28 hälsosamma mellanmål som dina barn kommer att älska

Innehåll

• 1. Yoghurt
• 2. Popcorn
• 3. Selleri med jordnötssmör och russin
• 4. Nötter
• 5. Trail mix
• 6. Skivade päron med ricottaost
• 7. Keso
• 8. Havregryn
• 9. En bit ost
• 10. Veggie pitaficka
• 11. Fruktsmoothie
• Berry smoothie
• 12. Hårdkokta ägg
• 13. Banan havrekakor
• Banan havrekakor
• 14. Förpackningar med russin
• 15. Uppbyggnad av kalkon och avokado
• 16. Bakad sötpotatisfries
• Sötpotatisfries
• 17. Pickles
• 18. Grönkålflis
• Grönkålflis
• 19. Morotpinnar och hummus
• 20. Energibollar
• Energibollar
• 21. Paprika och guacamole
• 22. Fullkornssmäll och nötsmör
• 23. En bit frukt
• 24. Jordnötssmör och bananquesadilla
• Jordnötssmör och bananquesadilla
• 25. Oliver
• 26. Äpplen och jordnötssmör dip
• 27. Frysta fruktisar
• 28. Hälften av en smörgås
• Poängen

Växande barn blir ofta hungriga mellan måltiderna.

Men många förpackade snacks för barn är extremt ohälsosamma. De är ofta fulla av raffinerat mjöl, tillsatt socker och konstgjorda ingredienser.

Mellanmålstiden är ett utmärkt tillfälle att smyga lite extra näringsämnen i ditt barns kost.

Istället för högt bearbetade snacks, fyll ditt barns mage med hela livsmedel som ger energi och näring.

Här är en lista över barnvänliga snacks som är både hälsosamma och läckra.

1. Yoghurt

Yoghurt är ett utmärkt mellanmål för barn eftersom det är en bra källa till protein och kalcium. Kalcium är särskilt viktigt för barns utveckling av ben ().

Vissa yoghurt innehåller också levande bakterier, vilket gynnar matsmältningssystemet (,).

De flesta yoghurt som marknadsförs till barn innehåller mycket socker. Istället väljer du vanlig yoghurt med full fetthalt och sötar den med färsk frukt eller en honung.

Se ändå till att inte ge honung till spädbarn under 12 månader, eftersom de har större risk för en allvarlig infektion som kallas botulism ().

2. Popcorn

Du kan betrakta popcorn som skräpmat, men det är verkligen en näringsrik fullkorn.

Så länge du inte drunknar i ohälsosamma pålägg kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål för barnen. Luft-popa din egen popcorn, droppa den med lite smör och strö över riven parmesanost ovanpå.

Var dock försiktig när du erbjuder popcorn till yngre barn, eftersom det kan utgöra en kvävningsrisk.

3. Selleri med jordnötssmör och russin

Selleri med jordnötssmör och russin, ibland kallat ”myror på en stock”, är ett roligt sätt att få ditt barn att äta en grönsak.

Skär en stjälk selleri i tre eller fyra bitar, sprid jordnötssmör inuti selleriet och ordna några russin ovanpå jordnötssmöret.

Dessa tre livsmedel kombinerat ger en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett.

Var noga med att köpa jordnötssmör utan tillsatt socker eller vegetabiliska oljor.

4. Nötter

Nötter innehåller mycket friska fetter, tillsammans med fiber och antioxidanter. Kostfett är viktigt för att stödja tillväxt hos barn (,).

Läkare rekommenderade att hålla nötter från barn på grund av risken för en allergisk reaktion, men nyare bevis tyder på att införandet av nötter i en tidig ålder sänker denna risk (, 8,).

Ändå kan nötter utgöra en kvävningsrisk, så se till att ditt barn klarar av texturen innan du ger nötter som mellanmål.

5. Trail mix

Så länge ditt barn inte är allergiskt mot nötter, är trail mix ett hälsosamt mellanmål för barn att äta på språng.

De flesta kommersiella spårblandningar innehåller chokladgodis, som innehåller mycket socker, men du kan enkelt göra din egen hemma.

För en hälsosammare version, blanda nötter, torkad frukt och fullkornsflingor.

6. Skivade päron med ricottaost

Päron är en söt godbit och lätt för en liten att äta när de skärs i skivor. Päron innehåller mycket fiber och fördelaktiga växtföreningar (10, 11).

Sprid varje skiva med ricottaost för att lägga till en smaskig proteinkälla och kalcium till ditt barns mellanmål.

