30 livsmedel med högt natriuminnehåll och vad man ska äta istället

Innehåll

• 1. Räkor
• 2. Soppa
• 3. Skinka
• 4. Omedelbar pudding
• 5. Keso
• 6. Grönsaksjuice
• 7. Salladsdressing
• 8. Pizza
• 9. Smörgåsar
• 10. Buljonger och lager
• 11. Potatisgrytor i box
• 12. Fläskskal
• 13. Konserverade grönsaker
• 14. Bearbetad ost
• 15. Jerky och annat torkat kött
• 16. Tortillor
• 17. Pålägg och salami
• 18. Kringlor
• 19. Pickles
• 20. Såser
• 21. Varmkorv och bratwurst
• 22. Tomatsås
• 23. Bagels och andra bröd
• 24. Konserverat kött, fjäderfä och skaldjur
• 25. Målarehjälpare
• 26. Kex
• 27. Makaroner och ost
• 28. Frysta måltider
• 29. Bakade bönor
• 30. Korv, bacon och saltfläsk
• Poängen

Bordsalt, känt kemiskt som natriumklorid, består av 40% natrium.

Det uppskattas att minst hälften av personer med högt blodtryck har blodtryck som påverkas av natriumkonsumtion - vilket betyder att de är saltkänsliga. Dessutom ökar din risk för saltkänslighet med åldern (,).

Reference Daily Intake (RDI) för natrium är 2300 mg - eller cirka 1 tesked salt ().

Fortfarande är det genomsnittliga dagliga natriumintaget i USA 3.400 mg - mycket högre än den rekommenderade övre gränsen.

Detta kommer huvudsakligen från förpackade livsmedel och restaurangmat, snarare än från överanvändning av din salt shaker ().

Natrium tillsätts till livsmedel för smak och som en del av vissa livsmedelskonserveringsmedel och tillsatser ().

Här är 30 livsmedel som tenderar att vara rik på natrium - och vad man ska äta istället.

1. Räkor

Förpackade, vanliga, frysta räkor innehåller vanligtvis tillsatt salt för smak samt natriumrika konserveringsmedel. Till exempel tillsättes vanligen natriumtripolyfosfat för att minimera fuktförlust under upptining ().

En servering på 3 gram (85 gram) icke frysta frysta räkor kan innehålla så mycket som 800 mg natrium, 35% av RDI. Panerad, stekt räka är lika salt (, 8).

Däremot har en portion på 85 gram färskfångad räka utan salt och tillsatser bara 101 mg natrium eller 4% av RDI ().

Välj färska fångade om du kan eller kolla en hälsokostbutik för frysta räkor utan tillsatser.

2. Soppa

Konserverade, förpackade och restaurangtillagade soppor packar ofta mycket natrium, men du kan hitta natriumalternativ för vissa konserverade sorter.

Natrium kommer huvudsakligen från salt, även om vissa soppor också innehåller natriumrika smaktillsatser, såsom mononatriumglutamat (MSG).

I genomsnitt har konserverad soppa 700 mg natrium, eller 30% av RDI, per portion (245 gram) ().

3. Skinka

Skinka innehåller mycket natrium eftersom salt används för att bota och smaka köttet. En portion på 85 gram (rostad skinka) är i genomsnitt 1117 mg natrium, eller 48% av RDI ().

Det finns inget tecken på att livsmedelsföretag minskar hur tungt de saltar detta populära kött. I en nyligen genomförd nationell provtagning av amerikanska livsmedel fann forskare att skinka var 14% högre i natrium än i föregående analys ().

Överväg att bara använda skinka som en tillfällig krydda i små mängder snarare än att äta en full servering.

4. Omedelbar pudding

Pudding smakar inte salt, men det finns gott om natrium som gömmer sig i snabbpuddingblandning.

Detta natrium kommer från salt och natriuminnehållande tillsatser - dinatriumfosfat och tetranatriumpyrofosfat - som används för att tjockna snabbpudding.

