12 hälsosamma mellanmål för viktminskning, enligt dietister

Innehåll

• Vad du ska leta efter i ett hälsosamt mellanmål för viktminskning
• De bästa köpta mellanmålen för viktminskning
• Rostade kikärter
• Pepitas och äppelmos
• Linfrö och knäck
• Frukt och nötter Granola barer
• Osötade omedelbara havregrynspaket
• De bästa hemlagade mellanmålen för viktminskning
• Hallon och valnötter
• Hårdkokt ägg och ost
• Grekisk yoghurt och bär
• Råa grönsaker och Ranch Dip
• Medjool -datum toppad med nötsmör
• Protein Snack Box
• Recension för

Jag tänker inte sockerlacka det: Att nå dina mål, vare sig det är att gå ner i vikt eller bara äta hälsosammare, kan vara tufft. Att sätta dessa avsikter kan kännas som den enkla delen. Att hålla sig till dem utan att känna sig hungrig och, vågar jag säga det, besegrad? Tja, det kan kännas jävligt nästan omöjligt, speciellt om du följer en ganska restriktiv diet. Och medan, ja, att äta i ett kaloriunderskott är en pelare för viktminskning, är det också viktigt att vara mätt och nöjd. Annars kan du känna dig allt mer berövad och i slutändan överge dina mål. Hej, det kan hända - men det behöver inte.

Ange: småätande.

Tidigare kostråd kan ha övertygat dig om att noshing mellan måltiderna är den dödliga fienden till viktminskning. Spoiler -varning: Det är det inte. Snarare kan ett (nyckelord!) hälsosamt mellanmål hjälpa dig att hålla dig pigg och hjälpa dig att undvika de där hungriga faserna som leder till att du äter en pint Ben och Jerry's till middag. (Återigen, ingen dom — vi har alla varit där och, TBH, ibland är Half Baked exakt vad du behöver.)

Nu är inte alla mellanmål skapade lika - och detta gäller särskilt när det gäller att nå mål. Så...

Vad du ska leta efter i ett hälsosamt mellanmål för viktminskning

Snabb uppdatering: Protein, fibrer och hälsosamma fetter ökar alla mättnadsfaktorn för måltider och snacks, vilket innebär att du kommer att känna dig mätt längre och vara mindre benägna att äta för mycket, säger Sheri Vettel, RD, en registrerad dietist från Institute from Integrative Nutrition . Den här trion smälts också långsammare än enkla kolhydrater, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån, tillägger hon. Tillsätt fullkornskolhydrater i mixen och du är säker på att undvika sjunkande blodsocker (och irritabiliteten och suget som kommer med det). (Relaterat: 14 galna saker som människor gör för att lägga till mer protein till sin kost)

Även om protein, fibrer och hälsosamma fetter alla är viktiga komponenter i en övergripande hälsosam koststil, är de också viktiga delar av en diet som är inriktad på att nå viktminskningsmål. Det beror på att de håller dig mätt under lång tid och för ett lägre antal kalorier. (Kom ihåg: Att minska på kalorierna, även lite, kan spela en stor roll för att hjälpa dig gå ner i vikt.) Protein tar till exempel dubbelt så lång tid som kolhydrater att smälta, vilket håller dig dubbelt så full för samma mängd kalorier (båda har fyra kalorier per gram), säger Audra Wilson, RD, en registrerad bariatrisk dietist vid Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center på Delnor Hospital. Friska fetter hjälper också till med mättnad och ger smak för cirka nio kalorier per gram, tillägger hon.

En annan viktig komponent att tänka på, enligt Vettel? Bioindividualitet, aka tanken att alla har olika behov eller näringskrav. Till exempel, hur mycket protein du (mot, säg, din mamma) kan behöva variera beroende på ålder, allmän hälsa och fysisk aktivitetsnivå, förklarar hon. Detta betyder att för många individer är det inte helt nödvändigt att fokusera på specifika gram fiber eller protein.

"Jag föreslår också att du fokuserar på näringstätheten i dina matval, snarare än ett strikt kalorimål", säger Vettel. "Lyssna på din kropp för att identifiera hur mycket bränsle du behöver, om något, mellan måltiderna."

