10 hälsosamma livsmedel som fyller dig och sätter stopp för hängare

Innehåll

• Avokado
• Ägg
• Havre
• Bananer
• Linser
• Nötter
• Soppa
• Fet fisk
• Popcorn
• Grekisk yoghurt
• Recension för

Det är ingen hemlighet att vara hungrig är det värsta. Din mage kurrar, ditt huvud bultar och du känner förbannad. Lyckligtvis är det dock möjligt att hålla ilska-inducerande hunger i schack genom att äta rätt mat. Läs vidare för att lära dig om de bästa hälsosamma livsmedel som fyller dig, tillsammans med dietistgodkända sätt att äta dem.

Avokado

Visst, guac kan vara extra-men hungerbustande effekten av avokado gör helt upp det. Denna fan-favoritfrukt (ja, frukt!) Är rik på friska fetter-det vill säga enkelomättade fetter-och fibrer, som smälter långsamt i din kropp, enligt Megan Wong, R.D., en registrerad dietist på AlgaeCal. Detta ökar mättnaden, säger hon och håller dig mätt under en längre tid. Bonus: Om du har högt blodtryck kommer du att vara glad att veta att "avokado är fylld med kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket genom att slappna av blodkärl och spola ut överskott av natrium", delar Wong.

Som en hälsosam fyllning är avokado särskilt användbart när du försöker göra en större måltid utan att ändra receptet helt. Till exempel föreslår Wong att du använder 1/4 till 1/2 avokado i stället för majonnäs i smörgåsar, tung grädde i soppa och glass i smoothies "när du är sugen på en krämig konsistens." I mataffären, leta efter fasta frukter med ljusgrön hy om du handlar i förväg, säger Wong. De mognar om tre till fem dagar, men om du behöver använda avokado ASAP kan du snabbt mogna en hård avokado genom att förvara den i en papperspåse med ett äpple. (Relaterat: Holy Sh*t, tydligen borde vi alla tvätta våra avokado)

Ägg

Försöker du undvika morrande mage? Ta en spricka på ägg, som "ger protein och fett, som båda hjälper [dig] att bli mätt längre", förklarar registrerad dietist Colleen Christensen, RD De innehåller "omega-3-fettsyror, som är ett viktigt näringsämne vi måste få från livsmedel eftersom våra kroppar inte klarar det. "

Samtidigt är proteinet i ägg biotillgängligt, vilket innebär att din kropp lätt kan använda det, säger hon. I en 2017 -studie upplevde deltagare som åt två ägg dagligen (jämfört med ett paket havregryn dagligen) under fyra veckor lägre halter av hungerhormonet ghrelin - en effekt som forskare kopplade till det höga proteininnehållet i ägg. FYI- ett stort hårdkokt ägg (50 gram) har mer än 6 gram protein, enligt United States Department of Agriculture (USDA).

Åh, och i motsats till vad många tror, ​​ägg vana nödvändigtvis höja ditt kolesterol i blodet. Det beror på att kolesterolet i kosten (kolesterolet som finns i maten) inte påverkar nivåerna i ditt blod signifikant, säger Christensen. Baserat på aktuell forskning tror forskare att äta mat med högt innehåll av mättade fetter och transfetter - vilket ägg inte är - får din kropp att producera ännu mer kolesterol, vilket ökar dina nivåer av LDL ("dåligt") kolesterol, enligt American Heart Association ( A HA).

För en väl avrundad maträtt gjord med mättande mat, koppla ihop ägg med en hälsosam kolhydrat, som en stekt ägg och en quinoaskål. Äter "protein, fett, och kolhydrater kommer att ge din kropp energi att driva hela dagen ", förklarar Christensen. Alternativt kan du piska upp ett parti äggmuffins och njuta av dem som mättande frukost under hela veckan.

Havre

"Fibern i havre gör den både näringsrik och mättande", säger Wong. Här är varför: Beta-glukan, den lösliga fibern i havre, är mycket trögflytande (läs: sliskig). Detta saktar ner matsmältningen, vilket utlöser mättnadssignaler och får dig att känna dig mätt, enligt forskning publicerad i Näringsrecensioner. Wong tillägger att havre också bidrar till benhälsan, eftersom de innehåller kalcium och magnesium, som stöder kalciumabsorptionen genom att aktivera D-vitamin. Mjölkfria människor, gläds! (Relaterat: 9 recept med hög proteinhalt av havregryn som inte ger dig frukost FOMO)

Eftersom de mycket anses vara en hälsosam mat som fyller dig, "havre är den perfekta frukosten för människor som har en lång paus innan nästa måltid", säger Wong. Men du vill "undvika smaksatt havre, eftersom dessa tenderar att ha mycket tillsatt socker", säger hon. "Med tiden kan för mycket tillsatt socker leda till [oönskad] viktökning och näringsbrister." Ta istället DIY-vägen och toppa 1 kopp vanlig kokt havre - prova: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Köp det, $4, target.com) - med kryddor, nötter och färsk frukt (som tillför ännu mer fiber, BTW) . Letar du efter ett resevänligt alternativ? Gör havregrynsmuffins eller havregrynsproteinkakor för ett mellanmål på resande fot med denna hälsosamma mättande mat i huvudrollen.

