Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater - Hur man gör rätt val

Innehåll

• Vad är kolhydrater?
• "Hela" mot "Raffinerade" kolhydrater
• Lågkolhydratdieter är bra för vissa människor
• "Kolhydrater" är inte orsaken till fetma
• Kolhydrater är inte "väsentliga", men många livsmedel som innehåller kolhydrater är otroligt hälsosamma
• Hur man gör rätt val
• Lågkolhydrat är bra för vissa, men andra fungerar bäst med massor av kolhydrater

Kolhydrater är mycket kontroversiella dessa dagar.

Kostriktlinjerna föreslår att vi får ungefär hälften av våra kalorier från kolhydrater.

Å andra sidan hävdar vissa att kolhydrater orsakar fetma och typ 2-diabetes, och att de flesta borde undvika dem.

Det finns goda argument på båda sidor, och det verkar som att kolhydratbehovet till stor del beror på individen.

Vissa människor gör det bättre med ett lägre kolhydratintag, medan andra gör det bra att äta mycket kolhydrater.

Denna artikel tar en detaljerad titt på kolhydrater, deras hälsoeffekter och hur du kan göra rätt val.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater eller kolhydrater är molekyler som har kol-, väte- och syreatomer.

I näring avser "kolhydrater" ett av de tre makronäringsämnena. De andra två är protein och fett.

Kostkolhydrater kan delas in i tre huvudkategorier:

• Sockerarter: Söta kortkedjiga kolhydrater som finns i livsmedel. Exempel är glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
• Stärkelse: Långa kedjor av glukosmolekyler, som så småningom bryts ned till glukos i matsmältningssystemet.
• Fiber: Människor kan inte smälta fiber, även om bakterierna i matsmältningssystemet kan använda några av dem.

Huvudsyftet med kolhydrater i kosten är att ge energi. De flesta kolhydrater bryts ner eller förvandlas till glukos, som kan användas som energi. Kolhydrater kan också förvandlas till fett (lagrad energi) för senare användning.

Fiber är ett undantag. Det ger inte energi direkt, men det matar de vänliga bakterierna i matsmältningssystemet. Dessa bakterier kan använda fibern för att producera fettsyror som vissa av våra celler kan använda som energi.

Sockeralkoholer klassificeras också som kolhydrater. De smakar söta men ger vanligtvis inte många kalorier.

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena. De viktigaste typerna av kolhydrater i kosten är sockerarter, stärkelse och fiber.

"Hela" mot "Raffinerade" kolhydrater

Inte alla kolhydrater skapas lika.

Det finns många olika typer av kolhydratinnehållande livsmedel, och de varierar kraftigt vad gäller deras hälsoeffekter.

Även om kolhydrater ofta kallas "enkla" mot "komplexa", tycker jag personligen att "hela" vs "raffinerade" är mer meningsfulla.

Hela kolhydrater är obearbetade och innehåller de fibrer som finns naturligt i maten, medan raffinerade kolhydrater har bearbetats och fått bort den naturliga fibern.

Exempel på hela kolhydrater inkluderar grönsaker, hel frukt, baljväxter, potatis och fullkorn. Dessa livsmedel är i allmänhet hälsosamma.

Å andra sidan inkluderar raffinerade kolhydrater socker-sötade drycker, fruktjuicer, bakverk, vitt bröd, vit pasta, vitt ris och andra.

Många studier visar att raffinerad kolhydratkonsumtion är förknippad med hälsoproblem som fetma och typ 2-diabetes (,,).

De tenderar att orsaka stora spikar i blodsockernivån, vilket leder till en efterföljande krasch som kan utlösa hunger och begär efter mer kolhydrater (, 5).

Detta är den "blodsocker berg-och dalbana" som många känner till.

Raffinerad kolhydratmat saknar vanligtvis också viktiga näringsämnen. Med andra ord är de "tomma" kalorier.

De tillsatta sockerarterna är en annan historia helt och hållet, de är de absolut värsta kolhydraterna och kopplade till alla typer av kroniska sjukdomar (,,,).

