Flexibel bantning: En enkel makrodietplan som fungerar

Innehåll

• Hur fungerar flexibel bantning?
• Beräkna dina energibehov
• Beräkna dina Macronutrient-behov
• Hur du spårar ditt makronäringsintag
• Fördelarna med flexibel bantning
• Lätt att följa
• Kan hjälpa till att hålla vikt på lång sikt
• Inga livsmedel är "gränser"
• Ger Dieters frihet
• Gynnsamt för personer med specifika näringsbehov
• Möjliga nackdelar
• Strukturen kan vara för lös för vissa
• Ingen betoning på mikronäringsämnen
• Dieters behöver en förståelse av näring och viktminskning
• Du måste spåra varje måltid och mellanmål
• Poängen

"Flexibel bantning" är ett populärt viktminskningsprogram som bygger på en förnuftig teori.

Också kallad If It Fits Your Macros (IIFYM) främjar uppfattningen att det inte finns några "dåliga livsmedel" och låter dig välja vilken mat som helst, så länge den passar in i dina makronäringsämnesbehov.

Flexibel bantning har ökat i popularitet på grund av dess anpassningsbara karaktär, vilket gör att följare fortfarande kan hänge sig åt sina favoritmat som en del av deras ätplan.

Det finns många sätt att närma sig denna diet, inklusive prenumerera på en flexibel bantwebbplats för fastställda måltider, eller beräkna dina behov och planera måltider på egen hand.

Den här artikeln förklarar flexibel bantning och undersöker dess fördelar och eventuella nedgångar.

Hur fungerar flexibel bantning?

Flexibel bantning är inte en diet. Det är mer en livsstil.

Det sätter kontrollen i dieters händer, vilket innebär att det inte finns måltider eller matbegränsningar som måste följas.

Du undrar kanske hur människor går ner i vikt om de kan äta vad de vill.

När du följer en flexibel diet, beräknas dina kalori- och makronäringsbehov beroende på hur mycket vikt du vill gå ner.

Dieters måste bestämma deras totala dagliga energiförbrukning (TDEE) och makronäringsämnesbehov innan dieten börjar.

Detta görs vanligtvis genom att använda en av de "makro" -kalkylatorer som finns på de många webbplatserna som främjar flexibel bantning, men du kan också göra det för hand.

Beräkna dina energibehov

Den totala dagliga energiförbrukningen består av (1):

• Vila energiutgifter (REE): Antalet kalorier du förbränner i vila.
• Energiförbrukning som inte vilar (NREE): Kalorierna förbrukades under träning, alla dagliga aktiviteter och den energi som krävs för att smälta mat.

Vila energiutgifter står för mer än 60–70% av en individs totala dagliga förbrända kalorier (2).

Energiförbrukning som inte vilar inkluderar kalorier som förbränns genom träning, fidgeting, skakande eller stående, liksom energin som din kropp använder för att smälta mat.

Beräkning av den totala dagliga energiförbrukningen ger en dieter en uppfattning om hur många kalorier de förbränner under en given dag.

De flesta webbplatser som främjar flexibel bantning rekommenderar att du beräknar din totala dagliga energikostnad med Mifflin-St Jeor-ekvationen, såsom förklaras nedan.

Många studier har visat att denna ekvation är effektivare än andra för att exakt förutsäga kaloribehov (3, 4, 5).

Baserat på ekvationen kan du beräkna dina totala dagliga energiförbrukning enligt följande (6):

• Män: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder) + 5
• Kvinnor: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder) - 161

Detta antal multipliceras sedan med en aktivitetsfaktor för att uppskatta dina totala kaloribehov (7):

• Stillasittande (liten eller ingen övning): x 1,2
• Lätt aktiv (1-3 dagar i veckan): x 1,375
• Måttligt aktiv (6–7 dagar per vecka): x 1,55
• Mycket aktiv (varje dag): x 1,725
• Extra aktiv (två gånger eller mer per dag, elitidrottare): x 1,9

För att gå ner i vikt drar dietern sedan en procentandel kalorier från deras totala dagliga energiförbrukning för att skapa ett kaloriunderskott.

De flesta webbplatser som främjar flexibel bantning rekommenderar att man drar bort 20% från den totala dagliga energiförbrukningen.

Till exempel skulle en dieter som beräknar sitt behov av att vara 2000 kalorier dra 400 kalorier dagligen för att gå ner i vikt.

Men dieters kan bestämma sitt kaloriunderskott baserat på deras individuella mål för viktminskning och aktivitetsnivåer.

