3-dagars fixen för energi

Innehåll

• Guiden som låter dig sova i
• Dag 1: lördag
• När man ska vakna: 10:00
• Vad man ska äta idag
• Vad ska jag göra idag
• Ren sömn
  
• När ska man sova idag: 11:00
• Dag 2: söndag
• När man ska vakna: 8 a.m.
• Vad man ska äta idag
• Vad ska jag göra idag
• När ska man sova idag: 11:00
• Dag 3: Måndag
• När man ska vakna: 06:00
• Vad man ska äta idag
• Vad ska jag göra idag
• När ska man sova: 11:00
• Resten av veckan
• Under resten av veckan
  
• Att sova laddar dig själv med energi

Guiden som låter dig sova i

Dessa dagar verkar det som om produktivitet har fått ett felaktigt namn som en dygd, och hur lite sömn du får är nästan ett hedersmärke. Men det finns inget att dölja hur trötta vi alla är.

sova mindre än de rekommenderade sju till nio timmarna per natt, säger Centers for Disease Control and Prevention, och det får verkliga konsekvenser.

Den goda nyheten är att du kan kompensera förlorad tid - snabbt. Nya studier har visat att bara (ja, sova i) kan kompensera för och minska våra trötta suckar.

Har du någonsin haft en energiguide som rekommenderar att du sover, äter och tränar utan att kompromissa med din helg? Tja, vår gör det. Följ den här flexibla tre dagars guide för att återställa din energi.

Dag 1: lördag

Så frestande som det är, undvik att stanna sent på fredag ​​och slå i sängen kl. Innan du somnar ställer du in en timer så att den går om 10 till 11 timmar.

När man ska vakna: 10:00

Även om du vaknar klockan 10, sover det fortfarande 10 till 11 timmars ögon! A fann att en timmes sömnskuld kräver nästan fyra timmars sömn för återhämtning. Så sov i - men inte för länge. Du har mat att äta och en kropp att röra dig!

Vad man ska äta idag

• Lägg till grönsaker i dina måltider. Börja helgen med en veggiefylld måltid. Ett av de bästa sätten att förbättra din kost är att lägga grönsaker till varje måltid, enligt Leah Groppo, en klinisk dietist vid Stanford Health Care. Groppo rekommenderar också att man släpper några strikta dieter. ”Det är viktigt att bränna din kropp. Varje typ av diet som begränsar kalorierna aggressivt är inte en hållbar plan, och det är inte bra för energi, säger hon.
• Ta med dig en vattenflaska. Eller håll ett glas vatten bredvid dig hela dagen. Korrekt hydrering hjälper till att förbättra din energi och din ämnesomsättning. Även mild uttorkning och.
• Håll dig vid ett glas. Du kan somna lättare med några drinkar. Men alkohol stör ditt sömnmönster och kan göra att du kämpar för att somna igen mitt på natten. Ett glas (eller två för män) är okej. Se bara till att du polerar bort det några timmar innan du lägger dig.

Vad ska jag göra idag

• Kontrollera inte din e-post. Ta helgen helt av för att hjälpa till att minska stress och återhämta sig efter fysisk och emotionell utmattning. Forskning har visat att du kommer ikapp snabbare och studsar bättre om du kopplar helt från jobbet.
• Gå till gymmet. Prova att gå, en mild cykeltur eller yoga för träning med låg intensitet. Om du letar efter något som får din hjärtrytm att stiga lite mer, är cardio i en konversationshastighet (där du kan hålla en konversation medan du tränar) eller styrketräning ett bra ställe att börja. Bara lite träning hjälper dig att känna dig mer energisk hela dagen, somna snabbare och sova längre.
• Städa ditt sovrum. Ditt sömnutrymme har betydelse. Ett rörigt rum kan göra att du känner dig stressad och orolig, vilket inte är perfekt för vilsam sömn. Men det är mer än vad du kan se. Damm kan minska din sömnkvalitet och orsaka huvudvärk, trängsel och kliande ögon eller hals kommer på morgonen. Ge ditt rum en snabb städning.

Ren sömn

• Tvätta lakan varannan till två veckor för att minska dammkvalster och andra allergener.
• Dammsug dina gardiner och mattan för att ta bort smuts och damm.
• Rengör dina kuddar och madrass.

När ska man sova idag: 11:00

Ställ in en timer för att väcka dig om 9 till 10 timmar. Du sover fortfarande på söndag. Det är bara lite mindre så att du kan vänja dig vid att vakna med bara sju timmars sömn senare.

Dag 2: söndag

När man ska vakna: 8 a.m.

Med nästan 10 timmars sömn i två dagar borde du redan känna dig mer energisk, men ta det inte som ett tecken på full återhämtning. visar att det tar minst tre dagar att återgå till det normala. Håll dig till vår guide i ytterligare två dagar!

Vad man ska äta idag

Välj grönsaker och hela livsmedel idag. Fokusera också verkligen på att begränsa livsmedel med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.

• Gå lätt på koffein. Du behöver inte gå kallt kalkon. Begränsa dig till 1 till 2 koppar och byt till koffeinfritt örtte efter 14:00. för att förhindra att du sover i kväll.
• Ät för att slå trötthet. Fyll på mat med mat som slår trötthet, som hela frukter, nötter och frön och sötpotatis. Proteiner med snacks som ryckiga, trail mix och hummus är också ett bra ställe att börja på.
• Måltidsplan för resten av veckan. Spara tid och hjärnkraft genom att skissera vad du kommer att äta den här veckan för att undvika att hoppa över måltider eller ta tag i mat. Det kan vara bra att köpa allt du behöver de första dagarna och packa din lunch dagen innan. Genom att göra detta är du redo att gå.