När du do behöver något, Vettel rekommenderar ett smart viktminskningssnack som innehåller minst två av följande: en grönsak, en frukt, ett fullkorn, ett hälsosamt fett eller en mager proteinkälla. "Ära att snacks vissa dagar kan innehålla mer kalorier än andra, och det är okej", säger hon.

Framöver, en lista över de bästa butiksköpta och hemgjorda hälsosamma viktminskningssnacken som följer denna formel, så det enda du behöver för att fylla på och ha dem redo. (Relaterat: 14 Snacks-tränare och dietister efter träning svär vid)

De bästa köpta mellanmålen för viktminskning

Rostade kikärter

Att äta direkt ur en burk kikärter låter kanske inte särskilt aptitligt, men gör dem till knapriga småbett och de blir ett hälsosamt alternativ till chips. Medan du kunde göra det själv, gör Biena det enkelt med sina grab-and-go-påsar med rostade kikärter (Köp det, $ 13 för paket med 4, amazon.com). "De erbjuder 8 gram protein och 8 gram fiber för cirka 140 kalorier för att få dig igenom din eftermiddagssvacka, säger Bethany Doerfler, RD, en registrerad dietist vid Northwestern Memorial Hospital. Finns i en mängd olika söta och salta smaker, dessa friska viktminskningssnacks är också "ett bra alternativ för dem med nötallergier", tillägger Doefler.

Pepitas och äppelmos

Rik på humörhöjande magnesium, pepitas-i huvudsak pumpafrön utan skrov (skal)-ger ett hälsosamt mellanmål oavsett dina mål. Ta bara dessa Superseedz (Buy It, $23 för 6, amazon.com) till exempel: Med 2 gram fibrer, 7 gram protein och 12 gram hälsosamma fetter på bara 1/4 kopp är de en klar topp- hack nosh. För ett ännu mer fibröst alternativ, blanda detta hälsosamma viktminskningssnack med osötad, utan socker tillsatt äppelmos, säger Doerfler.

Linfrö och knäck

Med alla kex som fullproppar marknaden kan det vara svårt att ta reda på vilka som verkligen är värda att köpa - det vill säga fram till nu. Nästa gång du letar efter ett av de bästa viktminskningssnacken, skanna din lokala stormarknad efter kex som innehåller mycket fibrer, till exempel från linfrön, för att hålla dig mättare längre. Doerfler rekommenderar Mary's Gone Crackers Super Seed (Köp det, $ 27 för paket med 6, amazon.com) eller Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), som båda "parar fint med frösmör, krossad avokado eller ost, säger hon.

Frukt och nötter Granola barer

När det kommer till granolabarer, kom ihåg dessa tre ord: håll det enkelt. Undvik dem med långa ingredienslistor och massor av socker, och gå istället för barer med torkad frukt (till exempel dadlar) och nötter, eftersom de är fulla av fyllnadsfiber och protein, säger Vettel. Prova: KIND Blueberry Vanilla Cashew Bars (Buy It, $ 8, target.com), som har 12 gram fett, 5 gram fiber och 5 gram protein. (Se också: Hemmagjorda och friska granola-barer för bättre mellanmål.)

Osötade omedelbara havregrynspaket

Inget behov av att stoppa havregrynståg vid frukosten; håll den dåliga pojken igång hela dagen. Havregryn innehåller beta-glukan, en löslig fiber som sänker kolesterolet och i sin tur kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar, säger Doerfler. Och när lösliga fibrer kommer i kontakt med vatten och andra vätskor, bildar de en gelliknande substans som gör den här typen av fiber så mättande - den tar upp fysiskt utrymme i magen och hjälper till att bilda avföring när den rör sig genom mag-tarmkanalen. Förvara dessa engångspaket vid ditt skrivbord för en enkel, luftig, skön fördelaktigt viktminskningssnack. Välj osötade versioner, till exempel Trader Joe's Usötade Instant Oatmeal -paket (Köp det, $ 24 för 16 paket, amazon.com), förbered med osötad mjölk (mejeri skulle också tillsätta lite protein) och rör sedan i frukt. (Se även: Vad dietister skulle köpa hos Trader Joe's med bara $ 30)