Beräkna dina Macronutrient-behov

När du har fastställt ett kalorimål beräknar du sedan dina makronäringsämnen eller "makro" -behov.

Makronäringsämnen är de näringsämnen som din kropp behöver i de största mängderna: kolhydrater, proteiner och fetter.

Dessa näringsämnen ger kalorier och har många viktiga funktioner i kroppen (8).

• kolhydrater: 4 kalorier per gram, vanligtvis 45–65% av den totala dagliga kalorin
• proteiner: 4 kalorier per gram, vanligtvis 10–35% av den totala dagliga kalorin
• fett: 9 kalorier per gram, vanligtvis 20–35% av den totala dagliga kalorin

Många webbplatser som främjar flexibel bantning eller säljer anpassade måltider planerar "makrokalkylatorer", där användare kan ansluta sin höjd, vikt, ålder och aktivitetsnivå för att få en anpassad makronäringsfördelning.

Men dieters kan också beräkna makron på egen hand genom att dela upp deras totala kaloribehov i procentandelar av kolhydrater, protein och fett baserat på deras specifika mål.

Det fantastiska med flexibel bantning är att bantare kan finjustera sina makronäringsämnen beroende på deras livsstil och viktminskningsbehov.

En dieter som vill tappa betydande vikt kanske vill gå med ett lägre kolhydratintervall, medan en idrottare kanske vill välja ett högre kolhydratintervall (9, 10).

Flexibel bantning har också användare att spåra deras fiberintag, även om det inte är ett makronäringsämne. Fiber är en typ av kolhydrater som kroppen inte kan smälta.

Det rekommenderas att män konsumerar 38 gram fiber per dag, medan kvinnor bör sträva efter 25 gram (11).

Hur du spårar ditt makronäringsintag

Efter att ha fastställt deras kalori- och makronäringsämnesbehov spårar följare av flexibel bantning helt enkelt deras kalori- och makronäringsämne och ser till att hålla sig inom sina uppsatta mål.

Det finns många sätt att göra detta, men det mest populära sättet är att använda en av de många webbplatser eller mobilappar som finns på marknaden.

De flesta appar för matspårning har oändliga databaser som gör det möjligt för användare att leta upp mat och portioner för att bestämma kalorier inom några sekunder.

Appar är användbara eftersom de låter dig spåra dina måltider och snacks när du är på språng utan besväret med att skriva något.

Populära appar för spårning av kalorier och makroer inkluderar MyFitnessPal och My Macros.

Sammanfattning För att följa kosten börjar du med att utveckla en baslinje för dina kalori- och makronäringsämnesbehov. Flexibla bantwebbplatser hjälper dig att beräkna hur många kalorier och makronäringsämnen du behöver, medan webbplatser och mobilappar kan hjälpa dig att spåra dem.

Fördelarna med flexibel bantning

Flexibel bantning använder en unik strategi för viktminskning som många tycker är attraktiva.

Det finns ett antal potentiella fördelar med detta sätt att äta.

Lätt att följa

Den svåraste delen av flexibel bantning är processen att beräkna dina kalori- och makronäringsämnesbehov, som vissa människor kan tycka skrämmande.

Lyckligtvis är kosten i sig lätt att följa. Det finns inga komplicerade recept, matplaner eller oändliga listor över artiklar som är utanför gränserna.

Köttare väljer helt enkelt de livsmedel de vill äta, och håller sig inom deras inställda makronäringsämne och kaloribehov.

Kan hjälpa till att hålla vikt på lång sikt

Flera studier har visat att personer som följer program som möjliggör större flexibilitet i livsmedelsval är mer framgångsrika med att hålla vikten bort över tid, jämfört med de som följer strängare dieter (12).

Dessutom tenderar strängare dieter att påverka psykologiskt välbefinnande hos dem som följer dem negativt (13).

Inga livsmedel är "gränser"

Det finns en oändlig ström av dieter som begränsar flera livsmedel.

Detta kan göra att bantarna är upprörda över att de inte kan hänga sig en gång i taget, och känslor av berövande kan leda till ofta begär eller binges (1415).

Flexibel bantning förlorar mentaliteten ”god mat vs dålig mat” som många måltidsplaner förespråkar och kan hjälpa dieters att utveckla en sund relation med alla livsmedel.

Ger Dieters frihet

Att följa en superbegränsande diet eller rensa kan vara svårt, särskilt när du är ute med vänner eller är på språng.

