Hälsosam kost: Fakta om fett

Innehåll

• Bra fetter kontra dåliga fetter och mer: Ta reda på vad detta betyder för dig.
• Bra fetter vs. Dåliga fetter
• Upptäck fler feta fakta - och varför det kan skapa så mycket förödelse i din kropp.
• Verkligheten är att det finns bra fetter och dåliga fetter - och de dåliga, packade runt din lever och magorgan, kan vara farliga.
• Fakta om fett som ligger nära huden
• Läs vidare för mer fakta om fett, inklusive fördelen kvinnor har över män, när det kommer till fett.
• Upptäck mer om fördelen kvinnor har över män, fettmässigt; hur man övervinner förvrängd kroppsbild; och mer.
• Ska du oroa dig om du har en päronformad kropp?
• Att övervinna din fettbesatthet och förvrängda kroppsuppfattning
• Är du avsedd att vara fet även med hälsosamma matvanor?
• Fortsätt läsa: För vissa människor kan vikten vara svårare att kontrollera, även med hälsosamma matvanor. Ta reda på varför!
• Med hälsosamma matvanor, borde inte viktkontroll vara samma för alla?
• Hälsosamma matvanor och regelbundna träningsrutiner är fortfarande viktiga.
• Fortsätt läsa för mer fakta om fett – och hur du kan förlora det!
• Undrar du om det bästa sättet att förlora fett?
• Ha inte bråttom att tappa fett.
• Vill du veta vilka livsmedel som bränner fett snabbt? Hitta alla de senaste nyheterna om hälsosam kost på Shape.com.
• Recension för

Bra fetter kontra dåliga fetter och mer: Ta reda på vad detta betyder för dig.

Debatten rasar om detaljerna kring hälsosam kost, inklusive vilka dieter som är bäst, och hur mycket träning som är optimal, men det finns en fråga som hälsoexperter är överens om: Som nation är vi alldeles för feta. Två av tre amerikanska vuxna går runt - ja, mer sannolikt sitter runt - med tillräckligt med fett för att äventyra sin hälsa. Inte bara kostar fetmaepidemin oss miljarder i vård och förlorad produktivitet, ny forskning tyder på att det också kan förkorta amerikanernas livslängd.

Läskiga grejer, helt klart. Du kanske undrar: Vad betyder allt detta för mig? Är min egen hälsa i fara? Hur vet jag om jag är för tjock? För att svara på dessa frågor, här är de senaste fettfakta; en del av informationen kan överraska dig.

Bra fetter vs. Dåliga fetter

Du kanske tror att ju fetare du är, desto mer ohälsosam är du sannolikt. Inte nödvändigtvis sant, för det som verkligen spelar roll är platsen. Den typ av fett som är farligt, det vill säga visceralt fett, är packat i ett litet område runt din lever och andra bukorgan.

"Du kan inte känna det, röra det eller se det", säger Glenn Gaesser, Ph.D., chef för kinesiologiprogrammet vid University of Virginia i Charlottesville och författare till Big Fat Lies: Sanningen om din vikt och din hälsa (Guerze Books, 2002). "Det innehåller inte en hel del totalt kroppsfett. Den genomsnittliga kvinnan har 40-50 pund fett, men av det är bara cirka 5-10 pund intraabdominalt fett."

Även om det enda sättet att veta exakt hur mycket du bär runt är via högteknologiska metoder som en CAT-skanning eller MR kan du få en uppfattning om du har för mycket genom att mäta midjemåttet, säger Gaesser. Mer än 35 tum för kvinnor anses vara hög risk.

Upptäck fler feta fakta - och varför det kan skapa så mycket förödelse i din kropp.

[header = Fler fakta om fett: upptäck varför dåliga fetter kan vara så farliga för dig.]

Verkligheten är att det finns bra fetter och dåliga fetter - och de dåliga, packade runt din lever och magorgan, kan vara farliga.

Varför orsakar dåliga fetter sådan förödelse? Eftersom intraabdominalt fett dumpar fettsyror i blodomloppet i en frenetisk takt och eftersom dessa fettmolekyler leder direkt till levern, vilket äventyrar dess förmåga att kontrollera insulin i blodet.

