13 matar med låg fetthalt som är bra för din hälsa

Innehåll

• 1. Löviga gröna
• 2. Frukt
• 3. Bönor och baljväxter
• 4. Sötpotatis
• 5. Syrta körsbärssaft
• 6. Korsfödda grönsaker
• 7. Svamp
• 8. Vitlök
• 9. Forntida korn
• 10. White, Lean Fish
• 11. Kycklingbröst
• 12. Mejeri med låg fetthalt
• 13. Äggviter
• Poängen

Om du följer en hälsosam, balanserad kost är det i allmänhet onödigt att begränsa ditt fettintag.

Under vissa omständigheter kan det dock vara fördelaktigt att begränsa fettet i din diet.

Till exempel rekommenderas dieter med låg fetthalt om du återhämtar dig från gallblåsan eller har gallblåsan eller bukspottkörtelns sjukdom (1, 2, 3).

Fettfattiga dieter kan också förhindra halsbränna, minska vikten och förbättra kolesterolet.

Här är 13 fettfattiga livsmedel som är bra för din hälsa.

1. Löviga gröna

Bladgröna gröna innehåller praktiskt taget inget fett och är fyllda med fördelaktiga mineraler och vitaminer, inklusive kalcium, kalium, folat och vitamin A och K.

De är särskilt rika på vissa växtföreningar som visar sig minska inflammation i kroppen (4, 5).

Inte överraskande tyder studier på att dieter med höga bladgrönsaker kan skydda mot vissa tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (6, 7).

Vanliga bladgrönsaker inkluderar:

• Grönkål
• Spenat
• arugula
• Collard greener
• Mangold
• Romaine sallad

Färska bladgrönsaker kan läggas till sallader eller smoothies. Du kan också prova att ånga eller steka dem med dina favorit örter och kryddor för en hälsosam sidorätt.

Sammanfattning Bladgröna gröna innehåller praktiskt taget inget fett och många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. Forskning tyder på att dieter som är rika på bladgrönsaker kan förhindra tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

2. Frukt

Frukt är ett utmärkt alternativ om du letar efter ett sött, fettsnålt mellanmål. Nästan alla frukter är fettfattiga och innehåller vitaminer, mineraler och fiber.

De är också särskilt rika på växtföreningar. Faktum är att många av dessa fördelaktiga växtföreningar är ansvariga för fruktens livliga färger.

Dessutom är vissa växtföreningar kända för att vara potenta antioxidanter.

I din kropp skyddar antioxidanter mot skadliga, instabila molekyler som kallas fria radikaler. Cellskador från fria radikaler är kopplade till åldrande, hjärtsjukdomar, artrit, cancer och andra tillstånd (5, 8).

Lyckligtvis tyder många studier på att dieter med mycket frukt och grönsaker kan minska skadorna på de fria radikalerna på grund av deras höga antioxidantinnehåll (9, 10).

Frukter kan avnjutas färskt, torkat eller kokt. Prova att lägga till dem i smoothies och sallader eller äta dem med olika dopp.

Sammanfattning Frukt är söta, fettfattiga livsmedel laddade med antioxidanter, som skyddar dina celler mot skador på fria radikaler.

3. Bönor och baljväxter

Baljväxter - även känd som pulser - är en klass av grönsaker som inkluderar bönor, ärtor och linser.

De är fettfattiga och innehåller inget kolesterol. Dessutom har de mycket fiber, protein, B-vitaminer och viktiga mineraler, som magnesium, zink och järn (11, 12).

På grund av deras mycket näringsrika profil, erbjuder bönor och baljväxter flera hälsofördelar.

Forskning visar att de kan sänka blodtrycket och kolesterolet, samt att hantera blodsockernivåerna (12, 13).

Dessutom kan regelbunden konsumtion av bönor och baljväxter hjälpa till viktminskning, eftersom de stora mängderna fibrer kan hålla dig mer fyllig längre (13).

Sammanfattning Bönor och baljväxter är fettfattiga och packade med protein och fiber. Forskning visar att dieter med mycket bönor och baljväxter kan minska blodtrycket och kolesterolet, samt hjälpa till viktminskning och blodsockerhantering.

4. Sötpotatis

Sötpotatisen är en hjärtlig, låg fetthalt rotgrönsak. En medium sötpotatis innehåller endast 1,4 gram fett (14).

Förutom att de är låg i fett ger söta potatis vitamin A, vitamin C och flera B-vitaminer. De är också rika på mineraler, som kalium och mangan (15).

Deras ljusa orange färg beror på stora mängder betakaroten, ett växtpigment som är känt för att skydda mot cellskador orsakade av fria radikaler (16).