En 25-gram portion av vaniljpuddingblandning - används för att göra en 1/2-kopps servering - har 350 mg natrium eller 15% av RDI.

Däremot innehåller samma mängd vanlig vaniljpuddingblandning endast 135 mg natrium eller 6% av RDI (11, 12).

5. Keso

Keso är en bra källa till kalcium och en utmärkt proteinkälla, men den innehåller också relativt mycket salt. En 1/2-kopps (113 gram) servering av keso är i genomsnitt 350 mg natrium, eller 15% av RDI (13).

Saltet i keso förbättrar inte bara smaken utan bidrar också till konsistens och fungerar som konserveringsmedel. Därför hittar du i allmänhet inte versioner med låg natriumhalt ().

En studie visade dock att sköljning av keso under rinnande vatten i 3 minuter och sedan tömning, minskar natriumhalten med 63% ().

6. Grönsaksjuice

Att dricka grönsaksjuice är ett enkelt sätt att få dina grönsaker, men om du inte läser näringsetiketter kan du också dricka mycket natrium.

En servering av grönsaksjuice (240 ml) kan innehålla 405 mg natrium eller 17% av RDI ().

Lyckligtvis erbjuder vissa märken versioner med låg natriumhalt, vilket innebär att de inte kan ha mer än 140 mg natrium per portion enligt FDA-reglerna (16).

7. Salladsdressing

En del av natrium i salladsdressing kommer från salt. Dessutom tillsätter vissa märken natriuminnehållande smaktillsatser, såsom MSG och dess kusiner, dinatriuminosinat och dinatriumguanylat.

I en genomgång av större märkesvaror som säljs i amerikanska butiker var salladsdressingen i genomsnitt 304 mg natrium per 2-matsked (28 gram) servering, eller 13% av RDI ().

Natrium varierade emellertid från 10–620 mg per portion över proverna av salladsdressing, så om du handlar försiktigt kan du hitta en natriumfattig ().

Ett ännu bättre alternativ är att skapa dina egna. Försök använda extra jungfruolja och vinäger.

8. Pizza

Pizza och andra rätter med flera ingredienser står för nästan hälften av natriumamerikanerna som konsumerar.

Många av ingredienserna, såsom ost, sås, deg och bearbetat kött, innehåller betydande mängder natrium, som snabbt fylls på när de kombineras ().

En stor, 140 gram skiva, fryst pizza i butiken, är i genomsnitt 765 mg natrium, eller 33% av RDI. En restaurangberedd skiva av samma storlek packar ännu mer - i genomsnitt 957 mg natrium, eller 41% av RDI (,).

Om du äter mer än en skiva, tillsätts natrium snabbt. Istället begränsa dig till en skiva och slutföra din måltid med lägre natriummat, till exempel en lövgrön sallad med natriumdressing.

9. Smörgåsar

Smörgåsar är en annan av de flera ingrediensrätter som står för nästan hälften av de natriumamerikaner som konsumerar.

Bröd, bearbetat kött, ost och kryddor som ofta används för att göra smörgåsar bidrar alla med en betydande mängd natrium ().

Till exempel är en 6-tums ubåtsmörgås med kallskuret i genomsnitt 1 127 mg natrium eller 49% av RDI ().

Du kan avsevärt skära ner på natrium genom att välja obearbetade smörgåspålägg, såsom grillat kycklingbröst med skivad avokado och tomat.

10. Buljonger och lager

Förpackade buljonger och lager, som används som bas för soppor och grytor eller för att smaka kött- och grönsaksrätter, är notoriskt rik på salt.

Till exempel är 8-uns (240 ml) servering av nötköttsbuljong i genomsnitt 782 mg natrium eller 34% av RDI. Kyckling- och grönsaksbuljonger är lika höga i natrium (17, 18, 19).

Lyckligtvis kan du enkelt hitta reducerade natriumbuljonger och lager, som har minst 25% mindre natrium per portion än de vanliga versionerna ().

11. Potatisgrytor i box

Boxade potatisrätter, särskilt skulpterad potatis och andra ostliknande potatisar, packar mycket salt. Vissa innehåller också natrium från MSG och konserveringsmedel.

