15 Butt-övningar som inte kräver vikter

Innehåll

• Uppvärmningen
• Blanda 4 till 5 av dessa övningar för en kick-butt-träning (ordlek avsedd)
• 1. Knäböj
• 2. Bakre benlyft
• 3. Curtsy squat
• 4. Delad knäböj
• 5. Steg upp
• 6. Benbackar
• 7. Superman
• 8. Bro
• 9. Clamshell
• 10. Brett hopp
• 11. Plié squat
• 12. Knäböj
• 13. Sidautfall
• 14. Uppåtgående planka
• 15. Squat-pulser
• Nedkylningen
• 3 rör sig för att stärka glutor

Glutes är den största muskeln i kroppen, så att stärka dem är ett smart drag - inte bara för vardagen utan för hur du kommer att känna när du lyfter tunga föremål eller sitter från 9 till 5 - eller låt oss vara ärliga, längre än 5.

Oroa dig inte, du behöver inte något snyggt för att få en bra glute-träning. Faktum är att du inte alls behöver vikter för att arbeta bak.

För att se resultat, genomföra en glute träning två gånger i veckan. Du ser resultat på bara en månad eller två, inga vikter krävs.

Nedan följer 15 gluteövningar utan vikter som kommer att forma och stärka din derriere. Fortsätt läsa för att lära dig hur många uppsättningar och reps du behöver för att skapa en tillfredsställande rutin.

Uppvärmningen

Komplett 10 minuter med lätt till måttlig kondition innan du hoppar in. Det kan vara att gå, jogga, cykla eller till och med dansa runt - vad som än känns bra och får ditt blod att pumpa.

Blanda 4 till 5 av dessa övningar för en kick-butt-träning (ordlek avsedd)

1. Knäböj

En glutövning av guldstandard, knäböj är värda varje uns ansträngning. Gå långsam och kontrollerad, med fokus på god form, för att rikta din baksida på det mest effektiva sättet.

Vägbeskrivning:

1. Börja med fötterna axelbredd från varandra och armarna nere vid dina sidor.
2. Börja böja knäna, föra upp armarna framför dig och skjut rumpan bakåt som om du ska sitta i en stol. Se till att knäna faller ut, inte i, och sluta när låren är parallella med marken.
3. När du når parallell, tryck uppåt för att börja med din vikt i hälarna.
4. Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps.

2. Bakre benlyft

Nyckeln till en effektiv baklyftning är att isolera gluten under rörelsen och låta den skjuta benet upp mot himlen.

Vägbeskrivning:

1. Lig nedåt på marken och vila ditt ansikte på dina armar böjda framför dig.
2. Använd din glute och lyft ditt högra ben från marken, ta det så högt du kan medan du håller dina höfter fyrkantiga mot marken. Böj din fotled under hela rörelsen.
3. Återgå till start.
4. Slutför 12 reps på detta ben och byt sedan. Komplett 3 uppsättningar.

3. Curtsy squat

Curtsy squats riktar sig mot din gluteus medius, den yttre glute-muskeln, för ett väl avrundat utseende. Ju lägre din knäböj, desto mer kommer du att känna det.

Vägbeskrivning:

1. Börja med fötterna axelbredd från varandra och armarna nere vid höfterna.
2. Börja böja knäna och steg ner höger ben och åt vänster i en snygg rörelse.
3. När ditt vänstra lår är parallellt med marken, tryck upp genom vänster häl och tillbaka för att börja.
4. Upprepa 12 reps på denna sida och byt ben.

4. Delad knäböj

Inte bara kommer delade knäböj att fungera för dina glutes, de utmanar din balans - ytterligare en bonus.

Vägbeskrivning:

1. Ta ett stort steg framåt med din högra fot och fördela din vikt jämnt mellan dina fötter.
2. Böj knäna och knäböj, stoppa när höger lår är parallellt med marken.
3. Skjut upp genom din högra fot och slutför 3 uppsättningar med 12 reps.
4. Byt till vänster fot och upprepa.

5. Steg upp

Step-ups är en idealisk funktionell övning som hjälper dig att röra dig bättre i det dagliga livet. De kommer också att göra dina glutes starkare.

Vägbeskrivning:

1. Stå med en bänk eller kliv framför dig.
2. Börja med din högra fot, steg upp på bänken och slå lätt din vänstra fot mot ytan medan du håller din vikt i din högra häl.
3. Steg tillbaka din vänstra fot mot golvet medan du håller din högra fot på bänken.
4. Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps och byt sedan om benen.

6. Benbackar

Även utan vikt kommer bensuppgångarna att göra att dina gluter känns öm nästa dag.

Vägbeskrivning:

1. Börja på fyra, händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll nacken neutral och stag din kärna.
2. Börja med höger ben, förläng ditt knä, skicka din högra fot bakom dig, håll din fotled flexad.
3. Pressa din glute överst och sänk sedan tillbaka benet för att börja. Se till att dina höfter håller sig kvadratiska till marken under hela rörelsen.
4. Slutför 12 reps till höger, sedan 12 till vänster. Upprepa i 3 uppsättningar.