Betakaroten verkar särskilt gynnsamt för dina ögon. Studier tyder på att dieter som är höga i beta-karoten är förknippade med en minskad risk för ögontillstånd som grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (17, 18).

Sammanfattning Sötpotatisen är en lågfett rotgrönsak fylld med vitamin A och C. Den är också hög i betakaroten, en antioxidant som kan minska risken för vissa ögonskador.

5. Syrta körsbärssaft

Syrta körsbär, även kända som sura eller Montmorency-körsbär, är en fettfri frukt som är rik på antiinflammatoriska föreningar kända som polyfenoler (19, 20).

Syrta körsbär kan vara fördelaktigt för fysiskt aktiva individer. Studier tyder på att tårta körsbärssaft minskar muskelinflammation och ömhet efter ansträngande träning (21).

Det kan också vara fördelaktigt för att minska symtom på artrit. I en studie minskade blodkärlsjuice dagligen blodnivåer av inflammatoriska markörer hos kvinnor med artros - den vanligaste artritformen (22).

Sammanfattning Syrta körsbär och deras juice är fettfria och rika på växtföreningar som kallas polyfenoler. Denna frukt kan minska muskel ömhet relaterad till träning och därmed erbjuda särskilda fördelar för fysiskt aktiva individer.

6. Korsfödda grönsaker

Kryssningsgrönsaker är en robust källa till näringsämnen, inklusive fiber, folat, andra mineraler samt vitamin C, E och K (23).

Några vanliga kruciferösa grönsaker inkluderar:

• Broccoli
• Blomkål
• brysselkål
• Kål
• Bok choy
• rovor

Alla dessa grönsaker har praktiskt taget inget fett, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till en fettsnål diet.

Tillsammans med näringsämnena tillhandahåller kruciferösa grönsaker svavelinnehållande ämnen kända som glukosinolater, som är ansvariga för grönsakernas bittera smak (24).

Glukosinolater har visat anticancereffekter i teströrs- och djurstudier (23).

Många observationsstudier på människor kopplar också hög konsumtion av kruciferösa grönsaker till en minskad risk för flera cancerformer, inklusive blås-, bröst-, kolon-, lever-, lung- och magcancer (24, 25, 26, 27).

Tänk på att tillagningsmetoderna kan påverka antalet glukosinolater tillgängliga i korsgrönsaker. Du kan ta upp de flesta glukosinolater om du äter dessa grönsaker råa, ångade eller sauterade istället för kokt (24, 28).

Sammanfattning Kryssningsgrönsaker är fettfattiga och innehåller svavelinnehållande ämnen kända som glukosinolater, vilket kan ha anti-cancereffekter.

7. Svamp

Svamp är en läcker, fettfri mat med många påstådda hälsofördelar.

Intressant nog faller de inte in i någon av de traditionella livsmedelsgrupperna - de är varken frukt eller grönsaker, spannmål eller animaliska produkter.

I själva verket är svamp svampar som används allmänt som mat och medicin i århundraden (29).

Vanliga ätliga typer av svamp inkluderar:

• Vit knapp
• crimini
• Porta
• shiitake
• Ostron

Näringsämnen i svamp varierar beroende på typ - men alla innehåller kalium, fiber och olika B-vitaminer och mineraler. Vissa typer packar också en betydande mängd D-vitamin (29).

Dessutom är svamp den högsta matkällan för ergotionin, en antioxidant som rapporteras ha kraftiga antiinflammatoriska effekter (30, 31).

Forskning tyder på att svamp kan stärka ditt immunsystem och skydda mot vissa cancerformer (29, 32).

Sammanfattning Svamp är svampar som innehåller massor av vitaminer och mineraler, plus en unik antiinflammatorisk förening som kallas ergothioneine. De kan ha immunförstärkande och cancerbekämpande effekter.

8. Vitlök

Vitlöks djärva smak och arom gör den till en populär ingrediens. Dessutom har den mycket få kalorier och nästan inget fett (33).

Under hela historien har vitlök använts för medicinska ändamål (34).

Forskning visar att vitlök kan förbättra ditt immunsystem och hjälpa till att förhindra förkylning vid konsumtion regelbundet (35).

Vissa studier kopplar också de aktiva föreningarna i vitlök till reducerat blodtryck och kolesterol, även om stora mängder vitlök eller koncentrerade kosttillskott behövs för att påverka (36).

Sammanfattning Vitlök används ofta i matlagning och för medicinska ändamål. Forskning tyder på att de aktiva föreningarna i vitlök kan bidra till att förbättra ditt immunsystem och sänka blodtrycket och kolesterolet.

9. Forntida korn

Forntida korn definieras löst som korn som mestadels har förändrats under de senaste hundra åren, till skillnad från mer moderna spannmål, som vete och majs (37).