Bananer

Om du behöver en snabb bit, ta en banan. En av de mest fyllande livsmedel, en banan är en fantastisk fiberkälla, som kan "bromsa hur snabbt maten går genom matsmältningssystemet, [hjälpa] dig att känna dig mätt längre", säger Christensen. Det fördubblas också som en enkel, ta-och-gå-källa till kolhydrater, vilket ger en energiboost, tillägger hon. Ta det upp ett snäpp genom att para ihop en banan med protein och fett, till exempel en sked jordnötssmör, som Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com). "Denna kombination kommer att ge dig energi med att hålla pulver, utan att känna sig hungrig igen strax efter", säger Christensen. (Se också: Enkla, hälsosamma banan jordnötssmörrecept som du vill göra vid upprepning)

Om dina bananer får mörka fläckar, var inte så snabb att kasta dem. Fläckarna beror på "en process som kallas enzymatisk brunfärgning, vilket gör dina bananer mjukare och sötare", konstaterar hon. Bruna bananer är perfekta för bananmuffins, som är en fantastisk hälsosam mat att hålla dig över mellan Zoom-möten. Du kan också frysa skivade bananer och lägga dem till dina morgonsmoothies för en touch av krämig sötma och fyllnadsfiber, föreslår Christensen.

Linser

För en annan dos av mättande fiber och protein, nå linser. "En kopp linser innehåller cirka 18 gram protein, vilket minskar ghrelin", enligt Erin Kenney, MS, R.D.N., L.D.N., H.C.P., en registrerad dietist näringsläkare. Det "ökar också peptiden YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt", säger hon. Men notera: Som en fiberrik mat kan för mycket linser för tidigt orsaka gas och uppblåsthet. Så, öka ditt intag av denna hälsosamma fyllnadsmat långsamt och drick mycket vatten för att hjälpa fibrerna att röra sig genom matsmältningssystemet smidigt, säger Kenney.

I snabbköpet finns linser på burk och torkad, men konserverna är vanligtvis höga i natrium, säger Kenney. Gå till lågnatriumversioner eller koka torkade linser (Köp det, $14, amazon.com) för att helt undvika tillsatt natrium. (Var noga med att blötlägga de torkade linserna över natten innan du lagar mat för att bryta ner fytinsyran, vilket hämmar din kropps förmåga att absorbera mineraler som magnesium och järn som finns i denna fyllnadsmat, förklarar Kenney.) Därifrån kan du prova att servera 1/2 kopp linser med en hemmagjord Bolognesesås. "Att para ihop linserna med C -vitamin från tomatsåsen hjälper till att öka absorptionen av järn i linserna", konstaterar hon. Du kan också använda dem för att fylla upp en sallad eller soppa eller som ett alternativ till kött i tacos för en blandning av hälsosamma livsmedel som fyller dig.

Nötter

"Nötter är höga i omättade fetter, vilket utlöser frisättningen av kolecystokinin och peptid YY", förklarar Kenney. Dessa hormoner framkallar mättnad genom att bromsa matens rörelse i tarmen, enligt en vetenskaplig granskning från 2017. Nötter innehåller också fiber och protein, vilket ytterligare bidrar till känslan av fullhet.Den enda nackdelen: Nötter innehåller mycket fett (och därför kalorier), så var uppmärksam på serveringsstorleken, säger Kenney. En portion nötter motsvarar en liten näve eller två matskedar nötsmör, säger AHA.

Är du osäker på vilken typ av nöt du ska hacka på? Kenney säger att du ska välja din favorit eftersom varje version av denna hälsosamma fyllnadsmat är en bra källa till friska enkelomättade fetter, protein och fibrer. "Men vissa kan erbjuda överlägsna fördelar som amerikanerna inte får nog av", tillägger hon. Till exempel innehåller mandel magnesium - 382 mg per kopp, för att vara exakt - vilket är ett näringsämne som många amerikaner har brist på, förklarar hon. (Relaterat: De 10 hälsosammaste nötterna och fröna)

Men inte alla nötter som lagrar hyllorna på din lokala marknad är lika. "Nötter rostas ofta i ohälsosamma oljor som raps, jordnötter och vegetabiliska oljor", konstaterar Kenney. Dessutom rostas de vanligtvis vid höga temperaturer, vilket skapar skadliga fria radikaler (samma saker som är kopplade till kroniska sjukdomar som cancer). "Det är bäst att köpa råa nötter och rosta dem lätt vid 284 grader Fahrenheit i 15 minuter", säger hon, "eller köpa lätt torra rostade nötter" som Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Köp det, $ 20, amazon.com). Därifrån kastar du dem i en sallad, yoghurt eller hemlagad spårblandning. Du kan också äta nötter först på morgonen för att kontrollera din aptit hela dagen, tillägger hon.

