De 14 bästa matarna för att öka blodflödet och cirkulationen

Innehåll

• 1. Cayenne Pepper
• 2. Granatäpple
• 3. Lök
• 4. Kanel
• 5. Vitlök
• 6. Fet fisk
• 7. Rödbetor
• 8. Gurkmeja
• 9. Löviga gröna
• 10. Citrusfrukter
• 11. Valnötter
• 12. Tomater
• 13. Bär
• 14. Ingefära
• Andra metoder
• Poängen

Dålig cirkulation är ett vanligt problem orsakat av ett antal förhållanden.

Perifär artärsjukdom (PAD), diabetes, fetma, rökning och Raynauds sjukdom är några av de många orsakerna till dålig cirkulation (1, 2, 3, 4, 5).

Minskat blodflöde kan orsaka obehagliga symtom, såsom smärta, muskelkramper, domningar, matsmältningsproblem och förkylning i händer eller fötter.

Förutom de med dålig cirkulation, kan idrottare och aktiva personer öka blodflödet för att förbättra träningsprestanda och återhämtning.

Även om cirkulationsfrågor ofta behandlas med mediciner, kan äta vissa livsmedel också förbättra blodflödet.

Här är de 14 bästa livsmedlen för att optimera blodflödet.

1. Cayenne Pepper

Cayennepeppar får sin kryddig smak från en fytokemisk kallad capsaicin.

Capsaicin främjar blodflödet till vävnader genom att sänka blodtrycket och stimulera frisättningen av kväveoxid och andra vasodilatatorer - eller föreningar som hjälper till att expandera dina blodkärl (6).

Vasodilatatorer tillåter blod att flyta lättare genom dina vener och artärer genom att koppla av de små musklerna som finns i blodkärlsväggarna.

Forskning indikerar att intag av cayennepeppar ökar cirkulationen, förbättrar blodkärlens styrka och minskar plackuppbyggnad i dina artärer (7).

Dessutom ingår dessa kryddig paprika ofta i smärtlindrande krämer eftersom de kan uppmuntra blodflödet till det drabbade området (8).

2. Granatäpple

Granatäpplen är saftiga, söta frukter som är särskilt höga i polyfenolantioxidanter och nitrater, som är potenta vasodilatatorer.

Att konsumera granatäpple - som juice, rå frukt eller tillägg - kan förbättra blodflödet och syresättning av muskelvävnad, vilket särskilt kan hjälpa aktiva individer.

En studie bland 19 aktiva personer fann att intag av 1 000 mg granatäpplextrakt 30 minuter före träning ökade blodflödet, blodkärlets diameter och träningsprestanda (9).

En annan studie visade att daglig konsumtion av 17 uns (500 ml) granatäpplejuice under eller före viktträning minskade ömhet, muskelskada och inflammation i elitviktlyftare (10).

3. Lök

Lök är en utmärkt källa till flavonoid-antioxidanter, som gynnar hjärthälsa.

Denna grönsak förbättrar cirkulationen genom att hjälpa dina artärer och vener vidga när blodflödet ökar.

I en 30-dagarsstudie på 23 män förbättrade blodflödet och artärutvidgningen efter måltiderna 4,3 gram lökuttag dagligen (11).

Lök har också antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan öka blodflödet och hjärthälsan genom att minska inflammation i vener och artärer (12).

4. Kanel

Kanel är ett värmande krydda som har många hälsofördelar - inklusive ökat blodflöde.

I djurstudier förbättrade kanel blodkärlsutvidgningen och blodflödet i kranskärlen, som tillför blod till hjärtat.

Råttor som matades 91 mg per pund (200 mg per kg) kroppsvikt av kanelbark extrakt dagligen i åtta veckor uppvisade bättre hjärtaprestanda och blodflöde i kranskärl efter uttömmande träning jämfört med råttor i kontrollgruppen (13).

Dessutom visar forskning att kanel effektivt kan minska blodtrycket hos människor genom att koppla av dina blodkärl. Detta förbättrar cirkulationen och håller ditt hjärta friskt (14).

I en studie på 59 personer med typ 2-diabetes sänkte 1 200 mg kanel per dag det systoliska blodtrycket (det högsta antalet av en mätning) med i genomsnitt 3,4 mmHg efter 12 veckor (15).

5. Vitlök

Vitlök är välkänd för sin gynnsamma inverkan på cirkulation och hjärthälsa.

