17 friska och läckra alternativ till godis

Innehåll

• 1. Färsk frukt
• 2. Torkad frukt
• 3. Hemmagjorda popsicles
• 4. "Trevlig grädde"
• Jordgubb-banan "fin kräm"
• 5. Fryst frukt
• Frysta yoghurt-täckta blåbär
• 6. Frukt och veggie chips
• 7. Hemlagat fruktläder
• Mango fruktläder
• 8. Energibollar
• Kokosnötsdammade energikulor
• 9. Hemmagjorda honungsrostade nötter
• 10. Mörk-choklad kokosnöts chips
• 11. Mörkchokladtäckta jordgubbar
• 12. Trail mix
• 13. Sockerbakade kikärter
• Kanelrostade kikärter
• 14. Frisk kakadeg
• Kikärtbaserad ätbar kakadeg
• 15. Avokado-chokladpudding
• 16. Bakade äpplen
• 17. Hemlagade gummier
• Poängen
• Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden

Godis är populärt över hela världen men framställs främst av socker, konstgjorda smaker och matfärger, som ger kalorier men väldigt lite näring.

Att äta det kan i själva verket öka din risk för håligheter, fetma och typ 2-diabetes (1).

Om du längtar efter godis men vill hålla dig till en balanserad kost, finns det gott om godis du kan hänge dig åt i stället för bearbetade godisbarer.

Här är 17 hälsosamma och läckra alternativ till godis.

1. Färsk frukt

Färsk frukt är naturligt söt och packad med näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler. Det kan också ge antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper (2).

Till skillnad från godis är frukt vanligtvis kalorifattigt och fiberrikt (3).

Till exempel ger en kopp (144 gram) jordgubbar endast 46 kalorier men 3 gram fiber och 94% av Daily Value (DV) för vitamin C (4).

2. Torkad frukt

Eftersom den är uttorkad är torkad frukt mycket koncentrerad i näringsämnen och socker, vilket gör den ännu sötare och kaloritäthet än färsk frukt - så tänk på dina delar.

Studier tyder fortfarande på att människor som äter torkad frukt har god dietkvalitet och näringsintag, två faktorer som är förknippade med lägre kroppsvikt (5).

Du kan hitta nästan vilken frukt som helst, men se till att din produkt inte innehåller tillsatta sockerarter.

3. Hemmagjorda popsicles

Hembakade popsicles ger dig alla fördelar med frukt utan extra socker och konstgjorda ingredienser i förpackade sorter.

För att förbereda dem, helt enkelt blanda ditt val av frukt med vatten, juice eller mjölk. Häll blandningen i popsicleformar eller plastkoppar, placera en popsicle-pinne i mitten av var och en och frys över natten.

Om du föredrar en krämig konsistens kan du blanda med yoghurt istället - eller helt enkelt sätta in en popsiclepinne rakt i en yoghurtkopp och frysa till en snabb efterrätt.

4. "Trevlig grädde"

"Trevlig grädde" avser fruktbaserad glass, som du kan göra genom att blanda frusen frukt med tillägg - som jordnötssmör, honung eller kokosmjölk - och frysa blandningen.

Här är ett enkelt recept för att komma igång:

Jordgubb-banan "fin kräm"

Ingredienser:

• 1 stor, skalad, fryst banan
• 1 kopp (144 gram) frysta jordgubbar

Vägbeskrivning:

Skär bananen i skivor och jordgubbarna i halvor. Pulsera i en matprocessor tills den är slät och skrapa sidorna vid behov.

5. Fryst frukt

I motsats till vad folk tror, ​​bevarar fryst frukt näringsämnena i färsk frukt eftersom den är fullständigt mognad innan den fryses (6).

Hemma kan du frysa frukt med yoghurt för ett snabbt och enkelt mellanmål.

Frysta yoghurt-täckta blåbär

Ingredienser:

• 1/2 kopp (148 gram) blåbär
• 1/2 kopp (200 gram) lågfett grekisk yoghurt

Vägbeskrivning:

1. Täck ett bakplatta med pergamentpapper.
2. Sticka ett blåbär med en tandpetare och doppa det i yoghurten och se till att det blir helt belagt.
3. Placera det yoghurttäckta blåbäret på bakplåten.
4. Upprepa med resten av bären och frys över natten.

6. Frukt och veggie chips

Frukt och veggie chips skärs i tunna skivor innan de bakas, vilket ger dem deras karakteristiska crunchy konsistens.

