Hur äta fiber kan hjälpa dig att förlora magfett

Innehåll

• Löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magfett
• Lösligt fiber uppmuntrar mångfalden i tarmbakterierna, vilket är kopplat till mindre magfett
• Hur hjälpsamma tarmbakterier kan minska magfettet
• Löslig fiber hjälper till att minska aptiten
• Källor till löslig fiber
• Kan fibertillskott hjälpa till att minska magfettet?
• Poängen

Magfett är extremt ohälsosamt. Det ökar faktiskt risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra hälsotillstånd (1).

Lyckligtvis kan magfett förloras, och ny forskning visar att ett högre fiberintag är kopplat till en lägre risk för magfett (2).

Men intressant verkar det som att det bara inkluderar en typ av fiberlöslig fiber. Den här artikeln förklarar hur löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magfett.

Löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magfett

Fiber delas ofta in i två kategorier - olöslig och löslig fiber. De skiljer sig i hur de interagerar med vatten i kroppen.

Olöslig fiber blandas inte med vatten och fungerar främst som ett bulkmedel för att bilda avföring och passera det genom tarmen. Detta kan hjälpa till med förstoppning (3).

Löslig fiber, såsom beta-glukan och glucomannan, blandas med vatten för att bilda ett visköst, gelliknande ämne som bromsar ner hur snabbt magen släpper nedsmält mat i tarmen (4).

Att äta mer löslig fiber kan också hjälpa dig att förlora magfett och förhindra magfettökning. En studie kopplade en ökning med 10 gram i det dagliga lösliga fiberintaget till en 3,7% lägre risk för att få magfett (2).

Flera andra studier visar också att personer som äter mer löslig fiber har en lägre risk för magfett (5, 6).

I själva verket kan löslig fiber hjälpa till att minska magfettet på flera sätt.

Sammanfattning: Löslig fiber skiljer sig från olöslig fiber i hur den interagerar med vatten och andra delar av kroppen. Löslig fiber kan bidra till att minska magfettet.

Lösligt fiber uppmuntrar mångfalden i tarmbakterierna, vilket är kopplat till mindre magfett

Det finns över 100 biljoner hjälpsamma bakterier som lever i din nedre tarm.

Till skillnad från andra bakterier är dessa bakterier ofarliga och delar en ömsesidigt gynnsam relation med människor.

Människor förser bakterierna med ett hem och näringsämnen, medan bakterierna hjälper till att ta hand om processer som att producera vitaminer och bearbeta avfall (7).

Det finns många olika typer av bakterier, och att ha en större variation av tarmbakterier är kopplad till en lägre risk för tillstånd som typ 2-diabetes, insulinresistens och hjärtsjukdom, för att nämna några (8).

Och även om det inte är klart varför, visar många studier att människor som konsumerar mer löslig fiber har en större variation av bakterier och bättre hälsoresultat (9, 10, 11, 12, 13).

En ny studie visade dessutom att personer med en större variation av tarmbakterier har en lägre risk för magfett (14).

Medan den första forskningen om bakteriediversitetens effekt på magfett lovar, behövs fler studier innan en tydlig koppling kan göras.

Sammanfattning: En större mängd användbara tarmbakterier kan vara kopplad till en lägre risk för magfett, men mer forskning behövs för att bekräfta detta.

Hur hjälpsamma tarmbakterier kan minska magfettet

Eftersom din kropp inte själv kan smälta fibern når den tarmen i stort sett oförändrad.

Väl där, kan specifika enzymer i tarmbakterier smälta löslig fiber. Detta är ett viktigt sätt på vilket tarmbakterier främjar optimal hälsa. Samtidigt fungerar löslig fiber som ett prebiotikum, vilket ger bakterierna näringsämnen.

Denna process för att smälta och bryta ned löslig fiber kallas jäsning. Det producerar kortkedjiga fettsyror, en typ av fett som kan bidra till att minska magfettet.

Ett sätt kortkedjiga fettsyror kan hjälpa till att reglera din fettmetabolism är genom att öka graden av fettförbränning eller minska graden av fettlagring, även om exakt hur detta fungerar inte är helt förstått (15).

Hur som helst, många studier visar en koppling mellan en högre nivå av kortkedjiga fettsyror och en lägre risk för magfett (16, 17, 18, 19).

Djur- och laboratorieundersökningar har dessutom visat att kortkedjiga fettsyror är förknippade med en minskad risk för koloncancer (20).

