Folinsyra kontra folat - Vad är skillnaden?

Innehåll

• Vitamin B9
• Vad är folat?
• Vad är folsyra?
• Är ommetaboliserad folsyra skadligt?
• Vilken är den hälsosamma källan till vitamin B9?
• Poängen

Folat och folsyra är olika former av vitamin B9.

Det finns en tydlig skillnad mellan de två, men deras namn används ofta omväxlande.

Det finns faktiskt mycket förvirring när det gäller folsyra och folat, även bland yrkesverksamma.

Den här artikeln förklarar skillnaden mellan folsyra och folat.

Vitamin B9

Vitamin B9 är ett viktigt näringsämne som naturligt förekommer som folat.

Det tjänar många viktiga funktioner i din kropp. Till exempel spelar det en avgörande roll i celltillväxt och bildning av DNA.

Låga nivåer av vitamin B9 är förknippade med en ökad risk för flera hälsotillstånd, inklusive:

• Förhöjd homocystein. Höga homocysteinnivåer har associerats med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (1, 2).
• Missbildningar. Låga folatnivåer hos gravida kvinnor har kopplats till födselavvikelser, såsom neuralrörsdefekter (3).
• Cancerrisk. Dåliga nivåer av folat är också kopplade till ökad cancerrisk (4, 5).

Av dessa skäl är komplettering med vitamin B9 vanligt. Att stärka mat med detta näringsämne är obligatoriskt i många länder, inklusive USA och Kanada.

Sammanfattning Vitamin B9 är ett viktigt näringsämne som huvudsakligen finns som folat och folsyra. Det tas ofta i tilläggsform och läggs till och med till bearbetade livsmedel i Nordamerika.

Vad är folat?

Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9.

Namnet härstammar från det latinska ordet "folium", vilket betyder blad. I själva verket är bladgrönsaker bland de bästa kostkällorna till folat.

Folat är ett generiskt namn för en grupp relaterade föreningar med liknande näringsegenskaper.

Den aktiva formen av vitamin B9 är ett folat känt som levomefolsyra eller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF).

I ditt matsmältningssystem omvandlas de flesta kostfolat till 5-MTHF innan du går in i blodomloppet (6).

Sammanfattning Folat är den naturligt förekommande formen av vitamin B9. Innan du går in i blodomloppet konverterar matsmältningssystemet det till den biologiskt aktiva formen av vitamin B9 & NoBreak; - 5-MTHF.

Vad är folsyra?

Folsyra är en syntetisk form av vitamin B9, även känd som pteroylmonoglutaminsyra.

Det används i kosttillskott och läggs till bearbetade livsmedelsprodukter, som mjöl och frukostflingor.

Till skillnad från folat konverteras inte all den folsyra du konsumerar till den aktiva formen av vitamin B9 - 5-MTHF - i ditt matsmältningssystem. Istället måste den konverteras i din lever eller andra vävnader (5, 6).

Ändå är denna process långsam och ineffektiv för vissa människor. Efter att ha tagit ett folinsyratillskott tar det tid för din kropp att konvertera allt till 5-MTHF (7).

Till och med en liten dos, till exempel 200–400 mcg per dag, kanske inte metaboliseras helt förrän nästa dos tas. Detta problem kan bli värre när berikade livsmedel äts tillsammans med folsyratillskott (8, 9).

Som ett resultat upptäcks oformetaboliserad folsyra ofta i människors blodströmmar, även i fastande tillstånd (10, 11, 12).

Detta är en anledning till oro, eftersom höga halter av ommetaboliserad folsyra har förknippats med flera hälsoproblem.

En studie tyder dock på att om du tar folsyra tillsammans med andra B-vitaminer, särskilt vitamin B6, gör konverteringen effektivare (10).

Sammanfattning Folinsyra är en syntetisk form av vitamin B9. Din kropp omvandlar inte den till aktivt vitamin B9 så bra, så ommetaboliserad folsyra kan byggas upp i blodomloppet.

Är ommetaboliserad folsyra skadligt?

Flera studier indikerar att kroniskt förhöjda nivåer av ommetaboliserad folsyra kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive:

• Ökad cancerrisk. Höga nivåer av ommetaboliserad folsyra har förknippats med ökad cancerrisk. Inget bevis bevisar dock att ommetaboliserad folsyra spelar en direkt roll (13, 14, 15).
• Odetekterad B12-brist. Bland äldre kan höga folinsyranivåer maskera vitamin B12-brist. Obehandlad vitamin B12-brist kan öka din risk för demens och försämra nervfunktionen (16, 17).

Till och med en liten, daglig dos på 400 mcg kan orsaka omättad folsyra att byggas upp i blodomloppet (9, 18).

Även om högt folsyraintag är ett problem är hälsoeffekterna oklara och ytterligare studier behövs.

Sammanfattning Forskare är oroliga för att höga nivåer av ommetaboliserad folsyra kan påverka hälsan negativt, men fler studier behövs innan några starka slutsatser kan nås.

Vilken är den hälsosamma källan till vitamin B9?

Det är bäst att få vitamin B9 från hela livsmedel.

Mat med högt folat inkluderar sparris, avokado, rosenkål och bladgrönsaker som spenat och sallad.

För vissa människor, som gravida kvinnor, är kosttillskott emellertid ett enkelt sätt att säkerställa tillräckligt intag av vitamin B9.

Folinsyra är den vanligaste tillskottet av vitamin B9. Det kan köpas i många läkemedelsbutiker, såväl som online.

Andra tillskott innehåller 5-metyltetrahydrofolat (5-MTHF), även känt som levomefolat, som anses vara ett adekvat alternativ till folsyra (19, 20, 21, 22).

Kompletterande 5-MTHF finns i form av levomefolatkalcium eller levomefolatmagnesium. Det säljs under varumärkena Metafolin, Deplin och Enlyte och finns tillgängligt online.

Sammanfattning De hälsosamma kostkällorna till vitamin B9 är hela livsmedel, till exempel lövgröna grönsaker. Om du behöver ta tillskott är metylfolat ett bra alternativ till folinsyra.

Poängen

Folat är den naturliga formen av vitamin B9 i maten, medan folsyra är en syntetisk form.

Högt intag av folsyra kan leda till ökade blodnivåer av ommetaboliserad folsyra. Vissa forskare spekulerar i att detta kan ha negativa hälsoeffekter över tid, men ytterligare studier behövs innan solida slutsatser kan nås.

Alternativ till folsyratillskott inkluderar 5-MTHT (levomefolat) eller hela livsmedel, såsom lövgröna.