16 livsmedel som innehåller mycket niacin (vitamin B3)

Innehåll

• 1. Lever
• 2. Kycklingbröst
• 3. Tonfisk
• 4. Turkiet
• 5. Lax
• 6. Ansjovis
• 7. Fläsk
• 8. Malt nötkött
• 9. Jordnötter
• 10. Avokado
• 11. Brun ris
• 12. Helvete
• 13. Svamp
• 14. Gröna ärtor
• 15. Potatis
• 16. Berikade och berikade livsmedel
• Poängen

Niacin, även känt som vitamin B3, är ett mikronäringsämne som din kropp använder för korrekt metabolism, nervsystemets funktion och antioxidantskydd (1).

Det är ett viktigt näringsämne - vilket innebär att du måste få det från mat, eftersom din kropp inte kan producera det på egen hand.

Eftersom niacin är vattenlösligt, utsöndras allt överskott genom urinen snarare än lagras i kroppen. Därför är det viktigt att konsumera regelbundet mat med niacin.

Det rekommenderade kostbidraget (RDA) för detta näringsämne är 16 mg per dag för män och 14 mg per dag för kvinnor - tillräckligt för att tillgodose behoven hos cirka 98% av vuxna (2).

Här är 16 livsmedel med mycket niacin.

1. Lever

Lever är en av de bästa naturliga källorna till niacin.

En typisk 3-ounce (85 gram) servering av kokt nötköttlever ger 14,7 mg niacin, eller 91% av RDA för män och mer än 100% av RDA för kvinnor (3).

Kycklinglever är också en bra källa, som tillhandahåller 73% och 83% av RDA för män och kvinnor per 3-ounce (85 gram) kokt servering, respektive (4).

Dessutom är levern otroligt näringsrik, packad med protein, järn, kolin, A-vitamin och andra B-vitaminer.

Sammanfattning Lever är en av de bästa naturliga källorna till niacin, och tillhandahåller 91% av RDA för män och mer än 100% av RDA för kvinnor per 3 gram (85 gram) servering.

2. Kycklingbröst

Kyckling, särskilt bröstkött, är en bra källa till både niacin och magert protein.

3 gram (85 gram) kokt, benfritt, hudfritt kycklingbröst innehåller 11,4 mg niacin, vilket är 71% och 81% av RDA för män respektive kvinnor (5).

Som jämförelse innehåller samma mängd benfria, hudlösa kycklinglår endast hälften av den mängden (6).

Kycklingbröst är också packade med protein som innehåller 8,7 gram per kokt ounce (28 gram), vilket gör dem till ett utmärkt val för kalorifattiga dieter med högt protein som är utformade för viktminskning (7, 8).

Sammanfattning Kycklingbröst är en utmärkt källa till magert protein och niacin, som innehåller 71% och 81% av RDA för män respektive kvinnor. Som jämförelse ger kycklinglår ungefär hälften av det beloppet.

3. Tonfisk

Tonfisk är en bra källa till niacin och ett bra alternativ för människor som äter fisk men inte kött.

En 5,8-ounce (165 gram) lätt tonfisk ger 21,9 mg niacin, över 100% av RDA för både män och kvinnor (9).

Det innehåller också mycket protein, vitamin B6, vitamin B12, selen och omega-3-fettsyror.

Det finns viss oro för kvicksilveroxicitet eftersom denna metall kan ackumuleras i tonfisk. Att äta en burk per vecka anses dock som säkert för de flesta (10).

Sammanfattning En burk tonfisk ger över 100% av RDA för niacin för både män och kvinnor, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för pescatarians.

4. Turkiet

Även om kalkon innehåller mindre niacin än kyckling, ger det tryptofan, som din kropp kan förvandlas till niacin.

3 gram (85 gram) kokt kalkonbröstförpackning 6,3 mg niacin och tillräckligt med tryptofan för att producera ungefär 1 milligram niacin (11, 12).

I kombination är detta ungefär 46% av RDA för män och 52% för kvinnor.

Men eftersom medianintaget av niacin i USA är 28 mg per dag för män och 18 mg per dag för kvinnor, är det osannolikt att din kropp kommer att behöva konvertera mycket tryptofan till niacin (13).

Tryptophan används också för att producera neurotransmitteren serotonin och hormonet melatonin - som båda är viktiga för humör och sömn (12).

Sammanfattning Turkiet innehåller både niacin och tryptofan, varav din kropp kan förvandlas till niacin. Tillsammans tillhandahåller de ungefär 50% av RDA för niacin för män och 60% av RDA för kvinnor. Tryptofan påverkar också humör och sömn.

5. Lax

Lax - särskilt vildfångad - är också en bra källa till niacin.

En kokt 3-ounce (85 gram) filé av vild atlantisk laxpaket 53% av RDA för män och 61% av RDA för kvinnor (14).

Samma del av odlad atlantisk lax innehåller något mindre - endast cirka 42% av RDA för män och 49% för kvinnor (15).

