Lindrar eller orsakar fiber förstoppning? En kritisk blick

Innehåll

• Fiber är generellt bra för matsmältningen
• Det kan lindra förstoppning för många människor
• I vissa fall gör äta mer fiber förstoppning värre
• De bästa typerna av fiber för att bli av med förstoppning
• Bästa mat för att lindra förstoppning
• Ta hem meddelande

Förstoppning är ett vanligt problem som drabbar upp till 20% av människor varje år (,).

Det är ett svårt villkor att definiera, eftersom badrumsvanor varierar avsevärt från person till person.

Men om du har mindre än tre tarmrörelser i veckan och avföringen är hård, torr och svår att passera, är du troligen förstoppad.

Ett av de vanligaste råden för förstoppning är att äta mer fiber.

Men fungerar detta råd egentligen? Låt oss ta en titt.

Fiber är generellt bra för matsmältningen

Kostfiber är namnet på de icke-smältbara kolhydraterna i växter. Det finns i alla vegetabiliska livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, korn, nötter och frön.

Det kategoriseras vanligtvis i två grupper baserat på löslighet:

• Olöslig fiber: Finns i vetekli, grönsaker och fullkorn.
• Löslig fiber: Finns i havrekli, nötter, frön, bönor, linser och ärtor, samt vissa frukter och grönsaker.

Med det sagt innehåller de flesta fiberrika livsmedel en blandning av olösliga och lösliga fibrer i olika proportioner.

Även om din kropp inte kan smälta fiber, är det tänkt att äta tillräckligt mycket av det för din tarmhälsa. Detta beror delvis på att kostfiber ökar storleken på din avföring och gör dem mjukare.

Större, mjukare avföring hjälper dig att hålla dig regelbunden, eftersom de rör sig snabbare genom tarmarna och är lättare att passera ().

Dessa två typer av fibrer hjälper till på detta på lite olika sätt.

Olösliga fibrer fyller din avföring och fungerar som en borste, sveper genom tarmarna för att få ut allt och hålla saker och ting i rörelse.

Den lösliga sorten absorberar vatten och bildar en gel-liknande substans. Detta hjälper din avföring att passera smidigt genom tarmarna och förbättrar dess form och konsistens.

Jäsning av en typ av löslig fiber, så kallad prebiotika, i tjocktarmen kan också bidra till att upprätthålla en hälsosam tarm genom att öka antalet goda bakterier ().

Detta kan också förbättra din hälsa genom att minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och fetma ().

Att äta tillräckligt med fiber kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden. Det kan också förbättra balansen mellan goda bakterier i tarmen. Detta kan minska risken för olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, fetma och diabetes.

Det kan lindra förstoppning för många människor

Om du är förstoppad och har ett lågt fiberintag kan det hjälpa att äta mer av det.

Studier har visat att en ökning av mängden fiber du äter kan öka antalet avföring som du passerar ().

Faktum är att en nyligen genomförd recension visade att 77% av personer med kronisk förstoppning fann en viss lättnad genom att öka deras fiberintag ().

Dessutom har två studier visat att en ökning av kostfiberintaget kan vara lika effektivt som det laxerande laktulosen för att lindra förstoppning hos barn (,).

Detta betyder att för många personer med förstoppning kan det bara räcka att äta mer fiber för att lösa problemet (,).

Det rekommenderas i allmänhet att män äter 38 gram fiber per dag och att kvinnor äter 25 gram ().

Tyvärr uppskattas det att de flesta äter mindre än hälften av denna mängd och når bara mellan 12–18 gram per dag (,,).

De flesta äter inte tillräckligt med kostfiber. De som saknar fiber i kosten kan uppleva lättnad genom att öka deras intag.

I vissa fall gör äta mer fiber förstoppning värre

I teorin bör fiber hjälpa till att förebygga och behandla förstoppning.

Bevisen visar dock att detta råd inte fungerar för alla.

Medan vissa studier visar att tillsats av fiber till din kost kan förbättra dina symtom, visar andra studier det minska ditt intag är bäst ().

En nyligen genomförd recension visade också att även om fibrer var effektiva för att öka antalet tarmrörelser, hjälpte det inte med andra symtom på förstoppning som avföringskonsistens, smärta, uppblåsthet och gas ().

För att ta reda på om du ökar ditt fiberintag kommer det att hjälpa din förstoppning, försök bestämma orsaken. Du kan bli förstoppad av ett antal skäl, inklusive:

• Livsstilsfaktorer: Låg kostfiberintag, inaktivitet och lågt vätskeintag.
• Läkemedel eller kosttillskott: Exempel inkluderar opioida smärtstillande medel, antidepressiva medel, antipsykotika och vissa antacida.
• Sjukdom: Exempel är diabetes, irritabelt tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom och neurologiska tillstånd som Parkinsons.
• Okänd: Orsaken till vissa människors kroniska förstoppning är okänd. Detta kallas kronisk idiopatisk förstoppning.

Om du redan äter mycket fiber och din förstoppning orsakas av något annat, kanske det inte hjälper att lägga till mer fiber och kan till och med förvärra problemet ().

