Den bästa maten att äta tillsammans för näringsabsorption

Innehåll

• Katekiner + vitamin C
• C-vitamin + växtbaserat järn
• Kalcium + D -vitamin
• D -vitamin + magnesium
• Kolhydrater + protein
• Curcumin + Piperin
• Zink + animaliskt protein
• Fettlösliga vitaminer + fett
• Recension för

När det kommer till näring är det lätt att tänka på näringsämnen som färdas genom din kropp som små pendlare och slingrar sig fram till celler och vävnader. Och även om det verkligen ger en rolig bild, är det definitivt inte så enkelt. Exempel: Vissa näringsämnen absorberas inte optimalt om du äter dem på egen hand. Istället måste de kopplas ihop med Övrig näringsämnen för att din kropp ska få ut det mesta av dem - och det är lika enkelt som att äta vissa matkombinationer tillsammans.

Genom att göra det kan nämnda näringsämnen interagera och utlösa de kemiska reaktioner som behövs för att stödja maximal absorption, säger Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., grundare av Alice in Foodieland. Om du däremot äter dessa näringsämnen separat, kan det ena redan smältas och bryts ner när du äter det andra, vilket i slutändan minskar chansen att de två interagerar och att du kan skörda de potentiella fördelarna.

Men vänta-hur vet du att du äter tillräckligt med varje näringsämne för att säkerställa förstklassig absorption? Att helt enkelt kombinera näringsämnen i en balanserad, färgstark måltid kommer att få jobbet gjort, enligt Figueroa. "Det mest lättillgängliga och realistiska sättet att träna matparning är genom att äta en varierad tallrik som innehåller färgglada frukter och grönsaker, hälsosamma fetter och protein", säger hon. "Om du har färgglada, varierade måltider och snacks, kommer du troligen att få alla näringsämnen du behöver från mat utan att behöva oroa dig för att mäta portioner eller portioner."

Lär dig framåt om åtta viktiga näringsämnen, tillsammans med föreslagna matkombinationer från dietister så att du enkelt kan införliva varje näringsduo i din kost.

Katekiner + vitamin C

Om du är ett superfan av te har du förmodligen hört talas om katekiner, aka föreningarna i te som gör drycken så jäkla bra för dig. Katekiner är antioxidanter, vilket betyder att de bekämpar oxidativ stress genom att neutralisera fria radikaler. (Överdriven oxidativ stress, BTW, kan leda till kroniska tillstånd inklusive hjärtsjukdomar, reumatoid artrit och cancer.) Det finns dock en hake: Katekinerna är i sig själva instabila i neutrala eller icke-sura miljöer som våra tarmar, säger Michelle Nguyen, RD, en registrerad dietist vid Keck Medicine vid University of Southern California. Där ensam är katekiner benägna att bryta ner, vilket leder till dålig absorption totalt sett.

Ange vitamin C, ett viktigt näringsämne som är involverat i immunförsvaret och kollagensyntesen. C -vitamin försurar tarmmiljön, vilket förhindrar att katekiner försämras, enligt Kylie Ivanir, MS, R.D., registrerad dietist och grundare av Within Nutrition. Detta optimerar deras absorption i tarmarna och säkerställer att din kropp faktiskt kan utnyttja den goda antioxidanten. (Relaterat: De mest antioxidantrika livsmedel att fylla på, stat)

Matpar: C-vitaminrika frukter med te eller en te-baserad smoothie

Den klassiska kombinationen av citronsaft plus te är ett perfekt exempel. "Du kan också leta efter färdiga tealternativ som har [tillsatt C-vitamin], men det är bäst att lägga till en klick [färsk citronsaft]", säger Ivanir. Inte galen om varmt te? Gör en matcha grönt te smoothie med jordgubbar eller en C-vitaminfylld frukt efter eget val, föreslår Nguyen.

C-vitamin + växtbaserat järn

Vitamin C förbättrar också absorptionen av icke-hemjärn, en typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som bönor, linser, nötter, frön, tofu och spenat. Järn behövs för att tillverka hormoner och transportera syre i blodet. Men på grund av sin kemiska struktur har icke-hemjärn en låg biotillgänglighet, vilket innebär att det inte lätt absorberas av tarmarna. (FYI, den andra typen av järn är hemjärn, som finns i animaliska produkter som fjäderfä, nötkött, skaldjur och skaldjur, absorberas lättare på egen hand, säger Figueroa.)

Att para ihop icke-hemjärn med vitamin C kan öka det förstnämndas absorption, eftersom vitamin C bildar en löslig (aka upplösbar) bindning med icke-hemjärn, enligt en artikel publicerad i Journal of Nutrition and Metabolism. Och detta förändrar den kemiska strukturen för icke-hemjärn till en form som lättare absorberas av tarmceller, konstaterar Figueroa.