7. Keso

Keso är en färsk och krämig ost som är tillräckligt mjuk för att även spädbarn ska äta.

Det är rikt på protein och en bra källa till selen, vitamin B12 och kalcium. Vitamin B12 är viktigt för rätt tillväxt och hjärnans utveckling hos barn ().

Du kan servera keso i sig själv, fylla på den med färsk eller torkad frukt eller använda den som en krämig spridning på helvete toast.

8. Havregryn

Havregryn är en hälsosam frukost för barn men gör också ett bra mellanmål.

Havre innehåller mycket lösliga fibrer, vilket ökar antalet fördelaktiga bakterier i mag-tarmkanalen, tillsammans med andra hälsofördelar ().

Hoppa över smaksatta paket, som innehåller mycket socker, och gör ditt havregryn med hela, rullade havre. Tillsätt cirka 1/8 tesked kanel och några tärnade äpplen för sötma.

Om du gör havregryn med mjölk istället för vatten kommer det att lägga till ytterligare protein och kalcium.

9. En bit ost

Ost består mestadels av protein och fett och är en bra källa till kalcium.

Studier visar att äta ost och andra mejeriprodukter är kopplade till bättre övergripande kostkvalitet.

Mjölkfoder med full fetthalt bidrar avsevärt till ett barns näringsbehov för kalcium, magnesium och vitamin A och D (, 15,,).

Ost förser barn med högkvalitativt protein, vilket behövs för korrekt tillväxt. Protein hjälper dem också att känna sig mätta mellan måltiderna (,).

Dessutom konstaterar vissa studier att barn som äter ost är mindre benägna att få håligheter (,).

10. Veggie pitaficka

Vissa föräldrar tycker att det är svårt att få sina barn att äta grönsaker. Men om du gör det roligt för dem är det mer troligt att de provar grönsakerna.

Sprid lite hummus i en fullvita pitaficka och skiv upp råa grönsaker, såsom morötter, gurkor, sallad och paprika. Låt ditt barn välja några grönsaker och fyll i pitabrödet.

Grönsaker är fyllda med viktiga vitaminer och mineraler, och många barn äter inte tillräckligt med dem ().

11. Fruktsmoothie

En fruktsmoothie är ett bra sätt att packa mycket näringsämnen i ett litet mellanmål.

Du kan också lägga till grönsaker till en smoothie. Med fruktens sötma kanske ditt barn inte ens inser att de är där inne.

Använd hela färska ingredienser och undvik fruktjuice, som innehåller mycket socker.

Det finns otaliga kombinationer du kan prova, men här är ett smoothie-recept för att komma igång:

Berry smoothie

Ingredienser för 4 portioner:

• 2 koppar (60 gram) färsk spenat
• 2 koppar (300 gram) frysta bär
• 1 kopp (240 ml) vanlig yoghurt
• 1 kopp (240 ml) helmjölk eller mandelmjölk
• 1 matsked (20 gram) honung

Tillsätt alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är jämn.

12. Hårdkokta ägg

Förvara hårdkokta ägg i kylskåpet för en snabb, proteinrik behandling.

Ägg är mycket näringsrika och ett utmärkt mellanmål för barn. De ger högkvalitativt protein och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, riboflavin och selen (23,).

De innehåller också lutein och zeaxantin, två karotenoider som är fördelaktiga för ögons hälsa ().

Dessutom är de en av de bästa matkällorna till kolin, ett vitamin som är nödvändigt för korrekt hjärnutveckling (,).

13. Banan havrekakor

Hemlagade banankakor är ett hälsosamt mellanmål för barn som smakar som en godis.

Dessa kakor får sin sötma från mosade bananer snarare än raffinerat socker.

Raffinerat socker är förknippat med hälsoproblem hos barn, såsom en ökad risk för hjärtsjukdomar, fetma hos barn och typ 2-diabetes (28,,).

Banan havrekakor

Ingredienser:

• 3 mogna bananer, mosade
• 1/3 kopp (80 ml) kokosnötolja
• 2 koppar (160 gram) rullade havre
• 1/2 kopp (80–90 gram) mini chokladflis eller torkad frukt
• 1 tesked (5 ml) vanilj

Blanda alla ingredienser i en skål. Lägg skedar av kakblandningen på ett smord kakplåt och baka i 15–20 minuter vid 175 ° C.

14. Förpackningar med russin

Russin är torkade druvor. De har nästan alla näringsämnen som finns i färska druvor - men i en mindre förpackning.