En 1/2-kopps (27 gram) portion av torrskalad potatisblandning - som gör en 2/3-kopp kokt servering - har 450 mg natrium eller 19% av RDI (21).

Alla skulle ha det bättre att byta potatis i kartong mot mer näringsrik stärkelse, som en bakad sötpotatis eller vinterkvash.

12. Fläskskal

Crunchy fläskskal (skinn) har vuxit i popularitet på grund av ökat intresse för ketogen diet med låg kolhydrater.

Men även om fläskskal är ett ketovänligt mellanmål, innehåller de mycket natrium.

En portion på 28 gram fläskskal har 515 mg natrium, eller 22% av RDI. Om du väljer grillsmak har en servering 747 mg natrium eller 32% av RDI (22, 23).

Om du vill ha något krispigt, överväg istället osaltade nötter

13. Konserverade grönsaker

Konserverade grönsaker är praktiska men packar sin andel natrium.

Till exempel har en 1/2 kopp (124 gram) servering av konserverade ärter 310 mg natrium eller 13% av RDI. På samma sätt packar en 1/2 kopp (122 gram) servering av konserverad sparris 346 mg natrium eller 15% av RDI (24, 25).

Tömning och sköljning av konserverade grönsaker i några minuter kan minska natriumhalten med 9–23%, beroende på grönsaken. Alternativt kan du välja vanliga, frysta grönsaker, som har lågt natriuminnehåll men ändå bekvämt (26).

14. Bearbetad ost

Bearbetade ostar, inklusive förskivad amerikansk ost och limpa-liknande bearbetad ost som Velveeta, tenderar att rinna högre i natrium än naturlig ost.

Detta beror delvis på att bearbetad ost tillverkas med hjälp av emulgerande salter, såsom natriumfosfat, vid höga temperaturer, vilket ger en jämn, jämn produkt (27).

En portion på 1 gram (28 gram) amerikansk ost har 377 mg natrium eller 16% av RDI, medan samma mängd limpa har 444 mg natrium eller 19% av RDI (28, 29) .

Välj istället naturliga ostar med lägre natrium, såsom schweizisk eller mozzarella.

15. Jerky och annat torkat kött

Portabiliteten hos ryckiga och andra torkade kött gör dem till en bekväm proteinkälla, men salt används kraftigt för att bevara dem och öka smaken.

Till exempel, en 1-uns (28 gram) servering av nötköttförpackningar 620 mg natrium eller 27% av RDI (30).

Om du är en ryckig fan, leta efter kött från gräsmatade eller organiskt uppfödda djur, eftersom de tenderar att ha enklare ingredienslistor och mindre natrium. Men se till att kontrollera etiketten ().

16. Tortillor

Tortillor innehåller rikligt med natrium, främst från salt och jäsmedel, såsom bakpulver eller bakpulver.

En 8-tums (55 gram) mjöltortilla är i genomsnitt 391 mg natrium eller 17% av RDI. Om du äter två tacos med mjukt skal får du därför en tredjedel av RDI för natrium från enbart tortillorna ().

Om du gillar tortillor väljer du fullkorn och överväger hur natriumantalet passar in i din dagliga ersättning.

17. Pålägg och salami

Inte bara innehåller kallskuret - även kallat lunchkött - och salami mycket salt, många är också gjorda med natriuminnehållande konserveringsmedel och andra tillsatser.

En servering av kallskuret på 55 gram (2 uns) är i genomsnitt 497 mg natrium eller 21% av RDI. Samma mängd salami-förpackningar ännu mer - 1.016 mg, eller 44% av RDI (,).

Skivat, färskt kött - som rostbiff eller kalkon - är hälsosammare.

18. Kringlor

De stora saltkristallerna ovanpå kringlor är din första ledtråd om deras natriuminnehåll.

En 1-uns (28 gram) servering av kringlor är i genomsnitt 322 mg natrium, eller 14% av RDI ().

