Lösliga fibrer: vad de är, vad de är för och mat

Innehåll

• Vad är fördelarna
• Livsmedel rik på löslig fiber
• Kosttillskott för lösliga fibrer

Lösliga fibrer är en typ av fiber som huvudsakligen finns i frukt, spannmål, grönsaker och grönsaker, som löses upp i vatten och bildar en blandning av viskös konsistens i magen, vilket ökar känslan av mättnad, eftersom maten förblir i den längre.

Dessutom hjälper lösliga fibrer till att förhindra förstoppning, eftersom de absorberar vatten i avföringen, återfuktar dem och gör dem mjukare, vilket underlättar deras passage genom tarmen och evakueringen.

Livsmedel innehåller lösliga och olösliga fibrer, men vad som varierar är mängden de innehåller av varje typ, så det är viktigt att variera maten och göra en balanserad kost.

Vad är fördelarna

Fördelarna med lösliga fibrer inkluderar:

1. Minskar aptiten, eftersom de bildar en viskös gel och stannar längre i magen, vilket ökar känslan av mättnad och främjar viktminskning;
2. Förbättrar tarmfunktioneneftersom de hydrerar avföringskakan, vilket är användbart för diarré och förstoppning;
3. Minskar LDL-kolesterol, totalt kolesterol och triglycerider, eftersom de minskar absorptionen av fett från maten, ökar utsöndringen av gallsyror och, när de fermenteras i tarmen av bakterier, producerar de kortkedjiga fettsyror, vilket hämmar syntesen av kolesterol i levern;
4. Minskar glukosabsorptionen från maten, för när man bildar en gel i magen fördröjs inträdet av näringsämnen i tunntarmen, vilket minskar absorptionen av glukos och fett, vilket är utmärkt för personer med pre-diabetes och diabetes;
5. Minskar risken för metaboliskt syndrom och undvika sjukdomar såsom irritabelt tarmsyndrom, Crohns sjukdom eller ulcerös kolit;
6. Minskar utseendet på finnar, vilket gör huden vackrare, förutom att förbättra eliminering av toxiner från kroppen;
7. Fungerar som mat för bakterier tarm, fungerar som prebiotika.

Lösliga fibrer fermenteras lätt av bakterier i tjocktarmen, vilket justerar pH och därför hämmar bakterieomvandlingen av gallsyror till sekundära föreningar med cancerframkallande aktivitet, så man tror att denna typ av fiber kan skydda mot utveckling av koloncancer.

Livsmedel rik på löslig fiber

Lösliga fibrer finns främst i frukt och grönsaker, men finns också i vissa spannmål. Följande tabell visar mängden fiber i vissa livsmedel:

Innehållet och graden av viskositet hos fibern beror på graden av mognad hos grönsaken. Ju mognare, desto större är mängden av vissa typer av löslig fiber, såsom cellulosa och lignin, samtidigt som innehållet i en annan typ av löslig fiber, pektin, minskas.

Mängden kostfiber som konsumeras dagligen bör vara cirka 25 g, enligt Världshälsoorganisationen (WHO), och den ideala mängden löslig fiber som ska intas bör vara 6 gram.

Kosttillskott för lösliga fibrer

Kostfibertillskott kan användas när det inte är möjligt att konsumera den mängd fiber som behövs per dag och uppnå samma fördelar. Några exempel är Benefiber, Fiber Mais och Movidil.

Dessa fibrer finns i kapslar och i pulver, som kan spädas i exempelvis vatten, te, mjölk eller naturlig fruktjuice.