Det är dock inte meningsfullt att demonisera alla livsmedel som innehåller kolhydrater på grund av hälsoeffekterna av deras bearbetade motsvarigheter.

Hela matkällor med kolhydrater är fyllda med näringsämnen och fiber och orsakar inte samma spikar och dopp i blodsockernivån.

Hundratals studier på kolhydrater med högt fiberinnehåll, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn, visar att att äta dem är kopplat till förbättrad metabolisk hälsa och en lägre risk för sjukdom (10, 11,,,).

Inte alla kolhydrater skapas lika. Raffinerade kolhydrater är associerade med fetma och metaboliska sjukdomar, men obearbetade kolhydrater är mycket hälsosamma.

Lågkolhydratdieter är bra för vissa människor

Ingen diskussion om kolhydrater är komplett utan att nämna dieter med lågt kolhydratinnehåll.

Dessa typer av dieter begränsar kolhydrater, samtidigt som det tillåter mycket protein och fett.

Över 23 studier har nu visat att lågkolhydratdieter är mycket effektivare än den vanliga dieten med låg fetthalt som har rekommenderats under de senaste decennierna.

Dessa studier visar att lågkolhydratdieter orsakar mer viktminskning och leder till större förbättring av olika hälsomarkörer, inklusive HDL (det "goda") kolesterolet, triglycerider i blodet, blodsocker, blodtryck och andra (, 16,,,).

För personer som är överviktiga eller har metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes kan lågkolhydratdiet ha livräddande fördelar.

Detta bör inte tas lätt, eftersom det för närvarande är de största hälsoproblemen i världen, ansvarig för miljontals dödsfall per år.

Men bara för att lågkolhydratdieter är användbara för viktminskning och personer med vissa metaboliska problem, är de definitivt inte svaret för alla.

Över 23 studier har visat att dieter med låga kolhydrater är mycket effektiva för viktminskning och leder till förbättringar av metabolisk hälsa.

"Kolhydrater" är inte orsaken till fetma

Att begränsa kolhydrater kan ofta (åtminstone delvis) vända fetma.

Detta betyder dock inte att kolhydraterna var vad orsakade övervikt i första hand.

Detta är faktiskt en myt, och det finns massor av bevis mot den.

Även om det är sant att tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kopplade till ökad fetma, är detsamma inte sant för fiberrika, hela livsmedelskällor av kolhydrater.

Människor har ätit kolhydrater i tusentals år, i någon form. Fetmaepidemin började runt 1980, och typ 2-diabetesepidemin följde strax efter.

Att skylla nya hälsoproblem på något som vi har ätit mycket länge är helt enkelt inte meningsfullt.

Tänk på att många befolkningar har hållit utmärkt hälsa när de äter en kolhydratdiet, som Okinawans, Kitavans och asiatiska risätare.

Gemensamt för alla var att de åt äkta, obearbetad mat.

Men befolkningar som äter mycket raffinerad kolhydrater och bearbetade livsmedel tenderar att vara sjuka och ohälsosamma.

Människor har ätit kolhydrater sedan långt före fetmaepidemin, och det finns många exempel på befolkningar som har hållit utmärkt hälsa när de äter dieter med högt kolhydratinnehåll.

Kolhydrater är inte "väsentliga", men många livsmedel som innehåller kolhydrater är otroligt hälsosamma

Många low-carbers hävdar att kolhydrater inte är ett viktigt näringsämne.

Detta är tekniskt sant. Kroppen kan fungera utan ett enda gram kolhydrater i kosten.

Det är en myt att hjärnan behöver 130 gram kolhydrat per dag.

När vi inte äter kolhydrater kan en del av hjärnan använda ketoner för energi. Dessa är gjorda av fetter (20).

Dessutom kan kroppen producera lite glukos hjärnan behöver via en process som kallas glukoneogenes.

Men bara för att kolhydrater inte är "väsentliga" - betyder det inte att de inte kan vara fördelaktiga.