Några populära gamla korn inkluderar:

• Farro
• bulgur
• spelt
• quinoa

Även om varje korn har en unik näringsprofil, är de alla fettfattiga och packade med näringsämnen, som protein, fiber, E-vitamin, B-vitaminer, zink, fosfor och järn.

Det är välkänt att hela korn - inklusive gamla korn - är gynnsamma för din hälsa.

För det första stöder det höga fiberinnehållet i antika korn sund sund matsmältning, håller dig att känna dig fylligare längre och kan hjälpa till att hantera diabetes (38, 39, 40).

Dietar som är rika på fullkorn är också förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke (41, 42).

Sammanfattning Forntida korn erbjuder ett kraftverk av näringsämnen, inklusive protein, fiber, B-vitaminer, E-vitamin och viktiga mineraler. De kan hantera diabetes, minska risken för hjärtsjukdomar, främja fullhet och stödja en sund matsmältningskanal.

10. White, Lean Fish

Vit, mager fisk inkluderar kolja, torsk, abborre och pollock.

Dessa typer av fisk är fettfattiga, innehåller mycket få kalorier och är en utmärkt källa för högkvalitativt protein.

En 3-ounce (85 gram) kokt servering av vit fisk innehåller cirka 1 gram fett, 70–100 kalorier och en massa 16–20 gram protein (43, 44, 45, 46).

Dessa fiskar tillhandahåller också flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, fosfor, selen och niacin.

På grund av deras milda smaker kopplas vit fisk bra med djärva kryddor. De är läckra i fisk tacos eller svärtade, bakade eller broiled.

Sammanfattning Vit, mager fisk är en utmärkt källa med låg fetthalt av protein av hög kvalitet. De innehåller också stora mängder vitamin B12, fosfor, selen och niacin.

11. Kycklingbröst

Kycklingbröst är en populär, fetthaltig mat som ger en imponerande mängd protein av hög kvalitet i bara en portion.

Bröstet är den smalaste delen av en kyckling. En portion av 85 gram (85 gram) rostad, hudlös kycklingbröst innehåller bara 3 gram fett men ger 26 gram protein (47).

Förutom protein erbjuder kyckling stora mängder niacin, vitamin B6, selen och fosfor (47).

Sammanfattning Bröstet är den smalaste delen av kycklingen och ger en imponerande mängd protein per portion. Varje portion erbjuder också stora mängder niacin, vitamin B6, selen och fosfor.

12. Mejeri med låg fetthalt

Mjölk med låg fetthalt inkluderar skumma eller fettfri mjölk och yoghurt och keso med låg fetthalt.

I allmänhet anses mejeriprodukter vara utmärkta proteinkällor, flera mineraler och B-vitaminerna riboflavin, niacin, B6 och B12 (48).

Berikad mjölk är särskilt rik på kalcium och D-vitamin - två näringsämnen som är viktiga för benhälsa (49).

Dessutom innehåller vissa yoghurt probiotika, som är bakterier som är fördelaktiga för din tarmhälsa. Se till att levande och aktiva kulturer finns på produktetiketten (48).

Tänk på att berikad sojamjölk och sojayoghurt också är låg i fett och erbjuder liknande fördelar som mejerimjölk och yoghurt.

Sammanfattning Berikad mjölk med låg fetthalt är en riklig källa till vitamin D och kalcium, som är viktiga för benhälsa. Dessutom innehåller vissa fettfattiga yoghurt probiotika som ökar din tarmhälsa.

13. Äggviter

Även om hela ägg inte anses vara en fetthaltig mat, är äggvita det.

Det beror på att fettet och kolesterolet i ägg koncentreras i äggulorna.

I själva verket innehåller det vita från ett stort ägg 0 gram fett, medan ett helt stort ägg inklusive äggulan förpackar 5 gram fett (49, 50).

Äggvita är också kalorifattiga och en bra källa till protein av hög kvalitet, vilket gör dem till ett idealiskt alternativ för att bromsa fett och kalorier från din diet.

Sammanfattning Äggvita är ett lågfettalternativ till hela ägg eftersom fett och kolesterol koncentreras i äggulorna. De vita är praktiskt taget fettfria och ger stora mängder protein.

Poängen

Du kanske är intresserad av en fettsnål diet av personliga eller medicinska skäl.

Till exempel kan dieter med låg fetthalt rekommenderas för matsmältningsproblem, viktminskning och tillstånd som involverar din lever, gallblåsan eller bukspottkörteln.

Varje artikel på listan ovan är låg i fett och kalorier och kan ge många unika, vetenskapligt stödde hälsofördelar.

Om du är intresserad av att minska ditt fettintag, kan du överväga att integrera dessa livsmedel i din kost.