Författare: Eugene Taylor
Skapelsedatum: 10 Augusti 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Do Botox at home in 20 minutes. Instant face lift with aspirin and egg white.
Video: Do Botox at home in 20 minutes. Instant face lift with aspirin and egg white.

Innehåll

E-vitamin är en grupp kraftfulla antioxidanter som skyddar dina celler från oxidativ stress. Tillräckliga vitamin E-nivåer är viktiga för att kroppen ska fungera normalt.

Om du inte får nog kan du bli mer benägna att infektera, uppleva nedsatt syn eller lida av muskelsvaghet.

Lyckligtvis är vitamin E utbredd i livsmedel. Som ett resultat är det osannolikt att du blir bristfällig om inte din näringsabsorption försämras.

Ändå bör alla försöka äta massor av hela livsmedel som är rika på vitamin E.

I USA anses 15 mg vitamin E per dag tillräckligt för de allra flesta vuxna. Detta dagliga värde (DV) väljs som referens på näringsetiketter i USA och Kanada.

Nedan finns en lista med 20 livsmedel som innehåller mycket alfa-tokoferol, som är den mest aktiva formen av vitamin E (1).

Den här artikeln innehåller också fem listor med vitamin-E-rika livsmedel, kategoriserade efter livsmedelsgrupp.

20 livsmedel med E-vitamin

E-vitamin är ett vanligt näringsämne som finns i de flesta livsmedel. Några livsmedel, inklusive matoljor, frön och nötter, är exceptionellt rika källor.


1. Vetekimolja - 135% DV per portion

1 matsked: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Solrosfrön - 66% DV per portion

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

3. Mandlar - 48% DV per portion

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

4. Hasselnötsolja - 43% DV per portion

1 matsked: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per portion

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

6. Solrosolja - 37% DV per portion

1 matsked: 5,6 mg (37% DV)


100 gram: 41 mg (274% DV)

7. Mandelolja - 36% DV per portion

1 matsked: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

8. Hasselnötter - 28% DV per portion

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per portion

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

10. Tallnötter - 18% DV per portion

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

11. Gåskött - 16% DV per portion

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

12. Jordnötter - 16% DV per portion

1 gram: 2,4 mg (16% DV)


100 gram: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantic Salmon - 14% DV per portion

Halvfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV per portion

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per portion

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

16. Röd paprika (rå) - 13% DV per portion

1 medium peppar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV per portion

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per portion

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

19. Kålrotgröna (rå) - 10% DV per portion

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV per portion

1 medium frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

10 djurprodukter med hög E-vitamin

Många djurbaserade livsmedel är också bra källor till E-vitamin.

1. Abalone - 23% DV per portion

3 gram: 3,4 mg (23% DV)

100 gram: 4,0 mg (27% DV)

2. Gåskött - 16% DV per portion

1 kopp: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantic Salmon - 14% DV per portion

Halvfilé: 2,0 mg (14% DV)

100 gram: 1,1 mg (8% DV)

4. Rainbow Trout - 13% DV per portion

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

5. Sniglar - 9% DV per portion

1 gram: 1,4 mg (9% DV)

100 gram: 5,0 mg (33% DV)

6. Kräftor - 8% DV per portion

3 gram: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV per portion

1 matsked: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 7,0 mg (47% DV)

8. Bläckfisk - 7% DV per portion

3 gram: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

9. Hummer - 6% DV per portion

3 gram: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

10. Torsk (torkad) - 5% DV per portion

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,8 mg (19% DV)

10 frön och nötter med hög E-vitamin

Frön och nötter är bland de bästa källorna till E-vitamin.

Nedan finns några av de rikaste källorna till alfa-tokoferol. Många av dessa frön och nötter är också höga i andra former av vitamin E, till exempel gamma-tokoferol.

1. Solrosfrön - 66% DV per portion

1 gram: 10 mg (66% DV)

100 gram: 35 mg (234% DV)

2. Mandlar - 48% DV per portion

1 gram: 7,3 mg (48% DV)

100 gram: 26 mg (171% DV)

3. Hasselnötter - 28% DV per portion

1 gram: 4,3 mg (28% DV)

100 gram: 15 mg (100% DV)

4. Tallnötter - 18% DV per portion

1 gram: 2,7 mg (18% DV)

100 gram: 9,3 mg (62% DV)

5. Jordnötter - 16% DV per portion

1 gram: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV per portion

1 gram: 1,6 mg (11% DV)

100 gram: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistachios - 5% DV per portion

1 gram: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

8. Pumpafrön - 4% DV per portion

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekannötter - 3% DV per portion

1 gram: 0,4 mg (3% DV)

100 gram: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewnötter - 2% DV per portion

1 gram: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 frukter med hög E-vitamin

Även om frukt i allmänhet inte är de bästa källorna till vitamin E, ger många bra mängder. Frukter är också rika på C-vitamin, som samarbetar med E-vitamin som en antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per portion

Halv frukt: 5,9 mg (39% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV per portion

Halv frukt: 2,1 mg (14% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per portion

Halv frukt: 1,5 mg (10% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifrukt - 7% DV per portion

