9 myter om dietfett och kolesterol

Innehåll

• 1. Att äta fett leder till viktökning
• 2. Kolesterolrika livsmedel är ohälsosamma
• 3. Mättat fett orsakar hjärtsjukdom
• 4. Livsmedel med högt fettinnehåll och kolesterol bör undvikas under graviditeten
• 5. Att äta fett ökar risken för diabetes
• 6. Margarin- och omega-6-rika oljor är hälsosammare
• 7. Alla svarar på kolesterol på samma sätt
• 8. Livsmedel med hög fetthalt är ohälsosamma
• 9. Fettfria produkter är ett smart val
• Poängen

I årtionden har människor undvikit fett- och kolesterolrika föremål, som smör, nötter, äggulor och mejeriprodukter med full fetthalt, istället för att ersätta fettfattiga ersättare som margarin, äggvita och fettfritt mejeri i hopp om att förbättra deras hälsa och gå ner i vikt.

Detta beror på den missuppfattningen att äta mat som är rik på kolesterol och fett kan öka risken för olika sjukdomar.

Medan ny forskning har motbevisat denna uppfattning, fortsätter myter kring kostkolesterol och fett att dominera rubriker, och många vårdgivare fortsätter att rekommendera dieter med mycket låg fetthalt till allmänheten.

Här är nio vanliga myter om dietfett och kolesterol som bör läggas till vila.

1. Att äta fett leder till viktökning

En vanlig dietmy är att du äter mat med högt fettinnehåll får dig att gå upp i vikt.

Även om det är sant att du äter för mycket av alla makronäringsämnen, inklusive fett, får du dig att gå upp i vikt. Att konsumera fettrika livsmedel som en del av en hälsosam, balanserad kost leder inte till viktökning.

Tvärtom kan konsumtion av fettrika livsmedel hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig nöjd mellan måltiderna.

Faktum är att många studier har visat att att äta mat med hög fetthalt, inklusive hela ägg, avokado, nötter och mejeriprodukter med full fetthalt, kan hjälpa till att öka viktminskningen och känslor av fyllighet (,,,,,,).

Dessutom har kostmönster som innehåller mycket fett, inklusive ketogena och lågkolhydratdieter med hög fetthalt, visat sig främja viktminskning (,,).

Naturligtvis är kvalitet viktigt. Att konsumera högt bearbetade livsmedel som är rika på fetter, såsom snabbmat, socker bakade varor och stekt mat, kan öka risken för viktökning (,,,).

Fett är en hälsosam och viktig del av en balanserad kost. Tillsätt fett till måltider och snacks kan underlätta viktminskning genom att öka känslor av fullhet.

2. Kolesterolrika livsmedel är ohälsosamma

Många antar att kolesterolrika livsmedel, inklusive hela ägg, skaldjur, orgelkött och mejeriprodukter med full fetthalt, är ohälsosamma. Ändå är det inte fallet.

Även om det är sant att vissa kolesterolrika livsmedel, som glass, stekt mat och bearbetat kött, bör vara begränsade i något hälsosamt kostmönster, behöver de flesta inte undvika näringsrika livsmedel med högt kolesterol.

Faktum är att många livsmedel med högt kolesterolvärde är fyllda av näring.

Till exempel innehåller äggulor höga kolesterolnivåer och råkar också vara fyllda med viktiga vitaminer och mineraler, inklusive B12, kolin och selen, medan yoghurt med högt kolesterolinnehåll är full av protein och kalcium (,,).

Dessutom ger bara 1 uns kolesterolrik rå lever (19 gram kokta) över 50% av referensdagsintaget för koppar och vitamin A och B12 ().

Dessutom har forskning visat att konsumtion av hälsosamma, kolesterolrika livsmedel som ägg, feta skaldjur och mejeriprodukter med full fetthalt kan förbättra många hälsoaspekter, vilket kommer att diskuteras senare i den här artikeln.

Många kolesterolrika livsmedel är fyllda med näring. Livsmedel som är rika på kolesterol, såsom ägg och mejeriprodukter med full fetthalt, kan ingå i rundade dieter.

