Hjälper frukt dig att gå ner i vikt?

Innehåll

• Frukten är låg i kalorier och hög i näringsämnen
• Frukt kan hålla dig känsla full
• Fruktintag förknippas med viktminskning
• Frukt innehåller naturliga sockerarter
• Att dricka fruktjuice förknippas med fetma
• Torkad frukt ska njutas med mått
• När du ska begränsa ditt fruktintag
• Fruktosintolerans
• På en mycket lågkolhydrat- eller ketogen diet
• Poängen

Det är allmänt känt att frukt är en av staplarna i en hälsosam kost.

Det är otroligt näringsrikt och packat med vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.

Frukt har till och med förknippats med minskade risker för hjärtsjukdomar och diabetes (1, 2).

Men det innehåller mer naturliga sockerarter än andra hela livsmedel som grönsaker. Av denna anledning ifrågasätter många människor om det är bra för din midja.

Den här artikeln tittar på de potentiella effekterna av frukt på vikten för att avgöra om det är viktminskningsvänligt eller gödande.

Frukten är låg i kalorier och hög i näringsämnen

Frukt är en näringsbeständig mat, vilket betyder att den är låg i kalorier men har mycket näringsämnen som vitaminer, mineraler och fiber.

En stor apelsin kan tillgodose 163% av dina dagliga behov av C-vitamin, en viktig del av immunhälsan (3, 4).

Å andra sidan ger en medium banan 12% av det kalium du behöver på en dag, vilket hjälper till att reglera aktiviteten i dina nerver, muskler och hjärta (5, 6).

Frukt innehåller också mycket antioxidanter, som hjälper till att skydda kroppen från oxidativ stress och kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar som cancer och diabetes (7, 8).

Dessutom innehåller de också fiber, som kan främja regelbundenhet, förbättra tarmhälsan och öka känslorna av fullhet (9, 10, 11).

Och eftersom frukter är låg i kalorier, inklusive dem i din kost kan hjälpa till att minska ditt dagliga kaloriintag, allt medan de tillhandahåller viktiga näringsämnen.

Till exempel innehåller ett litet äpple bara 77 kalorier, men ger nästan 4 gram fiber, vilket är upp till 16% av den mängd du behöver för dagen (12).

Andra frukter är på samma sätt kalorifattiga. Till exempel innehåller en halv kopp (74 gram) blåbär 42 kalorier, medan en halv kopp (76 gram) druvor ger 52 kalorier (13, 14).

Att använda livsmedel med låg kaloriinnehåll som frukt för att ersätta livsmedel med högre kaloriinnehåll kan hjälpa till att skapa ett kaloriunderskott, vilket är nödvändigt för viktminskning.

Ett kaloriunderskott uppstår när du spenderar mer kalorier än du tar i. Detta tvingar din kropp att använda upp lagrade kalorier, mestadels i form av fett, vilket orsakar viktminskning (15).

Snackning på hela frukter istället för god kalorier, kakor och chips kan minska kaloriintaget betydligt och främja viktminskning.

Sammanfattning: Frukten är låg i kalorier men hög i näringsämnen. Att äta det i stället för ett kaloriinnehåll kan bidra till att öka viktminskningen.

Frukt kan hålla dig känsla full

Förutom att de är låg i kalorier, är frukt också otroligt fyllande tack vare vatten- och fiberinnehållet.

Fiber rör sig långsamt genom kroppen och ökar matsmältningstiden, vilket leder till en känsla av fullhet (11, 16).

Vissa studier har föreslagit att fiber också kan leda till minskad aptit och matintag (17).

I en studie minskade aptit, matintag och blodsocker hos friska män att äta en fiberrik måltid.

Annan forskning visar att ökat fiberintag kan bidra till att främja viktminskning och minska risken för vikt och fettökning (19).

En studie från 2005 fann att att ta fibertillskott i kombination med en kalorifattig diet orsakade signifikant större viktminskning än en kalorifattig diet ensam (20).

Dessutom har frukt ett högt vatteninnehåll. Detta gör att du kan äta en stor volym av det och känna dig full men ändå ta in mycket få kalorier.

En liten studie fann att äta mat med högre vattenhalt ledde till en större ökning i fullhet, lägre kaloriintag och minskat hunger, jämfört med dricksvatten medan du äter (21).

På grund av deras höga fiber- och vatteninnehåll är frukter som äpplen och apelsiner bland de bästa livsmedlen på mättnadsindex, ett verktyg som är utformat för att mäta hur fyllande livsmedel är (22).

