33 hälsosamma kontorssnacks för att hålla dig energisk och produktiv

Innehåll

• 1. Nötter och torkad frukt
• 2. Paprika och guacamole
• 3. Bruna riskakor och avokado
• 4. Rostade kikärter
• 5. Tonfiskpåsar
• 6. Äpplen och jordnötssmör
• 7. Jerky
• 8. Hemlagad granola
• 9. Grekisk yoghurt
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Keso och frukt
• 13. Bakade veggieschips
• 14. Myror på en stock
• 15. Hemmagjorda energibollar
• 16. Havremjölpaket
• 17. Morötter och hummus
• 18. Mörk-chokladtäckta nötter
• 19. Återuppvärmningsbara äggmuffins
• 20. Klementiner och mandlar
• 21. Strängost
• 22. Kryddade cashewnötter
• 23. Kalkon och ostuppbyggnad
• 24. Rökt lax på fullkornssmäll
• 25. Mellanmål
• 26. Avokado på surdegsskål
• 27. Hårdkokta ägg
• 28. Brie och druvor
• 29. Rostade pumpafrön
• 30. Fryst yoghurtbark
• 31. Gröna smoothies
• 32. Chia pudding
• 33. Hemlagade proteinstänger
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att ha näringsrika mellanmål att äta under arbetsdagen kan hjälpa dig att hålla dig energisk och produktiv.

Ändå kan det vara svårt att komma med idéer för snacks som är lätta att förbereda, hälsosamma och bärbara.

Här är 33 enkla och hälsosamma mellanmål för jobbet.

1. Nötter och torkad frukt

Nötter och torkad frukt ger en hälsosam, icke-förgänglig mellanmålsmix.

Denna fyllningskombination har en bra balans mellan alla tre makronäringsämnena, med hälsosamma fetter och protein från nötter och kolhydrater från torkad frukt. Dessutom är båda livsmedel fyllda med fiber som kan hjälpa dig att hålla dig full mellan måltiderna (,).

2. Paprika och guacamole

Guacamole är ett läckert dopp som vanligtvis tillverkas av avokado, lime, lök och koriander. Det passar bra med paprika skivor eller andra råa grönsaker.

Plus, avokado innehåller mycket enkelomättade fetter som har visat sig stödja hälsosamma blodkolesterolnivåer och hjärthälsa (,).

3. Bruna riskakor och avokado

Bruna riskakor är ett utmärkt, hyllstabilt mellanmål för kontoret. En brun riskaka (19 gram) ger 14 gram kolhydrater och 4% av det dagliga värdet (DV) för fiber för endast 60 kalorier ().

Avokado innehåller mycket hälsosamt fett och fiber. Att skiva eller sprida den mosade frukten på en riskaka ger ett mycket tillfredsställande mellanmål (,).

Var noga med att leta efter riskakor som bara är gjorda med ris och salt och som inte innehåller onödiga ingredienser.

4. Rostade kikärter

Rostade kikärter är ett lättförgängligt mellanmål som innehåller mycket protein, fiber och flera vitaminer och mineraler.

En 1/2 kopp (125 gram) kikärter har 5 gram fiber och 10 gram protein. Dessutom innehåller de de flesta aminosyror som din kropp behöver, så deras protein anses ha högre kvalitet än andra baljväxter (,).

Forskning har visat att äta baljväxter med högkvalitativt protein kan hjälpa till att förbättra känslan av fyllighet och kan hjälpa till med viktminskning ().

För att göra rostade kikärter, töm en burk kikärter och torka. Kasta dem i olivolja, havssalt och kryddor efter eget val och baka på ett fodrat bakplåt vid 350 ℉ (180 ℃) i 40 minuter.

5. Tonfiskpåsar

Vakuumförseglade tonfiskpåsar är praktiska snacks som inte behöver tömmas och kan förvaras och ätas på jobbet.

Tonfisk är fylld med fyllningsprotein och omega-3-fettsyror som är kända för att bekämpa inflammation och kan minska risken för hjärtsjukdomar (,).

Tonfiskpåsar finns allmänt tillgängliga i butiker och online. Leta efter sorter som innehåller lätt tonfisk, som har lägre kvicksilver än andra typer.

6. Äpplen och jordnötssmör

Äppelskivor med naturligt jordnötssmör ger ett läckert och tillfredsställande mellanmål.

Jordnötssmör bidrar med protein och hälsosamma fetter, medan äpplen innehåller mycket fiber och vatten, vilket gör dem särskilt fylliga. I själva verket är 1 medium äpple (182 gram) över 85% vatten och har mer än 4 gram fiber ().

7. Jerky

Jerky är ett hyllstabilt mellanmål med hög proteinhalt som kan tillfredsställa din hunger under arbetsdagen.