3. Mättat fett orsakar hjärtsjukdom

Även om ämnet fortfarande diskuteras varmt bland sjukvårdspersonal har ny forskning visat att det inte finns någon konsekvent koppling mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom.

Det är sant att mättat fett ökar kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom LDL (dåligt) kolesterol och apolipoprotein B ().

Emellertid tenderar mättat fettintag att öka mängden stora, fluffiga LDL-partiklar, men minska mängden mindre, tätare LDL-partiklar som är kopplade till hjärtsjukdomar.

Dessutom har forskning visat att vissa typer av mättat fett kan öka hjärtskyddande HDL-kolesterol ().

Faktum är att många stora studier inte har hittat någon konsekvent koppling mellan mättat fettintag och hjärtsjukdom, hjärtinfarkt eller hjärtsjukdomsrelaterad död (,,).

Ändå är inte alla studier överens, och det behövs mer väldesignade studier (,).

Kom ihåg att det finns många typer av mättade fetter, alla med olika hälsoeffekter. Din kost som helhet - snarare än fördelningen av ditt makronäringsintag - är viktigast när det gäller din övergripande hälso- och sjukdomsrisk.

Näringsrika livsmedel med mycket mättat fett som yoghurt med full fetthalt, osötad kokosnöt, ost och mörka styckningar av fjäderfä kan säkert ingå i en hälsosam, rundad diet.

Även om intag av mättat fett ökar risken för vissa hjärtsjukdomsfaktorer, visar aktuell forskning att det inte är signifikant kopplat till utvecklingen av hjärtsjukdomar.

4. Livsmedel med högt fettinnehåll och kolesterol bör undvikas under graviditeten

Gravida kvinnor får ofta höra att de bör undvika höga fetter och kolesterolrika livsmedel under graviditeten. Medan många kvinnor tycker att det är bäst för deras och deras barns hälsa att följa en diet med låg fetthalt är det viktigt att äta fett under graviditeten.

Faktum är att behovet av fettlösliga näringsämnen, inklusive vitamin A och kolin, samt omega-3-fetter ökar under graviditeten (,,,).

Dessutom behöver fosterhjärnan, som huvudsakligen består av fett, kostfett för att utvecklas ordentligt.

Docosahexaensyra (DHA), en typ av fettsyra koncentrerad i fet fisk, spelar kritiska roller i fostrets hjärna- och synutveckling, och låga nivåer av DHA i blodet kan leda till nedsatt neuroutveckling hos fostret (,).

Vissa fettrika livsmedel är också oerhört näringsrika och ger näringsämnen som är viktiga för moderns och fostrets hälsa som är svåra att hitta i andra livsmedel.

Till exempel är äggulor särskilt rika på kolin, ett viktigt näringsämne för fostrets hjärna- och synutveckling. Dessutom ger mejeriprodukter med full fetthalt en utmärkt källa till kalcium och vitamin K2, vilka båda är viktiga för utveckling av skelettet (,).

Fettrika livsmedel är viktiga för både fostrets och moderns hälsa. Hälsosamma, fettrika livsmedel bör ingå i måltider och snacks för att främja en hälsosam graviditet.

5. Att äta fett ökar risken för diabetes

Många kostmönster som rekommenderas för behandling av typ 2 och graviditetsdiabetes har låg fetthalt. Detta beror på missuppfattningen att konsumera kostfett kan öka diabetesrisken.

Även om konsumtion av vissa fettrika livsmedel, såsom transfett, feta bakverk och snabbmat, verkligen kan öka risken för diabetes, har forskning visat att andra livsmedel med högt fettinnehåll kan erbjuda skydd mot dess utveckling ().

Exempelvis är fet fisk, mejeriprodukter med full fetthalt, avokado, olivolja och nötter livsmedel med högt fettinnehåll som alla har visat sig förbättra blodsockret och insulinnivåerna och potentiellt skydda mot diabetesutveckling (,,,,,).

Medan vissa bevis tyder på att ett större intag av mättat fett kan öka diabetesrisken, har nyare studier inte funnit någon signifikant koppling.

Exempelvis fann en studie från 2139 personer i 2019 ingen koppling mellan konsumtion av animaliskt och växtbaserat fett eller totalt fett och risken för typ 2-diabetes ().

