Författare: Lewis Jackson
Skapelsedatum: 9 Maj 2021
Uppdatera Datum: 1 Juli 2024
Anonim
Top 15 Calcium Rich Foods
Video: Top 15 Calcium Rich Foods

Innehåll

K-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar en viktig roll i blodkoagulation och ben- och hjärthälsa.

Även om vitamin K-brist är sällsynt kan mindre än optimalt intag försämra din hälsa över tid. Otillräckligt intag kan orsaka blödning, försvaga dina ben och potentiellt öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar (1, 2).

Av den anledningen bör du se till att få allt K-vitamin som kroppen behöver. Ett dagligt värde (DV) på 120 mcg bör förhindra insufficiens hos de flesta.

Den här artikeln listar 20 livsmedel som ger stora mängder vitamin K. Dessutom innehåller den 5 listor med K-vitaminkällor kategoriserade efter livsmedelsgrupp.

20 livsmedel med mycket vitamin K

K-vitamin är en grupp av föreningar som är uppdelade i två grupper: vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinon).


Vitamin K1, den vanligaste formen av vitamin K, finns huvudsakligen i vegetabiliska livsmedel, särskilt mörka, bladgröna grönsaker. Vitamin K2, å andra sidan, finns bara i animaliska livsmedel och fermenterade vegetabiliska livsmedel, som natto.

Följande 20 livsmedel är goda källor till vitamin K. För optimal hälsa, inkludera några av dem i din dagliga kost.

1. Grönkål (kokt) - 443% DV per portion

Halv kopp: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Senapsgreenar (kokta) - 346% DV per portion

Halv kopp: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (rå) - 332% DV per portion

1 blad: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (kokta) - 322% DV per portion

Halv kopp: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV per portion

1 gram: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% DV)

6. Spenat (rå) - 121% DV per portion

1 kopp: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (kokt) - 92% DV per portion

Halv kopp: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Brysselkål (kokt) - 91% DV per portion

Halv kopp: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Nötköttlever - 60% DV per portion

1 skiva: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Fläskkotletter - 49% DV per portion

3 gram: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Kyckling - 43% DV per portion

3 gram: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Gåsleverpasta - 40% DV per portion

1 matsked: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Gröna bönor (kokta) - 25% DV per portion

En halv kopp: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Svisker - 24% DV per portion

5 delar: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV per portion

1 frukt: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Sojaolja - 21% DV per portion

1 matsked: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Hårda ostar - 20% DV per portion

1 gram: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV per portion

Halva, medel: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Gröna ärtor (kokta) - 17% DV per portion

Halv kopp: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Mjuka ostar - 14% DV per portion

1 gram: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 grönsaker med mycket vitamin K

De bästa källorna till vitamin K1 (fylkokinon) är mörka, bladgröna grönsaker. I själva verket hänvisar prefixet "phyllo" till blad.

1. Grönkål (kokt) - 443% DV per portion

Halv kopp: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Senapsgreenar (kokta) - 346% DV per portion

Halv kopp: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (rå) - 332% DV per portion

1 blad: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (kokta) - 322% DV per portion

Halv kopp: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Rödbetor (kokta) - 290% DV per portion

Halv kopp: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Persilja (färsk) - 137% DV per portion

1 kvist: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1 640 mcg (1,367% DV)

7. Spenat (rå) - 121% DV per portion

1 kopp: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (kokt) - 92% DV per portion

Halv kopp: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Brysselkål (kokt) - 91% DV per portion

Halv kopp: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kål (kokt) - 68% DV per portion

Halv kopp: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 köttprodukter med mycket vitamin K

Fet kött och lever är utmärkta källor till vitamin K2, men innehållet varierar beroende på djurets kost och kan vara olika mellan regioner eller producenter.

Information om K2-vitamininnehållet i animaliska livsmedel är ofullständig, men några få studier har gjorts (3, 4, 5, 6, 7).

Nedan finns 10 livsmedel som ger goda eller måttliga mängder vitamin K2.