Du kan hitta osaltade kringlor, men de borde fortfarande inte vara ditt mellanmål, eftersom de vanligtvis är gjorda med vitt mjöl och har minimalt näringsvärde.

19. Pickles

En enda 1-uns (28 gram) dill-pickle spjut - den typ av pickle som kan komma tillsammans med en deli sandwich - har cirka 241 mg natrium eller 10% av RDI ().

Natrium i hela pickles lägger sig snabbare. En medelstor dillgurka förpackar 561 mg natrium, eller 24% av RDI. Om du har en natriumbegränsad diet, håll små portioner i pickle ().

20. Såser

Du kan smaka mat med såser antingen under tillagningen eller vid bordet, men en del av den smaken kommer från salt.

Sojasås är bland de saltaste - en 1-matsked (15 ml) som serverar förpackningar 1024 mg natrium, eller 44% av RDI (16, 32).

Grillsås är också ganska salt, med 2 matskedar (30 ml) som ger 395 mg natrium eller 17% av RDI (16, 33).

Du kan hitta natriumversioner av vissa såser, inklusive sojasås, eller göra dina egna för att hålla nivåerna nere.

21. Varmkorv och bratwurst

I ett nyligen genomfört urval av amerikansk förpackad mat var en korv- eller bratwurstlänk i genomsnitt 578 mg natrium eller 25% av RDI ().

Emellertid varierade natrium från 230–1,330 mg vid provtagningen av dessa bearbetade kött, vilket tyder på att om du läser etiketterna noggrant kan du hitta alternativ med lägre natrium ().

Bearbetat kött sparas ändå bäst för en tillfällig behandling snarare än för vardaglig mat. Världshälsoorganisationen (WHO) varnar för att äta bearbetat kött ökar din risk för vissa cancerformer (,).

22. Tomatsås

Du kanske inte tänker kontrollera natrium i en burk med vanlig tomatsås eller andra konserverade tomatprodukter, men du borde göra det.

Bara 1/4 kopp (62 gram) tomatsås har 321 mg natrium, eller 14% av RDI (36).

Lyckligtvis är konserverade tomatprodukter utan tillsatt salt allmänt tillgängliga.

23. Bagels och andra bröd

Även om bröd, bullar och middagsrullar vanligtvis inte innehåller chockerande mängder natrium, kan det betydligt öka för människor som äter flera portioner per dag ().

Bagels är en särskilt stor natrium bidragsgivare, eftersom de tenderar att bli stora i storlek. En bagelsbutik innehåller 400 mg natrium eller 17% av RDI ().

Att välja mindre portioner bröd hjälper dig att skära ner på natrium, och att välja helkornsversioner är hälsosammare.

24. Konserverat kött, fjäderfä och skaldjur

Precis som andra konserver har konserverat kött mer natrium än sina färska motsvarigheter, även om vissa tillverkare gradvis minskar natrium.

I en nyligen genomförd analys var konserverad tonfisk i genomsnitt 247 mg natrium per portion på 85 gram, eller 10% av RDI. Detta motsvarar en minskning av natriumhalten med 27% jämfört med flera decennier sedan ().

I en annan nyligen genomförd analys hade konserverad kyckling eller kalkon 212–425 mg natrium per 3 ounce (85 gram) servering, vilket är 9–18% av RDI (8).

Härdade, konserverade kött, såsom corned beef och fläsk, var emellertid signifikant saltare - 794–1 393 mg natrium per 3 ounce (85 gram) servering, eller 29–51% av RDI.

Skicka dessa till lägre natriumkonserverade alternativ eller köp färska ().

25. Målarehjälpare

Måltidshjälpare innehåller pasta eller annan stärkelse tillsammans med pulveriserad sås och kryddor. Du lägger vanligtvis bara till vatten och brunt nötkött - eller ibland kyckling eller tonfisk - koka det sedan på din spishäll.

Men denna bekvämlighet kostar brant - det finns i allmänhet cirka 575 mg natrium per 1 / 4-1 / 2 kopp (30-40 gram) torrblandning eller 25% av RDI ().