1 medium frukt: 1,0 mg (7% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

5. Blackberry - 6% DV per portion

En halv kopp: 0,8 mg (6% DV)

100 gram: 1,2 mg (8% DV)

6. Svarta vinbär - 4% DV per portion

En halv kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 1,0 mg (7% DV)

7. Tranbär (torkad) - 4% DV per portion

1 gram: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,1 mg (14% DV)

8. Oliver (inlagd) - 3% DV per portion

5 delar: 0,5 mg (3% DV)

100 gram: 3,8 mg (25% DV)

9. Aprikoser - 2% DV per portion

1 medium frukt: 0,3 mg (2% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10. Hallon - 1% DV per portion

10 delar: 0,2 mg (1% DV)

100 gram: 0,9 mg (6% DV)

10 grönsaker med E-vitamin

Liksom frukt är många grönsaker anständiga källor till vitamin E, men ger inte nästan lika mycket som nötter och frön.

1. Röd paprika (rå) - 13% DV per portion

1 medium peppar: 1,9 mg (13% DV)

100 gram: 1,6 mg (11% DV)

2. Kålrotgröna (rå) - 10% DV per portion

1 kopp: 1,6 mg (10% DV)

100 gram: 2,9 mg (19% DV)

3. Rödbetor (kokta) - 9% DV per portion

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kokt) - 9% DV per portion

En halv kopp: 1,3 mg (9% DV)

100 gram: 1,3 mg (9% DV)

5. Broccoli (kokt) - 8% DV per portion

En halv kopp: 1,1 mg (8% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

6. Senapsgröna (kokta) - 8% DV per portion

En halv kopp: 1,3 mg (8% DV)

100 gram: 1,8 mg (12% DV)

7. Sparris (kokt) - 6% DV per portion

4 spjut: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (rå) - 6% DV per portion

1 blad: 0,9 mg (6% DV)

100 gram: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (rå) - 5% DV per portion

1 kopp: 0,8 mg (5% DV)

100 gram: 2,3 mg (15% DV)

10. Spenat (rå) - 4% DV per portion

1 kopp: 0,6 mg (4% DV)

100 gram: 2,0 mg (14% DV)

10 matoljor med hög E-vitamin

De rikaste källorna till E-vitamin är matoljor, speciellt vetegroddolja. Bara en matsked vete kimolja kan ge cirka 135% av DV.

1. Vetekimolja - 135% DV per portion

1 matsked: 20 mg (135% DV)

100 gram: 149 mg (996% DV)

2. Hasselnötsolja - 43% DV per portion

1 matsked: 6,4 mg (43% DV)

100 gram: 47 mg (315% DV)

Handla hasselnötsolja online.

3. Solrosolja - 37% DV per portion

1 matsked: 5,6 mg (37% DV)

100 gram: 41 mg (274% DV)

Handla solrosolja online.

4. Mandelolja - 36% DV per portion

1 matsked: 5,3 mg (36% DV)

100 gram: 39 mg (261% DV)

Handla mandelolja online.

5. Bomullsfröolja - 32% DV per portion

1 matsked: 4,8 mg (32% DV)

100 gram: 35 mg (235% DV)

Handla bomullsfröolja online.

6. Safflower Oil - 31% DV per portion

1 matsked: 4,6 mg (31% DV)

100 gram: 34 mg (227% DV)

Handla safflorolja online.

7. Riskliolja - 29% DV per portion

1 matsked: 4,4 mg (29% DV)

100 gram: 32 mg (215% DV)

Handla risbrisolja online.

8. Grapeseed Oil - 26% DV per portion

1 matsked: 3,9 mg (26% DV)

100 gram: 29 mg (192% DV)

Handla grapeseedolja online.

9. Canola Oil - 16% DV per portion

1 matsked: 2,4 mg (16% DV)

100 gram: 18 mg (116% DV)

10. Palmolja - 14% DV per portion

1 matsked: 2,2 mg (14% DV)

100 gram: 16 mg (106% DV)

Hur kan du få tillräckligt med E-vitamin?

E-vitamin finns i nästan alla livsmedel i viss utsträckning. Av denna anledning riskerar de flesta inte för brist.

Ändå kan störningar som påverkar absorptionen av fett, såsom cystisk fibros eller leversjukdom, leda till brist över tid, särskilt om din diet är låg i vitamin E (4).

Att öka ditt E-vitaminintag är enkelt, även utan kosttillskott. Till exempel skulle en utmärkt strategi vara att lägga till vissa solrosfrön eller mandlar till din kost.

Du kan också öka absorptionen av vitamin E från fettfattiga livsmedel genom att äta dem med fett. Att lägga till en matsked olja i din sallad kan göra en betydande skillnad.

Till Dig

Ska du äta före eller efter träning?
Wellness

Ska du äta före eller efter träning?

Näring och motion är två av de viktigate faktorerna för din allmänna häla.Deutom påverkar de två faktorerna varandra.Korrekt näring kan driva din trän...
Vad som orsakar munsår och hur man behandlar dem
Wellness

Vad som orsakar munsår och hur man behandlar dem

Vi inkluderar produkter om vi tycker är användbara för våra läare. Om du köper via länkar på den här idan kan vi tjäna en liten proviion. Här ...