Vad är det hälsosamma sättet att laga kött?

Innehåll

• Hur du lagar mat i kött
• Rostning och bakning
• Grilla och steka
• Simmering, tjuvning och stuvning
• Panfrying och Stir-Frying
• Fritera
• Långsam matlagning
• Tryckmatlagning
• Sous Vide
• Vad är det hälsosamma sättet att laga kött?

Kött är en basmat i många dieter. Det är välsmakande, tillfredsställande och är en utmärkt källa för högkvalitativt protein och andra viktiga näringsämnen.

Men olika tillagningsmetoder kan påverka köttets kvalitet och hälsa.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på förändringarna som sker i kött under tillagningen. Det ger också vägledning för att välja de hälsosammaste matlagningsmetoderna.

Hur du lagar mat i kött

Människor har kokt kött i minst 250 000 år, enligt uppskattningar. Matlagningskött bryter ned alla tuffa fibrer och bindväv, vilket gör det lättare att tugga och smälta. Det leder också till bättre näringsupptag (1, 2).

Dessutom dödar matlagningskött ordentligt skadliga bakterier som Salmonella och E coli, vilket kan orsaka matförgiftning som resulterar i sjukdom eller till och med död (3, 4).

Men köttkött kan minska antioxidantens kapacitet, beroende på hur det tillagas och under hur länge (5).

Näringsämnen kan också gå förlorade under processen att tillaga kött. I vilken utsträckning detta inträffar påverkas starkt av kokningsmetoden.

Dessutom kan uppvärmning av kött till höga temperaturer under långa tidsperioder leda till bildandet av skadliga föreningar som kan öka sjukdomsrisken.

Att välja matlagningsmetoder som minimerar näringsförlust och producerar lägsta mängder skadliga kemikalier kan maximera hälsofördelarna med att konsumera kött.

Läs vidare för en översikt över hur olika tillagningsmetoder påverkar kött.

Slutsats: Även om matlagning av kött gör det lättare att smälta och döda skadliga bakterier, kan det också minska näringsinnehållet och skapa skadliga kemikalier som potentiellt ökar sjukdomsrisken.

Rostning och bakning

Rostning och bakning är liknande tillagningsformer med torr värme. Kokning med torr värme skiljer sig från fuktiga värmemetoder, där kött tillagas i vatten eller annan vätska.

Termen rostning avser vanligtvis matlagning av kött i en stor skål som kallas en stekpanna. En stekpanna innehåller ofta ett rack för att hålla köttet över de juicer som droppar ner när det lagar mat.

Detta kan också göras med en ugnsrotisserie, en anordning som tillåter kött att laga mat på en långsamt svängande spett. Denna teknik är vanligtvis reserverad för matlagning av stora köttbitar eller hela djur, till exempel kycklingar eller kalkoner.

Däremot används bakning vanligtvis för kyckling, fjäderfä eller fisk snarare än rött kött. Köttet tillagas i en bakform som kan täckas eller vara öppen.

Temperaturen för rostning och bakning varierar mellan 300–425 ° F (149–218 ° C) och tillagningstiden kan variera från 30 minuter till en timme eller mer, beroende på typ och köttskuret.

Generellt sett är rostning och bakning sunda matlagningsformer som resulterar i minimala förluster av C-vitamin.

Under långa tillagningstider vid höga temperaturer kan upp till 40% B-vitaminer emellertid gå förlorade i de juicer som droppar från köttet (6).

Att samla dessa juicer och servera dem med köttet, som ibland kallas au jus på menyer, kan bidra till att minimera näringsförlusten.

Slutsats: Rostning och bakning är liknande former av hälsosam matlagning, särskilt vid lägre temperaturer och tillagningstider. Servering av kött au jus kan ersätta några av B-vitaminerna som går förlorade i matlagningen.

Grilla och steka

Grilling och kokning är mycket lika torr värme, tillagningsmetoder med hög temperatur.