Lax är också en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar och autoimmuna störningar (16).

Vildlax innehåller något mer omega-3 än odlad lax, men båda är bra källor (14, 15).

Sammanfattning Vildfångad lax är en bra källa till niacin, vilket ger mer än hälften av RDA för män och kvinnor per portion. Dessutom är den rik på omega-3-fettsyror, som är bra för hjärthälsa.

6. Ansjovis

Att äta konserverade ansjovis är ett billigt sätt att tillgodose dina niacinbehov.

Bara en ansjovis ger ungefär 5% av RDA för vuxna män och kvinnor. Därför ger dig snacks på 10 ansjovis halva niacinet du behöver varje dag (17).

Dessa små fiskar är också en utmärkt selenkälla och innehåller ungefär 4% av RDI per ansjovis (17).

Att äta mat som är rika på selen är förknippat med en 22% lägre risk för cancer, särskilt de i bröst, lungor, matstrupe, mage och prostata (18).

Sammanfattning Ansjovis är ett bekvämt sätt att tillgodose dina niacinbehov med skaldjur. Bara en konserverad ansjovis innehåller 5% av RDA, som snabbt kan lägga till.

7. Fläsk

Mager snitt av fläsk, som fläskfilé eller magra fläskkotletter, är också goda källor till niacin.

3 gram (85 gram) rostad fläskfilé paket 6,3 mg niacin, eller 39% och 45% av RDA för män respektive kvinnor (19).

Som jämförelse innehåller samma del av ett fetare snitt som rostad fläskskuldra bara 20% av RDA för män och 24% av RDA för kvinnor (20).

Fläsk är också en av de bästa matkällorna för tiamin - även känd som vitamin B1 - som är ett viktigt vitamin för kroppens ämnesomsättning (21).

Sammanfattning Mager snitt av fläsk som indreflex ger ungefär 40% av RDA per 3-ounce (85 gram) portion. Fettare skär innehåller också niacin, dock i lägre koncentrationer.

8. Malt nötkött

Malt nötkött är en bra källa till niacin och är rik på protein, järn, vitamin B12, selen och zink (22).

Smalare sorter av nötkött innehåller mer niacin per gram än fetare produkter.

Till exempel tillhandahåller en 3-ounce (85 gram) kokt servering med 95% magert nötkött 6,2 mg niacin, medan samma mängd 70% magert nötkött innehåller bara 4,1 mg (22, 23).

En del forskning har funnit att gräsfodrat nötkött erbjuder mer hjärtsunt omega-3-fettsyror och antioxidanter än konventionellt spannmålskött, vilket gör det till ett mycket näringsrikt alternativ (24).

Sammanfattning Malt nötkött är en bra källa till niacin. Smalare sorter innehåller 1/3 mer niacin än fetare. Dessutom kan gräsfodrat nötkött vara högre i antioxidanter och omega-3 än konventionellt nötkött.

9. Jordnötter

Jordnötter är en av de bästa vegetariska källorna till niacin.

Två matskedar (32 gram) jordnötssmör innehåller 4,3 mg niacin, ungefär 25% av RDA för män och 30% för kvinnor (25).

Jordnötter är också rika på protein, enomättade fetter, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosfor och mangan (26).

Även om jordnötter är relativt stora i kalorier, visar forskning att äta dem dagligen är förknippat med hälsofördelar som en minskad risk för typ 2-diabetes. Dessutom leder dagliga jordnötsförbrukning inte till viktökning (27, 28).

Sammanfattning Jordnötter är mycket rika på niacin, vilket ger ungefär 1/3 av RDA för män och kvinnor i bara 2 matskedar jordnötssmör. De är också en bra källa till hjärtfriskt fett och många vitaminer och mineraler.

10. Avokado

En medelavokado innehåller 3,5 mg niacin, eller 21% och 25% av RDA för män respektive kvinnor (29).

De är också rika på fiber, friska fetter och många vitaminer och mineraler.

I själva verket innehåller en avokado mer än dubbelt kalium av en banan (29, 30).

Avokado är också utmärkta källor till enomättade fetter, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom vid konsumtion regelbundet (31).

Sammanfattning En avokado tillhandahåller över 20% av RDA för niacin och är rik på fiber, hjärtfriska enomättade fetter och mineraler som kalium.

11. Brun ris

En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller 18% av RDA för niacin för män och 21% för kvinnor (32).

Viss forskning tyder dock på att endast 30% av niacinet i korn är tillgängligt för absorption, vilket gör det till en mindre optimal källa än andra livsmedel (33).

Förutom dess niacininnehåll har brunt ris mycket fiber, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan och selen (32).

Att man byter ut vitt ris för brunt har visat sig minska inflammation och förbättra marknaderna för hjärthälsa hos överviktiga och feta kvinnor (34).

Sammanfattning En kopp (195 gram) kokt brunt ris innehåller ungefär 20% av RDA för niacin, men en del forskning tyder på att näringsämnen från korn är mindre absorberbara än från andra matkällor.

