Det svåraste träningspasset du kan göra med bara en hantel

Innehåll

• Hantelknas
• Enbens Hip Thrust
• Dual Overhead Press
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrollerade ryska vändningar
• Single-Arm Squat Clean
• Recension för

Du vet det försvårande ögonblicket när du inte kan hitta den andra halvan av ditt hantelpar eftersom andra stökiga gymmare inte städar efter sina set? (USCH.)

Nu behöver du inte vänta på att det ska dyka upp: Du kan få ett kickass-träningspass med bara en hantel och detta kretspass från fitnessexperten Jen Widerstrom (den geniala damen bakom vår 40-Day Crush Your Goals Challenge). Det här träningspasset bygger upp ditt antal reps och kombinerar rak styrka med total kroppsstyrka för att inte bara bygga muskler utan också få ditt hjärta att pumpa. (Det är en av de många fördelarna med cirkelträning.)

Tror du att du är redo för utmaningen? Ta en hantel och sätt igång. (Testa sedan din abs med det hårdaste snedställda träningspasset någonsin.)

Hur det fungerar: Arbeta genom övningskretsen, gör 3 reps vardera under den första uppsättningen, 6 reps vardera under den andra uppsättningen och 9 reps vardera under den tredje uppsättningen.

Du kommer att behöva: En medelviktig hantel och en tung hantel

Hantelknas

A. Ligg uppåt med knäna pekande mot taket och fötterna platta på golvet. Håll en tung hantel horisontellt över bröstet med armarna lindade runt den, fingrarna mot ansiktet.

B. Andas ut och använd magmusklerna för att lyfta huvud- och axelblad från marken. Det kan bara vara några centimeter; se till att magmusklerna gör jobbet.

C. Andas in och sänk långsamt huvudet och axlarna för att återgå till startpositionen.

Gör 3, 6 eller 9 reps.

Enbens Hip Thrust

A. Ligg uppåt med knäna pekande mot taket och klackarna pressar ner i golvet med tårna lyfta. Balansera en medeltung hantel i ena änden över höger höft, tryck in vänster arm i golvet och förläng vänster ben mot det främre hörnet av rummet för att börja.

B. Andas ut och tryck in i höger häl för att lyfta höfterna från golvet, koppla in sädesmusklerna för att förlänga höfterna upptill, håll vänster ben upplyft.

C. Andas in och sänk långsamt höfterna för att återgå till utgångsläget.

Gör 3, 6 eller 9 reps. Upprepa på andra sidan.

Dual Overhead Press

A. Stå med fötterna höftbrett isär och en tung hantel vågrätt vågrätt framför bröstet, ena änden i varje hand med armbågarna pekande nedåt och tätt mot revbenen.

B. Andas ut för att pressa hanteln över huvudet, händerna direkt över axlarna. Håll kärnan inkopplad och låt inte revbenen utvidgas.

C. Andas in och sänk med kontrollen för att återgå till utgångsläget.

Gör 3, 6 eller 9 reps.

Reverse Overhead Lunge

A. Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i höger hand. Håll hanteln säkert upp till höger axel och tryck över huvudet, handleden vänd framåt med handen staplad rakt över axeln för att starta.

B. Håll kärnan engagerad, andas in för att ta ett steg bakåt med höger fot, sänk tills båda knäna bildar 90 graders vinklar.

C. Andas ut för att pressa in den främre foten och återgå till utgångsläget, håll kärnan engagerad under hela rörelsen.

Gör 3, 6 eller 9 reps. Upprepa på andra sidan.

Kontrollerade ryska vändningar

A. Sitt på golvet med bålen lutad i cirka 45 grader, benen utsträckta med knäna något böjda och klackarna vilar på golvet. Håll en tung hantel vertikalt framför bröstet med båda händerna för att starta.

B. Håll kärnan engagerad, vrid långsamt bålen till höger och sänk hanteln några tum mot golvet.

C. Återgå till mitten, upprepa sedan, rotera till andra sidan. Det är 1 rep.

Gör 3, 6 eller 9 reps.

Single-Arm Squat Clean

A. Stå med fötterna bredare än axelbredden isär, håll en hantel i höger hand mellan benen, handflatan vänd mot vänster.

B. Böj lätt i knäna, sträck sedan ut höfter och knän explosivt för att rengöra hanteln upp till rackad position över höger axel, sänk omedelbart ner i en knäböj.

C. Tryck genom mittfoten för att stå. Pausa en sekund, släpp sedan ner vikten mellan benen för att omedelbart börja nästa rep.

Gör 3, 6 eller 9 reps. Upprepa på andra sidan.

Recension för