Genom att inkludera hela frukter i din kost kan du hålla dig full, vilket kan bidra till att minska kaloriintaget och öka viktminskningen.

Sammanfattning: Frukt innehåller mycket fiber och vatten, vilket kan bidra till att öka fylligheten och minska aptiten.

Fruktintag förknippas med viktminskning

Flera studier har hittat ett samband mellan fruktintag och viktminskning.

En massiv studie följde 133 468 vuxna under en 24-årsperiod och fann att fruktintaget var förknippat med en större viktminskning över tid. Äpplen och bär tycktes ha den största effekten på vikten (23).

En annan mindre studie 2010 fann att feta och överviktiga dieters som ökade deras fruktintag upplevde större viktminskning (24).

Frukt innehåller också mycket fiber, vilket har förknippats med ökad viktminskning.

En studie följde 252 kvinnor över 20 månader och fann att de som åt mer fiber hade en lägre risk att gå upp i vikt och kroppsfett än deltagare som åt mindre fiber (19).

En annan studie visade att deltagare som tog fibertillskott upplevde minskad kroppsvikt, kroppsfett och midjaomkrets, jämfört med de i kontrollgruppen (25).

Frukt är en grundkomponent i en livsmedelsdiet, som har visat sig öka viktminskningen i sig.

En liten studie visade att deltagare som åt en växtbaserad diet med full mat upplevde signifikant minskad kroppsvikt och kolesterol i blodet, jämfört med de i kontrollgruppen (26).

Tänk på att dessa studier visar en koppling mellan att äta frukt och viktminskning, men det betyder inte nödvändigtvis att den ena orsakade den andra.

Ytterligare studier behövs för att bestämma hur mycket av en direkt roll frukt själv kan ha på vikten.

Sammanfattning: Vissa studier har funnit att fruktkonsumtion, ett högt fiberintag och dieter med hela maten är förknippade med viktminskning. Mer forskning behövs för att se hur mycket av en frukt frukt själv kan ha.

Frukt innehåller naturliga sockerarter

De naturliga sockerarter som finns i frukt skiljer sig mycket från de tillsatta sockerarter som vanligtvis används i bearbetade livsmedel. De två typerna kan ha mycket olika hälsoeffekter.

Tillsatt socker har förknippats med en rad potentiella hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes och hjärtsjukdomar (27).

De vanligaste typerna av tillsatt socker är två enkla sockerarter som kallas glukos och fruktos. Sötningsmedel som bordsocker och högfruktos majssirap är en kombination av båda typerna (28).

Frukter innehåller en blandning av fruktos, glukos och sackaros. När frukt ätas i stora mängder kan fruktos vara skadlig och kan bidra till problem som fetma, leversjukdom och hjärtproblem (29, 30).

Av denna anledning tror många människor som äter mindre socker felaktigt att de måste eliminera frukt från sin diet.

Det är dock viktigt att skilja mellan den enorma mängden fruktos som finns i tillsatta sockerarter och de små mängder som finns i frukt.

Fruktos är endast skadligt i större mängder, och det skulle vara mycket svårt att äta tillräckligt med frukt för att nå dessa mängder (31).

Dessutom minskar fruktens höga fiber- och polyfenolinnehåll ökningen i blodsocker orsakat av glukos och sackaros.

Därför är sockerinnehållet i frukt inte en fråga för de flesta när det gäller hälsa eller viktminskning.

Sammanfattning:Frukt innehåller fruktos, en typ av naturligt förekommande socker som är skadligt i stora mängder. Men frukt ger inte tillräckligt med fruktos för att detta ska vara ett problem.

Att dricka fruktjuice förknippas med fetma

Det finns en stor skillnad mellan hälsoeffekterna av frukt och fruktjuicens.

Även om hel frukt är låg i kalorier och en bra källa till fiber, är det inte nödvändigtvis sant för fruktjuice.

I processen för att tillverka juice utvinns juice från frukten, vilket lämnar efter sig den fördelaktiga fibern och ger en koncentrerad dos kalorier och socker.

Apelsiner är ett bra exempel. En liten apelsin (96 gram) innehåller 45 kalorier och 9 gram socker, medan en kopp (237 ml) apelsinjuice innehåller 134 kalorier och 23 gram socker (3, 32).

Vissa typer av fruktjuice innehåller till och med tillsatt socker, vilket pressar det totala antalet kalorier och socker ännu högre.

Ökande forskning visar att dricka fruktjuice kan kopplas till fetma, särskilt hos barn.