1. Nötköttlever - 60% DV per portion

1 skiva: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Fläskkotletter - 49% DV per portion

3 gram: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Kyckling - 43% DV per portion

3 gram: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Gåsleverpasta - 40% DV per portion

1 matsked: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV per portion

3 ounces: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Markbiff - 7% DV per portion

3 gram: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Fläsklever - 6% DV per portion

3 gram: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Duck Breast - 4% DV per portion

3 gram: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Nötkött njurar - 4% DV per portion

3 gram: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Kycklinglever - 3% DV per portion

1 gram: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 mejerimat och ägg med K-vitamin

Mjölkmat och ägg är anständiga källor till vitamin K2.

Precis som kött beror vitamininnehållet på djurets kost, och värdena varierar beroende på region eller producent.

1. Hårda ostar - 20% DV per portion

1 gram: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Cheese - 19% DV per portion

1 skiva: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Mjuka ostar - 14% DV per portion

1 gram: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV per portion

1 skiva: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blåost - 9% DV per portion

1 ounce: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Äggula - 5% DV per portion

1 stor: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per portion

1 gram: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Hel mjölk - 3% DV per portion

1 kopp: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Smör - 2% DV per portion

1 matsked: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Kräm - 2% DV per portion

2 matskedar: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 frukter med mycket vitamin K

Frukt innehåller i allmänhet inte så mycket vitamin K1 som bladgröna grönsaker, men några få ger anständiga mängder.

1. Svisker - 24% DV per portion

5 delar: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per portion

1 frukt: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV per portion

Halva, medel: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberry - 12% DV per portion

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Blåbär - 12% DV per portion

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Granatäpple - 12% DV per portion

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Fikon (torkad) - 6% DV per portion

5 delar: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomater (soltorkade) - 4% DV per portion

5 delar: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Druvor - 3% DV per portion

10 druvor: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Röda vinbär - 3% DV per portion

1 gram: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 nötter och baljväxter höga i vitamin K

Vissa baljväxter och nötter ger anständiga mängder vitamin K1 men ger i allmänhet mycket mindre än bladgröna grönsaker.

1. Gröna bönor (kokta) - 25% DV per portion

En halv kopp: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Gröna ärtor (kokta) - 17% DV per portion

Halv kopp: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Sojabönor (kokta) - 13% DV per portion

Halv kopp: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Spira Mung Beans (kokta) - 12% DV per portion

En halv kopp: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashewnötter - 8% DV per portion

1 uns: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Röda njurbönor (kokta) - 6% DV per portion

Halv kopp: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8,4 mcg (7% DV)

7. Hasselnötter - 3% DV per portion

1 gram: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Tallnötter - 1% DV per portion

10 nötter: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pekannötter - 1% DV per portion

1 uns: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Valnötter - 1% DV per portion

1 gram: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Hur uppfyller du dina vitamin K-krav?

De rikaste källorna till vitamin K1 är mörka, bladgröna grönsaker. Till exempel ger bara en halv kopp grönkål cirka 443% av det dagliga värdet.

För att få ut mesta möjliga av vitamin K i grönkål och andra vegetabiliska livsmedel, överväg att äta dem med lite fett eller olja. Detta beror på att vitamin K är fettlösligt och kan absorberas bättre när det kombineras med fett.

K2-vitamin finns endast i animaliska livsmedel och vissa jäsade rätter. Små mängder produceras också av dina tarmbakterier (8).

Natto, en japansk maträtt gjord av jäsade sojabönor, är en av de bästa källorna till vitamin K2. Andra goda källor inkluderar kött, lever och ost (9).

Bevis tyder på att metabolismen och funktionerna för vitamin K1 och K2 är något annorlunda, men detta är ännu inte helt förstått (10, 11, 12).

För närvarande skiljer inte dietriktlinjerna mellan de två. Det är dock förmodligen en bra idé att inkludera båda i din diet.

Intressant Idag

Behandling av erektil dysfunktion (ED): Är vattenmelon en naturlig Viagra?
Wellness

Behandling av erektil dysfunktion (ED): Är vattenmelon en naturlig Viagra?

Kan vattenmelon behandla erektil dyfunktion (ED)?Erektil dyfunktion (ED) är ett vanligt tilltånd ho män, ärkilt när de blir äldre. Receptbelagda läkemedel, åom...
Allt du behöver veta om vaginala hematom
Wellness

Allt du behöver veta om vaginala hematom

Ett vaginalt hematom är en amling blod om amla i lidan eller vulvaen mjuka vävnader, om är den yttre delen av lidan. Det händer när närliggande blodkärl går ...