Snabbmetabolism 101: Vad det är och hur man får det

Innehåll

• Vad är metabolism?
• Bidragande faktorer
• Varför existerar skillnader?
• Vad är svältläge?
• Kan du påskynda din metabolism för att gå ner i vikt?
• 1. Flytta din kropp
• 2. Gör högintensiva träningspass
• 3. Styrketåg
• 4. Ät protein
• 5. svälta inte dig själv
• 6. Drick vatten
• 7. Drick koffeinhaltiga drycker
• 8. Få god sömn
• Poängen

Din ämnesomsättning är den kemiska motorn som håller dig vid liv.

Hastigheten med vilken den kör varierar beroende på individ. De med långsam metabolism tenderar att ha fler restkalorier, som lagras som fett.

Å andra sidan förbränner de med snabb ämnesomsättning mer kalorier och är mindre benägna att ackumulera mycket fett.

Den här artikeln granskar varför vissa människor har snabb metabolism och hur du kan påskynda din ämnesomsättning för att förbränna fler kalorier.

Vad är metabolism?

Metabolism avser alla kemiska processer i kroppen. Ju snabbare din ämnesomsättning, desto fler kalorier behöver din kropp.

Metabolism är orsaken till att vissa människor kan äta mycket utan att gå upp i vikt, medan andra verkar behöva mindre för att samla fett.

Hastigheten för din ämnesomsättning kallas vanligen metabolism. Det är antalet kalorier du förbränner under en viss tid, även kallad kaloriförbrukning.

Metabolisk hastighet kan delas in i flera kategorier:

• Basal metabolic rate (BMR): Din ämnesomsättning under sömn eller djup vila. Det är den lägsta ämnesomsättningen som krävs för att hålla lungorna andas, hjärtpumpa, hjärntikning och kroppsvarm.
• Rest metabolic rate (RMR): Den lägsta ämnesomsättning som krävs för att hålla dig vid liv och fungera under vila. I genomsnitt står det för upp till 50–75% av de totala kaloriförbrukningarna (1).
• Matens termiska effekt (TEF): Antalet förbrända kalorier medan kroppen smälter och bearbetar mat. TEF representerar vanligtvis cirka 10% av dina totala energiförbrukningar (2).
• Termisk effekt av träning (TEE): Ökningen av kalorier som bränns under träning.
• Termogenes för icke-övningsaktivitet (NEAT): Antalet kalorier som krävs för andra aktiviteter än träning. Detta inkluderar fidgeting, byta hållning, stå och gå runt (3).

SAMMANFATTNING Metabolisk hastighet kallas också kaloriförbrukning. Det är antalet kalorier som kroppen använder under en viss tid.

Bidragande faktorer

Många faktorer påverkar din metabolism, inklusive:

• Ålder: Ju äldre du blir, desto långsammare är din metabolism. Detta är en av anledningarna till att människor tenderar att gå upp i vikt när de åldras (4).
• Muskelmassa: Ju större din muskelmassa, desto fler kalorier bränner du (5).
• Kroppsstorlek: Ju större du är, desto fler kalorier bränner du (6).
• Miljötemperatur: När din kropp utsätts för kyla måste den bränna fler kalorier för att förhindra att din kroppstemperatur sjunker (7).
• Fysisk aktivitet: Alla kroppsrörelser kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto fler kalorier förbränner du. Din ämnesomsättning påskyndas därefter (8).
• Hormonstörningar: Cushings syndrom och hypotyreos bromsar ämnesomsättningen och ökar din risk för viktökning (9).

SAMMANFATTNING Flera faktorer påverkar ämnesomsättningen eller antalet förbrända kalorier. Dessa inkluderar ålder, muskelmassa, kroppsstorlek och fysisk aktivitet.

Varför existerar skillnader?

Metaboliska hastigheter varierar mellan personer från födseln.

Med andra ord, vissa människor föds med en snabbare ämnesomsättning än andra.

Även om genetik kan bidra till dessa skillnader, är forskare inte eniga om i vilken utsträckning de påverkar metabolism, viktökning och fetma (10, 11).

Intressant nog visar de flesta studier att överviktiga personer har en högre total metabolismhastighet jämfört med individer med normal vikt (12, 13, 14, 15).

Forskare noterar att detta delvis beror på att överviktiga människor har större mängder muskler för att stödja sin extra vikt (15, 16, 17).

Ändå tyder studier på att överviktiga personer har högre ämnesomsättningshastigheter oavsett muskelmassa (18, 19).

Däremot visar andra studier att tidigare feta personer har i genomsnitt 3–8% lägre ämnesomsättning än de som aldrig har varit överviktiga (10, 20).

En sak är tydlig - inte alla skapas lika när det gäller metabolism.

Det mesta av denna variation beror på människors ålder, liksom deras miljö och beteende. Men genetikens roll i dessa individuella skillnader måste studeras vidare.

SAMMANFATTNING Metaboliska hastigheter varierar beroende på individ, även bland spädbarn. Det är emellertid oklart hur mycket av denna variation beror på genetik.

