FODMAP 101: En detaljerad nybörjarguide

Innehåll

• Vad är FODMAP: er?
• Vad händer när du äter dem?
• Fördelarna med en låg-FODMAP-diet
• Livsmedel som är höga i FODMAP
• Mat du kan äta på en låg-FODMAP diet
• Hur man gör en låg-FODMAP diet
• Poängen

Eftersom det du äter kan ha en stor effekt på din kropp, är matsmältningsproblem otroligt vanliga.

FODMAP är typer av kolhydrater som finns i vissa livsmedel, inklusive vete och bönor.

Studier har visat starka kopplingar mellan FODMAP och symtom i matsmältningen som gas, uppblåsthet, magsmärta, diarré och förstoppning.

Låga FODMAP-dieter kan ge anmärkningsvärda fördelar för många människor med vanliga matsmältningsstörningar.

Den här artikeln innehåller en detaljerad nybörjarguide för FODMAP och dieter med låg FODMAP.

Vad är FODMAP: er?

FODMAP står för "fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler" (1).

Dessa är korta kolhydrater som är motståndskraftiga mot matsmältningen. Istället för att absorberas i blodomloppet når de längst ner i tarmen där de flesta av dina tarmbakterier finns.

Då tarmbakterierna använder sedan dessa kolhydrater för bränsle, producerar vätgas och orsakar matsmältningssymtom hos känsliga individer.

FODMAP drar också vätska i tarmen, vilket kan orsaka diarré.

Även om inte alla är känsliga för FODMAP är detta mycket vanligt bland personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (2).

Vanliga FODMAP inkluderar:

• Fruktos: Ett enkelt socker som finns i många frukter och grönsaker som också utgör strukturen för bordsocker och mest tillsatta sockerarter.
• Laktos: Ett kolhydrat som finns i mejeriprodukter som mjölk.
• fruktaner: Finns i många livsmedel, inklusive korn som vete, spelt, råg och korn.
• galaktaner: Finns i stora mängder baljväxter.
• polyoler: Sockeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol. De finns i vissa frukter och grönsaker och används ofta som sötningsmedel.

Sammanfattning FODMAP står för "fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler." Dessa är små kolhydrater som många inte kan smälta - särskilt de med irriterande tarmsyndrom (IBS).

Vad händer när du äter dem?

Majoriteten av FODMAP: erna förändras oförändrat genom större delen av tarmen. De är helt resistenta mot matsmältningen och kategoriseras som en kostfiber.

Men vissa kolhydrater fungerar som FODMAP bara för vissa individer. Dessa inkluderar laktos och fruktos.

Allmän känslighet för dessa kolhydrater skiljer sig också mellan människor. Faktum är att forskare tror att de bidrar till matsmältningsproblem som IBS.

När FODMAPs når din kolon, blir de fermenterade och används som bränsle av tarmbakterier.

Samma sak händer när kostfibrer matar dina vänliga tarmbakterier, vilket leder till olika hälsofördelar.

De vänliga bakterierna tenderar dock att producera metan, medan bakterierna som matar på FODMAP producerar väte, en annan typ av gas, vilket kan leda till gas, uppblåsthet, magkramper, smärta och förstoppning. (3).

Många av dessa symtom orsakas av störning i tarmen, vilket också kan göra att magen ser större ut (4).

FODMAPs är också osmotiskt aktiva, vilket innebär att de kan dra vatten i tarmen och bidra till diarré.

Sammanfattning I vissa individer smälts FODMAPs dåligt, så de hamnar i kolon.De drar vatten i tarmen och fermenteras av väteproducerande tarmbakterier.

Fördelarna med en låg-FODMAP-diet

FODMAP-dieten har mestadels studerats hos patienter med irriterande tarmsyndrom (IBS).

Detta är en vanlig matsmältningsstörning som inkluderar symtom som gas, uppblåsthet, magkramper, diarré och förstoppning.

Cirka 14% av människorna i USA har IBS - de flesta av dem odiagnostiserade (5).

IBS har ingen väldefinierad orsak, men det är väl känt att diet kan ha en betydande effekt. Stress kan också vara en viktig bidragsgivare (6, 7, 8).

Enligt viss forskning kan cirka 75% av personer med IBS dra nytta av en låg-FODMAP-diet (9, 10).

I många fall upplever de stora minskningar av symtom och imponerande förbättringar i livskvaliteten (11).

En låg-FODMAP-diet kan också vara fördelaktigt för andra funktionella gastrointestinala störningar (FGID) - en term som omfattar olika matsmältningsproblem (1).

Dessutom tyder vissa bevis på att det kan vara användbart för personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12).

Om du är intolerant kan fördelarna med en låg-FODMAP-diet inkludera (9, 10):

• Mindre gas
• Mindre uppblåsthet
• Mindre diarré
• Mindre förstoppning
• Mindre magsmärta

Det kan också orsaka positiva psykologiska fördelar, eftersom dessa matsmältningsstörningar är kända för att orsaka stress och är starkt kopplade till psykiska störningar som ångest och depression (13).

Sammanfattning Den låga FODMAP-dieten kan förbättra symtom och livskvalitet hos många personer med irriterande tarmsyndrom (IBS). Det minskar också symtom på olika andra matsmältningsstörningar.

