - viktigt för att du ska klara rörelsen.

A. Ligg nedåt på golvet med fötterna precis framför en stadig vägg, längst ner i en armhävningsposition med bröst, mage och lår på golvet och handflatorna direkt under axlarna. Koppla in kärnan för att trycka upp till en hög plankposition.

B. Gå händerna några centimeter bakåt på golvet tills det är möjligt att kliva upp fötterna på väggen. Fortsätt gå med fötterna uppför väggen och gå händerna närmare väggen tills du befinner dig i en handstående position. Tårna ska vidröra väggen och handflatorna ska vara så nära som möjligt, men kärnan ska vara inkopplad så att höfterna inte lutar sig mot väggen. Tryck genom handflatorna för att undvika att sjunka i axlarna. Håll i några sekunder.

C. Gå långsamt händerna bort från väggen och gå fötterna nerför väggen för att återgå till plankläget, sedan nedre kroppen till golvet för att återgå till utgångsläget.

Upprepa 3 till 5 gånger eller tills det misslyckas.

Handstand Scapular Retraction

A. Börja i ett handståndsläge som vetter mot väggen (positionen högst upp på handställets vägg går). Tänk på att anpassa fotleder, knä och höftleder samt axlar, armbågar och handleder. Koppla in quads, glutes och core samtidigt som du håller nacken neutral (se framåt på väggen, inte ner på golvet).

B. Utan att böja armarna, tryck upp och ut ur axlarna för att skjuta överkroppen från golvet.

Prova 5 till 10 reps. Gör 3 uppsättningar.

Skala ned: Om detta är för svårt kan du replikera rörelsen med höger sida uppåt. Förläng armarna över huvudet med handflatorna vända mot taket (håll kärnan i ingrepp och utan att revbenen blossar upp). Fokusera på att dra axelblad fram och tillbaka och dra sedan på axlarna för att höja handflatorna med några tum. Fokusera på skulderbladens rörelse.

Underarmslåda

A. Placera en plyo -låda cirka 1 fot från en robust vägg. Huka dig på toppen av lådan och placera händerna på golvet med handleder och underarmar upp mot lådan och fingrarna pekande mot väggen. Räta ut benen och flytta höfterna över axlarna för att komma till en gäddhållningsposition.

B. Flytta vikten i händerna och sparka ett ben i taget upp mot väggen, försök att stapla fötter över höfter över armbågar över handleder och hålla en handstående position. Knacka av hälarna från väggen för balans om det behövs (men luta dig inte mot den). Fokusera på att behålla en ihålig kroppsposition.

Upprepa tills det misslyckas. Gör 3 uppsättningar.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Stå med armarna över huvudet, biceps bredvid öronen och en fot framför den andra i ett grunt utfall.

B. Luta dig framåt på framfoten för att placera handflatorna på golvets axelbredd, sparka bakbenet från golvet för att lyfta höfterna över axlarna. Om möjligt, sparka frambenet för att möta det andra.

C. När bakfoten börjar falla, gå tillbaka på golvet och tryck av händerna för att stå och återgå till utgångsläget.

D. Upprepa långsamt och kontrollerat, sparka högre varje gång och försöka nå en "staplad" position med fötterna över höfterna över armbågarna över handlederna.

Försök att sparka upp 5 gånger. Gör 3 uppsättningar.

Hur man (äntligen!) Gör ett handställ

• När du har arbetat in ovanstående övningar i din rutin, försök att sparka upp till ett handstående mot väggen. Lägg händerna på marken ungefär 8 tum från väggen, mot väggen. Sparka upp den andra foten tillräckligt mycket där du får lite luft och börja känna vikten av din kropp på dina händer. Försök att sparka upp lite i början, lek med den kraft du behöver för att komma upp och ner. Om du är rädd kan du be en vän hjälpa till att styra upp benen mot väggen.
• När du har bemästrat kicken upp, försök att hålla den handstående positionen högst upp. Att göra tre eller fyra uppsättningar av 30 till 60 sekunder hjälper dig att bygga styrka. Mår du bra i kick -up handstället? Ta en fot från väggen och försök att balansera. Sätt tillbaka foten på väggen. Ta den andra foten och ta bort den från väggen. Försök att ta ett ben och sedan det andra benet från väggen. Proffstips: Håll dina ben ihop och strama för att bibehålla en bra balans. Som alltid, håll kärnan stram och ryggmusklerna engagerade. Prova tre till fyra uppsättningar med tre till fem försök varje gång.
• När du väl har lärt dig att balansera efter att ha börjat mot väggen? Det är dags att lära sig att utplåna med nåd. Att lära sig att borga ger dig självförtroendet att fortsätta träna. Be en vän upptäcka dig när du sätter igång ditt första fristående handställ. Du kommer oundvikligen att känna lust att vända dig åt ena eller andra sidan. Du kommer att kliva fram med en hand och sedan låta fötterna falla, en i taget, åt den sidan. Det här ser ut som ett slarvigt vagnhjul. Gymnaster gör det här, får det att se vackert ut och kallar det en piruett.
• När du väl kan ta dig ur handstället på ett säkert sätt, fortsätt träna. Oavsett om du lär dig att cykla, prata ett nytt språk eller handhålla, kommer det inte att bli en gång i veckan. Det tar tid för hjärnan att cementera nya rörelsemönster. Så träna på hur du gör ett handställ var som helst från fem till tio minuter om dagen, fem eller sex dagar i veckan.

Recension för