Matpar: en skvätt citronsaft i linssoppa; paprikapinnar med hummus; extra tomater och paprika blandat i svartbönor chili. (Relaterat: Hur man lagar mat med citrus för en vitamin C-boost)

Kalcium + D -vitamin

Det är ingen hemlighet att kalcium är avgörande för benhälsan, men att bara äta kalcium räcker inte. du måste fylla på med D-vitamin också. "D -vitamin behövs för att optimera kalciumabsorptionen", säger Figueroa. Det fungerar genom att transportera kalcium genom tarmceller, enligt en vetenskaplig granskning i World Journal of Gastroenterology. Faktum är att utan tillräckligt med D-vitamin kommer du bara att kunna absorbera 10 till 15 procent av det kalcium du äter, konstaterar Figueroa. (Relaterat: De låga vitamin D -symptomen som alla borde veta om)

Det är värt att notera att du inte nödvändigtvis behöver äta D -vitamin och kalcium vid samma exakta tidpunkt för att optimera absorptionen, säger Figueroa. Detta beror på att D-vitamin är fettlösligt, vilket betyder att det lagras i din fettvävnad under lång tid, förklarar hon. Som ett resultat har din kropp alltid lite D -vitamin tillgängligt. Som sagt, "det är viktigare att fokusera det totala intaget av [livsmedel som är rika på kalcium och vitamin D] hela dagen", snarare än samtidigt, konstaterar hon. Se det som en bredare "tidsram" för att para ihop dessa näringsämnen. Men om du handlar om effektivitet (eller bara glömsk), kan det hjälpa att äta dem tillsammans. (Relaterat: Fit Woman's Guide för att få tillräckligt med kalcium)

Matkombinationer: kalciumrika korsblommiga grönsaker (som broccoli eller kålrot) med D-vitaminrik fisk (som lax och tonfisk); svamp stek med kalciumberikad tofu. Talar om vilka...

Eftersom denna kombination är så viktig för benhälsan, är det vanligt att hitta kalciumrika livsmedel (som mejerimjölk och yoghurt) berikade med vitamin D. Vissa produkter – dvs växtbaserad mjölk – är ofta berikade med båda näringsämnena, vilket kan hjälpa när det gäller effektivitet och bekvämlighet, förklarar Figueroa. (Undantaget är hemlagad nötmjölk, som inte är bra kalciumkällor, konstaterar Figueroa. Om du vill ha båda näringsämnena i en produkt är butiksköpta förstärkta versioner det bästa valet.)

D -vitamin + magnesium

D-vitamin ökar också tarmens absorption av magnesium, ett mineral som är involverat i funktioner som cellreparation och hjärtfrekvens, förklarar Ivanir. Och som det visar sig är känslan ömsesidig: Magnesium är en kofaktor för vitamin D -syntes, säger hon. Det betyder att magnesium måste finnas för att huden ska kunna tillverka D-vitamin; Det är det perfekta exemplet på en tvåväg.

Matpar: lax eller öring - som ger vitamin D - belagd med mandel istället för ströbröd för den dosen av magnesium; sallad toppad med lax och pumpafrön; svampröra toppad med hackade cashewnötter. (Relaterat: fördelarna med magnesium och hur du får mer av det i din kost)

Kolhydrater + protein

Ibland handlar förbättrad absorption om att bromsa saker. Så är fallet med kolhydrater och protein, en viktig kombination för mättnad, energi och återhämtning efter träning. "När [du] äter kolhydrater, inklusive grönsaker och frukt, bryts de ner till glukos," förklarar Figueroa kroppens huvudsakliga energikälla. Detta ökar dina blodsockernivåer, vilket är en naturlig och normal reaktion. Problemet är när ditt blodsocker ökar för snabbt, vilket orsakar en blodsockerhöjning. Med tiden kan detta leda till insulinresistens och höga blodsockernivåer, vilket ökar risken för prediabetes och diabetes, säger hon.

Proteiner bryts ner i långsammare takt än kolhydrater. Så att äta näringsämnena samtidigt gör att kolhydrater kan brytas ner långsammare, "hjälper till att stabilisera blodsockernivån eftersom kolhydraterna [släpper ut] mindre socker i blodomloppet samtidigt", säger Ivanir. Detta är avgörande inte bara för att upprätthålla mättnad och energi dagligen utan också för att återhämta sig efter träning. Att tappa några kolhydrater efter träning hjälper till med muskelåterhämtning genom att kickstarta processen med att fylla på kroppens kolhydratlager (kroppens första bränslekälla). (Relaterat: Vad du ska äta före och efter ett morgonträning)

Matkombinationer: havregryn med en sida av ägg; havregryn med proteinpulver; äppelskivor eller helvete toast med nötsmör. (Eller någon av dessa eftertränare och dietister svär vid.)

