Allt du borde veta om Hamstring tendonitis

Innehåll

• Översikt
• Vad är hamstring tendonitis?
• symtom
• Diagnos
• Behandling
• Återställningstid och omedelbara behandlingsövningar
• Långsiktiga återhämtningsövningar
• Avhämtningen
• 3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings

Översikt

Sjukdom i bäckensträckan uppstår när de mjuka vävnaderna som förbinder musklerna i rygglåret till bäcken, knä och underben blir inflammerade. Tendonit orsakas ofta av överanvändning och orsakar akut, eller omedelbar, smärta som minskar med vila och mindre första hjälpen. De flesta kan återvända till regelbunden aktivitet efter en vecka eller så. Full återhämtning innebär vanligtvis rehabiliterande övningar och tar flera veckor.

Vad är hamstring tendonitis?

Hamstringsmuskelgruppen inkluderar två inre eller mediala muskler. Dessa muskler kallas semitendinosus och semimembranosus. Det finns också en yttre eller lateral muskel - bicep femoris. Senor, en typ av bindväv, fäster dessa muskler i bäcken, knä och benben och låter knäet böjas och höften förlängs.

Vid senanvändning eller missbruk av hamstringssena uppstår små tårar som orsakar inflammation och smärta.

Fall av hamstring tendonit kan vara laterala eller mediala beroende på musklerna. De kan också beskrivas som distala och involverar senorna runt:

• knä
• baklår
• kalv

Tendoninflammation kallas tekniskt tendinit, men populär användning av tendonit har gjort termerna utbytbara. Tendonit förväxlas ofta med tendinos, ett kroniskt tillstånd orsakat av repetitivt överanvändning eller skada.

symtom

De vanligaste symtomen på senstrubbning av hamstring inkluderar:

• skarp, brinnande smärta
• muskel- och ledsvaghet
• värkande eller tråkig bankande
• muskel- och ledstyvhet
• svullnad eller inflammation

Symtomen blir värre vid ytterligare träning eller användning och är ofta värre efter långa perioder av inaktivitet, som att sova eller sitta.

Symtomen försämras ofta de första timmarna omedelbart efter skada och minskar sedan gradvis. Smala eller betända hamstringsbenar orsakar ofta utstrålande smärta i:

• knä
• lår
• skinka
• ländrygg

Diagnos

För att korrekt diagnostisera hamstring senebeteckning beställer en läkare eller fysioterapeut en MR-skanning eller röntgen. De kommer att använda dessa bilder för att bekräfta tendonit, utesluta andra orsaker och utvärdera skadan för att vägleda behandlingsplaner.

I vissa fall kan du självdiagnosera hamstring senbeteelse hemma. Varje aktivitet som aktiverar hamstringen och orsakar en plötslig spik i smärta är troligtvis ett tecken på benskörhet. Några olika sträckningstest anses vara tydliga tecken på skadan.

Ett test handlar om att vila foten på en fast yta, räta benet i en 90-graders vinkel och dra eller böja foten mot bröstet. Ett alternativt test innefattar att ligga på ryggen med ett böjt knä och långsamt räta ut benet i 90 graders vinkel. Båda sträckorna kan göras med eller utan hjälp av ett stöd som ett rep, bälte eller yogastöd. Om sträckorna orsakar smärta har du troligtvis senbenskörelse i hamstringen.

Behandling

För de flesta människor är det att använda RICE-metoden (vila, is, kompression och höjd) i 72 timmar för att behandla symtom.

Is får blodkärl att sammandras, vilket minskar blodflödet och i sin tur inflammation. Is ska appliceras i högst 10 minuter åt gången. Efter en 20-minuters paus kan isen appliceras på nytt några gånger efter samma 10-minuters på, 20-minuters off-schema efter behov. Isbildningssessioner kan göras två eller tre gånger under dagen.

Komprimering och höjning av det skadade området minskar också inflammation genom att minska blodflödet till regionen.

Icke-steroidala antiinflammatorier som ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve) kan göra symtomen mer hanterbara under dagarna efter skadan. Om intensiv smärta fortsätter i mer än några dagar eller inte svarar bra på grundläggande behandling, tala med en läkare.

Återställningstid och omedelbara behandlingsövningar

När skadade vävnader tvingas använda för tidigt återhämtar de sig inte helt. Försvagade senor är mycket mer benägna att bli skadade. Ju fler gånger samma vävnad skadas, desto större är chansen att utveckla långvariga skador.

Det tar vanligtvis människor flera dagar att börja känna stor lättnad och sex veckor eller mer för att må bättre.

Undvik allt som aktiverar senen de första 48 timmarna. Efter det ska övningar endast göras om de inte orsakar ytterligare smärta.

Under den första veckan efter skadan kan du börja återinföra långsamma, stadiga rörelser som fokuserar på att bibehålla allmän styrka. En bra startövning är isometriska knäböjningar, där den skadade hamstringen placeras över motsatt ben och dras i 30, 60 och 90 graders vinklar, så bekvämt.

Långsiktiga återhämtningsövningar

Det är vanligtvis säkert att börja rörelseresultat, förlänga och stärka övningar efter en vecka eller så. En enkel utgångspunkt är en enda väderkvarn. För att göra denna övning:

1. Vila det oskadade benet på en stol medan du håller det andra rakt.
2. Nå neråt med en platt rygg.
3. Håll sträckan i 30 sekunder.

Du kan lägga till handhållna vikter för att göra sträckan svårare.

Den nordiska hamstringsövningen är en annan användbar sträcka:

1. Knä och böj framåt så långt som bekvämt med en neutral höft.
2. Låt en hjälpare begränsa fötterna.
3. Håll sträckan i 30 sekunder.

Efter några veckor kan du börja lägga till ytterligare övningar som arbetar musklerna i ett förlängt tillstånd. En bra övning innebär att du ligger på ryggen med ett böjt knä och använder ett elastiskt motståndsband för att skapa en motståndskraft medan du långsamt böjer knäet.

Fyra till sex veckor efter skadan kan du börja lägga till mer intensiva övningar som squats, hamstring curls och hamstring bridge. Dessa kan bidra till att stärka hela regionen och förebygga framtida skador.

Avhämtningen

En majoritet av tendonitfall orsakas av överanvändning. Löpning, sparkar och hoppaktiviteter som involverar intensiv knäflexion och höftförlängning är vanliga orsaker. Sport som innebär plötsliga spräng av användning eller plötsliga förändringar i hastighet och riktning, som fotboll och fotboll, är ofta vanliga orsaker till denna skada.

Överanvändning kan också uppstå när senorna tvingas arbeta längre än normalt. Underlåtenhet att värma upp kan också orsaka tendonit. Uppvärmning hjälper till att gradvis förbereda muskelvävnad för träning.

Hos vissa människor uppstår tendonit på grund av obalanserade lårmuskler eller svaga kärnmuskler. Dålig hållning, särskilt nedgång i nedre delen av ryggen eller korsryggen, har också varit kopplad till senebeteckning.

Denna skada kan vanligtvis behandlas med vila, is, kompression och höjning. När smärtan börjar förbättras, börjar du långsamt igen träning, börjar med mjuka sträckor för att rikta in hamstringen.

Om din smärta inte förbättras eller om du kontinuerligt skadar din hamstring, kontakta en läkare.

3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings