6 livsmedel som är höga i lektiner

Innehåll

• Vad är lektiner?
• 1. Röda njurebönor
• 2. Sojabönor
• 3. Vete
• 4. Jordnötter
• 5. Tomater
• 6. Potatis
• Poängen

Lektiner är en typ av protein som finns i alla livsformer, inklusive maten du äter.

I små mängder kan de ge flera hälsofördelar. Men större mängder kan minska din kropps förmåga att ta upp näringsämnen.

Den här artikeln granskar 6 livsmedel som är särskilt höga med lektiner och förklarar hur du kan se till att de inte minskar ditt näringsupptag.

Vad är lektiner?

Lektiner är en typ av protein som kan binda till socker.

De kallas ibland antinutrients. Djurstudier tyder på att vissa lektiner kan minska kroppens förmåga att ta upp näringsämnen. Lektiner tros ha utvecklats som ett naturligt försvar hos växter, i huvudsak som ett toxin som hindrar djur från att äta dem (1).

Lektiner finns i många växt- och djurbaserade livsmedel, men endast cirka 30% av de livsmedel du äter innehåller betydande mängder (2).

Människor kan inte smälta lektiner, så de reser oförändrat genom tarmen.

Hur de fungerar förblir ett mysterium, även om djurforskning visar att vissa typer av lektiner binder till celler på tarmen. Detta gör att de kan kommunicera med cellerna och utlösa ett svar.

Djurlektiner spelar viktiga roller i flera kroppsliga processer, inklusive immunfunktion och celltillväxt.

Forskning tyder på att växtlektiner till och med kan ha en roll i cancerterapi (3).

Att äta stora mängder av vissa typer av lektiner kan dock skada tarmsväggen. Detta orsakar irritation som kan leda till symtom som diarré och kräkningar. Det kan också förhindra tarmen från att absorbera näringsämnen ordentligt.

De högsta koncentrationerna av lektiner finns i hälsosamma livsmedel som baljväxter, spannmål och nattskyddsgrönsaker. Lyckligtvis finns det flera sätt att minska lektininnehållet i dessa hälsosamma livsmedel för att göra dem säkra att äta.

Forskning visar att genom att laga mat, groda eller jäsa mat som innehåller mycket lektiner kan du enkelt minska deras lektininnehåll till försumbara mängder (4, 5, 6).

Nedan finns 6 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket lektiner.

1. Röda njurebönor

Röda njurebönor är bland de rikaste källorna till växtbaserat protein.

De är också en bra källa till kolhydrater som är låg på det glykemiska indexet (GI).

Detta innebär att de släpper sockret långsammare i ditt blod, vilket orsakar en gradvis ökning av blodsockret snarare än en skarp pigg (7).

Dessutom är de också höga i resistent stärkelse och olöslig fiber, vilket kan hjälpa till viktminskning och förbättra tarmhälsan (8, 9, 10).

Röda njurbönor innehåller många vitala vitaminer och mineraler, som järn, kalium, folat och vitamin K1.

Emellertid innehåller råa njurbönor också höga halter av ett lektin som kallas fytohaemagglutinin.

Om du äter dem råa eller underkokta kan de orsaka extrem illamående, kräkningar och diarré. Så få som fem bönor kan orsaka ett svar.

En hemagglutinerande enhet (hau) är ett mått på lektininnehållet. I sin råa form innehåller röda njurebönor 20 000–70 000 hau. När de väl har kokats ordentligt innehåller de bara 200–400 ha, vilket anses vara en säker nivå (4).

När de är ordentligt kokta är röda njurbönor en värdefull och näringsrik mat som inte bör undvikas.

Sammanfattning Röda njurebönor har mycket protein och fiber. När de kokas ordentligt är de ett hälsosamt och värdefullt tillskott till kosten.

2. Sojabönor

Sojabönor är en fantastisk proteinkälla. De innehåller ett av de högkvalitativa växtbaserade proteinerna, vilket gör dem särskilt viktiga för vegetarianer (11).

De är en bra källa till vitaminer och mineraler, särskilt molybden, koppar, mangan, magnesium och riboflavin.

De innehåller också växtföreningar som kallas isoflavoner, som har kopplats till förebyggande av cancer och minskad risk för osteoporos (12, 13).

