Hur man gör knäskydd för en starkare kärna

Innehåll

• Hur man gör ett knä uppåt
• Modifieringar för knäet uppåt
• Gör det lättare
• Gör det svårare
• Muskler på jobbet under knäet uppåt
• Säkerhetsåtgärder
• Alternativa övningar till knäet uppåt
• Hämtmat

Din kärna är hem för några av de hårdast fungerande musklerna i din kropp.Dessa muskler ligger runt bäckenet, nedre delen av ryggen, höfterna och buken. De kontraherar och hjälper till med rörelser som kräver vridning, böjning, sträckning, dragning, tryckning, balansering och stående.

En stark kärna ger bättre stabilitet och balans för dagliga uppgifter och atletiska aktiviteter. Att bygga starka muskler i detta område kan också hjälpa dig att undvika skador och kronisk ryggsmärta.

För att förbättra kärnstyrkan måste du utföra specifika övningar som riktar sig mot dina magmuskler. Knäet upp är en övning på mellanliggande till avancerad nivå som, när det görs korrekt, kommer att stärka dina magmuskler.

Fortsätt läsa för att lära dig att utföra ett knä upp säkert, vilka muskler du använder och andra övningar du kan göra för att komplettera detta drag och stärka din kärna.

Hur man gör ett knä uppåt

Knäet upp är en ganska enkel övning som bara kräver användning av en platt bänk.

Innan du börjar, se till att det finns tillräckligt med utrymme runt bänken. Du kommer att behöva fötterna för att röra golvet i startpositionen och dina armar ska vara något utåt åt sidorna när du håller fast på bänkens baksida.

1. Ligga med ryggen på en platt bänk, fötterna på golvet. Se till att ditt huvud är nära slutet av bänken, men inte hänger på baksidan av det.
2. Ta upp fötterna på bänken och lägg dem plana på ytan med knäna böjda och rörande.
3. Ta händerna bakom huvudet och ta tag i bänken, en hand på varje sida, handflatorna vetter mot varandra, inte ner. Dina armbågar kommer att böjas.
4. Engagera din kärna genom att dra in din navel och dra ihop dina magmuskler.
5. Dra ihop dina glutes och sträck ut benen i luften genom att lyfta höfterna / svansbenet från bänken. Se till att dina magmuskler är kontraherade. Tänk på att lyfta genom dina klackar och pressa fötterna upp mot taket. Botten på dina fötter ska vara vänd mot taket.
6. Peka tårna in mot dina skenben. Pausa, håll magmusklerna täta och vänd rörelsen tills dina höfter rör vid bänken. Detta är nu startpositionen.
7. När dina ben sträcker sig uppåt, upprepa rörelsen. Utför 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.

En anmärkning om form: Motstå uppmaningen att rulla in mot din kropp längst upp i rörelsen. Se också till att din form förblir tätt, och att du inte svänger framåt och bakåt eller från sida till sida.

Modifieringar för knäet uppåt

Gör det lättare

För att underlätta knäet, minska avståndet mellan bänken och dina höfter under den första delen av rörelsen.

Gör det svårare

För att göra knäet svårare, överväg att använda en nedgångsbänk. Detta sätter din kropp i en vinkel och kräver mer balans och aktivering av dina kärnmuskler.

För att göra det här steget svårare kan du dessutom öka avståndet du tar med höfterna från bänken.

Muskler på jobbet under knäet uppåt

Knäet upp är en mycket fokuserad övning som arbetar med magmusklerna. Dessa muskler inkluderar:

• rectus abdominis
• yttre snedställningar
• interna snedställningar
• tvärgående buk

Eftersom du drar ihop glutorna för att lyfta höfterna från bänken, får dessa muskler också ett träningspass.

När du tar tag i toppen på bänken för att få stabilitet, känner du dina armar, bröst och övre rygg strama upp. Men dessa muskler fungerar som stabilisatorer. De är inte huvudmusklerna på jobbet under knäet.

Säkerhetsåtgärder

Eftersom knäet kräver att du ligger platt på ryggen, bör gravida kvinnor undvika att göra denna övning. Dessutom, om du har nackproblem eller ryggsmärta, prova en annan träning eller be en tränare eller sjukgymnast att hjälpa dig med rörelsen.

Om du känner smärta under den här övningen, sluta vad du gör och granska stegen. På grund av din kropps position är det nästan omöjligt att se dig själv göra ett knä uppåt. För att se till att ditt formulär är korrekt, överväga att be en tränare om hjälp.

Alternativa övningar till knäet uppåt

Liksom många andra övningar känns knäet upp under olika namn. Rörelser som liknar knäet - och arbetar med samma muskler - inkluderar:

• omvänd krasch på en bänk
• benindragning

Om du inte är helt redo för knäet, eller om du letar efter andra drag för att stärka din kärna, här är några övningar som specifikt riktar sig mot dina magmuskler:

• omvänd crunches
• cykel crunches
• plankor
• fladdra sparkar

Hämtmat

Att stärka och upprätthålla en hälsosam kärna är nyckeln till att förbättra atletisk prestanda, utföra dagliga aktiviteter och hålla sig skadefri.

Knee ups hjälper till att stärka magmusklerna, som är en del av din kärna. Du kan utföra knäet individuellt, lägga till det i en motståndsträning eller inkludera det i ett omfattande träningspass.