Vad är den perfekta hjärtfrekvensen för att bränna fett (och gå ner i vikt)

Innehåll

• Viktminskning hjärtfrekvens diagram
• Hur du kontrollerar din hjärtfrekvens under träningen
• Hur man beräknar hjärtfrekvens för viktminskning

Den perfekta hjärtfrekvensen för att bränna fett och gå ner i vikt under träningen är 60 till 75% av den maximala hjärtfrekvensen (HR), som varierar med ålder och som kan mätas med en frekvensmätare. Träning med denna intensitet förbättrar konditionen, använder mer fett som energikälla, vilket bidrar till viktminskning.

Innan du börjar med någon form av motståndsträning är det därför viktigt att veta vilken idealisk HR som ska bibehållas under träning för att bränna fett och gå ner i vikt. Dessutom rekommenderas att du gör ett elektrokardiogram, speciellt om du är nybörjare eller om det finns en historia av hjärtproblem i familjen, för att bekräfta att det inte finns något hjärtproblem, såsom arytmi, som förhindrar övning av denna typ av fysisk träning.

Viktminskning hjärtfrekvens diagram

Den ideala hjärtfrekvenstabellen för viktminskning och fettförbränning, beroende på kön och ålder, är följande:

Till exempel: Den ideala hjärtfrekvensen för viktminskning under träning, när det gäller en 30-årig kvinna, är mellan 117 och 147 hjärtslag per minut.

Hur du kontrollerar din hjärtfrekvens under träningen

För att kontrollera din hjärtfrekvens under träning är ett bra alternativ att använda en frekvensmätare. Det finns några klockliknande modeller som kan programmeras att pipa när din hjärtfrekvens går utanför de perfekta träningsgränserna. Några av de märken av frekvensmätare som finns på marknaden är Polar, Garmin och Speedo.

Frekvensmätare

Kvinnaträning med frekvensmätare

Hur man beräknar hjärtfrekvens för viktminskning

För att beräkna den ideala hjärtfrekvensen för att bränna fett och gå ner i vikt, under träning, ska följande formel tillämpas:

• Män: 220 - ålder och multiplicera sedan värdet med 0,60 och 0,75;
• Kvinnor: 226 - ålder och multiplicera sedan värdet med 0,60 och 0,75.

Med samma exempel skulle en kvinna i åldern 30 behöva göra följande beräkningar:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - Minsta ideala HR för viktminskning;
• 196 x 0,75 = 147 - Maximal HR ideal för viktminskning.

Det finns också ett test som kallas Ergospirometri eller stresstest, som indikerar de ideala HR-värdena för träning för individen, med respekt för hjärtat. Detta test indikerar också andra värden som VO2: s kapacitet, som är direkt relaterad till personens fysiska konditionering. Människor som är bättre förberedda fysiskt har en högre VO2, medan stillasittande människor har en lägre VO2. Förstå vad det är och hur man kan öka Vo2.