Livsmedel som är höga i FODMAP

Här är en lista över några vanliga livsmedel och ingredienser som innehåller mycket FODMAP: er (1, 14):

• frukt: Äpplen, äppelsås, aprikoser, björnbär, pojkebär, körsbär, konserverad frukt, dadlar, fikon, päron, persikor, vattenmelon
• sötningsmedel: Fruktos, honung, majssirap med hög fruktos, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Mejeriprodukter: Mjölk (från kor, getter och får), glass, mest yoghurt, gräddfil, mjuka och färska ostar (stuga, ricotta, etc.) och vassleproteintillskott
• Grönsaker: Kronärtskockor, sparris, broccoli, rödbeta, rosenkål, kål, blomkål, vitlök, fänkål, purjolök, svamp, okra, lök, ärtor, schalottenlök
• baljväxter: Bönor, kikärter, linser, röda njurebönor, bakade bönor, sojabönor
• Vete: Bröd, pasta, mest frukostflingor, tortilla, våfflor, pannkakor, kex, kex
• Andra korn: Korn och råg
• Drycker: Öl, berikade viner, läskedrycker med högfruktos majssirap, mjölk, sojamjölk, fruktjuicer

Mat du kan äta på en låg-FODMAP diet

Tänk på att syftet med en sådan diet inte är att helt eliminera FODMAP: er - vilket är extremt svårt.

Att helt enkelt minimera dessa typer av kolhydrater anses vara tillräckligt för att minska matsmältningssymtomen.

Det finns ett brett utbud av hälsosamma och näringsrika livsmedel som du kan äta på en låg FODMAP-diet, inklusive (1, 14):

• Kött, fisk och ägg: Dessa tolereras väl om de inte har tillsatt ingredienser med hög FODMAP som vete eller majssirap med hög fruktos
• Alla fetter och oljor
• De flesta örter och kryddor
• Nötter och frön: Mandlar, cashewnötter, jordnötter, macadamiaötter, pinjenötter, sesamfrön (men inte pistaschnötter, som innehåller mycket FODMAP)
• frukt: Bananer, blåbär, cantaloupe, grapefrukt, druvor, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (utom vattenmelon), apelsiner, passionfrukt, hallon, jordgubbar
• sötningsmedel: Lönnsirap, melass, stevia och de flesta sockeralkoholer
• Mejeriprodukter: Laktosfria mejeriprodukter, hårda ostar och åldriga mjukare sorter som brie och camembert
• Grönsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, morötter, selleri, gurkor, aubergine, ingefära, gröna bönor, grönkål, grönsallat, gräslök, oliver, pastinötter, potatis, rädisor, spenat, vårlök (endast grön), squash, söta potatis, tomater , rovor, yams, vattenkastanjer, zucchini
• korn: Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioca
• Drycker: Vatten, kaffe, te, etc.

Tänk dock på att dessa listor varken är definitiva eller uttömmande. Naturligtvis finns det livsmedel som inte är listade här som är antingen höga eller låga i FODMAP.

Dessutom är alla olika. Du kan tåla vissa livsmedel på listan över livsmedel som ska undvikas - medan du märker matsmältningssymtom från mat som är låg i FODMAP av andra skäl.

Hur man gör en låg-FODMAP diet

Många vanligt konsumerade livsmedel innehåller mycket FODMAP.

Det rekommenderas generellt att eliminera alla livsmedel med hög FODMAP under några veckor.

Det är osannolikt att denna diet fungerar om du bara eliminerar vissa livsmedel med hög FODMAP men inte andra.

Om FODMAP är orsaken till dina problem, kan du uppleva lättnad på bara några dagar.

Efter några veckor kan du återinföra några av dessa livsmedel - en i taget. Detta gör att du kan avgöra vilken mat som orsakar dina symtom.

Om du upptäcker att en viss typ av mat kraftigt irriterar din matsmältning, kanske du vill undvika det permanent.

Det kan vara svårt att komma igång och följa en låg-FODMAP-diet på egen hand. Därför rekommenderas det att få råd från en läkare eller dietist som är utbildad inom detta område.

Detta kan också hjälpa till att förhindra onödiga dietrestriktioner, eftersom vissa tester kan hjälpa dig att avgöra om du behöver undvika FODMAP: s fruktos och / eller laktos.

Sammanfattning Det rekommenderas att eliminera alla livsmedel med hög FODMAP under några veckor och sedan återinföra några av dem en åt gången. Det är bäst att göra detta med hjälp av en kvalificerad vårdpersonal.

Poängen

FODMAP är kortkedjiga kolhydrater som rör sig genom dina tarmar osmält.

Många livsmedel som innehåller FODMAP anses vara mycket hälsosamma, och vissa FODMAP fungerar som friska prebiotiska fibrer, vilket stödjer dina vänliga tarmbakterier.

Därför bör människor som kan tolerera dessa typer av kolhydrater inte undvika dem.

Men för personer med FODMAP-intolerans kan livsmedel som är höga i dessa kolhydrater orsaka obehagliga matsmältningsproblem och bör elimineras eller begränsas.

Om du ofta upplever uppträdande i matsmältningen som sänker din livskvalitet, bör FODMAP: er stå på din lista över de mest misstänkta.

Även om en låg-FODMAP-diet kanske inte eliminerar alla matsmältningsproblem, är chansen stor att den kan leda till betydande förbättringar.