Grilling innebär matlagning med en värmekälla direkt under maten, som en öppen grill eller grill. Grilltemperaturerna varierar vanligtvis mellan 190–232 ° C (375–450 ° F).

Vid broiling kommer värmekällan uppifrån, till exempel broiler i din ugn. Broiling förekommer vid mycket höga temperaturer, vanligtvis 260–288 ° C.

Grilling är oerhört populärt eftersom det ger en läcker smak till kött, särskilt biffar och hamburgare.

Tyvärr leder denna metod för tillagning ofta till produktion av potentiellt skadliga kemikalier.

När kött grillad vid höga temperaturer smälter fett och droppar ner på grillen eller kokytan. Detta skapar giftiga föreningar som kallas polycykliska aromatiska kolväten (PAH) som kan stiga upp och sippra in i köttet (7).

PAH: er har kopplats till flera typer av cancer, inklusive bröst- och bukspottkörtelcancer (8, 9, 10, 11).

Studier har dock funnit att avlägsnande av droppar kan minska PAH-bildningen med upp till 89% (7).

Ytterligare ett problem med både grilling och kokning är att de främjar bildningen av föreningar kända som avancerade glycation slutprodukter (AGEs).

ÅLDER har kopplats till en ökad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, njursjukdomar och åldrande hud (12, 13, 14).

De skapas i kroppen som biprodukter från en kemisk reaktion som inträffar mellan socker och proteiner. De kan också formas i livsmedel under matlagning, särskilt vid höga temperaturer.

En studie fann att kokt nötkött hade högre nivåer av åldrar än nötkött tillagat med andra metoder (15).

Att hålla tillagningstiderna korta och ta bort kött från hög värme innan det blir förkolat kan bidra till att minska mängden åldrar som produceras.

Slutsats: Grilling är en populär form av matlagning som kan producera giftiga biprodukter kända som PAH. Både grilling och broiling främjar bildandet av åldersgränser, vilket kan öka sjukdomsrisken.

Simmering, tjuvning och stuvning

Simmering, poaching och stewing är liknande fuktvärme metoder för matlagning.

Även om tillagningstiderna generellt sett är längre än för många andra tillagningsmetoder, är temperaturen lägre.

De tre metoderna klassificeras efter temperaturen på kokvätskan:

• Tjuvjakt: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• stewing: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Simmering: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Lång matlagning i vätskor vid temperaturer över 200 ° F (93 ° C) kan göra att köttproteiner hårdnar.

Tjuvjakt innebär kortare tillagningstider än att sy eller simma och är reserverat för delikata livsmedel som kyckling, fisk och anka.

Forskning har visat att matlagning med fuktig värme vid låga temperaturer kan minimera bildandet av åldrar (16).

Å andra sidan kan de långa tillagningstiderna för stewing och simma leda till en förlust av B-vitaminer, näringsämnen som vanligtvis innehåller mycket kött och fjäderfä.

Upp till 60% av tiamin, niacin och andra B-vitaminer kan gå förlorade från köttet när dess juice flyter ut. Lyckligtvis kan konsumtion av köttens juicer som en del av en gryta eller soppa avsevärt minska dessa vitaminförluster (6).

Slutsats: Tjuvning, simning och stewing kött vid låga temperaturer hjälper till att minimera produktionen av åldrar. Emellertid kan B-vitaminer gå förlorade under stewing eller simma om du inte konsumerar matlagningsvätskan.

Panfrying och Stir-Frying

Panfrytning och stekning båda avser matlagning av kött med fett i en stekpanna, wok eller kruka.

Under stekning snäpps eller omrörs mat kontinuerligt med en spatel när den lagar mat, medan panfrymning i allmänhet inte innebär denna typ av konstant rörelse.

Även om dessa metoder använder hög värme är tillagningstiderna mycket korta, vilket hjälper till att upprätthålla mjukt kött med god smak.

