Har det att dricka en gallon vatten om dagen ha fördelar?

Innehåll

• Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt
• Ska du dricka en liter vatten per dag?
• Rekommendationer för vattenintag
• vuxna
• idrottare
• Gravida eller ammande kvinnor
• Andra överväganden
• Vatten från livsmedel och andra drycker
• Fördelar med rätt hydrering
• oro
• Poängen

Hydreringsbehov är mycket individuella och beror på många faktorer, inklusive din kroppsstorlek och aktivitetsnivå.

Många följer 8x8-regeln, som rekommenderar att man dricker åtta 8-ounce (237 ml) glas, eller ungefär en halv gallon (1,9 liter) vatten dagligen.

Många tror dock att det finns starka hälsofördelar att uppnå genom att öka ditt vattenintag till en full gallon (3,8 liter) per dag.

Den här artikeln tittar på allmänna rekommendationer om vattenintag och de potentiella fördelarna och konsekvenserna av att dricka en gallon vatten per dag.

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt

Kanske överraskande är cirka 60% av din kropp vatten (1).

Att dricka tillräckligt med vatten spelar en viktig roll för att hålla din kropp frisk och fungera korrekt.

Till exempel är vatten involverat i att hantera din kroppstemperatur, transportera näringsämnen och syre till dina celler och skydda vitala organ och vävnader (2, 3, 4).

Vatten behövs också för utsöndring av avfallsprodukter, smörjning i lederna och för att hålla vävnaderna i ögonen, munnen och näsan friska och fuktiga (2, 5).

Faktum är att nästan alla kroppens stora system beror på att vatten fungerar korrekt.

Sammanfattning Vatten är viktigt för viktiga funktioner som att få syre till dina celler och reglera kroppstemperaturen.

Ska du dricka en liter vatten per dag?

Vattenbalans är avgörande för hälsans och väl fungerande kropp. Att vara hydratiserad är kritiskt, men hydreringsbehovet är mycket individuella, så samma rekommendationer kan inte tillämpas på alla.

Till exempel är aktivitetsnivå, kroppsstorlek och hur mycket du svettar alla faktorer som påverkar dina vattenbehov och hydrering.

Din kropp vet när du blir uttorkad. När ditt vatteninnehåll minskar berättar kroppen din hjärna när och hur mycket att dricka - en process som kallas törst.

För de flesta är att dricka när du känner dig törstig och stoppa när din törst släckts är ett pålitligt sätt att upprätthålla tillräcklig vätska (6, 7).

Hittills finns det mycket begränsad forskning som visar att dricka mer än dina hydreringskrav gynnar din hälsa (8, 9).

Med tanke på att bevis saknas och många faktorer påverkar individuella hydratiseringsbehov är det troligtvis godtyckligt och onödigt att dricka en gallon (3,8 liter) vatten per dag - såvida inte din kropp behöver så mycket vatten för korrekt hydrering.

Sammanfattning Även om det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten och bibehålla hydrering, finns det begränsad forskning för att stödja dricka förbi punkten att släcka din törst.

Rekommendationer för vattenintag

Rekommendationer för vattenintag kan variera beroende på ditt kön, ålder, medicinska tillstånd och aktivitetsnivå.

vuxna

De flesta vuxna tillgodoser tillräckligt deras vätskebehov genom att låta törsten vara deras vägledning.

Det finns inga specifika rekommendationer om hur många glas vatten de flesta vuxna ska dricka per dag, men Institute of Medicine (IOM) anger rekommendationer för totalt vattenintag.

IOM föreslår att de flesta kvinnor tillgodoser deras hydreringsbehov när de konsumerar 78 uns (2,3 liter) totalt vatten per dag - från både drycker och mat - medan de flesta män uppfyller deras hydratiseringsbehov när de konsumerar 112 uns (3,3 liter) per dag (10) .

Det bör noteras att individer som lever i varmt klimat tenderar att uppleva ökad svettförlust och kan behöva öka sitt vattenintag för att hålla sig tillräckligt hydratiserad.

idrottare

Långvarig fysisk aktivitet ökar din vattenförlust genom svett.

Det uppskattas att idrottare tappar ungefär 6–10% av sin kroppsvikt genom svett under långvariga idrottsevenemang.

En vattenförlust på 2% ensam kan emellertid ha en märkbar effekt på atletisk prestanda (2).

Det finns ingen exakt rekommendation för hur mycket mer vattenidrottare behöver dricka för att upprätthålla hydrering. Således, om du är en idrottare eller träna med hög intensitet och tenderar att svettas, planera att fylla på dina förluster med ökat vätskeintag under och efter aktivitet.

Gravida eller ammande kvinnor

Kvinnor som är gravida eller ammar har avsevärt ökat vattenbehov.

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) ökas vätskebehovet med 10 uns (300 ml) per dag under graviditeten (11).

Dessutom är det viktigt att ammande mödrar kompenserar för förlusten av vatten relaterat till mjölkproduktionen. EFSA rekommenderar att ammande mödrar ökar sitt vattenintag med cirka 24 gram (700 ml) per dag (11)

En generell rekommendation för ammande mödrar är att dricka ett glas vatten med varje måltid och under amning för att möta deras ökade vätskebehov (12).

Andra överväganden

Vissa medicinska tillstånd kan kräva ett begränsat vattenintag för att undvika överbelastning av vätska, vilket är när du har för mycket vätska i kroppen. Däremot kan andra medicinska tillstånd öka dina vattenbehov.

