Ägg och kolesterol - Hur många ägg kan du säkert äta?

Innehåll

• Hur din kropp reglerar kolesterolnivåer
• Vad händer när människor äter flera hela ägg per dag?
• Ägg och hjärtsjukdom
• Ägg har flera andra hälsofördelar
• Hur mycket är för mycket?

Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

I själva verket innehåller ett helt ägg alla näringsämnen som behövs för att förvandla en enda cell till en hel kyckling.

Ägg har dock fått ett dåligt rykte eftersom äggulorna är mycket kolesterolhaltiga.

Men kolesterol är inte så enkelt. Ju mer du äter, desto mindre producerar kroppen.

Av denna anledning orsakar man att äta några ägg inte höga kolesterolnivåer.

Den här artikeln förklarar denna process och diskuterar hur många ägg du kan äta säkert per dag.

Hur din kropp reglerar kolesterolnivåer

Kolesterol ses ofta som negativt.

Detta beror på att vissa studier har kopplat höga kolesterolnivåer till hjärtsjukdomar och tidig död. Men bevisen är blandade (1, 2).

Sanningen är att kolesterolet spelar en mycket viktig funktion i din kropp. Det är en strukturell molekyl som är nödvändig för varje cellmembran.

Det används också för att tillverka steroidhormoner som testosteron, östrogen och kortisol.

Med tanke på hur viktigt kolesterol är, har din kropp utvecklat utarbetade sätt att säkerställa att den alltid har tillräckligt med tillgängligt.

Eftersom att få kolesterol från kosten inte alltid är ett alternativ, producerar din lever tillräckligt för att tillgodose kroppens behov.

Men när du äter mycket kolesterolrika livsmedel, börjar din lever producera mindre för att hålla kolesterolnivån från att bli alltför hög (3, 4).

Därför förändras den totala mängden kolesterol i kroppen bara mycket, om inte alls. Vad som förändras är källan - din kost eller din lever (5, 6).

Ändå bör du fortfarande undvika att äta för stora mängder kolesterol om dina blodnivåer höjs. Ett högt intag kan orsaka en måttlig ökning av kolesterolnivån i blodet (7, 8, 9).

Sammanfattning Din lever producerar stora mängder kolesterol. När du äter kolesterolrika livsmedel som ägg, kompenserar din lever genom att producera mindre.

Vad händer när människor äter flera hela ägg per dag?

Under många decennier har människor uppmanats att begränsa sin konsumtion av ägg - eller åtminstone av äggulor.

Ett enda medelstort ägg innehåller 186 mg kolesterol, vilket är 62% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Däremot är det vita mestadels protein och lågt kolesterol (10).

Vanliga rekommendationer inkluderar högst 2–6 äggulor per vecka. Det vetenskapliga stödet för denna begränsning saknas emellertid (11).

Några studier har undersökt effekterna av ägg på kolesterolnivåer.

Dessa studier delade människor i två grupper - en grupp åt 1-3 olika ägg per dag medan den andra åt något annat, till exempel äggersättningar.

Dessa studier visar att:

• I nästan alla fall ökar ”bra” HDL-kolesterol (12, 13, 14).
• Totala och "dåliga" LDL-kolesterolnivåer förblir vanligtvis oförändrade men ökar ibland något (15, 16, 17, 18).
• Att äta omega-3-anrikade ägg kan sänka triglycerider i blodet, en annan viktig riskfaktor (19, 20).
• Blodnivåerna av karotenoidantioxidanter som lutein och zeaxanthin ökar avsevärt (21, 22, 23).

Det verkar som om svaret på att äta hela ägg beror på individen.

Hos 70% av människor hade ägg ingen effekt på totalt eller "dåligt" LDL-kolesterol. Emellertid hos 30% av människor - kallade hyper-responders - går dessa markörer något upp (24).

Även om att äta några ägg per dag kan öka blodkolesterol hos vissa människor, ändrar de de "dåliga" LDL-partiklarna från små och täta till stora (12, 25).