Forskning visar att sojabönor också kan hjälpa till att sänka kolesterolet och minska risken för fetma och typ 2-diabetes (14, 15, 16).

Som sagt, sojabönor är en annan mat som innehåller höga nivåer av lektiner.

Liksom med röda njurbönor eliminerar sojabönor nästan sitt lektininnehåll. Men se till att du lagar dem tillräckligt länge vid en tillräckligt hög temperatur.

Forskning visar att sojabönelektiner är nästan fullständigt inaktiverade när de kokas vid 100 ° C under minst 10 minuter.

Däremot hade torr eller fuktig uppvärmning av sojabönor vid 158 ° F (70 ° C) under flera timmar liten eller ingen effekt på deras lektininnehåll (17).

Å andra sidan är jäsning och groddar båda beprövade metoder för att minska lektiner.

En studie fann att jäsande sojabönor reducerade lektininnehållet med 95%. En annan studie fann att spirande minskade lektininnehållet med 59% (5, 6).

Fermenterade sojabönprodukter inkluderar sojasås, miso och tempeh. Sojabönroddar är också allmänt tillgängliga och kan tillsättas till sallader eller användas i uppståndelse.

Sammanfattning Sojabönor är en fantastisk källa till högkvalitativt protein, vitaminer, mineraler och isoflavoner. Du kan minska deras lektininnehåll drastiskt genom att laga mat, jäsning och spira dem.

3. Vete

Vete är huvudfödan för 35% av världens befolkning (18).

Raffinerade veteprodukter har ett högt glykemiskt index (GI), vilket betyder att de kan orsaka att blodsockernivån spikar. De har också tagits bort från nästan alla näringsämnen.

Helvete har liknande GI, men det är högre i fiber, vilket kan gynna din tarmhälsa (19).

Vissa människor är intoleranta mot gluten, en samlingsbeteckning som avser många typer av proteiner som finns i vete. Men om du tolererar det, kan hela vete vara en bra källa till många vitaminer och mineraler, såsom selen, koppar och folat.

Helvete innehåller också antioxidanter som ferulinsyra, som har kopplats till en lägre förekomst av hjärtsjukdomar (20).

Rått vete, särskilt vetekim, har hög lektiner, med cirka 300 mcg vete-lektiner per gram. Det verkar dock som om lektinerna nästan elimineras genom matlagning och bearbetning (21).

Jämfört med rått vetekim, har fullkornsmjöl ett mycket lägre lektininnehåll vid cirka 30 mcg per gram (21).

När du lagar fullkornspasta ser det ut som att den inaktiverar lektinerna, även vid temperaturer så låga som 65 ° C. I kokt pasta kan lektiner inte detekteras (21, 22).

Dessutom visar forskning att butiksköpta, fullkornspasta inte innehåller några lektiner alls, eftersom de vanligtvis utsätts för värmebehandlingar under produktionen (22).

Eftersom de flesta fullkornsprodukter du äter är tillagade är det inte troligt att lektiner utgör ett betydande problem.

Sammanfattning Vete är en häftklammer i många människors dieter. Produkter med fullkornsvete kan ge många hälsofördelar. Deras lektininnehåll elimineras nästan under matlagning och bearbetning.]

4. Jordnötter

Jordnötter är en typ av baljväxter som är relaterade till bönor och linser.

De innehåller mycket mono- och fleromättade fetter, vilket gör dem till en stor energikälla.

De har också mycket protein och ett brett utbud av vitaminer och mineraler, såsom biotin, E-vitamin och tiamin.

Jordnötter är också rika på antioxidanter och har kopplats till hälsofördelar som en minskad risk för hjärtsjukdomar och gallsten (23, 24, 25).

Till skillnad från några av de andra livsmedlen på denna lista verkar inte lektinerna i jordnötter minska genom uppvärmning.

En studie fann att efter deltagarna åt 7 gram (200 gram) av antingen råa eller rostade jordnötter, detekterades lektiner i deras blod, vilket indikerar att de hade passerat genom tarmen (26).

En teströrstudie fann att jordnötslektiner ökade tillväxten i cancerceller (27).

