Att äta rätt mat för träning

Innehåll

• Kom igång en bra start
• Räkna med rätt kolhydrater
• Packa protein i dina snacks och måltider
• Öka ditt frukt- och grönsakintag
• Välj hälsosamma fetter
• Bränsle upp före träning
• Bananer
• Bär, druvor och apelsiner
• Nötter
• Nötsmör
• Skär inte för många kalorier
• Balans är nyckeln

Näring är viktigt för konditionen

Att äta en välbalanserad diet kan hjälpa dig att få kalorier och näringsämnen du behöver för att driva dina dagliga aktiviteter, inklusive regelbunden motion.

När det gäller att äta mat för att driva din träningsprestanda är det inte så enkelt som att välja grönsaker framför munkar. Du måste äta rätt typ av mat vid rätt tidpunkter på dagen.

Lär dig om vikten av hälsosam frukost, träningssnacks och måltidsplaner.

Kom igång en bra start

Din första måltid på dagen är viktig.

Enligt en artikel som publicerades i Harvard Health Letter har frukost regelbundet kopplats till en lägre risk för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Att börja dagen med en hälsosam måltid kan hjälpa till att fylla på ditt blodsocker, vilket din kropp behöver för att driva dina muskler och hjärna.

Att äta en hälsosam frukost är särskilt viktigt de dagar då träning står på din agenda. Om du hoppar över frukosten kan du känna dig yr eller slö när du tränar.

Att välja rätt typ av frukost är avgörande. För många människor litar på enkla kolhydrater för att börja dagen. En vanlig vit bagel eller munk gör att du inte känner dig mätt länge.

Som jämförelse kan en fiber- och proteinrik frukost avvärja hungerproblem längre och ge den energi du behöver för att hålla din träning igång.

Följ dessa tips för att äta en hälsosam frukost:

• Istället för att äta sockerbelagda spannmål gjorda av raffinerade korn, prova havregryn, havrekli eller andra fullkornsflingor som innehåller mycket fiber. Kasta sedan in lite protein, som mjölk, yoghurt eller hackade nötter.
• Om du gör pannkakor eller våfflor, byt ut en del av det allmänna mjölet med fullkornsalternativ. Rör sedan lite keso i smeten.
• Om du föredrar rostat bröd, välj fullkornsbröd. Koppla sedan ihop det med ett ägg, jordnötssmör eller någon annan proteinkälla.

Räkna med rätt kolhydrater

Tack vare kolhydrater med lågt kolhydratinnehåll har kolhydrater fått en dålig rap. Men kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla. Enligt Mayo Clinic ska cirka 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier komma från kolhydrater. Detta gäller särskilt om du tränar.

Att konsumera rätt typ av kolhydrater är viktigt. Många människor förlitar sig på enkla kolhydrater som finns i godis och bearbetade livsmedel. Istället bör du fokusera på att äta de komplexa kolhydrater som finns i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.

Hela korn har mer uppehållskraft än raffinerade korn eftersom du smälter dem långsammare.

De kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och bränna din kropp hela dagen. De kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer. Slutligen har dessa kvalitetskorn de vitaminer och mineraler du behöver för att hålla din kropp igång som bäst.

Packa protein i dina snacks och måltider

Protein behövs för att hålla din kropp växande, underhållen och reparerad. Till exempel rapporterar University of Rochester Medical Center att röda blodkroppar dör efter cirka 120 dagar.

Protein är också viktigt för att bygga och reparera muskler, vilket hjälper dig att dra nytta av träningen. Det kan vara en energikälla när det är brist på kolhydrater, men det är inte en viktig bränslekälla under träning.

Vuxna behöver äta cirka 0,8 gram protein per dag för varje kilo kroppsvikt, rapporterar Harvard Health Blog. Det motsvarar ungefär 0,36 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Tränare och äldre vuxna kan behöva ännu mer.

Protein kan komma från:

• fjäderfä, såsom kyckling och kalkon
• rött kött, såsom nötkött och lamm
• fisk, såsom lax och tonfisk
• mejeri, såsom mjölk och yoghurt
• baljväxter, såsom bönor och linser
• ägg

För de hälsosammaste alternativen, välj magert protein med låg mättnad och transfetter. Begränsa mängden rött kött och bearbetat kött du äter.

Öka ditt frukt- och grönsakintag

Frukt och grönsaker är rika källor till naturlig fiber, vitaminer, mineraler och andra föreningar som din kropp behöver för att fungera ordentligt. De har också låga kalorier och fett.