Russin innehåller en anständig mängd järn, ett näringsämne som många barn inte får nog av och som behövs för att transportera syre genom hela kroppen (31,).

Dessutom packar russin växtföreningar, inklusive oleanolsyra, som kan skydda ditt barns tänder från håligheter genom att förhindra att bakterier fäster vid dem (,).

Raisin snack-förpackningar är ett enkelt grepp-och-gå-mellanmål som är mycket hälsosammare än de flesta bekvämligheter.

15. Uppbyggnad av kalkon och avokado

En kalkon- och avokadoupprullning är ett hälsosamt mellanmål som är lätt att äta.

Turkiet är en bra proteinkälla, som ansvarar för att bygga och reparera vävnader i kroppen. Det är också mycket fyllande, vilket kan hjälpa barn att känna sig nöjda mellan måltiderna ().

Avokado är fulla av hjärtfriska fetter, tillsammans med fiber, folat, pantotensyra, kalium, flera antioxidanter och vitamin C och K (35).

För att göra en kalkon- och avokadoupprullning, skala först och skiv en avokado. Kasta försiktigt skivorna i limejuice för att förhindra brunning. Vik en bit kalkon runt varje avokadoskiva.

16. Bakad sötpotatisfries

Sötpotatis är en av de rikaste källorna till betakaroten, ett näringsämne som kroppen kan omvandla till A-vitamin. Det bidrar till friska ögon och hud (36).

Hemlagad, bakad sötpotatisfries är ett näringsrikt alternativ till pommes frites.

Sötpotatisfries

Ingredienser:

• 1 färsk sötpotatis
• 1 tesked (5 ml) olivolja
• Havssalt

Skala och skiv sötpotatisen. Kasta potatisen i olivolja och strö den med havssalt. Baka på ett kakblad vid 220 ° C i 20 minuter.

17. Pickles

Pickles är gurkor som har jäsats i salt och vatten.

De är en bra källa till K-vitamin, och vissa produkter innehåller också probiotiska bakterier, vilket är bra för matsmältningssystemet (,,).

Pickles som innehåller vinäger innehåller inte probiotika, så leta efter pickles med levande kulturer i livsmedelsbutikens kylda avsnitt.

Undvik söta pickles, som innehåller mycket socker.

18. Grönkålflis

Grönkål anses vara en supermat, eftersom den är fylld med näringsämnen men låg i kalorier. I själva verket kan barn få allt vitamin A, C och K de behöver på en dag på bara 1 kopp (65 gram) grönkål (38).

Även om de flesta barn inte hoppar på chansen att äta denna lövgröna råa, är grönkålflis ett gott mellanmål som kan ändra ditt barns sinne.

Grönkålflis

Ingredienser:

• 1 liten massa kale
• 1 msk (15 ml) olivolja
• 1 tsk vitlökspulver
• 1/4 tesked salt

Riv kålen i bitar, tvätta sedan och torka den ordentligt. Kasta den i olivolja och kryddor. Sprid ut det på ett kakplåt och baka det vid 175 ° C i 10–12 minuter. Titta noga på ugnen, eftersom grönkålen snabbt kan brinna.

19. Morotpinnar och hummus

De flesta barn älskar dopp och att ge dem ett hälsosamt dopp är ett utmärkt sätt att få dem att äta sina grönsaker.

Hummus är ett alternativ. Det är en tjock, krämig spridning gjord av kikärter, som innehåller fiber, folat och massor av antioxidanter.

Hummus smakar smaskigt med morotpinnar eller andra råa grönsaker.

20. Energibollar

Energibollar smakar som kakdeg men är gjorda med näringsrika hela ingredienser.

Du kan göra dessa mellanmål med antingen lin eller hela chiafrön - både källor till fiber, protein och antioxidanter.

De är ett hälsosammare alternativ till kommersiella granola-barer, som vanligtvis innehåller mycket socker och konstgjorda ingredienser.

Energibollar

Ingredienser:

• 1 kopp (80 gram) havre
• 1/3 kopp (115 gram) ofiltrerad honung
• 1/2 kopp mandelsmör
• 1/2 kopp malda linfrön (55 gram) eller hela chiafrön (110 gram)
• 1 tesked (5 ml) vanilj
• 1/2 kopp (80 gram) torkad frukt

Blanda alla ingredienser i en stor skål. Rulla blandningen i små bollar och kyl. För en behandling, ersätt torkad frukt med hackad mörk chokladflis.

21. Paprika och guacamole

Paprika är naturligt söt och mycket näringsrik. De ger en bra källa till fiber, C-vitamin och karotenoider (39).