En uns (28 gram) nötkött har 8 gram protein för endast 70 kalorier. Dessutom är det rikt på järn, ett viktigt mineral för att upprätthålla blodhälsan och energinivåerna (,).

Leta efter ryckiga som är ohärdade, låga i natrium och gjorda av få ingredienser. Du kan också hitta kalkon, kyckling och lax ryckig om du inte äter rött kött.

8. Hemlagad granola

Granola håller sig bra i din skrivbordslåda för ett snabbt mellanmål.

Eftersom de flesta butiksvarianter innehåller mycket socker och innehåller ohälsosamma vegetabiliska oljor som kan öka inflammation i kroppen, är det bäst att göra din egen ().

Kombinera helt enkelt rullade havre, solrosfrön, torkade tranbär och cashewnötter i en blandning av smält kokosolja och honung, sprid ut blandningen på ett fodrat bakplåt och baka i cirka 40 minuter vid låg värme.

Denna kombination är hälsosam, balanserad och rik på komplexa kolhydrater, fiber och hälsosamma fetter. Dessutom kan den lösliga fibern i havre hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan ().

9. Grekisk yoghurt

Vanlig, osötad grekisk yoghurt är ett praktiskt mellanmål som innehåller mer protein än vanlig yoghurt.

En 6-uns (170 gram) behållare med vanlig, mager grekisk yoghurt har 17 gram protein för endast 140 kalorier. Dessutom är den laddad med kalcium, ett mineral som är viktigt för starka ben och tänder (,).

Lägg till hälsosam frukt och nötter för att göra denna behandling ännu mer välsmakande och fyllande.

10. Edamame

Edamame är omogna sojabönor som kan avnjutas ångas, kokas eller torkas.

De är fyllda med högkvalitativt, växtbaserat protein. Faktum är att studier visar att proteinet i soja är lika tillfredsställande som nötköttprotein och kan hjälpa aptitkontroll och viktminskning (,).

11. Popcorn

Popcorn är ett näringsrikt och tillfredsställande mellanmål för arbete som innehåller mycket fiber och låga kalorier. Två koppar (16 gram) luftfylld popcorn ger 62 kalorier, 12 gram kolhydrater, 2 gram fiber och flera vitaminer och mineraler ().

Dessutom innehåller den antioxidanter som kallas polyfenoler som kan hjälpa till att skydda mot kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar (,).

12. Keso och frukt

Proteinrik keso och frukt är ett hälsosamt mellanmål som är perfekt för arbete. Det är lågt i kalorier men laddat med näringsämnen. En 1/2 kopp (113 gram) med låg fetthalt ost har 12 gram protein och 10% av DV för kalcium för endast 80 kalorier ().

Du kan ta med portioner av keso till jobbet och fylla på med en frukt, som skivade bär och en hälsosam fettkälla som pumpafrön.

13. Bakade veggieschips

Bakade eller uttorkade veggieflis är ett hälsosamt, hyllstabilt mellanmål. Vissa butikssorter är dock gjorda med vegetabiliska oljor, såsom raps- eller sojabönolja, och innehåller onödiga tillsatser.

Genom att göra dina egna grönsakschips kan du kontrollera ingredienserna du använder.

Skiv sötpotatis, rödbetor, morötter, zucchini eller rädisor tunt och borsta dem med en liten mängd olivolja. Baka på ett fodrat bakplåt vid 225 ℉ (110 ℃) i cirka 2 timmar.

14. Myror på en stock

Myror på en stock är ett hälsosamt mellanmål gjort med selleripinnar, jordnötssmör och russin. De innehåller hälsosamma fetter, proteiner och långsamt brinnande kolhydrater och fibrer som kan ge energi till din arbetsdag (,,).

Dessutom är selleri mestadels vatten, vilket gör det särskilt fyllt för en kalorifattig mat ().

15. Hemmagjorda energibollar

Energikulor är vanligtvis gjorda av havre, nötsmör, ett sötningsmedel och andra tillsatser som torkad frukt och kokosnöt.

Beroende på ingredienserna innehåller de mycket fiber, hälsosamma fetter, protein och flera vitaminer och mineraler (,,).

För att göra din egen, kombinera 1 kopp (80 gram) rullad havre med 1/2 kopp (128 gram) jordnötssmör, 2 matskedar (14 gram) linfrö, 1/4 kopp (85 gram) honung, och 1/4 kopp (45 gram) mörka chokladflisar.

Rulla skedar av blandningen till bettstora bollar och njut som en godbit under hela din arbetsdag.

Du hittar många andra energibollrecept online eller i specialböcker.

16. Havremjölpaket

Att hålla vanliga, osötade havregrynpaket till hands på jobbet är ett utmärkt sätt att vara beredd med hälsosamma mellanmål.