Dessa tillagningstekniker främjar också kvarhållningen av näringsämnen och är mindre troliga än många andra metoder för att orsaka kolesterol i fettkött att oxideras. Oxiderat kolesterol anses vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar (17).

Å andra sidan, panfrytning och stekning har vissa nackdelar.

Heterocykliska aminer (HA) är föreningar som kan orsaka cancer. De bildas när köttet når höga temperaturer under tillagningen. Studier har funnit att HA ofta förekommer under panfrytning av kött och fjäderfä (18, 19, 20).

Marinering av kött i blandningar som innehåller frukt, grönsaker, örter och kryddor med höga antioxidanter kan bidra till att minska bildandet av HA. En studie fann att tillsats av örter till en marinad minskade HAs med cirka 90% (21, 22).

Dessutom är det viktigt att välja ett sunt fett när du stekar eller stekar.

De flesta vegetabiliska och utsädeoljor innehåller mycket fleromättade fetter som är benägna att skada vid höga temperaturer. Uppvärmning av dessa oljor främjar också bildningen av syresatta aldehyder, potentiellt cancerframkallande kemikalier som finns i matlagningsångar (23).

Palmeolja och olivolja har visat sig bilda färre aldehyder än vegetabiliska och fröoljor under omrörning och panfrytning (24, 25).

Andra hälsosamma matfett som är stabila vid höga temperaturer inkluderar kokosnötsolja, svin och talg.

Slutsats: Panfrytning och stekning ställer in matlagning i fett vid hög värme under korta tidsperioder. Minimera produktionen av HA och aldehyder genom att använda antioxidantrika marinader och hälsosamma matfett.

Fritera

Fritering avser fullständigt nedsänkning av mat i fett under tillagningen.

Kött och fjäderfä är ibland, även om de inte alltid, brödas eller beläggas i smeten innan de friteras.

Fördelarna med friterande kött inkluderar förbättrad smak, krispig konsistens och utmärkt lagring av vitaminer och mineraler (26).

Men denna tillagningsmetod utgör också potentiella hälsorisker.

Fritering har visat sig resultera i högre nivåer av giftiga biprodukter som AGE, aldehyder och HA än de flesta andra tillagningsmetoder (12, 24, 27, 28).

Mängden fett som absorberas av köttet under fritering kan också vara betydande, särskilt om det är panerat eller misshandlat.

Dessutom kan de ohälsosamma vegetabiliska och fröoljor som vanligtvis används för fritering göra mer än öka kaloriintaget. Denna metod för matlagning har kopplats till ökad cancer och risk för hjärtsjukdomar (29, 30).

Slutsats: Fritering ger crispy, smakfullt kött. Men det tenderar att producera mer skadliga kemikalier än andra kokningsmetoder och är förknippade med ökad cancer och hjärtsjukdomar.

Långsam matlagning

Långsam tillagning innebär matlagning i flera timmar i en långsam spis, ibland kallad en lerkruka. Detta är en stor, elektroniskt uppvärmd keramisk skål med ett glaslock.

Inställningar för tillagningstemperatur på en långsam spis spänner från 190 ° F (88 ° C) för den låga inställningen till 250 ° F (121 ° C) för den höga inställningen. Dessa låga temperaturer minimerar bildandet av potentiellt skadliga föreningar.

Den stora fördelen med långsam matlagning är dess lätthet och bekvämlighet. Kött kan helt enkelt kryddas och placeras i långsam spis på morgonen, tillåtas koka i sex till åtta timmar utan att behöva kontrolleras, sedan tas bort och serveras på middagstid.

Långsam tillagning liknar att sjuda och steka kött. Tyvärr resulterar det också i förlust av B-vitaminer som släpps ut i juicen när köttet lagar mat (31).

Långsam tillagning gör tuffare köttstycken, som brisket, mjukt och smakfullt.

Det kan emellertid ibland orsaka att fjäderfä och annat känsligt kött blir alltför mjukt och svampigt, särskilt med längre tillagningstider.

