Ska du ta fiskolja för kroppsbyggnad?

Innehåll

• Vad är fiskolja?
• Potentiella fördelar för bodybuilding
• Kan minska muskelsårighet
• Kan förbättra träningskvaliteten
• Kan hjälpa muskelhälsan när du åldras
• Ska du komplettera med det?
• Poängen

Fiskolja tas ofta för att främja hjärta, hjärna, ögon och ledhälsa.

Ändå använder kroppsbyggare och andra idrottare också detta populära tillskott för sina antiinflammatoriska egenskaper. Vissa människor tror att det kan öka muskelstyrkan, förbättra rörelseomfånget och ge många andra fördelar.

Som sådan kanske du undrar om fiskolja kan stärka din träningsrutin.

Denna artikel berättar om du ska ta fiskolja för kroppsbyggnad.

Vad är fiskolja?

Fiskolja extraheras från vävnaderna av fet fisk, såsom lax, sill, hälleflundra och makrill ().

Det innehåller mycket omega-3-fettsyror, som anses vara nödvändiga eftersom du måste skaffa dem från din kost. Din kropp kan inte producera dem på egen hand.

Medan flera typer av omega-3 existerar är de två som finns i fiskolja eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) (2).

US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att du äter minst 8 uns (227 gram) fisk per vecka på grund av dess fettsyrahalt ().

Du kan också få omega-3 från vegetabiliska livsmedel, som pinjenötter, valnötter och linfrön, men dessa ger en mindre aktiv form - alfa-linolensyra (ALA) - än fisk gör ().

Fiskolja, som extraheras från fet fisk, är rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.

Potentiella fördelar för bodybuilding

Fiskolja kan ge många fördelar för kroppsbyggare till stor del på grund av dess antiinflammatoriska egenskaper.

Kan minska muskelsårighet

Det är vanligt att man känner sig öm efter träning.

I själva verket börjar vissa människor känna sig ömma och styva 12–72 timmar efter okänd eller ansträngande träning. Detta kallas försenad muskelsårighet (DOMS), som kan orsakas av inflammation i dina muskelceller ().

DOMS påverkar vanligtvis kroppsbyggare och kan hindra träningens motivation och prestanda ().

Medan massage kan minska symtomen kan fiskolja också hjälpa till att minska muskelskador och inflammation efter motståndsträning (,).

I en randomiserad studie utförde 21 män bicep-lockar efter 8 veckors intag av 2400 mg fiskolja (innehållande 600 mg EPA och 260 mg DHA) dagligen. Fiskolja hämmade utvecklingen av DOMS och förhindrade tillfällig förlust av muskelstyrka jämfört med placebo ().

På liknande sätt fann en 14-dagars studie att kvinnor som kompletterade med 6000 mg fiskolja (innehållande 3000 mg EPA och 600 mg DHA) dagligen minskade svårighetsgraden av DOMS efter bicep-lock och knäförlängningar, jämfört med placebo () .

Kan förbättra träningskvaliteten

Viss forskning tyder på att EPA och DHA i fiskolja kan förbättra träningsprestanda.

Det beror på att deras antiinflammatoriska egenskaper kan förhindra eller minska en minskning av styrka och rörelseomfång till följd av intensiv träning.

I en studie tog 16 män 2400 mg fiskolja (innehållande 600 mg EPA och 260 mg DHA) dagligen i 8 veckor och utförde sedan 5 uppsättningar med 6 bicep-sammandragningar. De behöll muskelkraften under träningen och upplevde mindre muskelsvullnad än de som tog placebo ().

En annan åtta veckors studie på 21 män hittade liknande resultat. Att ta samma mängd fiskolja dagligen minskade den tillfälliga förlusten av muskelstyrka och rörelseomfång efter träning ().

Dessutom visade en 6-veckorsstudie på 20 motståndstränade män efter en kalorifattig diet för viktminskning att komplettera dagligen med 4000 mg fiskolja (innehållande 2000 mg både EPA och DHA) bibehöll eller till och med ökade underkroppen muskelstyrka ().

Som sådan kan fiskolja hjälpa till att upprätthålla muskelstyrkan vid sidan av bantning, vilket är en vanlig del av kroppsbyggarutbildningen.

Ändå krävs ytterligare forskning om fiskoljans effekter på muskelstorlek och styrka (,).

Kan hjälpa muskelhälsan när du åldras

Åldrande är förknippat med den progressiva förlusten av muskelmassa. Efter 30 års ålder minskar muskelmassan med 0,1–0,5% per år - med en dramatisk ökning av förlusten efter 65 års ålder ().

När du åldras blir det svårare att behålla och bygga muskler, delvis på grund av minskat svar på både motståndsträning och proteinintag ().

Intressant kan de antiinflammatoriska egenskaperna hos fiskolja öka dina muskels känslighet för protein- och motståndsträning, vilket möjliggör större vinster i muskelstorlek och styrka när du åldras ().

Till exempel visade en 16-veckorsstudie att komplettera dagligen med 4 200 mg omega-3 (innehållande 2700 mg EPA och 1 200 mg EPA) signifikant ökade muskeltillväxt efter träning hos äldre vuxna, jämfört med yngre vuxna ().

Andra studier visar också att fiskolja kan öka eller upprätthålla muskelmassa hos äldre vuxna - särskilt i kombination med motståndsträning (,,).

Även om dessa resultat indikerar fördelar för medelålders och äldre kroppsbyggare, behövs mer forskning.

På grund av dess antiinflammatoriska egenskaper kan fiskolja förhindra eller minska muskelsårighet, hämma tillfällig förlust av styrka och rörelseomfång efter träning och förbättra muskelskänsligheten hos äldre vuxna. Ändå är fler studier nödvändiga.

Ska du komplettera med det?

Fiskolja verkar vara mest effektiv för att minska DOMS, vilket är en vanlig förekomst för många kroppsbyggare.

Ändå finns det inte tillräckligt med bevis för dess effekter på muskelstorlek eller styrka (,).

Ändå kan det vara värt att ta fiskolja för din allmänna hälsa - speciellt om din diet saknas i kosttillskott av omega-3 - eftersom denna olja är kopplad till många fördelar, såsom förbättrad hjärthälsa och minskad inflammation ().

Om du väljer att ta det rekommenderas 2 000–3 000 mg per dag EPA och DHA för kroppsbyggare.

EPA och DHA-innehållet i fiskoljetillskott varierar beroende på vilken typ av fisk och bearbetningsmetoder som används, så se till att läsa näringsetiketten och serveringsstorleken noggrant.

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet tolereras EPA- och DHA-tillskott i allmänhet och kan säkert tas i kombinerade doser på upp till 5000 mg dagligen (25).

Ofta rapporterade biverkningar av fiskolja inkluderar en obehaglig eftersmak, burping, halsbränna, magbesvär och diarré (2).

Även om det vetenskapliga underlaget för användning av fiskolja för bodybuilding för närvarande är begränsat, kanske du fortfarande vill komplettera med det om din diet saknar matkällor till omega-3.

Poängen

Fiskolja innehåller mycket omega-3-fetter EPA och DHA.

Dessa fettsyror kan ha flera fördelar för kroppsbyggare, såsom minskad muskelsårighet och mindre allvarliga DOMS. De kan också hjälpa muskelstyrka och rörelseomfång, även om fler studier behövs.

I synnerhet är fiskoljetillskott relativt säkra och kan också öka andra aspekter av din hälsa.