Varför extra jungfruolja är det hälsosammaste fettet på jorden

Innehåll

• Vad är olivolja och hur tillverkas den?
• Näringssammansättning av extra virgin olivolja
• Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen
• Extra virgin olivolja och hjärt-kärlsjukdom
• Andra hälsofördelar med extra virgin olivolja
• Olivolja och cancer
• Olivolja och Alzheimers sjukdom
• Kan du laga mat med det?
• Poängen

Kostfetter är mycket kontroversiella, med debatter om animaliska fetter, fröoljor och allt däremellan i full kraft.

Som sagt, de flesta håller med om att extra virgin olivolja är oerhört hälsosamt.

Som en del av Medelhavsdieten har denna traditionella olja varit en diet för en av världens hälsosammaste populationer.

Studier visar att fettsyror och antioxidanter i olivolja kan ge några kraftfulla hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Den här artikeln granskar varför extra virgin olivolja är en av de hälsosammaste fetterna.

Vad är olivolja och hur tillverkas den?

Olivolja är olja som har utvunnits från oliver, frukt av olivträdet.

Produktionsprocessen är otroligt enkel. Oliver kan pressas för att utvinna sin olja, men moderna metoder innefattar att krossa oliverna, blanda dem ihop och sedan separera oljan från massan i en centrifug.

Efter centrifugering kvarstår små mängder olja i gräsmattan. Restoljan kan extraheras med kemiska lösningsmedel och kallas olivkrämolja.

Olivolja granatolja är i allmänhet billigare än vanlig olivolja och har ett dåligt rykte.

Att köpa rätt typolivolja är avgörande. Det finns tre huvudkvaliteter olivolja - raffinerad, jungfru och extra jungfru. Extra virgin olivolja är den minst bearbetade eller raffinerade typen.

Extra virgin olivolja anses vara den hälsosamma typen av olivolja. Det extraheras med naturliga metoder och standardiseras för renhet och vissa sensoriska egenskaper som smak och lukt.

Olivolja som verkligen är extra jungfru har en distinkt smak och innehåller mycket fenoliska antioxidanter, vilket är det främsta skälet till att det är så bra.

Juridiskt sett kan vegetabiliska oljor som är märkta som olivolja inte spädas med andra typer av oljor. Det är dock viktigt att inspektera etiketten noggrant och köpa från en ansedd säljare.

Sammanfattning Modern olivolja tillverkas genom att krossa oliver och separera oljan från massan i en centrifug. Extra virgin olivolja är 100% naturlig och innehåller mycket antioxidanter.

Näringssammansättning av extra virgin olivolja

Extra virgin olivolja är ganska näringsrik.

Den innehåller blygsamma mängder vitamin E och K och många fördelaktiga fettsyror.

En matsked (13,5 gram) olivolja innehåller följande (1):

• Mättat fett: 14%
• Enkelomättat fett: 73% (mestadels oljesyra)
• E-vitamin: 13% av Daily Value (DV)
• K-vitamin: 7% av DV

Speciellt lyser extra jungfruolja i sitt antioxidantinnehåll.

Antioxidanter är biologiskt aktiva och några av dem kan hjälpa till att bekämpa allvarliga sjukdomar (2, 3).

Oljens viktigaste antioxidanter inkluderar antiinflammatorisk oleocanthal, liksom oleuropein, ett ämne som skyddar LDL (dåligt) kolesterol från oxidation (4, 5).

En del människor har kritiserat olivolja för att ha ett högt omega-6 till omega-3-förhållande (över 10: 1). Men den totala mängden fleromättade fetter är fortfarande relativt låg, så det borde inte vara en anledning till oro.

Sammanfattning Olivolja är mycket hög i enomättade fetter och innehåller en blygsam mängd vitaminer E och K. Äkta extra virgin olivolja är laddad med antioxidanter, av vilka några har kraftfulla hälsofördelar.

Extra virgin olivolja innehåller antiinflammatoriska ämnen

Kronisk inflammation tros vara bland de ledande drivkrafterna för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, metaboliskt syndrom, diabetes och artrit.

Vissa spekulerar i att olivoljans förmåga att bekämpa inflammation ligger bakom dess många hälsofördelar.

Oljesyra, den mest framstående fettsyran i olivolja, har visat sig minska inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (6, 7).

Emellertid verkar oljens främsta antiinflammatoriska effekter bero på dess antioxidanter, främst oleocanthal, som har visat sig fungera som ibuprofen, ett populärt antiinflammatoriskt läkemedel (8, 9).

Forskare uppskattar att mängden oleocanthal i 50 ml (cirka 3,4 msk) extra virgin olivolja utövar effekter liknande de för 10% av den vuxna ibuprofendosen för smärtlindring (10).

En studie visade också att ämnen i olivolja kan minska uttrycket av gener och proteiner som förmedlar inflammation (11).

Tänk på att kronisk låginflammation vanligtvis är ganska mild, och det tar år eller decennier för den att skada.

Att använda extra virgin olivolja kan hjälpa till att förhindra att detta händer, vilket kan leda till en minskad risk för olika inflammatoriska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar.

Sammanfattning Olivolja innehåller oljesyra och oleocanthal, två näringsämnen som kan bekämpa inflammation. Detta kan vara det främsta skälet till olivoljens hälsofördelar.