Studier tyder på att vitlök - särskilt dess svavelföreningar, som inkluderar allicin - kan öka vävnadens blodflöde och sänka blodtrycket genom att slappna av blodkärlen.

Faktum är att dieter med mycket vitlök är förknippade med bättre flödesmedierad vasodilatation (FMD), en indikator på blodflödeseffektivitet.

I en studie på 42 personer med kranskärlssjukdom upplevde de som konsumerade vitlökspulvertabletter innehållande 1 200 mg allicin två gånger dagligen i tre månader en 50% förbättring av blodflödet genom överarmens artär jämfört med en placebogrupp (16).

6. Fet fisk

Fet fisk som lax och makrill är utmärkta källor till omega-3-fettsyror.

Dessa fetter är särskilt fördelaktiga för cirkulationen eftersom de främjar frisättningen av kväveoxid, vilket utvidgar dina blodkärl och ökar blodflödet (17).

Omega-3-fetter hjälper också till att hämma klumpningen av blodplättar i blodet, en process som kan leda till bildning av blodproppar (18).

Dessutom är fiskoljetillskott kopplade till minskat högt blodtryck och förbättrat blodflöde i skelettmuskeln under och efter träningen.

Till exempel, i en studie på 10 friska män, förbättrade höga doser fiskolja - 4,2 gram dagligen under fyra veckor - blodflödet till benen efter träning (19).

7. Rödbetor

Många idrottare kompletterar med rödbetasaft eller rödbetapulver för att förbättra prestandan.

Detta beror på att rödbetor innehåller mycket nitrater, som din kropp omvandlar till kväveoxid. Kväveoxid slappnar av blodkärlen och ökar blodflödet till muskelvävnad.

Betesafttillskott förbättrar syreflödet i muskelvävnad, stimulerar blodflödet och ökar kväveoxidnivåerna - som alla kan öka prestandan (20).

Bortsett från att hjälpa idrottare förbättrar rödbetor blodflödet hos äldre vuxna med cirkulationsproblem.

I en studie på 12 äldre vuxna upplevde de som drack 5 gram (140 ml) nitratrik saftbetor per dag betydande minskningar i blodtrycket, koagulationstiden och blodkärlsinflammation än de som konsumerade placebo (21).

8. Gurkmeja

Ökat blodflöde är en av gurkmeja många hälsofördelar.

I själva verket har både ayurvedisk och traditionell kinesisk medicin använt gurkmeja sedan forntiden för att öppna blodkärl och förbättra blodcirkulationen (22).

Forskning tyder på att en förening som finns i gurkmeja kallad curcumin hjälper till att öka kväveoxidproduktionen, minska oxidativ stress och minska inflammation.

I en studie på 39 personer ledde 2 000 mg curcumin dagligen under 12 veckor till en 37% ökning av underarmsblodflödet och en ökning med 36% i överarmens blodflöde (23).

9. Löviga gröna

Bladgröna greener som spenat och collardgrönor innehåller mycket nitrater, som din kropp omvandlar till kväveoxid, en potent vasodilatator.

Att äta nitratrika livsmedel kan hjälpa till att förbättra cirkulationen genom att utvidga blodkärlen, vilket gör att ditt blod rinner lättare.

I en 27-personstudie upplevde de som konsumerade spenat med högt nitrat (845 mg) dagligen under sju dagar betydande förbättringar i blodtryck och blodflöde jämfört med en kontrollgrupp (24).

Dessutom har forskning observerat att personer som följer en traditionell kinesisk diet med mycket nitratrika grönsaker som kinkål har lägre blodtryck och en betydligt minskad risk för hjärtsjukdomar än de som konsumerar en typisk västerländsk diet (25)

10. Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner, citroner och grapefrukt är packade med antioxidanter, inklusive flavonoider.

Förbrukande av flavonoidrika citrusfrukter kan minska inflammation i kroppen, vilket kan minska blodtrycket och styvheten i artärerna samtidigt som blodflödet och kväveoxidproduktionen förbättras (26).

I en studie på 31 personer hade de som drack 17 uns (500 ml) apelsinjuice per dag under en vecka signifikanta förbättringar i artärutvidgning och stora minskningar i markörer för inflammation såsom IL-6 och CRP jämfört med en kontrollgrupp (27).

Dessutom har regelbunden konsumtion av citrusfrukter, såsom citron och grapefrukt, förknippats med minskat blodtryck och minskad risk för stroke (28, 29).