Syfta till att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker vid varje måltid, rekommenderar United States Department of Agriculture.

Försök att "äta regnbågen" genom att välja frukt och grönsaker i olika färger. Detta hjälper dig att njuta av hela utbudet av vitaminer, mineraler och antioxidanter som produktgången har att erbjuda.

Varje gång du går till mataffären, överväga att välja en ny frukt eller grönsak att prova. För snacks, håll torkad frukt i träningsväskan och råa grönsaker i kylen.

Välj hälsosamma fetter

Omättade fetter kan hjälpa till att minska inflammation och ge kalorier.

Medan fett är ett primärt bränsle för aerob träning, har vi mycket lagrat i kroppen för att ge bränsle även för de längsta träningspassen. Men att få friska omättade fetter hjälper till att ge essentiella fettsyror och kalorier för att hålla dig i rörelse.

Hälsosamma alternativ inkluderar:

• nötter
• frön
• avokado
• oliver
• oljor, såsom olivolja

Bränsle upp före träning

När det gäller tankning före eller efter ett träningspass är det viktigt att uppnå rätt balans mellan kolhydrater och protein. Mellanmål före träning som kombinerar kolhydrater med protein kan få dig att känna dig mer energisk än skräpmat gjord av enkla sockerarter och mycket fett.

Överväg att lagra din träningsväska och kylskåp med några av dessa enkla mellanmål:

Bananer

Bananer är fulla av kalium och magnesium, som är viktiga näringsämnen att få dagligen. Att äta en banan kan hjälpa till att fylla på dessa mineraler samtidigt som det ger naturligt socker för din träning. För tillsatt protein, njut av din banan med en servering jordnötssmör.

Bär, druvor och apelsiner

Dessa frukter är alla fulla av vitaminer, mineraler och vatten. De är lätta i tarmarna, ger dig en snabb energiökning och hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Överväg att para ihop dem med en portion yoghurt för protein.

Nötter

Nötter är en bra källa till hjärtfriska fetter och ger också protein och viktiga näringsämnen. De kan ge dig en källa till ihållande energi för ditt träningspass.

Koppla ihop dem med färsk eller torkad frukt för en hälsosam dos kolhydrater. Testa dock dessa alternativ för att se hur de löser sig. Mat med hög fetthalt kan bromsa matsmältningen, och de kan få maten att sitta i magen för länge om din träning kommer snabbt.

Nötsmör

Många livsmedelsbutiker har enkla serveringspaket med jordnötssmör som inte behöver kylas och som enkelt kan förvaras i en gymnastiksäck. För en god protein-kolhydratkombination kan du sprida jordnötssmör på:

• ett äpple
• En banan
• fullkornssmällare
• en skiva fullkornsbröd

Om du inte gillar jordnötssmör kan du prova mandelsmör, sojasmör eller andra proteinrika alternativ.

Skär inte för många kalorier

Om du försöker gå ner i vikt eller tona din kropp kan du vara frestad att skära massor av kalorier från dina måltider. Att minska kalorier är en viktig del av viktminskningen, men det är möjligt att gå för långt.

Viktminskningsdiet får aldrig känna dig utmattad eller sjuk. Det är tecken på att du inte får de kalorier du behöver för god hälsa och kondition.

Enligt dieten är en diet som innehåller 1 200 till 1 500 kalorier dagligen lämplig för de flesta kvinnor som försöker gå ner i vikt på ett säkert sätt. En diet med 1500 till 1800 dagliga kalorier är lämplig för de flesta män som försöker kasta överflödiga pund.

Om du är väldigt aktiv eller inte vill gå ner i vikt när du kommer i form kan du behöva äta mer kalorier. Tala med din läkare eller en dietist för att lära dig hur många kalorier du behöver för att stödja dina livsstils- och fitnessmål.

Balans är nyckeln

När du hamnar i en aktiv livsstil kommer du antagligen att upptäcka vilka livsmedel som ger dig mest energi och vilka som har negativa effekter. Nyckeln är att lära sig att lyssna på din kropp och balansera vad som känns rätt med det som är bra för dig.

Följ dessa tips:

• Syfta till att göra frukost till en del av din rutin.
• Välj komplexa kolhydrater, magra proteinkällor, hälsosamma fetter och ett brett utbud av frukt och grönsaker.
• Lager ditt kylskåp och gymväska med hälsosamma träningssnacks.

Rätt balans mellan kolhydrater, protein och andra näringsämnen kan hjälpa dig att träna.