Vad ska jag göra idag

• Undvik frestelsen att ta sig en tupplur. Tupplur kan störa din dygnsrytm eller din interna klocka. Om du bara inte kan hålla ögonen öppna längre delade Rachel Salas, MD, docent i neurologi som specialiserat sig på sömnmedicin vid Johns Hopkins Medicine några tips. Hon rekommenderar att du håller din tupplur högst 20 till 30 minuter och bara njuter före kl.
• Sträck eller gå en promenad. Mjuka övningar, som stretching eller promenader, kan hjälpa dig att sova bättre och slappna av helt. I synnerhet yoga kan hjälpa dig att stressa, lindra ångest, förbättra ditt humör och känna dig mindre trött. Du kan göra yoga i ditt eget hem!

När ska man sova idag: 11:00

• Ta dig tid att varva ner. Förbered dig på sänggåendet med en avkopplande aktivitet som att sträcka försiktigt, läsa en bok i några minuter eller ta ett bad eller dusch. Du måste låta din hjärna veta att läggdags kommer, enligt Salas. En konsekvent läggdagsrutin som börjar 15 till 60 minuter innan sängen kan leda till att din hjärna är sänggåendet.
• Prova en vit brusmaskin eller öronproppar. Om du fortfarande har problem med att somna kan det hjälpa till att bara sätta på en fläkt. (Föräldrar, du måste vara försiktig så att du fortfarande kan höra dina barn.) Mörkläggningsgardiner eller en sovmask kan också göra stor skillnad i hur bra och djupt du sover.

Dag 3: Måndag

När man ska vakna: 06:00

Beroende på när du behöver gå upp till jobbet, kommer du fortfarande att få de välbehövliga sju till åtta timmars sömn att vakna klockan 6 eller 7. Tryck inte på snooze-knappen! Om du behöver lite hjälp, gå ut ur sängen och börja göra ditt morgonkaffe. Var bara försiktig så att du inte överdriver det. Koffein kan inte fixa en dålig natts sömn.

Vad man ska äta idag

• Ät frukost - hoppa inte över måltider. Även om det är viktigt att bara äta när du är hungrig, kan du hoppa över måltiderna (och kanske obehagligt att vara med). Följ måltidsplanen som du utarbetat på lördag. Var noga med att hålla kroppen under hela dagen, även om du är upptagen.
• Välj en lättare lunch. Människor som äter mycket till lunch tenderar att ha ett mer märkbart dopp i energi på eftermiddagen. Undvik fet mat som pommes frites, chips och glass. har funnit att människor som sover mindre tenderar att äta mer kalorier, särskilt från fett, och känner sig mindre vaksamma på eftermiddagen.

Vad ska jag göra idag

Förutom arbete finns det några saker du lärde dig under helgen som du kan lägga till i din dagliga rutin, inklusive:

• Gå på en eftermiddagspromenad eller träna. Träning kan minska trötthet från en överansträngd hjärna, enligt a. Om du kan, schemalägg dagens träning runt lunch eller på eftermiddagen för att få de hjärnförstärkande fördelarna när de betyder mest. Det spelar inte heller någon roll när du tränar, så länge du gör det. Studier har visat att träning på kvällen inte förstör din sömn.
• Prioritera sömn över att träffa gymmet. De flesta forskare är också överens om att hur bra du sover är friskare än att ta dig tid att träna. Om du inte har tid för gymmet, vila dig. (Böj dock inte Netflix förbi din läggdags.) Förbättra din sömn ikväll.

När ska man sova: 11:00

De flesta människors dygnsrytm är inställd på att gå och lägga sig runt kl. och vaknar runt klockan 7 "Även om du sover tillräckligt", säger Salas, "om det inte är i linje med din dygnsrytm, kan du faktiskt fungera som en sömnberövad person." För att ställa in dina sömnmönster:

• Slå höet lite tidigare. Om du hade svårt att vakna idag kanske du vill sova lite tidigare. Ställ in alarmet så att du får minst sju timmars sömn.
• Använd inte skärmar en timme före sänggåendet. De ljusa, blåtonade lamporna som kommer från smartphones, TV-apparater och till och med lampor signalerar till hjärnan att det är dags och tid att vakna. Om du har problem med att somna, försök att dimma lamporna 15 eller 30 minuter innan du lägger dig.

Resten av veckan

När du vaknar, kom ihåg att du tillbringade de senaste tre dagarna på att återhämta dig. Tredje gången är en charm. Nu är det dags att börja leva.

Under resten av veckan

• Få minst sju timmars sömn varje natt.
• Ät balanserad mat hela dagen.
• Inkludera träning i din rutin.
• Begränsa alkoholhaltiga drycker och sockerhaltiga livsmedel.

Att sova laddar dig själv med energi

Det finns många vanor du kan ändra för att få mer energi under hela dagen. Generellt vet du om du sover tillräckligt när du:

• vakna lätt utan en väckarklocka (eller någon som fungerar som en)
• sova inte längre på helgerna än på vardagar

Om du fortfarande känner dig trött eller har svårt att sova bra är det dags att prata med din läkare. Att vakna trött efter flera hela sömn kan vara en röd flagga som du kan ha en sömnstörning eller något annat som händer, enligt Salas.

Mat eller koffein kan inte kompensera för saknad välbehövlig vila. Om dina låga energinivåer beror på sömnbrist, sov i! Det är bättre att komma ikapp dina Zzz än att tvinga en trött man att ta en ny rutin utan nödvändig energi och motivation.