Vanligt havregryn innehåller mycket kolhydrater och lösliga fibrer, vilket har visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan (,).

17. Morötter och hummus

Hummus är ett läckert dopp tillverkat av kikärter, tahini, vitlök, olivolja och citronsaft som passar bra med morötter.

Hummus innehåller fiber, protein och friska fetter, medan morötter är laddade med betakaroten, en föregångare för vitamin A i kroppen (,).

Att äta mat med betakaroten kan hjälpa till att öka immuniteten och främja optimal syn och ögons hälsa (33).

18. Mörk-chokladtäckta nötter

Mörk-chokladtäckta nötter är en näringsrik, söt godis som du kan njuta av på kontoret.

I synnerhet är mörk choklad rik på antioxidanter som kan bekämpa molekyler som kallas fria radikaler som skadar celler och är kopplade till olika kroniska sjukdomar ().

Plus, nötter bidrar med protein och hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att fylla dig ().

Leta efter märken som inte innehåller tillsatt socker och använd mörk choklad med minst 50% totalt kakaoinnehåll, eftersom det har mer antioxidanter än andra sorter ().

19. Återuppvärmningsbara äggmuffins

Äggmuffins gjorda av vispade ägg, grönsaker och ost är en hälsosam mat på resan.

Ägg är laddade med högkvalitativt protein och många vitaminer och mineraler. Faktum är att 1 ägg ger över 20% av DV för kolin, ett viktigt näringsämne för din hjärna (,).

För att skapa dina egna äggmuffins, kombinera vispade råa ägg med hackade grönsaker och strimlad ost. Häll blandningen i smorda muffinsformar och baka vid 375 ℉ (190 ℃) i 15–20 minuter.

För att värma upp en äggmuffin på jobbet, placera den i mikrovågsugnen i 60–90 sekunder eller tills den är uppvärmd.

20. Klementiner och mandlar

Klementiner och mandlar är två hälsosamma livsmedel som du enkelt kan äta på jobbet för ett mellanmål på eftermiddagen.

Tillsammans ger de en bra balans mellan fiber, protein och hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre än en klementin ensam (,).

Dessutom har 1 klementin (74 gram) nära 60% av DV för vitamin C, ett viktigt vitamin för bindväv, sårläkning och immunitet (, 40).

21. Strängost

Strängost är ett bekvämt mellanmål fullt av nyttiga näringsämnen.

En strängost (28 gram) har 80 kalorier, 6 gram protein och 15% av DV för kalcium. Att äta kalorifattiga livsmedel som innehåller mycket protein kan hjälpa till att fylla dig, minska det totala kaloriintaget och hjälpa till med viktminskning (,).

22. Kryddade cashewnötter

Kryddade cashewnötter ger ett mycket näringsrikt mellanmål. De innehåller hjärtfriska fetter, samt vitaminer och mineraler. Dessutom är dessa nötter rika på antioxidanterna lutein och zeaxanthin som är viktiga för en korrekt ögonfunktion (,).

Faktum är att höga intag av lutein och zeaxantin har kopplats till en lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) ().

För att göra denna goda godis, kasta rå cashewnötter i olivolja, kummin, chilipulver och ingefära. Sprid dem på ett fodrat bakplåt och baka i ugnen vid 325 ℉ (165 ℃) i 12–15 minuter.

Du kan också köpa kryddade cashewnötter i butiker och online. Var noga med att välja en sort som använder minimala, naturliga ingredienser.

23. Kalkon och ostuppbyggnad

Turkiet och ostuppläggningar är praktiska snacks med hög proteinhalt.

Turkiet är en rik källa till många vitaminer och mineraler, särskilt vitamin B6, ett näringsämne som är viktigt för energiproduktion. Dessutom är ost fylld med viktiga näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin (, 46).

24. Rökt lax på fullkornssmäll

Rökt lax är ett mycket näringsrikt mellanmål som är rikt på protein och omega-3-fettsyror som fungerar som kraftfulla antiinflammatoriska medel och kan bidra till att minska risken för tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och depression (,,).

Koppla ihop rökt lax med 100% fullkorns- eller brunris-kex för ett hälsosamt och tillfredsställande mellanmål.

25. Mellanmål

Tångsnacks är krispiga rutor skivade från torkark som har torkats och kryddats med salt.

De har låga kalorier och mycket jod, ett mineral som är avgörande för sköldkörtelns hälsa ().

Du kan köpa tångsnacks lokalt eller online. Leta efter sorter med få ingredienser, som tång, olivolja och salt.

26. Avokado på surdegsskål

Avokado på surdegsskål är ett hälsosamt mellanmål som du kan göra på jobbet. Surdej framställs genom en jäsningsprocess och kan ha liknande egenskaper som pre- och probiotika ().