Överskott av insulin kan orsaka högt blodtryck, ohälsosamma kolesterolnivåer och höga triglycerider (ohälsosamma blodfetter) - de tillstånd som utgör "metaboliskt syndrom" och typiskt förebådar diabetes och hjärtsjukdomar. Stress spelar också en roll för intraabdominalt fett, eftersom denna typ av fett har fler receptorer för kortisol, ett stresshormon. När du är under konstant stress producerar du överskott av kortisol, vilket gör att mer fett avsätts i tarmen.

Fakta om fett som ligger nära huden

Däremot verkar fett som ligger nära huden - oavsett om det är den jiggly tummen du kan nypa runt midjan eller sadelväskorna på låren - inte orsaka hälsoproblem. Faktum är att viss forskning tyder på att om du har överskott av intraabdominalt fett kan extra lårfett faktiskt erbjuda skydd mot hjärtsjukdomar. "Lår verkar suga ut fett ur din cirkulation," säger Gaesser, "förhindrar en hög nivå av blodfett som kan täppa till dina artärer. Tänk på dina lår som ett stort handfat som kan fungera som en depå för att lagra fett."

Läs vidare för mer fakta om fett, inklusive fördelen kvinnor har över män, när det kommer till fett.

[header = Mer fakta om fett: ta reda på mer om hur man övervinner förvrängd kroppsbild.]

Upptäck mer om fördelen kvinnor har över män, fettmässigt; hur man övervinner förvrängd kroppsbild; och mer.

Ska du oroa dig om du har en päronformad kropp?

Fettmässigt har kvinnor en stor fördel gentemot män: Cirka 80 procent av kvinnorna är formade som päron innan de når klimakteriet, vilket signalerar mindre farlig fettfördelning än vad som ofta finns hos äppelformade personer. Men det betyder inte att kvinnor med en päronformad kropp ska vara nöjda med viktökning. Även om kvinnor under 50 har betydligt lägre hjärtsjukdomar än män, försvinner denna fördel efter klimakteriet.

Omkring klimakteriet orsakar sjunkande östrogennivåer en omfördelning av kroppsfett. Nyckeln är att kontrollera ditt kroppsfett när du är yngre, säger Deborah Clegg, Ph.D., biträdande professor vid fetmaforskningscentret vid University of Cincinnatis psykiatriska avdelning. "Om du är överviktig när du går igenom klimakteriet ökar dina chanser att ha metaboliskt syndrom exponentiellt."

Att övervinna din fettbesatthet och förvrängda kroppsuppfattning

Höft- och lårfett leder kanske inte till hjärtsjukdomar och diabetes, men för många kvinnor är det liten tröst.De är ändå desperata efter att tappa sina sadelväskor, och denna besatthet i sig kan ha skadliga fysiska och psykologiska konsekvenser. "Kroppens missnöje kan utlösa ohälsosamt matbeteende och kan också påverka din självkänsla", säger Cynthia Bulik, Ph.D., chef för University of North Carolina vid Chapel Hill's Eating Disorders Program och medförfattare till Runaway Eating: 8-punktsplanen för att erövra vuxenmat och viktobservationer (Rodale, 2005).

För att övervinna en ohälsosam besatthet (och förvrängd kroppsbild) med dina höfter och lår, fokusera på allt de gör för dig, säger Bulik. Träning som tonar och stärker din underkropp - oavsett om det är styrketräning, vandring eller cykling - kan också bidra till att förbättra din relation med dina höfter och lår. Genom att hjälpa dig att gå ner i kilo hjälper en hälsosam kost dig också att må bättre om din kropp.

Är du avsedd att vara fet även med hälsosamma matvanor?

Om fett verkar klänga fast vid din kropp, kanske du undrar om du kan göra något för att förändra ditt öde. "För den genomsnittliga personen ligger [genetiskt inflytande] i intervallet 60-80 procent", förklarar Philip A. Wood, D.V.M., Ph.D., chef för avdelningen för genomik vid University of Alabama i Birmingham och författare till Hur fett fungerar (Harvard University Press, 2006). Även om detta är tillräckligt viktigt för att antyda att Rosie O'Donnell aldrig kommer att bli så tunn som, säger Courteney Cox, betyder det också att de flesta av oss kan undvika fetma med en kombination av hälsosamma mat- och träningsvanor.

Fortsätt läsa: För vissa människor kan vikten vara svårare att kontrollera, även med hälsosamma matvanor. Ta reda på varför!

[header = Hälsosamma matvanor: borde inte viktkontroll vara lika för alla?]

Med hälsosamma matvanor, borde inte viktkontroll vara samma för alla?