Dessa chips ökar ditt dagliga frukt- och grönsaksintag, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och vissa cancerformer (7, 8).

Istället för att välja butiksköpta alternativ som kan innehålla tillsatt socker och konserveringsmedel, gör din egen frukt och veggie chips genom att följa ett av dessa recept.

7. Hemlagat fruktläder

Hemmagjord fruktläder är en söt och chewy godbit fylld med näringsämnen.

Du kan använda vilken frukt du vill - men om du väljer alternativ med högt socker, till exempel mango, betyder det att du inte behöver lägga till för mycket sötningsmedel.

Mango fruktläder

Ingredienser:

• 2–3 koppar (330–495 gram) mango
• 2–3 msk (15–30 ml) honung
• 2 matskedar (30 ml) citronsaft

Vägbeskrivning:

1. Blanda mango i en mixer eller matprocessor tills den är jämn.
2. Tillsätt honung och citronsaft och blanda lite mer.
3. Häll blandningen i en bakplåt fodrad med pergamentpapper och sprid till en tjocklek på 0,3–0,6 cm.
4. Grädda vid 60–77 ° C (140–170 ° F) eller den lägsta temperaturen på ugnen i 4–6 timmar.
5. Låt svalna och ta sedan ur magasinet.
6. Skär i en tum (2,5 cm) remsor och linda in med pergamentpapper innan du rullar upp dem.

8. Energibollar

Energibollar tillverkas vanligtvis med hälsosamma ingredienser som ger tillräckligt med fiber, protein och hälsosamma fetter för att du ska känna dig full (9, 10).

Havre, nötsmör, linfrön och torkad frukt är de vanligaste ingredienserna. Du kan dock blanda i nästan vad du vill, från proteinpulver till chokladchips.

Ändå packar de mycket kalorier, så försök att begränsa dig till en eller två i taget.

Kokosnötsdammade energikulor

Ingredienser:

• 1/2 kopp (72 gram) rå mandlar
• 1/2 kopp (58 gram) rå valnötter
• 1 kopp (73 gram) russin
• 3 pitted datum
• 1/2 tesked kanel
• 1/2 tesked vaniljsextrakt
• 1 kopp (93 gram) strimlad kokosnöt

Finhacka mandlar och valnötter i en matprocessor, tillsätt sedan resten av ingredienserna - utom kokosnöt - och puls tills du får en klibbig blandning.

Forma bollar med en tum på 2,5 cm med dina händer och rulla dem sedan i strimlad kokosnöt tills de är helt belagda.

9. Hemmagjorda honungsrostade nötter

Nötter är packade med omättade fettsyror, vilket kan främja hjärthälsa genom att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. I själva verket antyder forskning att äta nötter kan sänka LDL (dåligt) kolesterol med 3–19% (11).

De har också mycket fiber, högkvalitativt protein och fördelaktiga växtföreningar (12).

Rostning nötter med honung gör en perfekt söt-och-salt behandling. Prova detta recept för din nästa godisersättning.

10. Mörk-choklad kokosnöts chips

Mörk choklad är känd för sina höga nivåer av antioxidanter, vilket kan förbättra hjärthälsa, hjärnfunktion och insulinkänslighet (13, 14, 15, 16).

Samtidigt är kokosnöt en utmärkt källa för triglycerider med medelhög kedja (MCT), en typ av fett som kan öka viktminskningen, fettmetabolismen och tarmshälsa (17).

Sötma av kokosnötsflisor maskerar den svaga bitterheten i mörk choklad, vilket gör en krispig behandling som kan ätas ensam eller användas som ett toppning för yoghurt.

Du kan tillverka mörkchokladtäckta kokosnötsflisar hemma genom att följa det här receptet, eller så kan du köpa dem i förväg - i vilket fall bör du kontrollera ingredienslistan för att undvika tillsatta sockerarter.

11. Mörkchokladtäckta jordgubbar

Mörkchoklad-täckta jordgubbar är ett annat sätt att skörda mörk choklad fördelar.

Jordgubbar är dessutom fyllda med antioxidanter och vitaminer som kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar (18, 19, 20).

För att förbereda dem, dopp dessa bär i smält mörk mörk choklad. Lägg på vaxpapper och frys i 15–20 minuter.

12. Trail mix

Trail mix kombinerar vanligtvis nötter, frön, spannmål, torkad frukt och choklad, vilket ger dig fiber, protein och många fördelaktiga växtföreningar.