Människor som har övervägande stora LDL-partiklar har en lägre risk för hjärtsjukdomar. Så även om ägg orsakar milda ökningar i totala och LDL-kolesterolnivåer är det inte en anledning till oro (26, 27, 28).

Vetenskapen är uppenbar att upp till 3 hela ägg per dag är helt säkra för friska människor.

Sammanfattning Ägg höjer konsekvent HDL (det ”bra”) kolesterolet. För 70% av människorna är det ingen ökning av totalt eller LDL-kolesterol. Vissa människor kan uppleva en mild ökning av en godartad subtyp av LDL.

Ägg och hjärtsjukdom

Flera studier har undersökt äggkonsumtion och risk för hjärtsjukdomar.

Många av dessa är observationsstudier där stora grupper av människor följs under många år.

Forskare använder sedan statistiska metoder för att avgöra om vissa vanor - som kost, rökning eller motion - är kopplade till antingen en minskad eller ökad risk för vissa sjukdomar.

Dessa studier - av vilka några inkluderar hundratusentals människor - visar konsekvent att människor som äter hela ägg inte är mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar än de som inte gör det.

Vissa av studierna visar till och med en minskad risk för stroke (29, 30, 31).

Men denna forskning tyder på att personer som har typ 2-diabetes och äter mycket ägg har en ökad risk för hjärtsjukdomar (32).

En kontrollerad studie hos personer med typ 2-diabetes fann att äta två ägg per dag, sex dagar i veckan, i tre månader inte påverkade signifikant blodlipidnivåer (33).

Hälsoeffekter kan också bero på resten av din diet. På en lågkolhydratdiet - vilket är den bästa dieten för personer med diabetes - leder ägg till förbättringar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar (34, 35).

Sammanfattning Många observationsstudier visar att personer som äter ägg inte har en ökad risk för hjärtsjukdom, men vissa studier visar en ökad risk för personer med typ 2-diabetes.

Ägg har flera andra hälsofördelar

Låt oss inte glömma att ägg handlar mer än bara kolesterol. De är också laddade med näringsämnen och erbjuder olika andra imponerande fördelar:

• De har mycket lutein och zeaxantin, antioxidanter som minskar risken för ögonsjukdomar som makuladegeneration och grå starr (36, 37).
• De har mycket kolin, ett näringsämne som spelar en viktig roll i alla celler (38).
• De har högt animaliskt protein av hög kvalitet, med fördelarna med ökad muskelmassa och bättre benhälsa (39, 40).
• Studier visar att ägg ökar känslorna av fullhet och hjälper dig att gå ner i vikt (41, 42).

Dessutom är ägg läckra och otroligt enkla att tillaga.

Fördelarna med att äta ägg överväger mycket de potentiella negativerna.

Sammanfattning Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. De innehåller viktiga hjärnnäringsämnen och kraftfulla antioxidanter som skyddar dina ögon.

Hur mycket är för mycket?

Tyvärr har inga studier matat människor mer än tre ägg per dag.

Det är möjligt, även om det är osannolikt, att äta mer än det kan påverka din hälsa negativt. Att konsumera mer än tre är okänt territorium, vetenskapligt sett.

En fallstudie inkluderade dock en 88-årig man som konsumerade 25 ägg per dag. Han hade normala kolesterolnivåer och hade en mycket god hälsa (43).

Naturligtvis kan det sätt som en individ svarar på extrem äggkonsumtion inte extrapoleras för hela befolkningen, men det är ändå intressant.

Det är också viktigt att komma ihåg att inte alla ägg är desamma. De flesta ägg i snabbköpet kommer från fabrikshönda kycklingar som matas med spannmålsbaserade foder.

De hälsosammaste äggen är omega-3-anrikade ägg eller ägg från höns som odlas på bete. Dessa ägg är mycket högre i omega-3s och viktiga fettlösliga vitaminer (44, 45).

Sammantaget är det att äta ägg helt säkert, även om du äter upp till 3 hela ägg per dag.

Med tanke på deras utbud av näringsämnen och kraftfulla hälsofördelar kan kvalitetsägg vara bland de hälsosammaste livsmedel på planeten.