Kom in i loppet! Din kompletta 10K utbildningsplan

Innehåll

• Recension för

Även om du aldrig har ansett dig själv kunna delta i ett 10K -lopp, är du redo att gå i slutet av detta program. Skapad exklusivt för SHAPE av tävlingsmaratonlöpare och sportterapeut Phil Wharton, medförfattare till Whartons konditionsträningsbok (Three Rivers Press, 2001), Whartons styrka bok (Times Books, 1999) och Whartons 'stretchbok (Times Books, 1996), innehåller 12-veckorsprogrammet två pass i en.

Tre promenader/löpplaner varje vecka bygger din konditionsträning för att säkerställa en tävlingsklar kropp. Bonusen? Du ökar självförtroendet genom att sätta upp små mål och gradvis uppnå dem.

Med det här lätt att följa programmet kommer du att bränna betydande kalorier, se en otrolig ökning av din energi, minska risken för sjukdomar och, bäst av allt, må bra av dig själv. Fortsätt läsa för att komma i tävlingsklar form!

Konditionsträning

Frekvens: Du kommer att gå/springa 3 dagar i veckan-antingen utomhus eller på ett löpband (för backar/trapprep, prova en trappklättrare). Du kommer också att göra ett stretch-/styrketräning 2 dagar i veckan och ha 1 vilodag, så sträva efter att växla mellan dina konditionsdagar.

Tempo: Om du precis har börjat, gå snabbt tills du är redo att springa. Om löpning känns obehagligt, sakta ner din gång eller power-walk. Om ditt mål är att gå 10k, ersätt bara promenader under alla löpningssekvenser.

Uppvärmning: Innan du går/springer, gör 3-4 repetitioner av glute- och quadriceps-sträckor, vilket kommer att öka din cirkulation. Följ detta med 5 minuters lätt promenad.

Kyla ner: Utför 3-4 repetitioner av glute- och quadriceps-sträckor, lägg till ytterligare sträckor om du har tid.

RELATERAT: Bli lös! Det bästa IT -bandet sträcker sig

Nästa upp: Se din konditionsträningskalender

Din 12-veckors konditionskalender

Vecka 1

Dag 1: 10 min. lätt löpning

Dag 2: 12 min. intervaller, alternerande 1 min. lätt löpning med 1 min. måttlig löpning

Dag 3: 12 min. lätt körning

Vecka 2

Dag 1: 12 min. lätt körning

Dag 2: 12 min. intervaller, alternerande 1 min. lätt löpning med 1 min. måttlig körning

Dag 3: 15 min. lätt löpning

Vecka 3

Dag 1: 15 min. lätt löpning

Dag 2: 15 min. intervaller, alternerande 1 min. enkel körning med 1 min. måttlig löpning

Dag 3: 17 min. lätt körning

Vecka 4

Dag 1: 15 min. av back-/trapprep, alternerande 1 min. måttlig uppgång med 1 min. lätt nedkörning

Dag 2: 17 min. lätt körning

Dag 3: 20 min. lätt löpning

Vecka 5

Dag 1: 17 min. av backe/trappa reps, omväxlande 1 min. måttlig uppkörning med 1 min. lätt nedkörning

Dag 2: 20 min. lätt körning

Dag 3: 25 min. av intervaller, omväxlande 5 min. enkel körning med 5 min. måttlig körning

Vecka 6

Dag 1: 25 min. lätt körning

Dag 2: 25 min. av intervaller, alternerande 30 sekunder enkel körning med 30 sekunder måttlig körning

Dag 3: Kör a 5k lopp! (5 miles)

Vecka 7

Dag 1: 24 min. måttlig löpning

Dag 2: 25 min. intervaller, omväxlande 1 min. lätt löpning/1 min. måttlig körning/1 min. snabb löpning

Dag 3: 35 min. av intervaller, alternerande 5 min. enkel körning med 5 min. måttlig körning

Vecka 8

Dag 1: 40 min. intervaller, omväxlande 1 min. måttlig körning med 1 min. lätt körning

Dag 2: 35 min. av back-/trapprep, alternerande 2 min. måttlig uppgång med 2 min. lätt nedkörning

Dag 3: 40 min. av stadsblocks-/telefonstolpsintervaller: omväxlande löpning 1 kvarter (eller 1 stolpe till stolpe) lätt med att springa 2 block (eller 2 stolpar) snabbt

Vecka 9

Dag 1: 45 min. måttlig löpning

Dag 2: 35 min. av backe/trappa reps, omväxlande 2 min. måttlig uppkörning med 2 min. lätt köra ner

Dag 3: 45 min. med långa intervaller, omväxlande 10 min. måttlig körning med 5 min. lätt körning

Vecka 10

Dag 1: 50 min. av stadsblocks-/telefonstolpsintervaller: omväxlande kör 1 block (eller stolpe) lätt med 3 block (eller stolpar) snabbt

Dag 2: 45 min. av back-/trapprep, alternerande 5 min. måttlig uppkörning med 5 min. lätt köra ner

Dag 3: 50 min. måttlig körning

Vecka 11

Dag 1: 40 min. av långa intervaller, alternerande 5 min. lätt körning/20 min. måttlig löpning/5 min. lätt körning/10 min. måttlig körning

Dag 2: 50 min. av backe/trappa reps, omväxlande 5 min. måttlig uppkörning med 5 min. lätt nedkörning

Dag 3: 50 min. av korta intervaller, omväxlande 30 sekunder lätt löpning med 30 sekunder snabb löpning

Vecka 12

Dag 1: 55 min. måttlig löpning

Dag 2: 25 min. med korta intervaller, alternerande 30 sekunder enkel körning med 30 sekunder måttlig körning

Dag 3: Kör ett 10k-lopp! (10 km)

Nästa upp: Sista förberedelsen för ditt lopp

Gör det till ett maraton (26,2 miles)

Gör tiden: Du behöver 6 månaders progressiv träning med 6 veckors minimålscykler, byggnadsavstånd. Framsteg från vårt 10k -program genom att lägga till 5 minuter till en körning i veckan. Vid vecka 24 bör du göra en 2-timmars körning varannan vecka. Gör inte fler långlopp, annars kanske du inte kommer till startlinjen frisk.

Tryck på stretchingen: Sträva efter att stretcha före och efter du går/springer, och gå för den djupaste sträckan din kropp tillåter. Detta kommer att hjälpa till att förebygga träningsskador och öka prestationsförmågan.

Träna på mjuka saker: Ytor som gräs, flis eller asfalt (snarare än cement) minimerar slitage på leder.

Lyssna på din kropp: Vila mycket. Var inte rädd för att sakta ner din gång när du tröttnar. Om du känner att du inte återhämtar dig från din träning, backa i en eller två veckor tills du känner dig stark igen.

Njut av processen: Fokusera på tävlingsdagen, men glöm inte att njuta av den dagliga träningen.

Tanka: Ät ännu mer hälsosamt och drick ännu mer. Sportdrycker är idealiska för evenemang som varar i 60 minuter eller längre och ger kolhydrater, elektrolyter och vätska. Sikta på 4-6 uns var 15-20: e minut, under hela loppet. Se till att äta rätt mat före förarbete före den stora dagen.

4 Vanliga träningsskador och hur man undviker dem

10 sätt att bränna fler kalorier på löpbandet

Löpande spellista: 10 låtar för att föda ditt behov av hastighet

Recension för