Soppa

Om du inte har tid att förbereda en måltid kan en kopp soppa vara din räddare. Nyckeln är att välja mättande, rejäla färdiga soppor som innehåller mycket fiber, protein och vatten och är låga i natrium, säger Kenney. "Välj en soppa som innehåller minst 3 gram fiber från grönsaker eller bönor", föreslår hon. Men "de flesta konserverade soppor ger inte de rekommenderade 25 till 30 gram protein för att slutföra en måltid", så gå för soppa gjord med benbuljong, en proteinrik ingrediens. Prova: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Köp den, $24, amazon.com), rekommenderar Kenney.

Hemma kan du göra en grundläggande konserverad soppa ännu mer av en hälsosam mat genom att lägga till frysta grönsaker, konserverade bönor med låg natriumhalt och förkokt rotisseriekyckling. Den vanliga portionsstorleken på konserverad soppa är 1 kopp, säger Kenney, så försök att använda ungefär 1/4 kopp av varje tillägg. (Relaterat: Det här enkla, hälsosamma kycklingnudelsoppreceptet är den lugnande maten du behöver)

Fet fisk

Att lägga till fet fisk, till exempel lax eller tonfisk, i din matlagning kan betydligt dämpa hungern. Det är allt tack vare det höga innehållet av omega-3-fetter och protein i fisken, säger Christensen. Om du är ny på att köpa fisk, övertänk det inte, säger Christensen. "De flesta äter inte tillräckligt med fisk som de är, så börja med att köpa mer av det i allmänhet." Fryst fisk är vanligtvis billigare, så gå med det om det passar din budget bättre. När det är dags att laga den här hälsosamma fyllningsmaten, prova att baka för att få fram dess smak och samtidigt hålla ingredienserna till ett minimum, konstaterar Christensen. Du kan också prova luftfriterad fisk, som "ger dig den crunch du letar efter utan att känna dig så tung på magen", säger hon. Servera din fiskfilé, vanligtvis cirka 4 uns, med ett fullkorn (d.v.s. brunt ris, quinoa) eller en bakad sötpotatis, säger hon. Tillsammans kommer proteinet, fettet och kolhydraterna att hålla dig mätt.

Popcorn

Sugen på ett mer mellanmålsliknande mellanmål? Nå efter popcorn, en fullkornsmat. "Det är en bra källa till vitaminer, mineraler och fibrer, vilket är det som gör det till en hälsosam mat som fyller dig", förklarar Wong. Och om du behöver bevis, en studie från 2012 i Nutrition Journal fann att popcorn ökar mättnaden mer än potatischips.

För ett hälsosamt mellanmål under 100 kalorier, sikta på 3 koppar popcorn, säger Wong. "Undvik popcorn som kan användas i mikrovågsugn, speciellt om de är försmörda eller smaksatta", eftersom dessa alternativ ofta är höga i ohälsosamma fetter (dvs mättat fett), salt, socker och konstgjorda ingredienser. Istället går du på luftpoppad vanlig popcorn (Köp den, $ 11, amazon.com) och tillsätt kryddor, örter och lite olivolja. "Paprika och vitlökspulver är läckra alternativ, och om du är sugen på något ostliknande, försök att strö lite näringsjäst", föreslår Wong. Fancy popcorn, FTW.

Grekisk yoghurt

"Grekisk yoghurt är en hälsosam mat som fyller dig tack vare den höga mängden protein", delar Wong. "En behållare på 170 gram (6-ounce) ger cirka 17 gram protein... nästan lika mycket som 3 ägg!" En studie från 2015 fann till och med att yoghurt kan öka mättande hormoner som peptid YY och glukagonliknande peptid-1 (GLP-1). Grekisk yoghurt är också en utmärkt källa till kalcium, vilket är viktigt för dina ben, hår, muskler och nerver, säger Wong.

För att få ut så mycket som möjligt av denna nyttiga mat, koppla ihop en handfull nötter — ytterligare en mättande mat! -med en portionsbehållare med grekisk yoghurt, till exempel Fages Total Plain Greek Yogurt (Köp den, $ 2, freshdirect.com). Nötter lägger till hälsosamma fetter och fibrer till den proteinrika grekiska yoghurten, vilket skapar en A+-kombo av mättande näringsämnen, förklarar hon. Se bara till att se upp för tillsatt socker, som du förmodligen hittar i smaksatta versioner.

Recension för