Karotenoider är växtföreningar med flera hälsofördelar, inklusive stöd för ögons hälsa ().

Paprika smakar utsökt doppad i guacamole, en krämig spridning gjord av mosad avokado.

22. Fullkornssmäll och nötsmör

Du kan skapa dina egna smörgåsbröd genom att sprida lite nötsmör, som mandelsmör, på fullkornssmäll. Detta mellanmål har en bra balans mellan protein, kolhydrater och fett.

Välj dock smällare för dina barn noggrant. Många smällare är fulla av raffinerat mjöl, hydrerade oljor och till och med socker.

Välj istället kex gjorda med 100% fullkorn och frön.

23. En bit frukt

En bit frukt är ett bekvämt och hälsosamt mellanmål för barn.

De flesta frukter innehåller fiber och viktiga näringsämnen som kalium och vitamin A och C ().

Bananer, äpplen, päron, druvor, persikor och plommon är exempel på frukter som kan användas för snacks.

Skär frukter som ananas, cantaloupe och mango i bitar och lagra i små behållare för bekvämt mellanmål.

24. Jordnötssmör och bananquesadilla

En quesadilla gjord med jordnötssmör och banan är hälsosam och välsmakande.

Jordnötssmör är ett utmärkt sätt att ge ditt barn en källa till hälsosamma fetter och lite protein.

Bananer är en bra källa till kalium, vitamin B6 och fiber (41).

Detta enkla recept kombinerar jordnötssmör och bananer i ett smaskigt mellanmål.

Jordnötssmör och bananquesadilla

Ingredienser:

• 1 helvete tortilla
• 2 matskedar (30 gram) jordnötssmör
• 1/2 av en banan
• 1/8 tesked kanel

Sprid jordnötssmöret över hela tortillan. Skiv bananen och ordna skivorna på hälften av tortillan. Strö kanel över bananer och vik tortillan i hälften. Skär den i trianglar före servering.

25. Oliver

Oliver är rika på hälsosamma fetter och fyllda med kraftfulla antioxidanter som skyddar din kropp från skadliga molekyler som kallas fria radikaler ().

Oliver är mjuka och lätta att äta för barn. Se till att du köper gropar för barn eller ta bort gropen innan du serverar dem.

Olika sorter har sin egen smak. Om du aldrig har erbjudit ditt barn oliver tidigare, börja med svarta oliver med mild smak.

26. Äpplen och jordnötssmör dip

Äppelskivor och jordnötssmör är en utsökt kombination.

Hudet på ett äpple innehåller pektin, en löslig fiber som matar vänliga tarmbakterier och förbättrar matsmältningshälsan (,).

Jordnötssmör har en tjock konsistens, vilket kan vara svårt för barn att använda som ett dopp.

Blanda lite vanlig yoghurt med full fetthalt i två matskedar (30 gram) jordnötssmör för att göra ett smidigt, krämigt dopp för äppelskivor.

27. Frysta fruktisar

Frysta fruktisar är en smaskig behandling för barn och egentligen ganska hälsosam.

De flesta butiksköpta popsicles är fulla av konstgjorda smaker och raffinerat socker eller majssirap med hög fruktos.

Men du kan enkelt göra dina egna, och dina barn kanske tycker om att hjälpa.

Puré frysta frukter eller bär och en liten mängd fruktjuice i en mixer. Häll blandningen i isformar eller små plastkoppar. Täck med folie och sätt in en ispinne i isen genom folien. Frys över natten.

28. Hälften av en smörgås

Smörgåsar behöver inte bara vara för måltider. En halv smörgås kan också göra ett hälsosamt mellanmål för barnen.

För att bygga en hälsosam smörgås, börja med fullkornsbröd, välj en proteinkälla och inkludera en frukt eller en veggie, om möjligt.

Här är några exempel på hälsosamma smörgåskombinationer:

• cheddarost och tunt skivade äpplen
• mozzarellaost och tomatskivor
• jordnötssmör och bananskivor
• kalkon, schweizisk ost och pickles
• ricottaost blandad med finhackade grönsaker
• hårdkokt ägg, avokado och tomat
• gräddeost och gurkaskivor

Poängen

Många barn blir hungriga mellan måltiderna.

Ett hälsosamt mellanmål kan ge dina barn energi och hjälpa dem att få de näringsämnen de behöver dagligen.

Erbjud dina barn hela, obearbetade livsmedel vid mellanmål istället för färdigförpackade snacks.