11. Valnötter

Valnötter laddas med gynnsamma föreningar, såsom l-arginin, alfa-lipoic acid (ALA) och vitamin E - som alla stimulerar produktionen av kväveoxid.

Att äta valnötter kan sänka blodtrycket, förbättra blodkärlens funktion och minska inflammation, vilket kan vara särskilt användbart för personer med diabetes (30).

Personer med diabetes har ofta cirkulationsproblem och högt blodtryck på grund av blodkärlsskador orsakade av okontrollerade blodsockernivåer (31).

I en studie på 24 personer med diabetes upplevde de som åt 2 gram (56 gram) valnötter per dag under åtta veckor betydande förbättringar i blodflödet jämfört med en kontrollgrupp (32).

12. Tomater

Tomater kan hjälpa till att minska aktiviteten hos angiotensin-omvandlande enzym (ACE), vilket får blodkärl att sammandras för att kontrollera blodtrycket (33).

Forskning visar att tomatekstrakt fungerar på samma sätt som ACE-hämmande läkemedel - öppnar dina blodkärl och förbättrar blodflödet.

Teströrstudier noterar att tomatekstrakt kan hämma ACE, minska inflammation och störa trombocytaggregation, vilket kan förbättra cirkulationen (34, 35).

13. Bär

Bär är särskilt friska - de har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan ha en positiv inverkan på blodflödet.

Kronisk inflammation kan skada blodkärlen och höja ditt blodtryck, vilket kan orsaka cirkulationsproblem.

Forskning visar att äta bär kan sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen, blodplättsaggregeringen och blodnivåerna av inflammatoriska markörer som IL-6 och samtidigt förbättra artärutvidgningen (36).

14. Ingefära

Ingefära, en häftklammer i traditionell medicin i Indien och Kina i tusentals år, kan på samma sätt sänka blodtrycket och förbättra cirkulationen (37).

I både människa- och djurstudier har ingefära visat sig reducera högt blodtryck, vilket negativt påverkar blodflödet (38).

I en studie med 4 628 personer hade de som konsumerade mest ingefära - 2–4 gram per dag - den lägsta risken att utveckla högt blodtryck (39).

Djurstudier visar att ingefära fungerar genom att hämma ACE (40).

Andra metoder

Även om införlivandet av något av dessa livsmedel i din kost kan förbättra cirkulationen, kan andra livsstilsförändringar ha större effekt.

Här är några andra livsstilsändringar som kan optimera blodflödet:

• Sluta röka: Rökning är en riskfaktor för många kroniska sjukdomar - som cancer - och kan påverka cirkulationen negativt (41).
• Öka fysisk aktivitet: Motion stimulerar blodflödet och hjälper till att förbättra vasodilatationen. Dessutom minskar regelbunden träning din risk för hjärtsjukdomar (42).
• Gå ner i vikt: Att vara överviktig eller överviktig påverkar blodflödet negativt och kan leda till farliga komplikationer, till exempel uppbyggnad av plack i artärerna (43).
• Följ en hälsosam kost: Istället för att helt enkelt fylla på vissa livsmedel kan du försöka byta till en kost rik på hälsosamma, hela livsmedel - som grönsaker, friska fetter och fiberrika livsmedel - vilket kan förbättra cirkulationshälsan.
• Håll dig hydratiserad: Rätt hydrering är avgörande för alla hälsoaspekter, inklusive cirkulation. Dehydrering kan skada endotelceller och främja inflammation i kroppen, vilket begränsar blodflödet (44).
• Minska stress: Forskning visar att stressnivåer kan påverka blodtrycket betydligt. Hantera din stress genom yoga, meditation, trädgårdsskötsel eller spendera tid i naturen (45).

Sammanfattning Efter en hälsosam kost är att träna, gå ner i vikt, sluta röka, hålla sig hydratiserad och minska stress är naturliga sätt att förbättra cirkulationen.

Poängen

Det finns många naturliga sätt att förbättra cirkulationen, inklusive att välja livsmedel som stimulerar blodflödet.

Antioxidanter, nitrater, vitaminer och andra ämnen i livsmedlen ovan kan ha en positiv inverkan på din cirkulation.

Dessutom leder en hälsosam livsstil genom att avstå från att röka, hålla sig aktiv, bibehålla en hälsosam vikt och äta en väl rundad diet kan öka blodflödet och den allmänna hälsan.