Flexibel bantning gör det möjligt för användare att ha mer frihet med matval, vilket gör det lättare för dieters att stanna på rätt spår, även på fester, restauranger eller när begränsade matalternativ finns tillgängliga.

Även om många dieter är svåra att hålla sig till, kan den anpassningsbara karaktären av flexibel bantning göra det lättare för människor att följa under en längre tid.

Gynnsamt för personer med specifika näringsbehov

Flexibel bantning kan vara ett bekvämt sätt för människor som följer dieter med specifika makronäringsämnen för att uppfylla sina mål.

Till exempel kan de som följer dieter med mycket lågkolhydrat eller fetthalt spåra deras makronäringsämnesbehov med hjälp av flexibel bantning.

Idrottare och de med specifika fitnessmål kan också dra nytta av flexibel bantning, beräkna sina makronäringsmål baserat på deras träningsscheman.

Sammanfattning Flexibel bantning har många fördelar, inklusive dess anpassningsbarhet och användarvänlighet. Det kan vara särskilt fördelaktigt för människor som idrottare som har specifika näringsbehov.

Möjliga nackdelar

Medan flexibel bantning har vissa fördelar, har den också några potentiella nackdelar.

Strukturen kan vara för lös för vissa

Även om friheten för flexibel bantning kan fungera för dem med stark självkontroll kan vissa människor kämpa för att hålla sig ansvariga för sina egna matval.

Så länge dieters håller sig inom sitt makronäringsämne och kaloriutbud, kunde de teoretiskt välja så många ohälsosamma livsmedel som de vill i den flexibla bantningsplanen.

Medan du kan gå ner i vikt att välja ohälsosamma, näringsfattiga livsmedel så länge kaloriunderskott uppnås, kommer din hälsa och ditt välbefinnande att drabbas.

För att hålla sig friska, bantare bör hålla mycket bearbetade godbitar till ett minimum, samtidigt som de fokuserar på näringsbeständiga livsmedel som grönsaker, frukt, magra proteiner, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater.

Ingen betoning på mikronäringsämnen

Medan fokus för denna plan är på makronäringsämnen, är mikronäringsämnen lika viktiga för att kroppen ska fungera optimalt.

Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som din kropp behöver i mindre mängder än makronäringsämnen. De är kritiska för många processer i kroppen, inklusive metabolism och förebyggande av sjukdomar (16, 17).

Livsmedel som är rika på mikronäringsämnen, såväl som gynnsamma föreningar som antioxidanter, bör införlivas i varje hälsosam kostplan.

Dieters behöver en förståelse av näring och viktminskning

Flexibel bantning lämnar dietern med ansvaret för att beräkna sina kaloribehov och makronäringsämnen samt viktminskningsmål och måltider.

Även om det finns böcker och webbplatser avsedda för att utbilda människor om säker viktminskning med flexibel bantning, kan de involverade stegen vara överväldigande för vissa människor.

För att välja optimala makronäringsämnen, realistiska mål för viktminskning och näringsrika måltider, måste dieters göra en grundlig undersökning.

Du måste spåra varje måltid och mellanmål

Även om varje diet kräver ansträngning kan det vara en avströmning att behöva spåra varje matbit som passerar dina läppar.

Samtidigt som spårning av mat skapar medvetenhet om exakt vad du äter, kan det leda till ohälsosamma vanor hos vissa människor.

Om du använder appar för att spåra kalorier och makron kan du hålla koll på, men det kan lätt leda till tvångsmässigt beteende och skapa en ohälsosam relation med mat hos vissa människor (18).

Sammanfattning Flexibel bantning har vissa nedgångar, inklusive behovet av att spåra kalorier och makronäringsämnen, liksom det faktum att bantare kan välja att äta ett överflöd av ohälsosamma livsmedel så länge de uppfyller sina kalori- och makronäringsämnen.

Poängen

Flexibel bantning är en populär och enkel viktminskningsplan som tillåter mat som passar in i dina specifika dagliga makronäringsämnen.

Detta sätt att äta ger dieters frihet i deras matval, vilket kan hjälpa till att hålla tyngden över tid och skapa en positiv och hälsosam relation med maten.

Dessutom är det lätt att hålla sig till, oavsett om du äter hemma eller när du är på språng.

För att hålla dig frisk medan du följer den flexibla bantningsplanen måste du dock ha självdisciplinen för att göra hälsosamma val och hålla skräpmat till ett minimum.

Om du har en god förståelse för dina näringsbehov och stark självkontroll kan flexibel bantning vara den perfekta planen för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.