7. Superman

Denna övning fungerar hela din bakre kedja, inklusive glutes. Att pressa dem under hela rörelsen kommer att säkerställa ett bra engagemang.

Vägbeskrivning:

1. Lig med ansiktet nedåt på marken med utsträckta armar och ben.
2. Lyft bröstet och benen upp från marken så högt de går. Håll nacken neutral.
3. Återgå till start. Upprepa för 3 uppsättningar av 12 reps.

8. Bro

Medan knäböj sätter tryck på nedre delen av ryggen, låter bridge dig rikta in dina glutes och hamstrings utan ryggbelastning.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på marken, knäna böjda och fötterna på golvet. Dina armar ska vara vid dina sidor med handflatorna på marken.
2. Tryck genom dina klackar, lyft din kropp från marken och bilda en rak linje mellan överkroppen och knäna.
3. Stag din kärna under hela rörelsen och pressa dina glutes överst.
4. Återgå till start. Upprepa 3 uppsättningar med 12 reps.

9. Clamshell

En annan övning som träffar din gluteus medius - en viktig muskel för att dra benet från mittlinjen. Den här kan se enkel ut men den är verkligen effektiv.

Vägbeskrivning:

1. Ligga på höger sida med knäna böjda och benen staplade ovanpå varandra. Böj din högra arm, för handen till huvudet och håll upp överkroppen.

2. Håll fötterna ihop och knäna böjda och lyft ditt högra ben så högt som möjligt.

3. Återgå långsamt för att starta. Upprepa 10 reps och byt sedan sida. Komplett 3 uppsättningar.

10. Brett hopp

Plyometriska övningar som bredsprånget kräver mycket kraft att utföra, särskilt för att du inte får en igång. Att använda dina glutes och fyrhjulingar för att explodera uppåt är ganska träningspass.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna nere vid dina sidor.

2. Knäböj lite nedåt och hoppa med kraft med så långt du kan med hjälp av armarna för att driva dig framåt.

3. Landa mjukt på dina bollar. Huk omedelbart ner lite och hoppa framåt igen.

4. Slutför 3 uppsättningar med 8 till 10 reps.

11. Plié squat

Kanaliserande dans, plié squat är en inre lår och glute burner.

Vägbeskrivning:

1. Stega fötterna breda med tårna påpekade.

2. Börja böja knäna, huk så långt du kan.

3. Skjut upp genom dina klackar, pressa dina inre lår och gluter uppe.

4. Slutför 3 uppsättningar med 12 reps.

12. Knäböj

Delkardio, delstyrka, knäböj ger dig det bästa av två världar. Utmana dig själv att huka dig lägre med varje rep.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå, fötterna tillsammans med böjda armar och händerna sammankopplade bakom huvudet.

2. Hoppa ut dina fötter och när du landar, haka dig omedelbart ner och håll armarna där de är.

3. Förläng dina ben och hoppa fötterna tillbaka till startpositionen, hoppa sedan omedelbart ut igen.

4. Slutför 3 uppsättningar med 12 reps.

13. Sidautfall

Det är viktigt att träna dina muskler i alla rörelseplan. Sidoutfallet träffar sidorna av dina glutes och dina inre och yttre lår.

Vägbeskrivning:

1. Börja stå med fötterna ihop och armarna framför dig.

2. Steg din högra fot direkt ut till din sida, böj knäet och skjut bakåt medan du går. Håll ditt vänstra ben rakt och stillastående.

3. Skjut av din högra fot, räta ut ditt högra ben och återgå till start.

4. Upprepa 3 uppsättningar för 12 reps.

14. Uppåtgående planka

Vi vet alla hur fördelaktiga plankor är för hela kroppen - den uppåtgående plankan är inget undantag. I det här arbetet arbetar dina glutes hårt för att hålla kroppens vikt från marken.

Vägbeskrivning:

1. Börja sitta med utsträckta ben, rygg böjda något och armarna raka, handflatorna på marken och fingertopparna mot rumpan.

2. Andas in och använd din kärna och tryck dig upp från marken så att din kropp bildar en rak linje från huvud till fot. Låt huvudet falla tillbaka så att nacken är i linje med ryggraden. Håll här.

3. Börja med steg om 10 till 15 sekunder och håll så länge du kan behålla rätt form.

15. Squat-pulser

Att pulsera i en knäböj ökar tiden under spänning, vilket innebär mer arbete på musklerna och en större utbetalning.

Vägbeskrivning:

1. Komma i en knäböjsposition, fötterna axelbredd från varandra och händerna ihop framför dig.

2. Squat ner, och i stället för att stiga hela vägen uppåt, stig mindre än halvvägs och släpp ner.

3. Slutför 3 uppsättningar med 20 pulser.

Nedkylningen

Stretch eller skumrulle efter träningen för att ge dina muskler lite TLC. Vår guide till skumrullning är ett bra ställe att börja på.

3 rör sig för att stärka glutor

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.