Detta, tillsammans med bevisen på att jordnötslektiner kan komma in i blodomloppet, har fått vissa människor att tro att lektiner kan uppmuntra cancer att spridas i kroppen.

Emellertid genomfördes teströrstudien ovan med användning av höga doser av rena lektiner placerade direkt på cancerceller. Inga studier har undersökt deras exakta effekter på människor.

Hittills är bevisen på jordnöts hälsofördelar och roll i förebyggande av cancer mycket starkare än något bevis på potentiell skada.

Sammanfattning Jordnötter är en bra källa till protein, omättade fetter och många vitaminer och mineraler. Även om jordnötter innehåller lektiner är bevisen på deras hälsofördelar mycket starkare än riskerna.

5. Tomater

Tomater är en del av nattskuggfamiljen, tillsammans med potatis, aubergine och paprika.

Tomater har mycket fiber och är rik på vitamin C, med en tomat som ger ungefär 20% av det dagliga värdet. (28).

De är också en anständig källa till kalium, folat och K1-vitamin.

En av de mest studerade föreningarna i tomater är antioxidanten lykopen. Det har visat sig minska inflammation och hjärtsjukdomar, och studier har visat att det kan skydda mot cancer (29, 30, 31).

Tomater innehåller också lektiner, men det finns för närvarande inga bevis för att de har några negativa effekter på människor. De tillgängliga studierna har utförts på djur eller i provrör.

I en studie på råttor befanns tomatlektiner binda till tarmväggen, men de verkade inte orsaka någon skada (32).

En annan studie på möss tyder på att tomatlektiner lyckas korsa tarmen och kommer in i blodomloppet när de har ätts (33).

Vissa människor verkar verkligen reagera på tomater, men det är mer troligt på grund av något som kallas pollenmatallergisyndrom eller oral allergisyndrom (34).

Vissa människor har kopplat tomater och andra grönsaker till nattskydd till inflammation, såsom den som finns i artrit. Hittills har ingen formell forskning stött denna länk.

Lektiner har kopplats till reumatoid artrit, men bara hos de som bär gener som sätter dem med hög risk för sjukdomen. Forskningen fann ingen koppling mellan reumatoid artrit och grönsaker på nattskugga, särskilt (35).

Sammanfattning Tomater är fulla av vitaminer, mineraler och antioxidanter, såsom lykopen. Det finns inga bevis för att deras lektininnehåll har några signifikanta negativa effekter hos människor.

6. Potatis

Potatis är en annan medlem av nattskuggfamiljen. De är en mycket populär mat och ätas i många former.

Ätit med huden är potatis också en bra källa till vissa vitaminer och mineraler.

De innehåller höga nivåer av kalium, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar. De är också en bra källa till vitamin C och folat.

I synnerhet har skinnen höga antioxidanter, såsom klorogensyra. Denna förening har associerats med en minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (36).

Potatis har också visat sig vara mer mättande än många andra vanliga livsmedel, vilket kan hjälpa till viktminskning. Som sagt är det viktigt att överväga hur de tillagas (37).

Liksom med tomater rapporterar vissa människor att de får negativa effekter när de äter potatis. Djur- och provrörstudier har visat att detta kan kopplas till lektiner. Men fler studier på människor behövs (38).

I de flesta människor orsakar potatis inga negativa effekter. I själva verket fann en studie att vissa sorter av potatis var kopplade till en minskning av inflammation (39).

Sammanfattning Potatis är näringsrik och mångsidig. Även om de innehåller höga nivåer av lektiner, finns det för närvarande inga bevis på några signifikanta biverkningar hos människor.]

Poängen

Endast cirka en tredjedel av de livsmedel du äter innehåller troligen en betydande mängd lektiner.

Dessa lektiner elimineras ofta genom beredningsprocesser som tillagning, groddning och jäsning. Dessa processer gör livsmedlen säkra, så att de inte kommer att orsaka negativa effekter hos de flesta.

Icke desto mindre kan grönsaker på kvällen orsaka problem för vissa människor. Om du är en av dem kan du dra nytta av att begränsa ditt intag.

Alla livsmedel som diskuteras i denna artikel har viktiga och beprövade hälsofördelar.

De är också viktiga källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter. För närvarande indikerar kunskap om deras lektininnehåll att det inte finns något behov att undvika dem.