Kongestiv hjärtsvikt, njursjukdom i slutstadiet (ESRD) och personer som genomgår dialys är några av de vanligaste medicinska tillstånd som kräver vätskebegränsning (13, 14).

Andra tillstånd som urinvägsinfektioner (UTI), förstoppning och feber kan kräva ökat vätskeintag (2, 15, 16).

Varje människors hälsobehov och förhållanden är unika. Det är bäst att konsultera din sjukvårdsleverantör för personliga rekommendationer om dina vätskebehov.

Sammanfattning Rekommendationer för vattenintag varierar beroende på många faktorer, inklusive ditt kön, ålder, aktivitetsnivå och medicinskt tillstånd.

Vatten från livsmedel och andra drycker

Att dricka vanligt vatten är inte det enda sättet att uppfylla dina vätskekrav.

Det är viktigt att komma ihåg att vatten från andra vätskor, som kaffe, juice, mjölk och te, räknar med ditt dagliga vätskeintag.

Vatten från mat bidrar också till ditt dagliga vätskeintag, särskilt frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, som cantaloupe, grapefrukt och gurkor (17, 18).

I genomsnitt får vuxna cirka 80% av sitt vattenintag från vätskor, medan de andra 20% kommer från livsmedel (19).

Sammanfattning Andra vätskor och vatten som finns i maten bidrar också till ditt dagliga vattenintag.

Fördelar med rätt hydrering

Det finns många fördelar med att dricka tillräckligt med vatten. Som sagt, det beräknas att 16–28% av vuxna inte uppfyller deras dagliga vätskebehov (10).

Följande är några av de många fördelarna med att dricka tillräckligt med vatten:

• Förbättrad träningsprestanda. Att vara tillräckligt hydratiserad kan förbättra fysisk prestanda genom att förhindra trötthet, kontrollera kroppstemperaturen och minska oxidativ stress under intensiva träningspass (2, 20).
• Håller dig regelbunden. Otillräckligt vattenintag har förknippats med ökad risk för förstoppning. När det finns för lite vatten i tjocktarmen hårdnar avföringen och blir svårare att passera (21, 22).
• Vikthantering. Att dricka tillräckligt med vatten kan påverka viktminskningen genom att öka mättnaden och förbättra ämnesomsättningen. En studie fann att dricka cirka 17 uns (0,5 liter) ökade ämnesomsättningen med 30% (1, 23, 24).
• Hjärnfunktion. Att upprätthålla adekvat hydrering hjälper din hjärna att fungera på bästa sätt. Forskning visar att även mild dehydrering kan försämra hjärnans funktion, minne och kognition hos vuxna (25, 26, 27).
• Förhindrar och behandlar huvudvärk. Dehydrering är en vanlig orsak till huvudvärk och migrän. Beroende på typ av huvudvärk kan ökande vattenintag hjälpa till att lindra huvudvärk hos de som är uttorkade (28, 29).
• Främjar hudens hälsa. Ökat vattenintag kan hjälpa till att återfukta huden och öka hudens elasticitet och hålla den hydratiserad och frisk (30).

Sammanfattning Det finns många fördelar med att dricka tillräckligt med vatten, inklusive förbättrad fysisk prestanda, förebyggande av huvudvärk och förbättrad hjärnfunktion, hudhälsa och tarmregularitet.

oro

Medan man dricker en gallon vatten per dag kan vara lämpligt för vissa människor, kan det vara för mycket för andra.

Ett bra sätt att veta om du behöver öka ditt vattenintag är att titta på urinen. Urin som är mörkgul till bärnsten i färg kan indikera uttorkning, medan urin som är ljusgul i färg betyder att du är ordentligt hydratiserad (31).

Torr eller klibbig mun, huvudvärk, sprucken hud eller läppar och muskelkramper är också vanliga symtom på uttorkning som kan förbättras om du ökar ditt dagliga vattenintag (32, 33, 34).

Även om vattentoxicitet är sällsynt hos vuxna kan det vara farligt att dricka en extrem mängd vatten på kort tid.

Att dricka för mycket vatten för snabbt kan göra att dina natriumnivåer sjunker för låga. Detta kallas hyponatremi, vilket kan vara allvarligt och till och med dödligt (35).

Men de flesta vuxna måste dricka en enorm mängd vatten ganska snabbt för att detta ska kunna ske.

Det har rapporterats fall av livshotande hyponatremi hos vuxna som dricker mellan 200–320 uns (6–9,5 liter) på bara några timmar (36, 37).

Detta är en extrem mängd vatten som skulle vara obekväm att tolerera.

För att hålla dig hydratiserad och undvika vattenförgiftning är det bäst att lyssna på din kropp. Som en allmän rekommendation, dricka när du känner dig törstig och sluta dricka när din törst har släckts.

Sammanfattning Att dricka en gallon vatten per dag kan fungera för vissa människor men kan vara skadligt för andra. Även om det är sällsynt att dricka för mycket vatten för snabbt kan natriumhalten i blodet sjunka för lågt, vilket kan orsaka ett farligt tillstånd som kallas hyponatremi.

Poängen

I slutändan beror på hur mycket vatten du ska dricka per dag av dina individuella behov.

Det finns allmänna riktlinjer för hur mycket vatten du ska dricka, men de ska användas som en tumregel.

I de flesta fall är det bäst att lita på din törst - dricka när du är törstig och sluta när du inte är det - och använd indikatorer som urinfärg för att avgöra om du är fuktig.