18 hjärta-hälsosamma mellanmål och drycker

Innehåll

• 1. Matcha te
• 2. Sardiner packade i olivolja
• 3. Valnöts- och syrta körsbärsspårblandning
• 4. Regnbåge chard hummusomslag
• 5. Kaffesmoothie
• 6. Choklad-chia jordnötssmörbitar
• 7. Papayabåtar
• 8. Cacao varm choklad
• 9. Rosmarin och gurkmeja kryddade nötter
• 10. Rödbeta, kikärta och avokadosallad
• 11. Rostad broccoli quinoasallad
• 12. Grönkål och sötpotatisäggkoppar
• 13. Hibiscus te
• 14. Laxsallad
• 15. Chiafröpudding med kokosnöt och granatäpple
• 16. Kronärtskockdip och röd paprika
• 17. Tomat-, feta- och vitbönasallad
• 18. Citrusvatten
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Ditt hjärta är en del av din kropps kardiovaskulära system, som också inkluderar dina vener, artärer och kapillärer (1).

Det arbetar ständigt för att förse dina vävnader och organ med syre och näringsrikt blod. Faktum är att det genomsnittliga vuxna hjärtat slår 60 till 80 gånger per minut i vila, vilket håller varje cell i kroppen ständigt närad (2, 3).

Ditt hjärta håller dig levande och väl, och att skydda hälsan bör vara högsta prioritet. Lyckligtvis kan en diet med högt hjärthälsa näringsämnen drastiskt minska risken för hjärtsjukdomar och främja optimal kardiovaskulär funktion.

Här är 18 hjärta-hälsosamma snacks och drycker.

1. Matcha te

Matcha är en typ av grönt te som innehåller höga nivåer av epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG är en polyfenolförening i grönt te som har kraftiga antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper (4).

Att konsumera EGCG-rik matcha-te kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan. Studier visar att EGCG hjälper till att förebygga åderförkalkning, uppbyggnad av feta ämnen på artärväggar och kan bidra till att minska inflammation och cellskador (4).

Detta är anledningen till att grönt teintag har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke i många studier (5, 6, 7).

Handla matcha te online.

2. Sardiner packade i olivolja

Snacking på sardiner packade i olivolja ger ditt hjärta en megados av friska fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Sardiner är små, feta fiskar som råkar vara en av de rikaste källorna till antiinflammatoriska omega-3-fetter du kan äta.

Fördelarna med hjärthälsa med omega-3-fetter är väl dokumenterade, och studier visar att omega-3-rika dietmönster kan minska din risk för hjärtsjukdomar och dess riskfaktorer, såsom höga triglyceridnivåer (8, 9, 10, 11) .

Olivoljaintag är också starkt kopplat till förbättrad hjärthälsa.

En studie som inkluderade 7 216 vuxna med hög risk för hjärtsjukdomar visade att för varje 10-gram ökning av extra jungfruolja per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 10%. Som referens är 1 matsked olivolja lika med 14 gram (12, 13).

Handla sardiner i olivolja online.

3. Valnöts- och syrta körsbärsspårblandning

Nötter och frön är kända för att vara hjärtafriska. Valnötter har i synnerhet visat sig förbättra blodkärlens funktion och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som inflammation, högt blodtryck och förhöjda kolesterolnivåer (14).

Syrliga körsbär är packade med polyfenolantioxidanter som kan hjälpa till att minska inflammation, förhindra cellskador och skydda ditt hjärta (15).

Prova att blanda valnötter och tårta körsbär för ett näringsrikt, bärbart mellanmål, eller kolla in detta valnöts- och tårta körsbärsspårrecept.

4. Regnbåge chard hummusomslag

Schweiziska chard hummus-omslag levererar viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att hålla sig i toppskick. Bladgröna grönsaker som schweizisk chard är packade med folat, kalium, magnesium och vitamin K, som alla behövs för ett sunt blodtryck och blodflöde (16).

Schweizisk chard innehåller också mycket nitrater i kosten, vilket hjälper till att sänka blodtrycket och minska arbetsbelastningen på ditt hjärta (17, 18).

Pröva det här receptet för schweiziska kardrullar som kopplar denna näringsrika grön med proteinpackad hummus för ett fyllnings mellanmål.

5. Kaffesmoothie

Kaffe kan inte bara ge dig en välbehövlig morgonupphämtning utan har också förknippats med några imponerande hjärthälsofördelar.

Många studier har förknippat regelbundet kaffeintag med en signifikant minskad risk för hjärtsjukdomar.

I själva verket fann en stor översyn av 218 studier att personer som drack 3 koppar kaffe per dag hade 19% minskad risk för dödsfall av hjärtsjukdom, jämfört med icke-drickande (19, 20).

Istället för att välja en sockerbelagd kaffedryck, höj din morgonkaffeupplevelse genom att skapa denna smoothie som kombinerar kaffe med andra hjärtfriska ingredienser som banan, mandelsmör och kakaopulver.

