Gwen Stefani-inspirerad Core Workout för Abs That Rock

Innehåll

• Hålkroppsgrepp
• Sidoplanka
• Planka till Stålmannen
• Knästående rotation
• Dolphin Inchworm
• Knäböjande hugg
• Vindrutetorkare för underarm
• Ryska Twist
• Cykelvridning
• Roll to Jump
• Recension för

Vill du ha rockiga magmuskler som Gwen Stefani? Vi tog tag i Nike Master -tränaren Rebecca Kennedy (som inte är kändis men är en stjärna i fitnessvärlden) för att skapa ett träningspass som lär dig exakt hur du får abs som Gwen. (Om du vill ha mer från Rebecca, har vi också tagit några rörelser i hela kroppen för att hjälpa dig att känna dig (och se!) Bra naken ut, en rutin för en stark och sexig rygg och en övre kroppspass perfekt för att gunga utanför -sköldskjortor.)

Hur det fungerar: Gör varje drag för AMRAP (så många reps som möjligt) under den tid som ges. Vila i 20-30 sekunder mellan varje drag. Prova att upprepa kretsen två gånger.

Du kommer att behöva: en matta, medicinboll och en bänk (valfritt)

Hålkroppsgrepp

A. Ligg på golvet i bordsläge (knäna direkt över höfterna, smalbenen parallellt med golvet), med nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Håll medicinkulan i två händer direkt över bröstet med utsträckta armar.

B. Dra ut benen och sänk dem långsamt mot golvet. Stanna när nedre delen av ryggen börjar komma ner från golvet. Krama abs för att hålla denna position i 30 sekunder.

Sidoplanka

A. Börja i armbågsplankläge med underarmarna i kors så att den ena är framför den andra och de är parallella med mattans framsida. Håll fötterna ihop.

B. Vrid upp till en sidoplanka på din högra armbåge och sträck vänster arm mot taket. Håller höften lyft. Håll i 4 sekunder och vrid sedan tillbaka ner till armbågen med underarmarna korsade.

C. Utan att stanna i armbågsplankan, rotera upp till vänster sidoplan, balansera på vänster armbåge. Sträck ut höger arm mot taket. Håll i 4 sekunder. Alternativ håll 4 sekunder på varje sida i totalt 45 sekunder.

Planka till Stålmannen

A. Börja i en hög plankposition med axlar över handlederna och kärnan i ingrepp. Sänk långsamt bröstet, det tar 4 sekunder att nå golvet

B. Vila kroppen på golvet och sträck armarna rakt fram och benen rakt bakåt. Lyft dem så högt från golvet som möjligt för att komma in i superman. Håll i 4 sekunder.

C. Placera handflatorna på golvet under axlarna och push-up tillbaka till startpositionen. Upprepa i 45 sekunder.

Knästående rotation

A. Börja knäböja på golvet med tårna pekade bakåt (skosnören som rör marken). Placera händerna bakom huvudet med armbågarna utåt

B. Gångjärn framåt och skicka höfter tillbaka över klackarna, håll kärnan tätt och rakt bak. Pressa sedan glutes för att komma tillbaka till knäböj, lyft bröstet och andas ut medan du roterar åt vänster. Sänk genast bröstet igen, höj sedan och vrid åt höger. Upprepa i 45 sekunder.

Dolphin Inchworm

A. Börja i armbåge med axlar över armbågarna. I stället för att hålla händerna i mitten, peka underarmarna och fingrarna rakt fram med handflatorna nedåt.

B. Gå fötterna långsamt mot händerna tills höfterna är ovanför. Lyft ett ben rakt upp, sedan det andra, gå sedan tillbaka fötterna ut i plankan. Upprepa i 45 sekunder.

Knäböjande hugg

A. Börja knäböja med vänster knä på marken direkt under vänster höft och höger knä i 90 graders vinkel direkt framför höger höft. För in dina vänstra tår för att dra åt gluten.

B. Håll medicinboll med två händer upp bredvid vänstra örat och andas in. I en snabb rörelse, sväng medicinboll över din kropp, ner till utsidan av höger höft och andas ut. Upprepa i 30 sekunder på varje sida, håll kärnan stram och andas under hela rörelsen.

Vindrutetorkare för underarm

A. Börja i armbågen med fötterna ihop.

B. Vrid höfterna till höger sida, kommer på utsidan av höger fot. Utan att pausa, rotera höfterna till vänster sida och kommer ut på vänster fot. Upprepa i 30 sekunder, håll kärnan stram och gluterna engagerade.

Ryska Twist

A. Sitt på en bänk (om tillgängligt). Sitt högt med tårna i golvet (nybörjare) eller svävande från marken (mer avancerad), håll medicinbollen framför naveln.

B. Rotera medicinbollen utanför vänster höft, håll benen stilla. Vrid snabbt över till höger höft. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Cykelvridning

A. Börja lägga på bänken (om tillgängligt), med benen utsträckta och lyfta från golvet. Lägg händerna bakom öronen med armbågarna pekande ut.

B. Dra in höger knä så att tån är i linje med vänster knä. Kläm ihop magen och rotera för att dra vänster armbåge till höger knä

C. Byt ben så att vänster knä dras mot bröstet och rotera för att försöka röra höger armbåge mot vänster knä. Var noga med att förlänga benen till raka för varje rep. Fortsätt växla i 30 sekunder.

Roll to Jump

A. Börja lägga dig på en bänk (om tillgänglig) med armarna utsträckta över huvudet. Dra in knäna mot bröstet för att rulla bakåt något

B. Rulla sedan snabbt kroppen framåt för att sitta upp, placera fötterna på golvet och komma till stå. När fötterna har träffat marken, hoppa rakt upp med armarna över huvudet

C. Håll armarna över huvudet, luta dig tillbaka på bänken, dra knäna mot bröstet och rulla upp på övre ryggen för att starta nästa rep. Fortsätt i 30 sekunder.

Vill du ha mer kärnförbränning? Här är 20 tips och tricks om hur man får magmuskler.

Recension för