Den viktigaste faktorn för att minska din diabetesrisk är den övergripande kvaliteten på din kost, inte uppdelningen av ditt makronäringsintag.

Fettrika livsmedel ökar inte diabetesrisken. I själva verket kan vissa fettrika livsmedel hjälpa till att skydda mot sjukdomens utveckling.

6. Margarin- och omega-6-rika oljor är hälsosammare

Man tror ofta att konsumtion av vegetabiliska oljebaserade produkter som margarin och rapsolja istället för animaliskt fett är bättre för hälsan. Men baserat på resultaten av ny forskning är detta troligen inte fallet.

Margarin och vissa vegetabiliska oljor, inklusive raps och sojabönolja, innehåller mycket omega-6-fetter. Även om både omega-6 och omega-3-fetter behövs för hälsan, tenderar dagens dieter att vara mycket för höga i omega-6-fetter och för låga i omega-3.

Denna obalans mellan omega-6 och omega-3 fettintag har kopplats till ökad inflammation och utvecklingen av ogynnsamma hälsotillstånd.

Faktum är att ett högre förhållande omega-6 till omega-3 har associerats med hälsotillstånd som humörsjukdomar, fetma, insulinresistens, ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar och mental nedgång (,,,).

Rapsolja används i många vegetabiliska oljeblandningar, smörersättningar och lågfettförband. Även om det marknadsförs som en hälsosam olja, visar studier att intaget kan ha skadliga effekter på många hälsoaspekter.

Studier på människor visar till exempel att intag av rapsolja kan vara associerat med ökat inflammatoriskt svar och metaboliskt syndrom, vilket är en grupp av tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar (,).

Dessutom observerar forskning att det är osannolikt att det är osannolikt att byta ut mättat fett med omega-6-rika fetter och kan till och med öka risken för hjärtsjukdomar relaterad dödlighet (,).

En obalans mellan omega-6 och omega-3 fettintag har kopplats till ökad inflammation och utvecklingen av olika hälsotillstånd. Att välja fetter med högt omega-6-fett som rapsolja och margarin kan således vara skadligt för hälsan.

7. Alla svarar på kolesterol på samma sätt

Även om vissa genetiska och metaboliska faktorer kan motivera att följa en diet med lägre mättat fett och kolesterol, kan mättat fett och kolesterolrika livsmedel för majoriteten av befolkningen inkluderas som en del av en hälsosam kost.

Cirka två tredjedelar av befolkningen har minimalt eller inget svar på ens stora mängder kolesterol i kosten och är kända som kompensatorer eller hyposvar.

Alternativt anses en liten andel av befolkningen vara hyperreagerande eller icke-kompensatorer, eftersom de är känsliga för kostkolesterol och upplever mycket större ökningar av kolesterol i blodet efter att ha ätit kolesterolrika livsmedel ().

Forskning visar dock att även LDL-till-HDL-förhållandet upprätthålls efter kolesterolintag, även i hyperresponderare, vilket innebär att dietkolesterol osannolikt leder till förändringar i lipidnivåerna i blodet som ökar risken för hjärtsjukdomsprogression (,, ,,).

Detta beror på anpassningar som sker i kroppen, inklusive förbättring av vissa kolesterolavlägsningsvägar, för att utsöndra överskott av kolesterol och upprätthålla hälsosamma blodfettnivåer.

Ändå har vissa undersökningar visat att personer med familjär hyperkolesterolemi, en genetisk störning som kan öka hjärtsjukdomsrisken, har en minskad förmåga att ta bort överskott av kolesterol från kroppen ().

Som du kan se är responsen på kolesterol i kosten individualiserad och kan påverkas av många faktorer, särskilt genetik. Det är bäst att tala med en vårdpersonal om du har frågor om din förmåga att tolerera kolesterol i kosten och hur det kan påverka din hälsa.

Inte alla svarar på kostkolesterol på samma sätt. Genetik spelar en viktig roll i hur din kropp reagerar på kolesterolrika livsmedel.

8. Livsmedel med hög fetthalt är ohälsosamma

Livsmedel med hög fetthalt får en dålig rap, och till och med mycket näringsrika fettiga livsmedel hamnar i kategorin "dåliga livsmedel".