Sammanfattning: Dina tarmbakterier kan smälta löslig fiber. Processen producerar kortkedjiga fettsyror, som är kopplade till en lägre risk för magfett.

Löslig fiber hjälper till att minska aptiten

Ett sätt att gå ner i magfett är att gå ner i vikt.

Och med tanke på att löslig fiber är en kraftfull naturlig aptitdämpande kan det hjälpa dig att göra det.

Genom att undertrycka din aptit är det mer troligt att du minskar ditt kaloriintag, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt (21, 22).

Det finns flera teorier om hur löslig fiber kan bidra till att minska din aptit.

För det första hjälper löslig fiber att reglera hormoner som är involverade i aptitkontrollen.

Vissa studier har funnit att äta löslig fiber minskar halterna av hungerhormoner som produceras av kroppen, inklusive ghrelin (23, 24).

Andra har visat att löslig fiber ökar produktionen av hormoner som får dig att känna dig full, som kolecystokinin, GLP-1 och peptid YY (25, 26).

För det andra kan fiber minska aptiten genom att bromsa matens rörelse genom tarmen.

När näringsämnen som glukos släpps långsamt in i tarmen, släpper din kropp insulin i en långsammare takt. Detta är kopplat till en reducerad känsla av hunger (4).

Sammanfattning: Att gå ner i vikt kan hjälpa dig att tappa magfett. Löslig fiber kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att bromsa din aptit, vilket minskar kaloriintaget.

Källor till löslig fiber

Löslig fiber är lätt att lägga till din kost och finns i en mängd växtbaserade livsmedel.

Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar linfrön, sötpotatis, frukt som aprikoser och apelsiner, rosenkål, baljväxter och spannmål som havregryn.

Men även om löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magfett, är det inte en bra idé att äta massor av löslig fiber direkt.

Detta kan orsaka biverkningar, såsom magkramper, diarré och uppblåsthet. Det är bäst att öka ditt intag långsamt, med tiden, för att förbättra din kropps tolerans.

Så långt det rekommenderade dagliga intaget går rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet att män strävar efter att konsumera 30–38 gram fiber per dag, medan kvinnor bör sträva efter 21–25 gram per dag (27).

Sammanfattning: Stora källor till löslig fiber inkluderar linfrön, baljväxter, säd, frukt och grönsaker. Syftar till att öka ditt intag långsamt över tiden.

Kan fibertillskott hjälpa till att minska magfettet?

Att äta hela livsmedel är det bästa sättet att öka ditt lösliga fiberintag.

Men om detta inte är realistiskt för dig kan det vara ett alternativ att ta ett lösligt fibertillskott.

Olika typer finns tillgängliga, inklusive psylliumskal, glucomannan och inulin, och vissa bevis visar att de kan hjälpa dig att förlora magfett.

Exempelvis visade en sex veckors studie på tonårspojkar att att ta ett psylliumskaltillskott minskade magfett (28).

Dessutom har den viskösa fibern glucomannan visat blandade resultat för förlust av magfett. En studie på möss fann att glucomannantillskott minskade magfett, medan en mänsklig studie visade samma effekt, men endast hos män (29, 30).

Trots dessa blandade resultat kan glucomannan också främja förlust av magfett genom att bromsa matsmältningen och minska aptiten (31).

Inulin är en annan typ av löslig fiber. Även om det inte är särskilt visköst, har det varit kopplat till magen fettförlust.

En 18-veckors viktminskningsstudie hos personer med risk för diabetes typ 2 gav deltagarna antingen inulin eller cellulosa (olöslig fiber) tillskott. Båda grupperna fick näringsråd under de första nio veckorna och följde en fettförlustdiet.

Medan båda grupperna tappade vikt förlorade inulingruppen betydligt mer magfett, total kroppsfett och total vikt. De åt också mindre mat än cellulosagruppen (32).

Sammantaget verkar det att ta fibertillskott som en effektiv strategi för magförlust, men mer forskning behövs innan starka anspråk kan göras.

Sammanfattning: Psyllium, glucomannan och inulin visar ett löfte om magen fettförlust, men mer forskning behövs för att göra kompletterande rekommendationer.

Poängen

Att äta mat som är rik på löslig fiber kan hjälpa dig att förlora magfettet.

Löslig fiber hjälper till att hålla dina tarmbakterier friska och främjar den totala fettförlusten genom att minska din aptit.

För att ytterligare främja magen fettförlust, kombinera ditt lösliga fiberintag med andra livsstilsförändringar, som att göra hälsosammare matval och träna mer.