6. Choklad-chia jordnötssmörbitar

Dessa tugga, chokladaktiga jordnötssmörbitar är gjorda med hela, näringsbeständiga ingredienser som kan skydda ditt hjärta.

Till skillnad från sockerhaltiga chokladgods som godis eller energibar som kan skada din hjärthälsa när de konsumeras i överflöd, är dessa biter fullpackade med protein, fiber och hälsosamma fetter. Dessutom är de naturligt sötade av datum.

Havre, valnötter och chiafrön är stjärnorna i detta recept och har alla visat sig sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt LDL (dåligt) kolesterol och blodtrycksnivåer (14, 21, 22).

7. Papayabåtar

Det pulserande orange köttet av papayas är packat med en förening som kallas lykopen, ett karotenoidväxtpigment som har många fördelaktiga egenskaper.

Lykopen har potent antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper och kan hjälpa till att förhindra åderförkalkning och förbättra blodflödet, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för hjärthälsa.

Studier visar att konsumtion av en lykopenik kost kan avsevärt minska din risk för hjärtsjukdomar och skydda mot hjärtsjukdomrelaterad död (23).

Försök att följa tipsen i det här receptet för att skapa färgglada papayabåtar fyllda med vitaminer, mineraler, antioxidanter, friska fetter och fiber.

8. Cacao varm choklad

Kakao är en ren form av kakao som i allmänhet är mindre bearbetad och mer näringsbeständig än de flesta andra kakaoprodukter (24).

Cacao är packad med mineraler och antioxidanter som kan gynna ditt hjärtes hälsa. Den är särskilt rik på flavonoid-antioxidanter, som är kända för sina hjärt-kärls fördelar.

Enligt vetenskaplig forskning kan njutning av kakaoprodukter hjälpa till att minska blodtrycket, förbättra blodkärlens funktion och minska risken för hjärtsjukdomar (25, 26, 27).

För att skapa en näringsrik varm chokladryck utan stora mängder tillsatt socker, tillsätt 1 matsked kakaopulver till en mugg varm mjölk efter eget val. Börja med ett strö kanel och söt med lite honung eller lönnsirap - eller följ detta recept.

9. Rosmarin och gurkmeja kryddade nötter

Nötter förser din kropp med växtbaserat protein, friska fetter, fiber och massor av vitaminer och mineraler. Dessutom är de ett utmärkt bärbart mellanmålval för att öka ditt hjärts hälsa.

Dessutom har snacks på nötter visat sig främja viktminskning och hälsosamt viktunderhåll, vilket är viktigt för att hålla ditt hjärta i toppskick (28).

I detta recept är nötter belagda med olivolja tillsammans med antiinflammatoriska kryddor och örter som rosmarin, gurkmeja, ingefära och cayennepeppar innan de rostas till perfektion.

10. Rödbeta, kikärta och avokadosallad

Om du kombinerar rödbetor med avokado och kikärter är det ett färgglatt mellanmål som säkert tillfredsställer din hunger. Rödbetor laddas med kraftfulla antioxidanter och nitrater, vilket kan bidra till att förbättra blodflödet och sänka blodtrycket (29).

Dessutom är rödbetor, kikärter och avokado alla utmärkta källor till fiber. En översyn av 31 studier visade att personer som konsumerar de största mängderna fiber kan minska risken för hjärtsjukdom och stroke med upp till 24% (30).

Följ detta recept för att skapa detta tillfredsställande, fiberrika mellanmål.

11. Rostad broccoli quinoasallad

Att konsumera korsblommande grönsaker som broccoli och fullkorn som quinoa är viktigt för hjärthälsan. Broccoli är en riklig källa av vitaminer och mineraler som ökar hjärt-hälsa, och den innehåller svavelföreningar som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter (31).

Detta salladrecept kopplar ihop crunchy, näringsbeständig broccoli med quinoa, en pseudograin rik på näringsämnen som behövs för friska blodkärlfunktioner som magnesium och kalium (32).

Forskning visar att kyckling av kruciferösa grönsaker och fiberrika spannmål kan vara ett utsökt sätt att minska risken för hjärtsjukdomar (31, 33).

12. Grönkål och sötpotatisäggkoppar

Ägg är en viktig källa till näringsämnen, inklusive friska fetter, protein och selen, ett mineral som är viktigt för ett friskt hjärta. Selen fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen och skyddar mot oxidativ skada (34).

Även om mer forskning behövs, har låga selenivåer kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtsvikt (34, 35).

Det här receptet kombinerar ägg, grönkål och sötpotatis för att göra ett oemotståndligt snacksalternativ som säkert kommer att hålla dig full mellan måltiderna.

13. Hibiscus te

Hibiscus te är en syrta dryck som är gjord av blommor av hibiscus växter, nämligen Hibiscus sabdariffa. Hibiskusblommor är en potent källa till polyfenolantioxidanter, och hibiskusekstrakt har visat sig ha blodtrycks- och kolesterolsänkande egenskaper (36).

