Detta 5-stegs hantelpass för hela kroppen av Kelsey Wells kommer att få dig att skaka

Innehåll

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Rengöring och tryckning med en arm
• Bröstpress till dödskallekross
• Viktade fladdrar
• Renegade Row
• Vägt Burpee
• Recension för

SWEAT-tränare och globala fitnesskraftverk, Kelsey Wells har precis lanserat den senaste versionen av sitt oerhört populära PWR At Home-program. PWR At Home 4.0 (exklusivt tillgängligt i SWEAT-appen) kommer att lägga till ytterligare sex veckors programmering till det nuvarande 40-veckors programmet, vilket ger kvinnor ett större utbud av träningsinnehåll som hjälper dem att bygga vidare på sin styrka.

"Jag älskar inget mer än att skapa dessa program för att hjälpa kvinnor att stärka sig själva och uppnå sina mål", berättar Wells Form. "Jag ville ge kvinnor nya träningspass för att hjälpa dem att vara motiverade att vara aktiva, röra på kroppen och ta hand om sin hälsa från sitt eget hem."

Alla PWR At Home -pass, inklusive de i den senaste uppdateringen, är cirka 40 minuter och fokuserar på styrketräning som riktar sig till olika muskelgrupper på olika dagar. För de flesta träningarna behöver du minst en hantel, en kettlebell och några motståndsband. (Relaterat: Så här ser ett perfekt balanserat veckopassschema ut)

För dem som har ont om tid erbjuder programmets PWR-utmaningar dig 10 till 20 minuters träning som är både snabb och effektiv. Dessutom kräver de vanligtvis liten eller ingen utrustning. (Relaterat: Allt du behöver är en uppsättning hantlar för att krossa det här träningspasset för armar och mage av Kelsey Wells)

Oavsett vilket träningspass du väljer är målet med hemmaprogrammet att bränna fett, bygga upp styrka och förbättra din övergripande kondition. Cardio (både lågintensiv och högintensiv) och återhämtningspass är också inbyggda i ditt träningsschema, tillsammans med uppvärmningar och nedkylningar före och efter varje träningspass. (Visste du att SWEAT också precis lagt till ett nytt pilatesprogram?)

När det gäller vad som skiljer PWR At Home 4.0 åt? "De senaste sex veckorna av träningspass som lagts till PWR at Home ger kvinnor som redan tränar regelbundet och har tränat under en tid möjligheten att fortsätta att höja sin träning hemifrån", säger Wells. "Detta program har utvecklats med avsikt och är förankrat i träningsvetenskap för att hjälpa kvinnor att maximera sin tid och tid som de ägnar åt träning."

Medan alla 46 veckor av PWR At Home -programmet är lämpliga för alla träningsnivåer, betonar Wells vikten av att börja smått och bygga upp dig. "När du tränar med vikter är det så viktigt att fokusera på att slutföra varje rörelse och repetition med rätt träningsform för att minska risken för skador, låta dig få ut det mesta av träningen och skörda de fysiska fördelarna med styrketräning." förklarar hon. "Det är alltid bäst att börja med en lätt vikt - det som känns bekvämt men ändå utmanande för dig - och gradvis bygga upp med tiden när du blir starkare och mer säker träning med vikter. Det handlar inte om hur mycket du lyfter, det handlar om att lyfta med rätt form." (Relaterat: Din omfattande guide till träning hemma)

För att ge dig en försmak av vad PWR At Home 4.0 har att erbjuda, testa denna exklusiva hantelpassning för hela kroppen designad av Wells. "För de dagar då du har ont om tid syftar detta snabba 15-minuterspass till att hjälpa dig att sträva mot dina styrka och konditionsmål och träffa alla rätt muskler för ett snabbt helkroppspass", säger Wells. "Det här träningspasset riktar sig till ditt bröst, axlar, triceps, mage, quads, glutes och hamstrings." (Relaterat: Träna din underkropp med fem rörelser med hantelben av Kelsey Wells)

Tänk på att detta träningspass inte innehåller specifika uppvärmnings- och nedkylningsrörelser. Istället rekommenderar Wells att du gör tre till fem minuter med konditionsträning (tänk: hoppar eller hoppar rep) för att öka din puls och värma upp dina muskler inför träningen. Hon föreslår också att följa upp konditionsträningen med några dynamiska sträckningar, såsom bensvängningar, armsvängningar och bålvridningar. "Detta kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång genom att förbereda dina muskler för att röra sig smidigt under hela deras rörelseomfång under träningen", säger hon.