Extra virgin olivolja och hjärt-kärlsjukdom

Hjärt-kärlsjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och stroke, är bland de vanligaste dödsorsakerna i världen (12).

Många observationsstudier visar att döden från dessa sjukdomar är låg i vissa delar av världen, särskilt i länder runt Medelhavet (13).

Denna observation väckte ursprungligen intresse för Medelhavsdieten, som är tänkt att efterlikna hur människorna i dessa länder äter (14).

Studier av Medelhavsdieten visar att det kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. I en större studie minskade det hjärtattacker, stroke och död med 30% (15).

Extra virgin olivolja skyddar mot hjärtsjukdomar via flera mekanismer (16):

• Minskar inflammation. Olivolja skyddar mot inflammation, en viktig drivkraft för hjärtsjukdomar (17, 18).
• Minskar oxidationen av LDL (dåligt) kolesterol. Oljan skyddar LDL-partiklar från oxidativ skada, en nyckelfaktor för utvecklingen av hjärtsjukdomar (19).
• Förbättrar hälsan i blodkärlet. Olivolja förbättrar endotelets funktion, som är fodret i blodkärlen (20, 21).
• Hjälper till att hantera blodproppar. Vissa studier tyder på att olivolja kan hjälpa till att förhindra oönskad blodkoagulation, ett viktigt inslag i hjärtattacker och stroke (22, 23).
• Sänker blodtrycket. En studie på patienter med förhöjd blodtryck fann att olivolja sänkte blodtrycket betydligt och sänkte behovet av blodtrycksmedicinering med 48% (24).

Med tanke på de biologiska effekterna av olivolja är det inte förvånande att människor som konsumerar de största mängderna av den är betydligt mindre benägna att dö av hjärtattacker och stroke (25, 26).

Dussintals - om inte hundratals - studier av djur och människor har visat att olivolja har stora fördelar för hjärtat.

Faktum är att bevisen är tillräckligt starka för att rekommendera att personer som har eller har en hög risk att utveckla hjärtsjukdom inkluderar massor av extra jungfruolja i sina dieter.

Sammanfattning Olivolja kan vara en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta för hjärthälsa. Det minskar blodtrycket och inflammation, skyddar LDL-partiklar från oxidation och kan hjälpa till att förhindra oönskad blodkoagulation.

Andra hälsofördelar med extra virgin olivolja

Även om olivolja mestadels har studerats för sina effekter på hjärthälsa har dess konsumtion också varit förknippad med ett antal andra hälsofördelar.

Olivolja och cancer

Cancer är en vanlig dödsorsak och kännetecknas av den okontrollerade tillväxten av celler.

Studier har visat att människor som lever i Medelhavsländerna har en ganska låg risk för cancer, och vissa har spekulerat i att olivolja har något att göra med detta (27).

En potentiell bidragare till cancer är oxidativ skada på grund av skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Extra virgin olivolja innehåller dock höga antioxidanter som minskar oxidationsskador (28, 29).

Oljesyran i olivolja är också mycket motståndskraftig mot oxidation och har visat sig ha gynnsamma effekter på gener kopplade till cancer (30, 31).

Många teströrstudier har observerat att föreningar i olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer på molekylnivå (32, 33, 34).

Som sagt, kontrollerade studier på människor har ännu inte studerat om olivolja hjälper till att förebygga cancer.

Olivolja och Alzheimers sjukdom

Alzheimers sjukdom är världens vanligaste neurodegenerativa sjukdom och en ledande orsak till demens.

En del av Alzheimers är en uppbyggnad av proteinfiltringar som kallas beta-amyloida plack i vissa nervceller i hjärnan.

En studie på möss observerade att ett ämne i olivolja kan hjälpa till att rensa dessa plack (35).

Dessutom visade en kontrollerad studie på människor att en medelhavsdiet berikad med olivolja förbättrade hjärnfunktionen och minskade risken för kognitiv försämring (36).

Sammanfattning Preliminära bevis tyder på att olivolja kan hjälpa till att bekämpa cancer och Alzheimers sjukdom, även om mänskliga studier behöver bekräfta detta.

Kan du laga mat med det?

Under tillagningen kan fettsyror oxideras, vilket innebär att de reagerar med syre och skadas.

Dubbelbindningarna i fettsyramolekyler är mestadels ansvariga för detta.

Av detta skäl är mättade fetter, som inte har dubbelbindningar, resistenta mot hög värme. Under tiden, polyomättade fetter, som har många dubbelbindningar, är känsliga och skadas.

Olivolja innehåller mestadels monoomättade fettsyror, som endast har en dubbelbindning, och är ganska resistenta mot hög värme.

I en studie värmde forskare extra virgin olivolja till 356 ° F (180 ° C) i 36 timmar. Oljan var mycket resistent mot skador (37).

En annan studie använde olivolja för fritering, och det tog 24–27 timmar innan den nådde skadliga nivåer som ansågs skadliga (38).

Sammantaget verkar olivolja vara mycket säker - även för matlagning vid ganska hög värme.

Poängen

Olivolja är supersunt.

För dem som har hjärtsjukdomar eller har en hög risk att utveckla den är olivolja definitivt en supermat.

Fördelarna med detta underbara fett är bland de få saker som de flesta i näringen håller med om.