Prebiotika är icke-smältbara fibrer som matar dina tarmbakterier, medan probiotika är hälsofrämjande tarmbakterier. De arbetar tillsammans för att främja optimal tarmhälsa och matsmältning ().

Tillsätt avokado till surdegsbröd bidrar till ytterligare fiber och hälsosamma fetter för att göra ett mer fylligt mellanmål.

27. Hårdkokta ägg

Hårdkokta ägg är ett av de mest bekväma och näringsrika mellanmålen.

I själva verket innehåller ägg en liten mängd nästan alla näringsämnen du behöver. Ett stort ägg (50 gram) packar över 6 gram protein, förutom järn, kalcium, kolin och vitamin A, B6, B12 och D, bland andra näringsämnen ().

28. Brie och druvor

Brieost och druvor är en välsmakande mellanmålskombination som är lätt att förbereda.

Druvor innehåller mycket fiber, kalium och vitamin B6, medan brie är rik på protein, fett och vitamin A och B12. Att äta dem tillsammans ger en bra balans mellan kolhydrater, proteiner och fetter som kan hjälpa dig att känna dig energisk och full (,).

29. Rostade pumpafrön

Rostade pumpafrön är ett bärbart och hyllstabilt mellanmål som du kan förvara vid ditt skrivbord.

Bara 1/4 kopp (30 gram) pumpafrön har 180 kalorier, 3 gram fiber, 15% av DV för järn och 14 gram fyllfett, varav de flesta kommer från hjärtfriska omättade fetter. De är också särskilt höga i det immunförstärkande mineral zink (,,).

För att göra rostade pumpafrön, kasta råa frön i olivolja och havssalt. Lägg dem på ett fodrat bakplåt och baka i 45 minuter vid 300 ℉ (150 ℃).

30. Fryst yoghurtbark

Fryst yoghurtbark är en uppfriskande godis gjord av vanlig grekisk yoghurt och färsk frukt, som blåbär, som du kan förvara i din frys.

Den är rik på protein, fiber, kalcium och flera andra näringsämnen. Dessutom, till skillnad från butiksköpt fryst yoghurt eller glass, innehåller hembakad fryst yoghurtbark inte tillsatt socker (,).

För att göra denna goda godis, blanda vanlig grekisk yoghurt med blåbär eller jordgubbar och sprid den på ett bakplåt fodrat med vax eller pergamentpapper. Överför till frysen i 30 minuter eller tills den är tillräckligt kall för att bryta i bitar.

31. Gröna smoothies

Att ta med gröna smoothies till jobbet är ett enkelt sätt att njuta av ett näringsrikt mellanmål på språng.

Du kan göra dem med spenat, frysta bananer, en skopa nötsmör, proteinpulver och antingen växtbaserad eller komjölk. Detta ger en bra balans mellan fiber, protein och hälsosamt fett, vilket gör din smoothie till en fyllningsgodis (,,,).

32. Chia pudding

Chia pudding görs vanligtvis med chia frön, mjölk, vanilj, frukt och sötningsmedel.

Chiafrön är oerhört näringsrika och innehåller mycket omega-3-fettsyror, fiber, järn och kalcium. Faktum är att 2 matskedar (35 gram) chiafrön ger över 16% av DV för kalcium och 32% av DV för fiber ().

Vissa studier på människor tyder på att tillsats av chiafrön till din frukost kan öka känslan av fyllighet och minska kaloriintaget, vilket kan hjälpa till med viktminskning ().

För att göra chiapudding, kombinera 3 matskedar (40 gram) chiafrön med 1 kopp (240 ml) mjölk i en glasburk. Tillsätt skivad frukt, pumpafrön, lite lönnsirap och vaniljextrakt. Låt den sitta i kylen över natten och ta tag i den på väg till jobbet på morgonen.

Du kan köpa chiafrön i de flesta stormarknader eller online.

33. Hemlagade proteinstänger

Butiksköpta proteinstänger är ofta laddade med tillsatt socker, men hälsosamma sorter med begränsade ingredienser finns också.

Om du vill ha fullständig kontroll över vad som finns i din proteinbehandla, gör dig själv med hälsosamma ingredienser som frön, nötter, nötssmör, kokosnöt och torkad frukt.

Tillsätt naturlig sötma med lönnsirap eller honung.

Du hittar otaliga recept online och i specialiserade kokböcker.

Poängen

Att ha hälsosamma mellanmål till hands på jobbet är ett utmärkt sätt att vara energisk och produktiv.

De hälsosamma snacksna i den här listan är lätta att göra, bärbara, näringsrika och kan lagras vid ditt skrivbord eller i ett arbetskök.

Med så goda alternativ kan du enkelt hålla dig till en hälsosam kost hemma, på jobbet och på språng.