När det gäller nedkylning rekommenderar Wells att ta en tre till fem minuters promenad för att få ner pulsen. Du kanske också vill genomföra några statiska sträckor, där du håller en muskel i en sträckt position i cirka 10 till 30 sekunder. "Statisk stretching arbetar för att öka din flexibilitet och rörelseomfång", förklarar Wells. "Det kan också hjälpa till att aktivera ditt vil- och återhämtningssystem för att se till att du känner dig utvilad och redo för ditt nästa träningspass."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Hur det fungerar: Utför var och en av de fem övningarna back-to-back under den tilldelade tiden. Slutför totalt tre omgångar med en minuts vila mellan varje omgång. Fokusera på att behålla god form under hela rutinen och utnyttja hela kroppens rörelseomfång.

Vad du behöver: Öppen plats, en träningsmatta och en uppsättning hantlar.

Rengöring och tryckning med en arm

A. Stå med fötterna höftbredd isär och hanteln på marken mellan fötterna.

B. Håll ryggen platt och nacke neutral, skjut höfterna tillbaka för att sänka ner och ta hanteln med en hand.

C. Håll kärnan engagerad, tryck genom hälarna och skjut fram höfterna för att lyfta bålen och dra hanteln upp från marken, kör armbågen uppåt och sedan in den mot revbenen för att fånga hanteln i ett främre ställningsläge framför axeln.

D. Sänk ner i en grund knäböj, explodera sedan uppåt samtidigt som du trycker på hanteln över huvudet, håll handen direkt över axeln och biceps bredvid örat. Håll kärnan engagerad och knäna mjukt böjda.

E. Pausa, sänk sedan långsamt hanteln ner till axeln, sedan till marken mellan fötterna för att återgå till start.

Upprepa i 60 sekunder (30 sekunder per sida).

Bröstpress till dödskallekross

A. Håll en hantel i varje hand och lägg dig uppåt på träningsmattan med böjda knän och fötterna platt på golvet.

B. Sträck ut armarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra. Koppla in glutes och dra ner bröstkorgen för att förhindra att den låga ryggen böjer sig.

C. Stoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna ungefär en tum ovanför pannan på vardera sidan av huvudet. Undvik att flytta överarmarna och förankra axlarna ner för att koppla in latsna, isolera triceps när vikterna sänks.

D. Med kontroll, räta ut armbågarna för att lyfta hantlarna upp igen, sedan nedåt tillbaka till bröstet för att återgå till start.

Upprepa sekvensen i 45 sekunder.

Viktade fladdrar

A. Ligg uppåt på golvet med benen och armarna utsträckta, håll en hantel ovanför bröstet med båda händerna, handflatorna vända mot varandra. Koppla in kärnan genom att dra in naveln mot ryggraden.

B. Håll benen raka och armarna utsträckta, lyft höger ben medan vänster ben svävar något ovanför marken så att benen bildar en L-form.

C. Pausa, sänk sedan samtidigt höger ben och höj vänster ben, håll armarna utsträckta hela tiden och se till att inget ben vidrör marken. Fortsätt att växla mellan höger och vänster ben för att skapa en "saxliknande" rörelse.

Upprepa i 45 sekunder.

Renegade Row

A. Börja i en hög plankposition med händerna på hantlar, fötterna i en bred ställning. Kläm quads, glutes och abs.

B. Ro en arm upp till bröstkorgen (klämma bakom skulderbladet). Gå tillbaka till golvet och ro på andra sidan. Fortsätt växla.

Upprepa i 45 sekunder.

Vägt Burpee

A. Stå med fötterna axelbrett isär, håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.

B. Skjut tillbaka höfterna, böj knäna och sänk ner i knäböj, placera hantlar framför och precis innanför fötterna.

C. Håll händerna på hantlarna, hoppa fötterna tillbaka för att mjukt landa på fötterna i en plankposition. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.

D. Hoppa fötterna framåt så att de landar precis utanför hantlarna.

E. Tryck genom hälarna för att förlänga benen och stå upp. Böj armbågarna och ta båda hantlarna till bröstet när du står.

F. Väl i stående position, tryck igenom hälarna och sträck ut båda hantlarna i en overheadpress, med handflatorna vända framåt. Pausa överst, sänk sedan försiktigt hantlarna och för armarna åt sidan för att återgå till utgångsläget.

Upprepa sekvensen i 45 sekunder.

Recension för