Men butiksköpta alternativ kan laddas med tillsatt socker, så det är bäst att göra dina egna.

För en hälsosam, hemgjord version, bland cashewnötter, tranbär, kringlor, pumpafrön och mörk chokladchips.

13. Sockerbakade kikärter

Kikärter, som också kallas garbanzobönor, är rika på protein, fiber, vitaminer och mineraler.

En kopp (164 gram) kokta kikärter packar 15 gram protein av hög kvalitet och 13 gram fiber (21).

Dessutom kan de öka hjärthälsan och minska risken för vissa tillstånd, inklusive typ 2-diabetes (22).

För en kikärtbaserad behandling, prova detta enkla recept.

Kanelrostade kikärter

Ingredienser:

• 1 kopp (164 gram) kokta kikärter
• 1 matsked (15 ml) olivolja
• 2 matskedar (30 gram) brunt socker
• 1 matsked (8 gram) malt kanel
• 1 tesked (5 gram) salt

Förvärm ugnen till 204 ° C och stek kikärterna i 15 minuter. Blanda socker, kanel och salt i en skål.

Ta bort kikärter från ugnen, drycka med olivolja och strö över kanelbunken. Rör om tills den är helt belagd och grädd i ytterligare 15 minuter.

14. Frisk kakadeg

Ätbar kakadeg är en äggfri smet som gör ett härligt mellanmål.

För en hälsosam version, använd kikärter istället för mjöl för att öka fiber- och proteininnehållet (23).

Kikärtbaserad ätbar kakadeg

Ingredienser:

• 1 kopp (164 gram) kokta kikärter
• 3 matskedar (45 gram) brunt socker
• 1/4 kopp (65 gram) naturligt jordnötssmör
• 3 matskedar (45 gram) havre
• 1 matsked (15 ml) skummjölk
• 2 teskedar (10 ml) vaniljextrakt
• 1/8 tesked bakpulver
• en nypa salt
• en handfull chokladchips

I en matprocessor, blanda alla ingredienser utom chokladchips. När du är slät lägger du degen i en skål och blandar in chokladchips.

15. Avokado-chokladpudding

Avokado är en bra källa till friska fetter, fibrer och fördelaktiga växtföreningar. De tillhandahåller också vitaminer och mineraler som vitamin C, folat och kalium (24, 25).

Forskning visar att fettet och fibern i avokado kan bidra till att minska aptiten, vilket är viktigt för viktkontroll (26, 27, 28, 29).

Du kan göra en krämig pudding genom att blanda denna frukt med bara några enkla ingredienser, till exempel kakaopulver och ett sötningsmedel som du väljer. Till exempel använder detta recept lönnsirap för en härlig behandling.

16. Bakade äpplen

Äpplen är rika på fiber, vitaminer, mineraler och andra växtföreningar.

Ett medelstort äpple (182 gram) förpackar 17% av DV för fiber, 9% av DV för vitamin C och kraftfulla växtföreningar, inklusive polyfenoler som kan skydda mot kronisk sjukdom (30).

Studier visar att personer som äter denna frukt regelbundet har en minskad risk för cancer, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och viktökning (31, 32).

För att göra bakade äpplen, skär dem i bitar, tillsätt lite smält kokosnötolja och kanel och grädde i 20–30 minuter vid 176 ° C.

17. Hemlagade gummier

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen. Dess huvudsakliga syfte är att hjälpa vävnader att motstå sträckning (33).

Det erbjuder flera hälsofördelar, speciellt för dina leder och hud, och finns i vissa djurdelar, till exempel fläsk- eller kycklingskinn och nötkött- eller kycklingben (34, 35, 36).

Det finns också i gelatin, ett vanligt livsmedelstillsats som tillagas genom att laga kollagen (37).

Denna ingrediens används ofta för att göra gummier. Även om butiksköpta versioner vanligtvis innehåller tillsatt socker, kan du göra din egen hemma med bara fruktjuice och honung.

Kolla in det här receptet för syrliga körsbärsgummier om du vill prova dem.

Poängen

Massor av läckra, hälsosamma godisar kan ersätta godis i din diet.

Candy laddas ofta med socker och tillsatser, så du bör undvika det när det är möjligt.

Nästa gång du längtar efter något sött, försök att göra dig själv en näringsrik behandling av ingredienser du har till hands.

Växter som medicin: DIY örtte för att bromsa sockervärden