Kan du äta frukt på en lågkolhydratdiet? Det beror på

Innehåll

• Frukt och lågkolhydrat - dilemmaet
• Spendera din kolhydratbudget klokt
• Vad sägs om fruktos?
• Frukten är generellt frisk
• Frukter med låg kolhydrat
• Hur man skär: vattenmelon
• Poängen

De flesta håller med om att frukt passar perfekt in i en hälsosam livsstil.

Men människor på en lågkolhydratdiet tenderar att undvika frukt. Det finns till och med lågvårdare som går till ytterligheter och säger att frukt är rent ohälsosamt.

Samtidigt rekommenderar de flesta hälso- och livsstilsfolk att äta frukt varje dag.

Som ett resultat verkar frågan om frukt är acceptabel på en lågkolhydratdiet komma upp hela tiden. Den här artikeln tittar noga på bevisen.

Frukt och lågkolhydrat - dilemmaet

Det primära målet med lågkolhydratdieter är kolhydratbegränsning.

Det handlar om att begränsa de livsmedel som innehåller flest kolhydrater, inklusive godis, sockerhaltiga läskedrycker och rotgrönsaker som potatis, samt spannmålsprodukter som pasta och bröd.

Men frukt, trots hälsohalogen, tenderar också att vara ganska rik på kolhydrater, främst de enkla sockerarter, glukos och fruktos.

Här är det räknade nätet kolhydrater (totalt kolhydrater - fiber) för några frukter:

Druvor (1 kopp / 151 g)	26 gram
Banan (1 medium)	24 gram
Päron (1 medium)	22 gram
Apple (1 medium)	21 gram
Ananas (1 kopp / 165 g)	20 gram
Blåbär (1 kopp / 148g)	17 gram
Apelsiner (1 medium)	12 gram
Kiwi (1 medium)	9 gram
Jordgubbar (1 kopp / 144 g)	8 gram
Citron (1 frukt)	6 gram

Frukt är mycket högre i kolhydrater än lågkolhydratgrönsaker men lägre i kolhydrater än livsmedel som bröd eller pasta.

Sammanfattning Frukt är i allmänhet mycket kolhydrater. Av denna anledning måste du moderera ditt fruktintag på en lågkolhydratdiet.

Spendera din kolhydratbudget klokt

Det är viktigt att komma ihåg att inte alla lågkolhydratdieter är desamma. Det finns ingen tydlig definition av exakt vad som utgör en lågkolhydratdiet.

Huruvida någon person kan eller ska inkludera frukt i sin diet beror på många saker.

Detta inkluderar deras nuvarande mål, aktivitetsnivåer, nuvarande metabola hälsa och personliga preferenser.

En person som strävar efter att äta högst 100–150 gram kolhydrater per dag kan lätt få i flera fruktbitar per dag utan att gå över gränsen.

Men någon som är på en mycket lågkolhydratketogen diet med under 50 gram per dag har egentligen inte mycket utrymme.

Istället för att spendera hela kolhydratbudgeten på 1 eller 2 bitar frukt, skulle det vara bättre att äta massor av lågkolhydratgrönsaker, som är mycket mer näringsrika, kalori för kalori.

Sammanfattning Medan vissa fruktintag är bra på de flesta lågkolhydratdieter, kan du behöva undvika frukt om du försöker nå ketos.

Vad sägs om fruktos?

Frukter smakar sött eftersom de innehåller en blandning av fruktos och glukos.

Man har talat mycket om de skadliga effekterna av bordsocker och högfruktos majssirap, främst för att de innehåller så mycket fruktos.

Studier visar att överskott av fruktosintag är förknippat med alla typer av hälsoproblem, inklusive fetma, typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom (1).

Fruktosens roll är dock fortfarande kontroversiell, och inga starka bevis bevisar att den är skadlig i normala mängder (2).

Det är mycket viktigt att inse att fruktos bara kan vara skadligt i ett visst livsstilsförhållande. För människor som är inaktiva och äter en västra högkolhydratdiet kan konsumtion av mycket fruktos orsaka skada.

Men människor som är friska, magra och aktiva har råd att äta fruktose. I stället för att förvandlas till fett går det mot att fylla på glykogenlagrar i levern.

Om du redan äter en hälsosam, livsmedelsbaserad diet med mycket protein och fett, orsakar inte små mängder fruktose från frukt skada.

Frukt råkar också innehålla fiber, mycket vatten och betydande tuggmotstånd. Det är nästan omöjligt att äta mycket fruktos helt enkelt genom att äta frukt.

De möjliga skadliga effekterna av fruktos gäller fruktos från tillsatt socker, inte från riktiga livsmedel som frukt.

Men fruktjuice är en annan historia. Det finns nästan ingen fiber i den, ingen tuggmotstånd och den kan innehålla nästan samma mängd socker som en läsk. Frukt är okej, fruktjuice är det inte.

Sammanfattning Frukt innehåller en blandning av fruktos och glukos. Överdrivet fruktosintag anses vara ohälsosamt, men detta gäller endast tillsatt socker i bearbetad mat.

Frukten är generellt frisk

Det bästa sättet att komma in i näringsketos och uppleva de fulla metaboliska fördelarna med dieter med låga kolhydrater är att minska kolhydrater, vanligtvis under 50 gram per dag. Detta inkluderar frukt.

Det finns många anledningar till att människor antar en sådan diet. Vissa gör det av hälsoskäl som fetma, diabetes eller epilepsi. Andra känner helt enkelt bäst att äta på det sättet.

Det finns ingen anledning att avskräcka dessa människor från att undvika frukt. Det innehåller inga väsentliga näringsämnen som du inte kan få från grönsaker.

Medan vissa lågskötselare kan göra det mest begränsande med frukt, gäller det kanske inte för andra.

Färska frukter är hälsosamma, obearbetade livsmedel som är rika på fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Frukt är säkert mycket hälsosammare alternativ än den bearbetade skräpmat som människor lägger i kroppen varje dag.

Sammanfattning Dagligt intag av frukt rekommenderas vanligtvis som en del av en hälsosam kost. Men för dem som följer en lågkolhydratdiet är måttlighet nyckeln.

Frukter med låg kolhydrat

Inte alla frukter innehåller mycket socker och kolhydrater.

Vissa anses till och med grönsaker på grund av sin brist på sötma.

Här är några exempel på lågkolhydratfrukter:

• tomater: 3,2 g per 100 g (1 tomat)
• Vattenmelon: 7,6 g per 100 g (en tredjedel av en kil)
• jordgubbar: 7,7 g per 100 g (två tredjedelar av en kopp)
• Cantaloupmelon: 8,2 g per 100 g (två små kilar)
• Avokado: 8,5 g per 100 g (en halv avokado)
• Peaches: 9,5 g per 100 g (en stor persika)

Dessutom anses bär vanligtvis vara acceptabla på en lågkolhydratdiet så länge de äts med mått.

Sammanfattning Vissa frukter är relativt låga i kolhydrater och passar perfekt för personer som har en lågkolhydratdiet. Dessa inkluderar tomater, vattenmelon, avokado och olika bär.

Hur man skär: vattenmelon

Poängen

Människor på lågkolhydrat- eller ketogena dieter kanske vill undvika mest frukt eftersom det kan förhindra ketos.

Några lågkolhydratundantag inkluderar avokado, tomater och vissa bär.

För dem som inte följer en lågkolhydratdiet är frukt hälsosamma livsmedel som definitivt kan vara en del av en hälsosam livsmedelsbaserad diet.