Målet här är att samarbeta med komplexa kolhydrater-som är mer näringstäta än sina raffinerade motsvarigheter-med magert protein-som är lågt i mättat fett.

Curcumin + Piperin

Huvudföreningen i gurkmeja, curcumin, har en fantastisk antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, enligt en vetenskaplig granskning i tidskriften Livsmedel. Men liksom katekinerna i te, absorberas curcumin dåligt när det intas av sig självt, säger Ivanir. Anledningen? Det metaboliseras och elimineras snabbt av kroppen, så det kan vara svårt att njuta av alla dess fördelar.

Lösningen: Tillsätt svartpeppar till blandningen. Dess huvudförening - piperin - kan faktiskt öka biotillgängligheten av curcumin med cirka 2000 procent (!!), enligt Ivanir. Piperine hjälper curcumin att passera genom tarmfodret och in i blodomloppet, vilket förbättrar absorptionen, säger hon. "Piperin kan också bromsa nedbrytningen av curcumin i levern," tillägger hon och hjälper till att motverka den snabba elimineringen av curcumin, vilket i slutändan ger din kropp mer tid att absorbera föreningen.

Matpar: ett strö svartpeppar och gurkmeja på rostade grönsaker med olivolja, i äggröra, i soppor eller i ris; en skvätt svartpeppar till din gurkmejalatte eller gyllene mjölkproteinshake.

Zink + animaliskt protein

Även om kroppen behöver mycket små mängder zink, stöder detta mineral många fysiologiska processer som immunfunktion, säger Rachel Werkheiser, M.S., R.D., projektledningsdietist på Sodexo. De bästa källorna till zink är animaliska produkter, såsom fjäderfä och fisk; zinken i dessa livsmedel absorberas lättast av kroppen. Växtfoder som fullkorn, baljväxter och frön erbjuder också zink, säger Werkheiser. Men de innehåller också fytater, aka "antinutrient" föreningar som faktiskt binder till zink och minskar dess absorption, enligt Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Relaterat: 5 mineraler som på allvar ökar dina träningspass)

För att förbättra zinkabsorptionen från fullkorn/baljväxter/frön, koppla ihop dem med animaliskt protein, som binder till fytat, vilket förhindrar det från att kopplas till zink och därmed möjliggör optimal absorption, enligt en recension publicerad i Näringsämnen. (Djurmat är inte din grej? Att blötlägga fullkorn och baljväxter i vatten i åtta till 12 timmar före tillagning hjälper också till att minska deras fytatinnehåll, säger Ivanir.) Det är dock värt att notera att zink från andra växtkällor - som svamp eller grönkål - absorberas också bäst med en animalisk proteinkälla, eftersom det "kan öka absorptionen av zink" i allmänhet, vilket antas fungera genom att öka dess löslighet i tarmarna.

Matkombinationer: havregryn och ägg; jordnötter i en räka under omrörning; svamp med kyckling.

Kombinera alla zinkrika växtfoder-särskilt fytathaltiga fullkorn, baljväxter och frön-med animaliskt protein. När det gäller animaliska källor till zink, till exempel rött kött, fjäderfä och skaldjur? Eftersom de redan är proteinkällor kan du äta dem solo utan att behöva tänka på att behöva para zink plus protein.

Fettlösliga vitaminer + fett

Kroppen lagrar vitaminerna A, D, E och K i fettvävnad. Dessa vitaminer behöver också fett från maten för att kunna tas upp av kroppen, enligt en recension i tidskriften The Clinical Biochemist Reviews. Dessa vitaminer är gemensamt kända som fettlösliga vitaminer. Det betyder inte att du ska börja laga alla dina måltider i baconfett. Istället vill du välja "bra" omättade fetter som omega-3 och omega-6 fettsyror istället; dessa fetter kan hjälpa till att sänka LDL ("onda") kolesterolnivåer och högt blodtryck, två stora riskfaktorer för hjärtsjukdomar, förklarar Figueroa. Så genom att para ihop hjärtfriska fetter med fettlösliga vitaminer kan du dra nytta av förbättrad vitaminabsorption och kardiovaskulärt skydd.

Matpar: lax plus rostad squash; avokado grönkålssallad och stekt tofu; avokado toast med valnötter, solrosfrön, edamame och ägg.

När det kommer till matkombinationer är möjligheterna här oändliga. Fettlösliga vitaminer finns rikligt i frukt och grönsaker, medan omättade fetter kan hittas i livsmedel som fet fisk, nötter och frön. Vissa livsmedel innehåller till och med naturligt både fett och vissa fettlösliga vitaminer, till exempel ägg, som har omättade fetter och vitamin A, enligt Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Recension för