Potatis 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• fibrer
• Protein
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• Hälsofördelar med potatis
• Hjärthälsa
• Fullness och vikthantering
• Säkerhet och biverkningar
• Potatisallergi
• Potatisgift
• akrylamid
• Pommes frites och potatischips
• Poängen
• Hur man skalar potatis

Potatis är underjordiska knölar som växer på potatisväxtens rötter, Solanum tuberosum.

Denna växt är från nattskuggfamiljen och släkt med tomater och tobak.

Infödda till Sydamerika fördes potatis till Europa på 1500-talet och odlas nu i otaliga sorter över hela världen.

De äts vanligtvis kokta, bakade eller stekta och serveras ofta som en sidorätt eller mellanmål.

Vanliga potatisbaserade livsmedel och livsmedelsprodukter inkluderar pommes frites, potatischips och potatismjöl.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om potatis.

Näringsinnehåll

Kokta potatisar med hud är en bra källa till många vitaminer och mineraler, som kalium och C-vitamin.

Förutom att de är färska i vatten när de är färska, består potatisen främst av kolhydrater och innehåller måttliga mängder protein och fiber - men nästan inget fett.

De näringsämnen som finns i 2/3 kopp (100 gram) kokta potatis - kokta med huden men utan salt - är (1):

• kalorier: 87
• Vatten: 77%
• Protein: 1,9 gram
• Kolhydrater: 20,1 gram
• Socker: 0,9 gram
• Fiber: 1,8 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

Potatis består huvudsakligen av kolhydrater, främst i form av stärkelse. Kolhydratinnehållet sträcker sig från 66–90% torrvikt (2, 3, 4).

Enkla sockerarter - som sackaros, glukos och fruktos - finns också i små mängder (5).

Potatis rankas vanligtvis högt på det glykemiska indexet (GI), vilket gör dem olämpliga för personer med diabetes. GI mäter hur livsmedel påverkar din ökning av blodsockret efter en måltid.

Vissa potatis kan emellertid ligga i det medellånga intervallet - beroende på variation och tillagningsmetoder (6, 7).

Kylning av potatis efter tillagning kan minska effekten på blodsockret och sänka deras GI med 25–26% (8, 9).

fibrer

Även om potatis inte är en fiberrik mat, kan de ge en betydande källa till fiber för dem som äter dem regelbundet.

Fibernivån är högst i huden, vilket utgör 1–2% av potatisen. Torkade skinn är faktiskt cirka 50% fiber (10).

Potatisfibrer - som pektin, cellulosa och hemicellulosa - är huvudsakligen olösliga (11).

De innehåller också varierande mängder resistent stärkelse, en typ av fiber som matar de vänliga bakterierna i tarmen och förbättrar matsmältningens hälsa (12).

Resistent stärkelse kan också förbättra kontrollen av blodsockret, vilket mildrar din ökning av blodsockret efter måltiderna (13).

Jämfört med heta potatis erbjuder kylda högre mängder resistent stärkelse (8).

Protein

Potatis har låg proteinhalt, från 1–1,5% när den är färsk och 8–9 viktprocent (10, 14).

Jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor - som vete, ris och majs - har potatis faktiskt den lägsta mängden protein.

Proteinkvaliteten på potatis är emellertid mycket hög för en växt - högre än sojabönor och andra baljväxter (10).

Det huvudsakliga proteinet i potatis kallas patatin, vilket kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor (15).

SAMMANFATTNING Kolhydrater är den viktigaste dietkomponenten i potatis. De som kyls ner efter kokning kan ge lite resistent stärkelse, vilket kan förbättra tarmhälsan. Potatis innehåller också små mängder protein av hög kvalitet.

Vitaminer och mineraler

Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt kalium och C-vitamin.

Nivåerna av vissa vitaminer och mineraler sjunker under tillagningen, men denna minskning kan minimeras genom att baka eller koka dem med huden på.