Slutsats: Långsam tillagning är en bekväm metod att tillaga kött vid låga temperaturer med fuktig värme. Nackdelarna inkluderar viss förlust av B-vitaminer och en alltför mjuk konsistens för vissa kött.

Tryckmatlagning

Tryckkokning är en form av fuktig värmekokning som har återupptagit popularitet under de senaste åren eftersom den tillåter mat att laga mycket snabbt och använder mindre energi än andra metoder.

En tryckkokare är en kruka med ett slutet lock och en säkerhetsventil som reglerar ångtrycket som byggs upp inuti.

Ångens tryck höjer kokpunkten för vatten från 212 ° F (100 ° C) till så högt som 250 ° F (121 ° C). Denna högre värme resulterar i snabbare tillagningstider.

Den främsta fördelen med att laga mat i en tryckkokare är att det avsevärt minskar tiden det tar att laga kött eller fjäderfä.

Dessutom leder tryckkokning till mindre oxidation av kolesterol än vissa andra kokningsmetoder, ger smak och ömhet för kött och minimerar vitaminförluster (32, 33, 34).

En nackdel är att om enheten behöver öppnas för att kontrollera maten om det är bra så stoppar tillagningen tillfälligt.

På samma sätt som långsam tillagning kan tryckkokning resultera i att vissa typer av kött blir alltför mjuka.

Slutsats: Tryckkokning använder fuktig värme och tryck för att laga mat snabbt. Det ger bra näringsmedelsretention, men kanske inte lämpar sig för alla köttstycken.

Sous Vide

Sous vide är en fransk term som översätts till "under vakuum."

I sous vide förseglas köttet i en lufttät plastpåse och kokas under en till flera timmar i ett temperaturkontrollerat vattenbad.

Med vissa typer av kött, till exempel biff, följs sous vide-tillagning av snabb panorering för att ge en brun skorpa.

Sous vide använder det lägsta temperaturintervallet för alla tillagningsmetoder: 55–60 ° C (130–140 ° F). Matlagning vid dessa temperaturer kan bidra till att minska bildandet av potentiellt skadliga kemikalier.

Eftersom tillagningstiden och temperaturen kan kontrolleras exakt, rapporteras köttet att vara mer mjukt och tillagat än kött tillagat med andra metoder (35, 36).

Dessutom förblir alla juicer som produceras under tillagningen i påsen med köttet, vilket resulterar i bättre bibehållande av B-vitaminer och andra näringsämnen.

Att laga en biff sous vide kan ta en timme eller mer, vilket är betydligt längre än att grilla. Å andra sidan kan köttet säkert hållas vid önskad temperatur under flera timmar.

Enligt en tillverkare har dessutom alla sous vide-matlagningspåsar testats oberoende och har visat sig inte innehålla bisfenol A (BPA) eller andra potentiellt skadliga kemikalier (37).

Slutsats: Sous vide är en form av tillagning vid låga temperaturer i ett förseglat paket nedsänkt i ett vattenbad, vilket resulterar i en öm köttkonsistens, till och med matlagning och utmärkt näringsmedelsretention.

Vad är det hälsosamma sättet att laga kött?

Ur hälsosynpunkt är de bästa sätten att laga kött långsam tillagning, tryckkokning och sous vide.

Alla metoder för att laga mat kött har emellertid fördelar och nackdelar.

Några av de mest populära typerna, inklusive grillning och fritering, beror på de höga halterna giftiga biprodukter de skapar.

Tjuvjakt och andra former av fuktig värmekokning vid lägre temperaturer ger färre av dessa föreningar, men kan resultera i förlust av vitaminer.

Välj hälsosamma tillagningsmetoder, som långsam tillagning, tryckkokning och sous vide, när det är möjligt.

Men om du grillar eller friterar köttet kan du minska riskerna genom att ta bort dropparna, inte koka över köttet och använda friska fetter och marinader.