Faktum är att American Academy of Pediatrics nyligen rekommenderade mot fruktjuice för barn under 1 år (33).

En studie av 168 barn i förskoleåldern fann att dricka 12 gram (355 ml) eller mer fruktjuice per dag var förknippat med kort statur och fetma (34).

Andra studier har funnit att dricka socker-sötade drycker som fruktjuice är förknippade med viktökning och fetma (35).

Försök istället att byta juicepressen efter en mixer och skapa smoothies, som behåller den fördelaktiga fiber som finns i frukt.

Att äta hel frukt är dock fortfarande det bästa alternativet för att maximera ditt näringsintag.

Sammanfattning: Fruktsaft innehåller mycket kalorier och socker men har låg fiber. Att dricka fruktjuice har förknippats med viktökning och fetma.

Torkad frukt ska njutas med mått

Vissa typer av torkad frukt är välkända för sina hälsofördelar.

Exempelvis har katrinplommon en laxerande effekt som kan hjälpa till att behandla förstoppning, medan datum har kraftiga antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper (36, 37).

Torkad frukt är också mycket näringsrik. De innehåller de flesta av samma vitaminer, mineraler och fiber som finns i hel frukt, men i ett mycket mer koncentrerat paket eftersom vattnet har tagits bort.

Detta innebär att du kommer att konsumera en högre mängd vitaminer, mineraler och fiber som äter torkad frukt, jämfört med samma vikt av färsk frukt.

Tyvärr betyder det också att du kommer att konsumera ett högre antal kalorier, kolhydrater och socker.

Till exempel innehåller en halv kopp (78 gram) rå aprikos 37 kalorier, medan en halv kopp (65 gram) torkad aprikos innehåller 157 kalorier. De torkade aprikoserna innehåller över fyra gånger så många kalorier per volym jämfört med råa aprikoser (38, 39).

Dessutom kanderas vissa typer av torkad frukt, vilket innebär att tillverkarna lägger till socker för att öka sötma. Kanderad frukt är ännu högre i kalorier och socker, och den bör undvikas i en hälsosam kost.

Om du äter torkad frukt, se till att leta efter ett märke utan tillsatt socker och övervaka din portionstorlek noga för att se till att du inte äter för mycket.

Sammanfattning: Torkad frukt är mycket näringsrik, men den är också högre i kalorier och socker än färska sorter, så se till att moderera dina portioner.

När du ska begränsa ditt fruktintag

Frukt är ett hälsosamt kosttillskott för de flesta och kan bidra till att öka viktminskningen. Vissa människor kanske emellertid vill överväga att begränsa deras fruktintag.

Fruktosintolerans

Eftersom frukt kan ha mycket fruktos bör människor som har fruktosintolerans begränsa sitt intag.

Även om mängden fruktos som finns i frukt inte är skadlig för de flesta, är fruktosabsorptionen försämrad hos dem med fruktosintolerans. För dessa människor orsakar konsumtion av fruktos symtom som buksmärta och illamående (40).

Om du tror att du kan vara fruktosintolerant, tala med din läkare.

På en mycket lågkolhydrat- eller ketogen diet

Om du äter en mycket lågkolhydrat- eller ketogen kost, kan du också behöva begränsa ditt fruktintag.

Detta beror på att det är relativt högt i kolhydrater och kanske inte passar in i kolhydratbegränsningarna i dessa dieter.

Exempelvis innehåller bara ett litet päron 23 gram kolhydrater, vilket redan kan överskrida den tillåtna dagliga mängden på vissa kolhydratbegränsade dieter (41).

Sammanfattning:De som har en fruktosintolerans eller är på en ketogen eller mycket lågkolhydratdiet kan behöva begränsa deras fruktintag.

Poängen

Frukten är otroligt näringsbeständig och full av vitaminer, mineraler och fiber, men den innehåller få kalorier, vilket gör den bra för viktminskning.

Dessutom har dess höga fiber- och vatteninnehåll det mycket fyllande och aptitdämpande.

Men försök att hålla fast vid hela frukter istället för fruktjuice eller torkad frukt.

De flesta riktlinjer rekommenderar att du äter cirka 2 koppar (cirka 228 gram) hel frukt per dag.

Som referens motsvarar 1 kopp (cirka 114 gram) frukt ett litet äpple, ett medelstora päron, åtta stora jordgubbar eller en stor banan (42).

Kom ihåg slutligen att frukt bara är en bit av pusslet. Ät det tillsammans med en generell hälsosam kost och delta i regelbunden fysisk aktivitet för att uppnå långvarig viktminskning.