De bästa hemlagade mellanmålen för viktminskning

Hallon och valnötter

Detta är en kraftfull kombination som gör det till ett av de bästa mellanmålen för viktminskning, enligt Vettel. Hallon är fulla av fiber (8 gram per kopp) och råa, osaltade valnötter (gå för 1 oz) är fyllda med fett och protein för mättnad. Dessutom är valnötter också rika på inflammationsbekämpande omega-3-fettsyror, vilket kan vara särskilt användbart för att nå dina mål, eftersom inflammation ofta är förknippad med viktökning och kan göra att gå ner i vikt svårare, förklarar hon.

Hårdkokt ägg och ost

"Ett snabbt och enkelt mellanmål jag älskar är två hårdkokta ägg med 1 oz lagrad ost, till exempel vass cheddar, parmesan, bleu, schweizisk eller brie", säger Autumn Bates, C.C.N, en certifierad klinisk nutritionist i Kalifornien. Det är högt i protein och fett - nästan 20 gram av varje - för cirka 270 kalorier, förklarar hon. "Åldrade ostar har också de lägsta laktosnivåerna som kan minimera GI -nöd."

Grekisk yoghurt och bär

En kopp grekisk yoghurt ger 12-14 gram fyllningsprotein för cirka 80-120 kalorier, säger Wilson. Leta efter grekisk yoghurt som är osötad eller låg i socker, som Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Köp det, $ 6, freshdirect.com). Att lägga till 1 kopp bär tar detta hälsosamma viktminskningssnack till nästa nivå med extra fiber, vitaminer och mineraler, säger Wilson. Och lägre sockerfrukter (som bär) eller grönsaker kan hjälpa dig att känna dig mätt för inte så många kalorier, tillägger hon.

Råa grönsaker och Ranch Dip

Ibland är mat bara ett kärl för att äta lite dopp. Istället för kycklingvingar, para en kopp råa grönsaker - det vill säga morötter, selleri eller paprika - med ett läckert DIY -dopp. Allt du behöver göra är att blanda 2 procent fett grekisk yoghurt med ett ranch -kryddpaket (Köp det, $ 2, thrivemarket.com), förklarar Wilson. "Det är ett bra mellanmål med lite nyttigt fett och mycket protein - cirka 12 gram per 4 oz", tillägger hon. Och ICYDK, grönsaker anses vara ett av de bästa viktminskningssnacken (och, TBH, mellanmål överlag) eftersom du kan äta många av dem för inte många kalorier - plus att de fysiskt tar upp plats i din mage, vilket skapar den fulla (nöjd) känsla och bjuda på massor av viktiga näringsämnen.

Medjool -datum toppad med nötsmör

Rik på sjukdomsbekämpande antioxidanter, dadlar är den perfekta eftermåltiden (eller till och med mellan måltiden) för att tillfredsställa din söta tand. Kan inte tycka att du sparkar söta mellanmål? Prova att byta ut dina vanliga Sour Patch Kids för naturligt söta frukter eller prova detta viktminskningssnack. Helt enkelt topp 2-3 dadlar med nötsmör, vars protein och hälsosamma fetter ger ett extra mättande mellanmål. Du kan till och med prova att frysa den här duon om du älskar iskalla godis. (Du kan också prova ett av dessa hälsosamma söta mellanmål för att bota ditt sug.)

Protein Snack Box

Även om det finns versioner tillgängliga på Starbucks - som Bates rekommenderar om du är på flykt - och från mataffären kan du spara pengar (och tillsatser) genom att göra din egen proteinlåda. Börja med några mager ostbitar (~ 1-2 oz) eller magert delikött (~ 2-3 oz), tillsätt ca 1/4 kopp mandel eller pistagenötter och avsluta med 1 kopp druvor eller bär, säger Wilson. Detta hälsosamma mellanmål för viktminskning har trifecta: fibrer, protein och hälsosamma fetter. Bäst av allt kan du blanda smaker och alternativ varje dag.

Recension för