Vad är svältläge?

Metabolisk anpassning, även känd som adaptiv termogenes eller "svältläge", kan också spela en viktig roll i utvecklingen av fetma.

Svältläge är din kropps svar på kaloriunderskott. När din kropp inte får tillräckligt med mat försöker den kompensera genom att minska sin ämnesomsättning och antalet kalorier som den bränner.

I vilken utsträckning metabolismhastigheten minskar under kalorirestriktion och viktminskning är mycket varierande mellan individer (21, 22, 23, 24).

Denna metaboliska avmattning är mer uttalad hos vissa människor, särskilt de som är överviktiga. Ju större avmattning, desto svårare är det att gå ner i vikt genom bantning eller fasta (21, 25, 26).

Svältläget påverkas förmodligen delvis av genetik, men tidigare viktminskningsförsök eller fysisk kondition kan också spela en roll (27, 28).

SAMMANFATTNING Metabolsk anpassning eller svältläge är när ämnesomsättningen saktar ner under en kaloriereducerad diet eller snabbt. Det varierar mellan människor och tenderar att bli mer uttalad bland feta individer.

Kan du påskynda din metabolism för att gå ner i vikt?

Viktminskning handlar inte bara om att äta färre kalorier. Effektiva viktminskningsprogram inkluderar också strategier för att påskynda ämnesomsättningen.

Här är åtta enkla metoder.

1. Flytta din kropp

All kroppsrörelse kräver kalorier. Ju mer aktiv du är, desto högre är din metabolism.

Till och med mycket grundläggande aktiviteter, som att stå upp regelbundet, gå runt eller göra hushållsuppgifter, gör en stor skillnad på lång sikt.

Detta ökande metabolism är tekniskt känt som termogenes utan övningsaktivitet (NEAT).

Hos svårt överviktiga individer kan NEAT stå för en betydande del av dagliga kaloriförbrukningar på grund av den extra vikten de måste bära med sig (3, 29).

Det finns flera sätt som du kan öka NEAT. Om du spenderar mycket tid sitter här några strategier:

• Stå upp regelbundet och gå runt
• Ta trappan när det är möjligt
• Gör hushållsuppgifter
• Slipa genom att studsa benen eller knacka fingrarna
• Tugga kalorifri gummi (30)
• Använd ett stående skrivbord (31)

Om du har ett skrivbordsjobb kan du använda ett stående skrivbord öka antalet kalorier du förbränner med 16% (32).

En annan undersökning med tio personer visade att spendera en eftermiddags stående brände 174 kalorier extra jämfört med sittande (33).

Även till synes obetydliga aktiviteter som att skriva kan öka din ämnesomsättning med 8% jämfört med att göra ingenting (32).

På samma sätt kan fidgeting göra en betydande skillnad (34).

En studie fann att personer som satt rörelselösa i 20 minuter tillfälligt ökade sina kaloriförbrukningar med 4% jämfört med när de låg rörliga.

I motsats till detta ökade kaloriförbrukningen med sitt sammanträde med 54% (35) medan man sitter.

Regelbunden träning rekommenderas starkt för alla som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Men till och med lätta aktiviteter som att gå runt, utföra hushållsuppgifter eller svika kan ge dig en fördel på lång sikt.

2. Gör högintensiva träningspass

En av de mest effektiva träningsformerna är högintensiva träningspass, även känd som högintensiv intervallträning (HIIT).

HIIT är när träningen involverar snabba och mycket intensiva aktivitetsutbud, till exempel sprintar eller snabba armhävningar.

Det påskyndar din ämnesomsättning betydligt, även efter träningen är slut - en effekt som kallas "efterbränningen" (36, 37, 38).

3. Styrketåg

Ett annat utmärkt sätt att påskynda din ämnesomsättning är att styrka utbildning (39, 40).

Utöver den direkta effekten av själva övningen, främjar styrkaövningar tillväxten av muskelmassa.

Mängden muskler du har är direkt förknippad med din metabolism. Till skillnad från fettmassa ökar muskelmassan avsevärt antalet kalorier du bränner vid vila (5, 41).

En studie visade att genom att göra styrketräning under 11 minuter om dagen, tre gånger per vecka, resulterade det i en genomsnittlig ökning med 7,4% i vila metabolism efter ett halvt år - och ytterligare 125 kalorier förbrända per dag (40).

Ålderdom förknippas vanligtvis med muskelförlust och minskningar av metabolism, men regelbunden styrketräning kan delvis motverka denna negativa effekt (42, 43).

På liknande sätt resulterar en kaloriereducerad viktminskningsdiet ofta i förlust av muskelmassa och metabolism. Återigen kan styrketräning hjälpa till att förhindra denna nedgång (44, 45).

I själva verket visade en studie på överviktiga kvinnor att genom att göra dagliga styrkaövningar på en 800-kalori diet förhindrade minskningar i muskelmassa och metabolism, jämfört med dem som inte tränade eller bara gjorde aerobics (46).