• Kalium. Det dominerande mineralet i potatis, kalium är koncentrerat i huden och kan gynna hjärthälsan (16, 17).
• C-vitamin. Det huvudsakliga vitaminet som finns i potatis, C-vitamin reduceras avsevärt vid matlagning - men att huden lyser på verkar minska denna förlust (16).
• Folat. Folat, koncentrerat i skalet, finns mest i potatis med färgat kött (18).
• Vitamin B6. En klass B-vitaminer involverade i bildandet av röda blodkroppar, B6 finns i de flesta livsmedel. Brist är sällsynt.

SAMMANFATTNING Potatis är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, folat och C- och B6-vitaminer.

Andra växtföreningar

Potatis är rik på bioaktiva växtföreningar, som mest koncentreras i huden.

Sorter med lila eller röd hud och kött innehåller de högsta mängderna polyfenoler, en typ av antioxidant (19).

• Klorogensyra. Detta är den huvudsakliga polyfenolen i potatis (19, 20).
• Catechin. En antioxidant som står för cirka 1/3 av det totala polyfenolinnehållet, katekin är högst i lila potatis (19, 21).
• Lutein. Finns i potatis med gult kött, är lutein en karotenoid antioxidant som kan öka ögons hälsa (10, 16, 22).
• Glykoalkaloider. En klass giftiga phytonutrients som produceras av potatis som ett naturligt försvar mot insekter och andra hot, kan glykoalkaloider ha skadliga effekter i stora mängder (20).

SAMMANFATTNING Potatis har några friska antioxidanter som är ansvariga för många av deras hälsofördelar och mestadels koncentrerade i huden.

Hälsofördelar med potatis

Potatis med hud kan ha ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hypertoni, ett skadligt tillstånd som kännetecknas av onormalt högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

Potatis innehåller ett antal mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Det höga kaliuminnehållet i potatis är särskilt anmärkningsvärt.

Flera observationsstudier och slumpmässiga kontrollerade studier kopplar högt kaliumintag till en minskad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom (17, 23, 24).

Andra ämnen i potatis som kan främja lägre blodtryck inkluderar klorogensyra och kukoaminer (25, 26).

Fullness och vikthantering

Mat som är mycket fyllig kan bidra till viktkontroll, förlänga känslan av fullhet efter måltiderna och minska intaget av mat och kalori (27).

I förhållande till andra kolhydratrika livsmedel fylls potatisen särskilt.

En studie av 40 vanliga livsmedel fann att potatisen var den mest fyllande (28).

En annan liten studie på 11 män visade att äta kokta potatis som en sida med fläskstek ledde till mindre kaloriintag under måltiden jämfört med pasta eller vitt ris (29).

Således kan potatis hjälpa viktminskning genom att hjälpa dig att minska det totala intaget.

Studier indikerar att proteinashämmare 2 (PI2), ett potatisprotein, kan undertrycka aptiten (30, 31).

Även om PI2 kan hämma aptiten när den tas i sin rena form, är det oklart om det har någon effekt i spårmängderna som finns i potatis.

SAMMANFATTNING Potatisen är relativt fyllande. Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en diet för viktminskning.

Säkerhet och biverkningar

Att äta potatis är i allmänhet hälsosamt och säkert.

Men i vissa fall måste människor begränsa sin konsumtion - eller undvika dem helt.

Potatisallergi

Matallergier är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av en skadlig immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.

Potatisallergi är relativt sällsynt, men vissa människor kan vara allergiska mot patatin, ett av de viktigaste proteinerna i potatis (32, 33).

De som är allergiska mot latex kan också vara känsliga för patatin på grund av ett fenomen som kallas allergisk korsreaktivitet (34).

Potatisgift

Växter från nattskyddsfamiljen, som potatis, innehåller en klass giftiga fytoämnen kända som glykoalkaloider.

De två huvudsakliga glykoalkaloiderna i potatis är solanin och kakonin.

Glykoalkaloidförgiftning efter att ha ätit potatis har rapporterats hos både människor och djur (35, 36).

Rapporter om toxicitet är emellertid sällsynta och tillståndet kan försvinna i många fall.

I låga doser orsakar glykolalkoider vanligtvis milda symtom, såsom huvudvärk, magsmärta, diarré, illamående och kräkningar (35).