Ett mycket hälsosammare och ändå snabbt alternativ är att göra din egen stekrätt med magert kött eller kyckling och frysta grönsaker.

26. Kex

Den här frukostfavoriten packar sin andel natrium även när den inte kvävs i sås. De du gör av frusen eller kyld deg kan vara särskilt natriumrika, så begränsa kex till en tillfällig behandling ().

I en rikstäckande provtagning i USA var en kex gjord av förpackad deg i genomsnitt 528 mg natrium, eller 23% av RDI. Ändå innehöll vissa så mycket som 840 mg natrium per portion, eller 36% av RDI ().

27. Makaroner och ost

Denna favoritkomfortmat innehåller mycket natrium, främst på grund av den salta ostsåsen. En ny analys antyder dock att tillverkare har sänkt natrium i makaroner och ost med i genomsnitt 10% ().

Nuvarande data visar att en portion på 70 gram (70 gram) av den torra blandningen som används för att göra en portion (189 gram) av makaroner och ost i genomsnitt 475 mg natrium eller 20% av RDI (,) .

Om du ibland vill äta makaroner och ost, överväga att köpa en fullkornsversion och späd ut skålen genom att tillsätta några grönsaker, som broccoli eller spenat.

28. Frysta måltider

Många frysta måltider innehåller mycket natrium, vissa innehåller minst hälften av din dagliga natriumtilldelning per maträtt. Kontrollera etiketten för varje sort, eftersom natrium kan variera mycket inom en specifik produktlinje (39).

FDA har satt en gräns på 600 mg natrium för en frusen måltid för att kvalificera sig som hälsosam. Du kan använda detta nummer som en rimlig natriumgräns när du handlar frysta måltider. Ändå är det hälsosammare att göra egna måltider ().

29. Bakade bönor

Till skillnad från andra konserverade bönor kan du inte skölja bakade bönor med vatten för att tvätta bort lite salt eftersom du också skulle tvätta bort den smakrika såsen (40).

En 1/2-kopp (127 gram) servering av bakade bönor i såsförpackningar 524 mg natrium eller 23% av RDI.

Recept för att göra bakade bönor hemma kanske inte har något mindre natrium, men du kan ändra dem för att minska det tillsatta saltet (41, 42).

30. Korv, bacon och saltfläsk

Oavsett om det är i länkar eller patties, är korven i genomsnitt 415 mg natrium per 55 g servering, eller 18% av RDI ().

En portion på 28 gram bacon har 233 mg natrium eller 10% av RDI. Turkiets bacon kan packa lika mycket natrium, så kolla näringsetiketten (43, 44).

En portion på 28 gram saltfläsk, som används för att smaka rätter som bakade bönor och musselmjöl, har 399 mg natrium eller 17% av RDI och nästan dubbelt så mycket baconfett (43, 45 ).

För god hälsa bör du begränsa din användning av dessa bearbetade kött - oavsett natriumantalet.

Poängen

Många människor överskrider långt den maximala rekommendationen på 2300 mg natrium per dag.

Dessutom ökar din risk att utveckla saltkänsligt högt blodtryck med åldern.

För att minska natrium är det bäst att minimera bearbetad, förpackad mat och restaurangmat, eftersom de smyger in mycket natrium som du kanske inte misstänker.

Bearbetat kött - som skinka, kallskuret, ryckigt, korv och korv - innehåller särskilt mycket natrium. Även vanliga, frysta räkor behandlas ofta med natriumrika tillsatser.

Bekvämligheter - inklusive potatis i box, konserverad soppa, snabbpudding, måltidshjälpare, pizza och frysta måltider - tenderar också att fylla på mycket natrium, liksom salta snacks som fläskskal och kringlor.

Vissa tillverkare minskar gradvis natrium i vissa förpackade livsmedel, men förändringar sker långsamt. Oavsett, många av dessa livsmedel är ohälsosamma ändå.

Det är alltid bäst att välja obearbetade, hela livsmedel.