4. Ät protein

Att äta tillräckliga mängder protein är viktigt om du vill bygga eller underhålla din muskelmassa. Men dietprotein har också andra viktiga egenskaper.

All mat leder till en tillfällig ökning av metabolism, känd som den termiska effekten av mat (TEF). Men denna effekt är mycket starkare efter att ha ätit protein jämfört med kolhydrater eller fett (47).

Faktum är att protein kan öka ämnesomsättningen med 20–30%, medan kolhydrater och fett orsakar en ökning på 3–10% eller mindre (48).

Detta ökning av kaloriförbrukningen kan hjälpa till att främja viktminskning eller förhindra att vikt återvinns efter en viktminskningsdiet (49, 50, 51).

TEF är högst på morgonen eller under de första timmarna efter att du vaknat. Av detta skäl kan du äta en stor del av dina dagliga kalorier tidigt på dagen maximera effekten (52, 53).

Att äta stora mängder protein kan också hjälpa till att motverka förlusten av muskelmassa och metabolism i samband med viktminskning (54, 55, 56).

5. svälta inte dig själv

Även om att äta mindre är en viktig viktminskningsmetod, är att äta för lite vanligtvis kontraproduktivt på lång sikt.

Det beror på att kaloribegränsningar orsakar en minskning av din metabolism.

Denna effekt kallas svältläge eller metabolisk anpassning. Det är din kropps sätt att avvärja potentiell svält och död.

Forskning visar att konsekvent äta färre än 1 000 kalorier dagligen leder till en betydande minskning av ämnesomsättningen som fastnar även efter att du slutat bantningen (57, 58, 59).

Studier på överviktiga personer tyder på att svältsvaret kan minska antalet förbrända kalorier avsevärt. En studie indikerar till exempel att denna avmattning av metabolismhastigheten sparar upp till 504 kalorier per dag (60, 61).

Intressant nog tycks intermittent fasta minimera denna effekt (62, 63).

6. Drick vatten

Att tillfälligt öka din ämnesomsättning behöver inte vara komplicerad. Det är så enkelt som att ta en promenad eller dricka ett glas kallt vatten.

Många studier visar att dricksvatten leder till en ökning av antalet förbrända kalorier, en effekt känd som vatteninducerad termogenes (64, 65, 66).

Att dricka kallt vatten har en ännu större effekt än varmt vatten, eftersom det kräver att kroppen värms upp till kroppstemperatur.

Studier av detta fenomen ger olika resultat. Cirka 16 uns (500 ml) kallt vatten kan orsaka en ökning med 5–30% i antalet förbrända kalorier i 60–90 minuter efteråt (64, 66, 67, 68).

Det verkar som att öka din vattenförbrukning också är fördelaktigt för din midja. Flera studier visar att dricka 34–50 ounce (1–1,5 liter) vatten dagligen kan leda till betydande viktminskning över tid (64, 69).

Du kan maximera dessa fördelar genom att dricka vatten före måltider, eftersom det också fyller dig och minskar kaloriintaget (70).

7. Drick koffeinhaltiga drycker

Även om vanligt vatten är bra på egen hand, är koffeinhaltiga drycker med låg kaloriinnehåll, som kaffe eller grönt te, också användbara.

Kontrollerade studier visar att dricka koffeinhaltiga drycker tillfälligt kan påskynda din metabolism med 3–11% (71, 72, 73, 74).

Men denna effekt är mindre hos överviktiga personer såväl som äldre vuxna. Dessutom kan rutinerade kaffedrinkare ha byggt upp en motståndskraft mot dess effekter (75, 76).

För viktminskning är sockerfria drycker som vanligt, svart kaffe bäst. Liksom vatten kan kallt kaffe vara ännu mer fördelaktigt.

8. Få god sömn

Att få otillräcklig sömn är inte bara dåligt för din allmänna hälsa, utan det kan också bromsa din metabolism och öka din risk för viktökning (77, 78).

En studie visade att metabolismhastigheten minskade med 2,6% när friska vuxna sov bara fyra timmar per natt i fem dagar i rad (77).

En annan fem veckors studie bestämde att långvarig sömnstörning, tillsammans med oregelbundna sömntider, minskade viloläget med metabolism i genomsnitt (78).

Följaktligen är brist på sömn förknippad med en ökad risk för viktökning och fetma (79, 80, 81, 82).

SAMMANFATTNING Det finns många saker du kan göra för att öka din ämnesomsättning. Dessa inkluderar dricka kallt vatten, smutta på kaffe, få mer sömn, träna och äta protein.

Poängen

Även om din basala metabolism är till stor del utanför din kontroll, finns det olika sätt att öka antalet kalorier du förbränner.

De strategier som nämns i den här artikeln kan hjälpa dig att öka din ämnesomsättning.

Men metabolism är inte allt när det gäller viktminskning. Det är också viktigt att äta en hälsosam och välbalanserad kost.