Intressant nog har studier visat att vissa personer med förstoppning äter liknande mängder fiber som de som inte har tillståndet (,).

En 6-månadersstudie på 63 personer fann att för personer med kronisk idiopatisk förstoppning förbättrade en diet med låg fiber eller till och med en fiber utan kost drastiskt deras symtom. Att ta bort fibern botade dem i grunden av förstoppning ().

Detta gäller också för personer som har irritabelt tarmsyndrom (IBS), eftersom många fiberrika livsmedel också innehåller mycket FODMAPS, vilket förvärrar IBS-symtomen (,).

Med tanke på fiberns potentiella hälsofördelar bör du dock inte anta en fiber med låg fiber på lång sikt utan att rådfråga din läkare eller dietist.

Dessutom finns det bevis för att icke-jäsbara, lösliga fibertillskott kan gynna dessa individer, även om de inte tolererar andra typer av fibrer väl.

För människor som äter tillräckligt med fiber men fortfarande är förstoppade, kan äta mer av det göra deras problem värre. I vissa fall kan minskad kostfiber hjälpa till att lindra förstoppning.

De bästa typerna av fiber för att bli av med förstoppning

Fibertillskott kan hjälpa till att behandla förstoppning, även för dem som har kronisk förstoppning eller IBS ().

Men om du har kronisk förstoppning eller upplever symtom som smärta, vind, uppblåsthet och gas, kan det vara bäst att gå till ett icke-jäsbart, lösligt fibertillskott (,,).

Detta beror på att fermenterbara fibrer används som mat av bakterierna i tarmen, vilket resulterar i produktion av gaser i tjocktarmen.

Detta kan orsaka en ökad gasproduktion i tarmen, vilket kan göra dina symtom värre.

Exempel på lösliga fibertillskott inkluderar:

• Psyllium: Psylliumskal och Metamucil
• Metylcellulosa: Citrucel
• Glucomannan: Glucomannan kapslar eller PGX
• Inulin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice eller Fibersure
• Delvis hydrolyserat guargummi: Hej majs
• Vetextrin: Benefiber (USA)

Psyllium anses ofta vara det bästa valet.

Trots att de klassificerats som fermenterbara har studier visat att psyllium kan normalisera avföring och tolereras väl, även av personer med IBS (,,).

Om du inte får i dig tillräckligt med fiber kan det hjälpa att öka mängden fiberrika livsmedel gradvis. Människor med kronisk förstoppning kan dra nytta av ett icke-jäsbart, lösligt fibertillskott.

Bästa mat för att lindra förstoppning

Om ditt fiberintag i allmänhet är lågt, försök att inkludera mer fiberrik mat som frukt, grönsaker och fullkorn i din kost.

Detta ökar både ditt lösliga och olösliga fiberintag och kan hjälpa till att lindra ditt problem.

Det är bäst att göra detta gradvis, eftersom dramatiskt öka ditt intag på kort tid kan orsaka oönskade biverkningar som smärta, gas och uppblåsthet.

Livsmedel som innehåller mycket olösliga fibrer inkluderar:

• Fullkorn
• Frukt och grönsaker med skinn
• Nötter och frön

Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer inkluderar:

• Havre
• Linfrön
• Korn
• råg
• Bönor och pulser
• Rotsaker

Vissa fiberrika livsmedel har visat sig vara särskilt effektiva vid förstoppning. Linfrön kan till exempel hjälpa till om din förstoppning orsakas av IBS (,).

Om du vill prova linfrön, börja med att ta 1 tesked per dag och öka dosen gradvis till maximalt 2 matskedar hela dagen.

För att göra dem mer välsmakande kan du lägga dem i en drink eller strö dem på din yoghurt, sallad, flingor eller soppa.

Katrinplommon kan också hjälpa till att lindra förstoppning. De innehåller mycket fiber och innehåller också sockeralkohol sorbitol, som är ett naturligt laxermedel (,).

Vissa studier har visat att katrinplommon är mer effektiva än fibertillskott för att lindra förstoppning. Den effektiva dosen antas vara cirka 50 gram (eller 7 medelstora katrinplommon) två gånger om dagen (,).

Men om du har IBS, bör du förmodligen undvika katrinplommon eftersom sorbitol är en känd FODMAP och kan förvärra dina symtom.

Olösliga och lösliga fibrer finns naturligt i många livsmedel. Katrinplommon kan också vara till hjälp, så länge du inte har IBS.

Ta hem meddelande

Att äta gott om fiberrika livsmedel är en bra idé för att optimera matsmältningshälsan.

Om du blir förstoppad och inte har mycket fiber i kosten kan du dra nytta av att äta mer av det.

Men om du redan får tillräckligt med fiber eller om din förstoppning har en annan orsak kan det öka dina fiberintag från livsmedel.

Du kanske också gillar dessa relaterade artiklar:

• 13 rättsmedel för att lindra förstoppning naturligt
• 22 fiberrika livsmedel du borde äta
• 16 enkla sätt att äta mer fiber
• Bra fiber, dålig fiber - Hur olika typer påverkar dig
• FODMAP 101: En detaljerad nybörjarguide