12. Helvete

Fullkornsprodukter - som fullkornsbröd och pasta - innehåller också mycket niacin (35, 36).

Det beror på att det niacinrika yttre lagret med vete kärnor - känd som kli - ingår i fullkornsmjöl men avlägsnas från raffinerat vitt mjöl (37, 38).

Till exempel innehåller en helvete-engelska muffin ungefär 15% av RDA för män och kvinnor, men en engelsk muffin tillverkad av oberikat vitt mjöl levererar endast cirka 5% (35, 39).

Precis som brunt ris smälts och absorberas bara cirka 30% av niacinet i hela veteprodukter (33).

Sammanfattning Hela vete-produkter innehåller niacin, men som brunt ris är deras niacin mindre tillgängligt för absorption än animaliska eller vegetabiliska källor.

13. Svamp

Svamp är en av de bästa vegetabiliska källorna till niacin, och tillhandahåller 2,5 mg per kopp (70 gram) - det är 15% och 18% av RDA för män respektive kvinnor (40).

Detta gör dessa välsmakande svampar till ett bra alternativ för vegetarianer eller veganer som letar efter naturliga källor till niacin.

Svamp som odlas under solljus producerar också vitamin D och är en av de bästa växtbaserade livsmedelskällorna för detta vitamin (41).

Intressant nog har studier funnit att konsumtion av D-vitamin genom svamp är lika effektivt som kosttillskott för att höja D-vitaminnivåerna hos bristfälliga vuxna (42).

Sammanfattning Svamp är en bra källa till niacin, som innehåller cirka 15% och 18% av RDA för män respektive kvinnor per kopp (70 gram). När de odlas under solljus är de också en mycket bra källa till vitamin D.

14. Gröna ärtor

Gröna ärtor är en bra vegetarisk källa till mycket absorberbar niacin, med 3 mg per kopp (145 gram) - cirka 20% av RDA för både män och kvinnor (33, 43).

De är också rika på fiber, 7,4 gram per kopp (145 gram) (43).

En kopp gröna ärtor tillhandahåller över 25% av det dagliga fiberbehovet för någon som konsumerar 2000 kalorier per dag (44).

Studier visar att ärtor också innehåller mycket antioxidanter och andra föreningar som kan minska din risk för cancer, sänka kolesterolnivån och främja tillväxten av friska tarmbakterier (45).

Sammanfattning Gröna ärtor är en bra källa till mycket absorberande niacin och ger ungefär 20% av RDA per kopp (145 gram). De är också rika på fiber, antioxidanter och andra föreningar förknippade med olika hälsofördelar.

15. Potatis

Vita potatis är en bra källa till niacin - med eller utan huden (46, 47).

En stor bakad potatis ger 4,2 mg niacin, vilket är ungefär 25% av RDA för män och 30% för kvinnor (47).

Enligt en översikt packar bruna russetpotatis den högsta mängden niacin ur vilken potatis som helst - med 2 mg per 100 gram (48).

Sötpotatis är också en bra källa och ger ungefär samma mängd niacin som den genomsnittliga vita potatisen (47, 49).

Sammanfattning Vita och sötpotatis är båda bra källor till niacin och innehåller cirka 10% av RDA för män och kvinnor per 100 gram. Av vanliga potatisvaror packar russetpotatis niacinet.

16. Berikade och berikade livsmedel

Många livsmedel är berikade eller berikade med niacin och förvandlar dem från dåliga källor till detta näringsämne till goda.

Förstärkta livsmedel kompletteras med extra näringsämnen, medan berikade livsmedel har näringsämnen lagt tillbaka som gått förlorade under bearbetningen (50).

Många frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter som vitt bröd och pasta berikas eller förstärks med niacin för att förbättra deras näringsinnehåll (51).

En studie fann att den genomsnittliga amerikanen får mer niacin i sin diet från befästa och berikade produkter än från naturliga matkällor (50).

Sammanfattning Många livsmedel, särskilt spannmål och raffinerade spannmålsprodukter, innehåller ytterligare niacin tillsatt under bearbetningen. Dessa typer av mat levererar mer niacin i den genomsnittliga amerikanska kosten än naturliga källor.

Poängen

Niacin, eller vitamin B3, är ett viktigt näringsämne som du måste konsumera genom din diet eftersom din kropp inte kan syntetisera eller lagra den. Niacin hjälper bland annat din ämnesomsättning och nervsystemet.

Många livsmedel är rika på niacin, särskilt animaliska produkter som kött, fisk och fjäderfä.

Vegetariska källor inkluderar avokado, jordnötter, fullkorn, svamp, gröna ärtor och potatis.

Färdiga frukostflingor och raffinerade spannmålsprodukter är typiskt förstärkta eller berikade med niacin, vilket gör dem till en av de viktigaste niacinkällorna i den genomsnittliga amerikanska kosten.