Detta är olyckligt eftersom många livsmedel med hög fetthalt är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter och kan hjälpa dig att hålla dig nöjd mellan måltiderna och stödja en hälsosam kroppsvikt.

Till exempel är mejeriprodukter med full fetthalt, äggulor, fjäderfä på huden och kokosnöt livsmedel med högt fettinnehåll som ofta undviks av människor som försöker gå ner i vikt eller helt enkelt behålla hälsan även om dessa livsmedel innehåller näringsämnen som kroppen behöver för att fungera optimalt.

Naturligtvis kan äta för mycket av någon mat, inklusive maten ovan, spåra viktminskning. Men när de läggs till kosten på hälsosamma sätt kan dessa livsmedel med hög fetthalt hjälpa dig att nå och bibehålla en hälsosam vikt samtidigt som den ger en viktig näringskälla.

Att äta fettrika livsmedel som ägg, avokado, nötter och fullfett mejeri kan faktiskt hjälpa till att öka viktminskningen genom att minska hungerfrämjande hormoner och öka känslor av fyllighet (,,,,,,).

Näringsrika livsmedel med hög fetthalt kan ingå som en del av en hälsosam kost. Mat med hög fetthalt innehåller viktiga näringsämnen som din kropp behöver, och att äta mat med högre fetthalt kan främja känslor av mättnad och hålla dig nöjd.

9. Fettfria produkter är ett smart val

Om du går runt i din lokala stormarknad är chansen att du kommer att upptäcka ett överflöd av fettfria produkter, inklusive salladsdressingar, glass, mjölk, kakor, ost och potatischips.

Dessa artiklar marknadsförs vanligtvis till dem som vill skära ner kalorier från sin diet genom att välja mat med lägre kalori.

Även om livsmedel med låg fetthalt kan verka som ett smart val är dessa livsmedel inte bra för hälsan. Till skillnad från naturligt fettfria livsmedel, som de flesta frukter och grönsaker, innehåller bearbetade fettfria livsmedel ingredienser som kan påverka din kroppsvikt, din metaboliska hälsa och mer negativt.

Trots att de har färre kalorier än sina motsvarigheter med vanligt fett är fettfria livsmedel vanligtvis mycket högre i tillsatt socker. Att konsumera stora mängder tillsatt socker har associerats med utvecklingen av kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, fetma och diabetes ().

Dessutom kan äta mat rik på tillsatt socker negativt påverka vissa hormoner i kroppen, inklusive leptin och insulin, vilket får dig att konsumera mer kalorier i allmänhet, vilket i slutändan kan leda till viktökning ().

Dessutom innehåller många fettfria produkter konserveringsmedel, konstgjorda livsmedelsfärgämnen och andra tillsatser som många föredrar att undvika av hälsoskäl. Dessutom är de inte lika tillfredsställande som livsmedel som innehåller fett.

Istället för att försöka skära kalorier genom att välja högt bearbetade fettfria produkter kan du njuta av små mängder av hela näringsrika källor till fett vid måltider och snacks för att främja hälsan.

Bearbetade fettfria livsmedel är inte ett bra val för hälsan. Dessa livsmedel innehåller ofta mycket socker och andra ohälsosamma tillsatser.

Poängen

Kostfett och kolesterol försvagas ofta av många hälso- och sjukvårdspersonal, vilket har lett till att många människor undviker livsmedel med mycket fett.

Att fokusera på enskilda makronäringsämnen snarare än din totala kost är dock problematiskt och orealistiskt.

Även om det är sant att vissa livsmedel med högt fettinnehåll och högt kolesterol, såsom snabbmat och stekt mat, bör vara begränsade i vilken hälsosam kost som helst, kan och bör många näringsrika fettrika livsmedel inkluderas i hälsosamma, rundade kostvanor.

Det är viktigt att notera att människor inte konsumerar makronäringsämnen som fetter isolerat - de äter mat som innehåller olika typer och förhållanden mellan makronäringsämnen.

Av denna anledning är din kost som helhet snarare än din konsumtion av enskilda makronäringsämnen den viktigaste faktorn för sjukdomsförebyggande och hälsofrämjande.