I mer allvarliga fall inkluderar symtomen neurologiska störningar, snabb andning, snabb hjärtslag, lågt blodtryck, feber och till och med döden (36, 37).

Hos möss kan långsiktigt intag av glykoalkaloider öka risken för cancer i hjärnan, lungorna, brösten och sköldkörteln (38).

Andra djurstudier indikerar att de låga nivåerna av glykoalkaloider som troligen finns i den humana dieten kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) (39).

Normalt innehåller potatis endast spårmängder av glykoalkaloider. En person på 154 pund (70 kg) skulle behöva äta över 13 koppar (2 kg) potatis (med huden) på en dag för att få en dödlig dos (37).

Som sagt, lägre mängder kan fortfarande orsaka ogynnsamma symtom.

Nivåerna av glykoalkaloider är högre i skalet och groddarna än andra delar av potatisen. Det är bäst att undvika att äta potatisroddar (37, 40).

Potatis som är rik på glykoalkaloider har en bitter smak och orsakar en brännande känsla i munnen, en effekt som kan vara ett varningstecken för potentiell toxicitet (41, 42).

Potatisvaror som innehåller stora mängder glykoalkaloider - över 25 mg per kopp (200 mg per kg) - kan inte marknadsföras kommersiellt och vissa sorter har förbjudits (37, 43, 44).

akrylamid

Akrylamider är föroreningar som bildas i kolhaltiga livsmedel när de kokas vid mycket höga temperaturer, till exempel under stekning, bakning och rostning (45).

De finns i stekt, bakad eller rostad potatis, men inte färska, kokta eller ångade (46).

Mängden akrylamider ökar med högre steketemperaturer (47).

Jämfört med andra livsmedel är pommes frites och potatischips mycket hög i akrylamider (48).

Dessa föreningar används som industriella kemikalier, och akrylamidoxicitet har rapporterats hos personer som utsätts för dem på arbetsplatsen (49, 50, 51).

Även om mängden akrylamider i livsmedel generellt sett är låg, kan långvarig exponering vara skadlig.

Djurstudier indikerar att akrylamider kan öka cancerrisken och skada hjärnan och nervsystemet (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos människor har akrylamider klassificerats som en möjlig riskfaktor för cancer (45).

Många observationsstudier har undersökt effekten av att äta akrylamidrik mat på cancerrisk, och de flesta upptäckte inga signifikanta biverkningar (58, 59, 60, 61).

Däremot har några studier kopplat akrylamider med en ökad risk för cancer i bröst, äggstockar, njurar, mun och matstrupen (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Högt intag av akrylamider kan ha negativa hälsoeffekter över tid, men omfattningen av dessa effekter är oklar och ytterligare studier krävs.

För optimal hälsa verkar det förnuftigt att begränsa din konsumtion av pommes frites och potatischips.

Pommes frites och potatischips

Potatis har anklagats för att ha bidragit till fetma, hjärt-kärlsjukdom och diabetes.

Det främsta skälet till detta är att potatis konsumeras i stor utsträckning som pommes frites och potatischips - fettsnål mat som innehåller ett antal ohälsosamma föreningar. Pommes frites är också ofta förknippade med snabbmat.

Observationsstudier kopplar förbrukningen av stekt potatis och potatischips till viktökning (68, 69).

Stekt potatis och potatischips kan också innehålla akrylamider, glykoalkaloider och stora mängder salt, som alla kan vara skadliga över tid (45, 70, 71).

Av denna anledning bör hög konsumtion av stekt potatis - särskilt pommes frites och chips - undvikas.

SAMMANFATTNING Potatis kan innehålla ett antal ohälsosamma föreningar - särskilt när de stekas. Begränsa din konsumtion av pommes frites och chips, och ät aldrig potatisgroddar.

Poängen

Potatis är en populär högkolhydratmat som ger flera hälsosamma vitaminer, mineraler och växtföreningar. Dessutom kan de hjälpa till viktminskning och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Detta gäller dock inte stekt potatis - som pommes frites och chips - som har blötts i olja och kokt under hög värme. För optimal hälsa är det bäst att begränsa eller undvika dessa produkter helt.

Hur man skalar potatis