I verkligheten, för vissa människor, är vikten särskilt svår att kontrollera. Det klassiska beviset: en kanadensisk studie av tvillingar publicerad i The New England Journal of Medicine. Tolv uppsättningar av enäggstvillingar matades med 1 000 extra kalorier per dag sex dagar i veckan. Efter 100 dagar hade varje ämne konsumerat tillräckligt med extra kalorier för att gå upp 24 kilo (det tar cirka 3 500 kalorier för att gå upp 1 kilo). Men vissa män i studien gick bara upp 9,5 pund medan andra gick upp 29 pund. Skillnaden i viktökning mellan de olika tvillingparen var tre gånger större än den genomsnittliga skillnaden inom paren. Platsen för det extra fett som deponerades var också liknande inom paren men varierade kraftigt mellan paren. Det är klart att genetik räknas mycket.

"Vi förväntar oss att kalorier är kalorier är kalorier", säger Paul Ribisl, Ph.D., ordförande för hälso- och träningsvetenskapliga avdelningen vid Wake Forest University i Winston-Salem, N.C. "Men det är verkligen inte fallet." Orsakerna är många. Till exempel, vissa människor darrar mer än andra (därmed bränner fler kalorier), och vissa människors kroppar har en högre ämnesomsättning, vilket gör att de slutar hänga på färre av kalorierna de äter.

Hälsosamma matvanor och regelbundna träningsrutiner är fortfarande viktiga.

Ändå säger experter, oavsett vilka genetiska kort du får i livet, är din lagring av djupt magefett en fråga om livsstil också. Så se till att du går till gymmet regelbundet, kontrollerar dina stressnivåer och äter en balanserad kost full av frukt, grönsaker och fullkorn.

Fortsätt läsa för mer fakta om fett – och hur du kan förlora det!

[header = Förlora fett: undrar hur det bästa sättet är? Kolla in dessa feta fakta idag.]

Undrar du om det bästa sättet att förlora fett?

Få den information du behöver veta - och några goda nyheter också.

Bra fakta om fett: Den typ av fett som gör mest skada är också lättast att förlora. Lårfett kan hänga på dig hela livet, men med rätt livsstilsförändringar kommer fett packat djupt i magen snabbt att smälta bort. "Studier visar att människor som tappar 10 procent av sin kroppsvikt kan minska sitt inre fett med 30 procent", säger Wood.

Vad fungerar bättre när du vill förlora fett, kost eller träna? På kort sikt är det lättare att minska kalorier. För en kvinna på 145 kilo tar det en hel timme och 10 minuters promenad i 4 mph för att bränna antalet kalorier-390-i en Starbucks havregrynsroskaka. Det är mycket lättare att bara avstå från kakan - i teorin i alla fall. "I verkligheten fungerar träning bättre på lång sikt eftersom människor är mer villiga att anta träningsbeteenden än kostförändringar", säger Gaesser.

Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera en måttlig ökning av träningen med små, hanterbara kostförändringar mot hälsosam kost, som att byta från majonnäs till senap på din smörgås (besparing: nästan 100 kalorier per matsked) eller äta ett äpple istället för att dricka ett glas äpple juice (besparing: 45 kalorier). Om du väljer mat som är låg i fett och hög i fiber istället för processad och snabbmat, kommer du sannolikt att konsumera färre kalorier och vara nöjd längre.

Eftersom stress har kopplats till bukfett är det också viktigt att hålla din ångestnivå nere genom att träna regelbundet, få tillräckligt med sömn och ta dig tid att slappna av, oavsett om det är i en yogaklass eller en 10-minuters daglig meditationssession hemma.

Ha inte bråttom att tappa fett.

Att tappa cirka 2 pund i veckan kan låta realistiskt, men i själva verket är det ett aggressivt mål som kräver ett underskott på 1 000 kalorier varje dag. "Det är bara inte hållbart", säger Ribisl, som helst skulle se att folk siktar på 1/2 pund i veckan. Över ett år är det fortfarande imponerande 26 pund. Det bästa sättet att minska ditt kroppsfett över tiden, säger experter, är att göra en hälsosam livsstil till ditt mål - att inte fokusera på antalet kilo du tappar. När du anammar hälsosamma vanor och håller fast vid dem konsekvent, kan du vara säker på att vikten så småningom kommer att gå av.

Vill du veta vilka livsmedel som bränner fett snabbt? Hitta alla de senaste nyheterna om hälsosam kost på Shape.com.

Recension för