En studie på 25 män fann att konsumtion av cirka 8 uns (250 ml) av en hibiskus-extraktdryck per dag förbättrade blodflödet avsevärt och minskade blodtrycket och inflammationsnivån, jämfört med att dricka vanligt vatten (36).

Hibiscus te kan köpas i påsar eller som ett löst bladte och njutas av varmt eller kallt.

Handla hibiskust på nätet.

14. Laxsallad

Lax är en fet fisk som är fylld med omega-3-fetter, protein, B-vitaminer, järn, selen, kalium och magnesium, som alla gynnar hjärthälsan (37).

En randomiserad studie på 92 kinesiska män med höga blodlipider fann att de som konsumerade 18 gram (500 gram) lax per dag under 8 veckor upplevde betydande minskningar av triglyceridnivåer och markörer för inflammation.

De såg också betydande ökningar av hjärtskyddande HDL-kolesterol, jämfört med män som konsumerade andra animaliska proteiner (38).

Andra studier har också kopplat regelbunden konsumtion av fet fisk som lax till minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga triglyceridnivåer (39, 40).

Följ detta enkla recept på laxsallad och njut av det ovanpå några näringsämne täta bladgrönsaker för ett hjärtsunt mellanmål.

15. Chiafröpudding med kokosnöt och granatäpple

Om du vill ha ett sött mellanmål som inte är fyllt med tillsatt socker, är detta recept för kokosnöt- och granatäpplepudding ett perfekt alternativ.

Receptet innehåller näringsrika, fiberrika ingredienser som chiafrön, hampafrön, kakaobjälkar, strimlad kokosnöt och granatäpplefrön och innehåller inte tillsatt socker.

Granatäpple ger en söt men ändå syrlig smak till recept, och den är full av kraftfulla antioxidanter som tanniner och antocyaniner, som bekämpar åderförkalkning - uppbyggnad av fett - och främjar en sund blodkärlsfunktion (41, 42).

16. Kronärtskockdip och röd paprika

Medan de flesta kronärtskockdoppar förlitar sig på rika ingredienser som majonnäs och ost för att ge smak, är detta kronärtskockdipprecept packat med fiberrika grönsaker och mycket lägre i kalorier än traditionella dopp, vilket gör det till ett hjärtvänligt mellanmålalternativ.

Kronärtskockor har särskilt mycket fiber, C-vitamin, folat och K-vitamin - varav alla är viktiga för hjärthälsan (43, 44).

Om du kopplar ihop detta hälsosamma kronärtskockdepept med lykopen- och vitamin-C-rika röd paprika sticks ökar ditt intag av hjärthälsofrämjande näringsämnen ännu högre.

17. Tomat-, feta- och vitbönasallad

Kombination av färska tomater, salt fetakost, färska örter och krämiga vita bönor gör det perfekta smaksatta mellanmålet för att driva din kropp på ett hälsosamt sätt.

Tomater är bland de rikaste dietkällorna för det hjärthälsofrämjande pigmentlykopen, och forskning visar att att njuta av tomater och tomatprodukter kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Till exempel fann en översyn av 28 studier att högt tomatintag och hög blodnivå av lykopen var förknippat med en 14% lägre risk för hjärtsjukdom, 26% lägre risk för stroke och 36% minskad risk för dödsfall (45).

Följ detta recept för att skapa ett tillfredsställande mellanmål som är godkänt av hjärthälsa.

18. Citrusvatten

Att lägga till en bit färsk citrusfrukt i ditt vatten kan hjälpa till att främja ditt hjärtes hälsa. Citrusfrukter som citroner och apelsiner innehåller många fördelaktiga näringsämnen och växtföreningar, inklusive eteriska oljor och flavonoidantioxidanter.

Flera studier har visat att dagligt intag av citrussaft hjälper till att sänka blodtrycksnivåerna, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar (46, 47).

Dessutom kan du lägga till lite citrus i vattnet för att öka ditt vätskeintag. Att hålla sig ordentligt hydratiserad är avgörande för hjärtfunktion, och uttorkning kan öka din risk för kardiovaskulära händelser, inklusive stroke (48, 49).

Försök lägga till skivor citron, lime, apelsin eller grapefrukt i vattnet för en smak av smak.

Poängen

Ditt hjärta beror på korrekt näring för optimal funktion. Att följa en hälsosam kost rik på näringsbeständiga livsmedel är viktigt för att hålla ditt kardiovaskulära system i toppform.

Att välja mellanmål som innehåller hälsosamma fetter, protein, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är kända för att stödja hjärtat är ett utmärkt sätt att ta hand om din allmänna hälsa.

Försök att lägga till några av de mellanmål som listas ovan i din veckovis meny för ett härligt sätt att ta hand om ditt hjärta.