Många kolhydratinnehållande livsmedel är hälsosamma och näringsrika, såsom grönsaker och frukt. Dessa livsmedel har alla möjliga fördelaktiga föreningar och ger en mängd hälsofördelar.

Även om det är möjligt att överleva även på en noll-kolhydratdiet, är det förmodligen inte ett optimalt val eftersom du saknar växtmat som vetenskapen har visat sig vara till nytta.

Kolhydrater är inte ett "väsentligt" näringsämne. Men många kolhydratrika växtmatar är fyllda med nyttiga näringsämnen, så det är en dålig idé att undvika dem.

Hur man gör rätt val

Som en allmän regel är kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form friska, medan de som har tagits bort från sin fiber inte är det.

Om det är en hel, enda ingrediens mat, så är det förmodligen en hälsosam mat för de flesta, oavsett kolhydratinnehållet.

Med detta i åtanke är det möjligt att kategorisera de flesta kolhydrater som antingen "bra" eller "dåliga" - men kom ihåg att detta bara är allmänna riktlinjer.

Saker är sällan svartvita näringsämnen.

• Grönsaker: Allihopa. Det är bäst att äta en mängd olika grönsaker varje dag.
• Hela frukter: Äpplen, bananer, jordgubbar etc.
• Baljväxter: Linser, njure bönor, ärtor etc.
• Nötter: Mandlar, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, jordnötter etc.
• Frön: Chia frön, pumpafrön.
• Fullkorn: Välj korn som är riktigt hela, som i ren havre, quinoa, brunt ris etc.
• Knölar: Potatis, sötpotatis etc.

Människor som försöker begränsa kolhydrater måste vara försiktiga med hela kornen, baljväxterna, knölarna och frukten med hög sockerhalt.

• Sockerhaltiga drycker: Coca cola, Pepsi, Vitaminvatten etc. Sockerhaltiga drycker är några av de ohälsosammaste sakerna du kan lägga i kroppen.
• Fruktjuicer: Tyvärr kan fruktjuicer ha liknande metaboliska effekter som socker-sötade drycker.
• Vitt bröd: Dessa är raffinerade kolhydrater som innehåller låga väsentliga näringsämnen och är dåliga för metabolisk hälsa. Detta gäller de flesta kommersiellt tillgängliga bröd.
• Bakverk, kakor och kakor: Dessa tenderar att vara mycket höga i socker och raffinerat vete.
• Glass: De flesta typer av glass innehåller mycket socker, även om det finns undantag.
• Godis och choklad: Om du ska äta choklad, välj mörk mörk choklad.
• Pommes frites och potatischips: Hela potatis är hälsosamma, men pommes frites och potatischips inte.

Dessa livsmedel kan vara bra i mått för vissa människor, men många kommer att göra bäst genom att undvika dem så mycket som möjligt.

Kolhydrater i sin naturliga, fiberrika form är i allmänhet friska. Bearbetade livsmedel med socker och raffinerade kolhydrater är extremt ohälsosamma.

Lågkolhydrat är bra för vissa, men andra fungerar bäst med massor av kolhydrater

Det finns ingen lösning som passar alla i näring.

Det ”optimala” kolhydratintaget beror på många faktorer, såsom ålder, kön, metabolisk hälsa, fysisk aktivitet, matkultur och personliga preferenser.

Om du har mycket vikt att gå ner eller har hälsoproblem som metaboliskt syndrom och / eller typ 2-diabetes, är du förmodligen kolhydratkänslig.

I detta fall kan minskade kolhydratintag ha tydliga, livräddande fördelar.

Å andra sidan, om du bara är en frisk person som försöker hålla dig frisk, finns det antagligen ingen anledning för dig att undvika "kolhydrater" - håll dig bara till hela livsmedel med en enda ingrediens så mycket som möjligt.

Om du är naturligt mager och / eller mycket fysisk aktiv, kan du till och med fungera mycket bättre med mycket kolhydrater i din kost.

Olika slag för olika folk.